رژیمهای غذایی بدون گلوتن در سالهای اخیر، به ویژه به دلیل افزایش آگاهی در مورد اختلالات مرتبط با گلوتن، به طور فزایندهای محبوب شدهاند.
این به نوبه خود، باعث افزایش سریع در دسترس بودن گزینههای غذایی بدون گلوتن در بازار شده است. صنعت غذای بدون گلوتن در سال ۲۰۱۹ ارزشی معادل ۴.۳ میلیارد دلار داشت.
معرفی و افزایش دسترسی به این محصولات، رژیمی را که زمانی رعایت آن دشوار بود، بسیار آسانتر کرده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداگرچه رژیمهای غذایی بدون گلوتن رایجتر هستند، اما گلوتن برای اکثر جمعیت ایالات متحده خطری برای سلامتی ندارد، زیرا کمتر از ۱٪ از آنها به بیماری سلیاک مبتلا هستند.
با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک و برخی شرایط دیگر باید گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند تا از واکنشهای نامطلوب و مضر جلوگیری کنند.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد گلوتن بدانی، از جمله اینکه چیست، کدام غذاها حاوی آن هستند، چه کسانی ممکن است نیاز به پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن داشته باشند و چگونه رژیم غذایی بدون گلوتن را رعایت کنی، بررسی میکند.
گلوتن چیست؟
گلوتن خانوادهای از پروتئینهای ذخیرهای است – که به طور رسمی به عنوان پرولامین شناخته میشوند – که به طور طبیعی در برخی غلات مانند گندم، جو و چاودار یافت میشوند.
بسیاری از پرولامینها زیر چتر گلوتن قرار میگیرند، اما معمولاً با غلات خاصی که در آنها یافت میشوند شناسایی میشوند. به عنوان مثال، گلوتنینها و گلیادینها پرولامینهای موجود در گندم هستند، سکالینها در چاودار یافت میشوند و هوردئینها در جو یافت میشوند.
در غذاها، گلوتن مزایای آشپزی عملکردی مختلفی دارد. به بسیاری از غذاهای مبتنی بر غلات بافت نرم و جویدنی میدهد.
به عنوان مثال، در نان، پروتئینهای گلوتن شبکهای الاستیک تشکیل میدهند که کشیده میشود و گاز را به دام میاندازد و به نان اجازه میدهد تا پف کند و رطوبت را حفظ کند.
به دلیل این خواص فیزیکی منحصر به فرد، گلوتن اغلب به غذاهای فرآوری شده نیز اضافه میشود تا بافت را بهبود بخشد و حفظ رطوبت را تقویت کند.
خلاصه: گلوتن گروهی از پروتئینهای مختلف است که در برخی غلات یافت میشود. این پروتئین در محصولات نان عملکردهای مفید مختلفی دارد، اما افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمیتوانند آن را تحمل کنند.
غذاهای حاوی گلوتن
گلوتن ممکن است در انواع غذاهای کامل و فرآوری شده یافت شود، از جمله:
- غلات: گندم کامل، سبوس گندم، جو، چاودار، تریتیکاله، اسپل، کاموت، کوسکوس، فارو، سمولینا، بلغور، فارینا، اینکورن، دوروم، جوانه گندم، گندم شکسته، ماتزو، میر (ترکیبی از گندم و چاودار)
- محصولات فرآوری شده مبتنی بر غلات: کراکر، نان، پودر سوخاری، پاستا، سیتان، نودل سوبا حاوی گندم، برخی از همبرگرهای گیاهی و سایر جایگزینهای گوشت، کلوچه، شیرینی
- سایر غذاها و نوشیدنیها: مالت جو، سرکه مالت، سس سویا، برخی از سسهای سالاد، سسها یا آبگوشتهای غلیظ شده با آرد، عصاره گوشت و برخی آبگوشتها، برخی از مخلوطهای ادویه، چیپسهای طعمدار، آبجو، برخی از انواع شراب و مشروبات الکلی، برخی از گوشتهای فرآوری شده.
از آنجایی که گلوتن اغلب در تولید مواد غذایی به عنوان غلیظ کننده یا تثبیت کننده استفاده میشود، همیشه مشخص نیست که آیا یک غذای خاص حاوی آن است یا خیر.
علاوه بر این، بسیاری از عملیاتهای غذایی تجاری تجهیزات آمادهسازی را با غذاهای حاوی گلوتن به اشتراک میگذارند. بنابراین، حتی اگر یک غذا ذاتاً بدون گلوتن باشد، ممکن است در طول فرآوری با گلوتن آلوده شود.
اگر رژیم غذایی بدون گلوتن سختگیرانهای را دنبال میکنی و در مورد وضعیت گلوتن یک غذای خاص مطمئن نیستی، بسته را برای برچسب بدون گلوتن بررسی کن یا قبل از خرید با تولید کننده تماس بگیر.
جو دوسر
وقتی صحبت از رژیمهای غذایی بدون گلوتن میشود، جو دوسر کمی معما است.
یکی از مشکلات اصلی جو دوسر این است که اغلب با تجهیزاتی که برای فرآوری گندم نیز استفاده میشود، حمل و فرآوری میشوند. این امر منجر به آلودگی گسترده جو دوسر با گلوتن میشود، حتی اگر در برچسب محصول به گندم یا گلوتن اشارهای نشده باشد.
با این حال، یافتن جو دوسر دارای گواهی و برچسب بدون گلوتن آسان است. جو دوسر بدون گلوتن به سادگی جو دوسر معمولی است که با استفاده از تجهیزات و امکاناتی که عاری از آلودگی گلوتن هستند، فرآوری شده است.
با این حال، برخی از کارشناسان معتقدند که چیزی به نام جو دوسر بدون گلوتن وجود ندارد – حتی اگر برچسب آن چنین باشد.
این به این دلیل است که جو دوسر حاوی پروتئینی به نام آونین است که ساختار آن بسیار شبیه به پروتئینهای موجود در گلوتن است.
تحقیقات اولیه نشان میدهد که در موارد نادر، درصد کمی از افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن ممکن است به آونین همانند گلوتن واکنش نشان دهند.
با این حال، اکثریت قریب به اتفاق شواهد فعلی نشان میدهد که اکثر افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن میتوانند جو دوسر بدون گلوتن را بدون مشکل تحمل کنند.
جو دوسر غیر آلوده اغلب برای رژیمهای غذایی بدون گلوتن به دلیل تامین غنی فیبر و مواد مغذی ضروری تشویق میشود.
در نهایت، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر چگونگی تأثیر آونین موجود در جو دوسر بر هضم و عملکرد سیستم ایمنی در افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن مورد نیاز است.
اگر مشکوک هستی که ممکن است به جو دوسر عدم تحمل داشته باشی، با متخصص مراقبتهای بهداشتی خود صحبت کن.
خلاصه: گلوتن ممکن است در انواع غذاها، از جمله گندم، جو، چاودار و غلات مرتبط وجود داشته باشد. همچنین به عنوان یک عامل غلیظ کننده در غذاهای فرآوری شده استفاده میشود. به دنبال جو دوسر بدون گلوتن باش تا مطمئن شوی که در یک مرکز با گلوتن فرآوری نشدهاند.
مطالعه پیشنهادی: ۵۴ غذای بدون گلوتن: لیست کامل آنچه میتوانی بخوری
برچسب بدون گلوتن به چه معناست؟
اگر در حال حذف گلوتن از رژیم غذایی خود هستی، تشخیص اینکه آیا یک محصول با یک ماده حاوی گلوتن تکمیل شده یا به طور ناخواسته در طول فرآوری آلوده شده است، میتواند چالش برانگیز باشد.
به همین دلیل بسیاری از مقامات بهداشتی دولتی مقررات برچسبگذاری مواد غذایی بدون گلوتن را اجرا کردهاند.
در حالی که این برچسبها میتوانند حذف گلوتن را بسیار آسانتر کنند، لزوماً به این معنی نیستند که گلوتن به طور کامل از محصول حذف شده است.
در ایالات متحده، اتحادیه اروپا و کانادا، یک محصول میتواند برچسب بدون گلوتن را داشته باشد تا زمانی که گلوتن کمتر از ۲۰ قسمت در میلیون (ppm) از محصول را تشکیل دهد. این بدان معناست که برای هر میلیون قسمت از غذا، حداکثر ۲۰ قسمت از آن میتواند گلوتن باشد.
آستانه ۲۰ ppm به دلیل برخی شواهد تعیین شد که نشان میداد اکثر افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن در این سطح بعید است واکنشهای نامطلوبی را تجربه کنند. با این حال، برخی کشورها تصمیم گرفتهاند این حد را تا ۳ ppm پایین بیاورند.
خلاصه: برچسبهای غذایی بدون گلوتن در بسیاری از کشورها استفاده میشوند، اما به این معنی نیستند که یک محصول خاص کاملاً عاری از این پروتئین است. اکثر کشورها تا ۲۰ ppm گلوتن را در محصولاتی که برچسب بدون گلوتن دارند، مجاز میدانند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی بدون گلوتن: راهنمای مبتدیان با برنامه غذایی
برخی شرایط پزشکی ممکن است نیاز به رژیم غذایی بدون گلوتن داشته باشند
اگرچه گلوتن برای اکثر مردم بیخطر است، اما برخی شرایط پزشکی نیاز به رژیم غذایی بدون گلوتن به عنوان بخشی از پروتکل درمانی دارند.
بیماری سلیاک
بیماری سلیاک یک بیماری خودایمنی جدی است که در آن سیستم ایمنی بدن فرد هنگام مصرف گلوتن به سلولهای روده کوچک او حمله میکند.
این یکی از بهترین دلایل عدم تحمل گلوتن است که مورد تحقیق قرار گرفته و تخمین زده میشود که تقریباً ۱٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار میدهد.
مانند بسیاری از بیماریهای خودایمنی دیگر، علت دقیق بیماری سلیاک هنوز نامشخص است، اما شواهد قوی از یک جزء ژنتیکی وجود دارد.
درمانهای دارویی برای بیماری سلیاک در حال حاضر در حال تحقیق هستند، اما گستردهترین و مورد استفادهترین درمان، رژیم غذایی بدون گلوتن سختگیرانه است.
حساسیت به گلوتن غیر سلیاک
حساسیت به گلوتن غیر سلیاک (NCGS) چندین علامت منفی را توصیف میکند که با حذف گلوتن از رژیم غذایی افرادی که آزمایش سلیاک یا آلرژی به گندم آنها مثبت نیست، برطرف میشوند.
در حال حاضر، اطلاعات بسیار کمی در مورد NCGS وجود دارد، اما درمان فعلی شامل رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن است.
سندرم روده تحریکپذیر
همپوشانی بین NCGS و سندرم روده تحریکپذیر (IBS) وجود دارد، زیرا برخی از افرادی که از IBS رنج میبرند، گندم را به عنوان غذایی که نمیتوانند تحمل کنند، گزارش میدهند.
در جامعه علمی، مشخص نیست که چرا گندم میتواند برای برخی از افراد مبتلا به IBS مشکلساز باشد اما برای دیگران نه.
در هر صورت، برخی تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به IBS، به ویژه برای افراد مبتلا به IBS-D یا سندرم روده تحریکپذیر-اسهال، مناسب باشد.
آلرژی به گندم
آلرژی به گندم یک اختلال مرتبط با گلوتن نیست، اما یک بیماری نزدیک به آن است.
آلرژی به گندم عدم تحمل خود گندم است، نه فقط پروتئین گلوتن. بنابراین، فردی که آلرژی به گندم دارد باید از گندم پرهیز کند اما همچنان میتواند با خیال راحت گلوتن را از منابع غیر گندمی مانند جو یا چاودار مصرف کند.
با این حال، بسیاری از افرادی که آلرژی به گندم دارند، در نهایت رژیم غذایی عمدتاً بدون گلوتن را دنبال میکنند زیرا این دو ماده به شدت به هم مرتبط هستند و در بسیاری از غذاهای مشابه وجود دارند.
کودکان مبتلا به آلرژی به گندم اغلب با افزایش سن از آن رهایی مییابند و میتوانند گندم را در رژیم غذایی خود در سن مدرسه بگنجانند.
خلاصه: برخی شرایط پزشکی نیاز به رژیم غذایی بدون گلوتن به عنوان درمان دارند. اینها شامل بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک و اختلالات مرتبط با گلوتن مانند آلرژی به گندم هستند.
مطالعه پیشنهادی: آیا چیپس تورتیلا بدون گلوتن است؟ آنچه باید بدانی
علائم رایج عدم تحمل گلوتن
علائم عدم تحمل گلوتن بسته به فرد میتواند بسیار متفاوت باشد.
طیف وسیعی از علائم احتمالی که ممکن است توسط اختلالات مرتبط با گلوتن ایجاد شوند، بسیار گسترده و همیشه شهودی نیستند. برخی افراد هیچ علامت آشکاری ندارند و بیماریهایی مانند سلیاک یا NCGS اغلب بدون درمان یا با تشخیص اشتباه باقی میمانند.
علائم اختلالات مرتبط با گلوتن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشکلات گوارشی: اسهال، نفخ، درد شکم، یبوست، التهاب بافت گوارشی
- مشکلات پوستی: راش، اگزما، التهاب پوست
- مشکلات عصبی: گیجی، خستگی، اضطراب، بیحسی، افسردگی، عدم تمرکز، مشکل در صحبت کردن
- سایر موارد: کاهش وزن، کمبود مواد مغذی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی، پوکی استخوان، سردرد، کمخونی
اگر مشکوک هستی که به یک اختلال مرتبط با گلوتن مبتلا هستی، باید با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنی – حتی قبل از تلاش برای حذف گلوتن از رژیم غذایی خود.
برخی از روشهای آزمایش برای برخی از بیماریهای مرتبط با گلوتن مانند سلیاک ممکن است در صورتی که قبلاً رژیم غذایی بدون گلوتن سختی را رعایت میکنی، نتایج نادرستی ارائه دهند.
علاوه بر این، برخی از علائمی که ممکن است شبیه واکنش به گلوتن به نظر برسند، میتوانند واکنش به چیز دیگری باشند.
بنابراین، بهترین رویکرد اولیه این است که قبل از تلاش برای تشخیص یا درمان خود، علائم خود را با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی در میان بگذاری.
خلاصه: اختلالات مرتبط با گلوتن میتوانند طیف وسیعی از علائم را ایجاد کنند، از جمله مشکلات گوارشی، بثورات پوستی، کاهش وزن، سردرد و از دست دادن استخوان.
در رژیم غذایی بدون گلوتن چه بخوری؟
تعداد زیادی از غذاها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، مانند میوهها و سبزیجات تازه، بیشتر گوشتهای حیوانی و غذاهای دریایی فرآوری نشده یا تازه، بسیاری از چربیها و روغنها و موارد دیگر.
در اینجا راهنماییهایی در مورد آنچه میتوانی در هر یک از گروههای اصلی غذایی در صورت داشتن یک اختلال مرتبط با گلوتن بخوری، آورده شده است.
میوهها و سبزیجات
همه میوهها و سبزیجات تازه بدون گلوتن هستند. با این حال، مواد حاوی گلوتن گاهی اوقات به میوهها و سبزیجات فرآوری شده اضافه میشوند، به ویژه اگر طعمدار باشند.
محصولات ساده و منجمد، کنسرو شده فقط در آب یا آب میوه، یا بدون شکر و خشک شده نیز معمولاً بدون گلوتن هستند، اما برای اطمینان برچسبها را بررسی کن.
پروتئینها
بیشتر پروتئینهای تازه، ساده و بدون طعم به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. به عنوان مثال، گوشت قرمز مانند گوشت گاو تازه، گوشت خوک، گوشت بره و بیزون؛ مرغ تازه، بوقلمون و غذاهای دریایی؛ آجیل و دانهها؛ حبوبات؛ و غذاهای سنتی سویا، مانند توفو، تمپه و ادامامه.
از پروتئینهای نانپوش شده باید اجتناب شود. هر پروتئین فرآوری شده (مانند هات داگ، گوشتهای آماده و غیره) یا ترکیب شده با هر سس یا چاشنی، و همچنین گوشتهای چرخ کرده را بررسی کن.
محصولات لبنی
بسیاری از محصولات لبنی، به ویژه آنهایی که ساده یا بدون طعم هستند و/یا حاوی افزودنی نیستند، ذاتاً بدون گلوتن هستند.
حتماً شیر و ماستهای طعمدار، محصولات پنیر فرآوری شده – به ویژه اسپریها و سسها – و بستنی را بررسی کن تا مطمئن شوی محصولی که میخری بدون گلوتن است.
چربیها و روغنها
تقریباً همه چربیها و روغنها، از کره و روغن حیوانی گرفته تا روغنهای تهیه شده از آجیل و دانهها، به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. با این حال، همه اسپریهای پخت و پز، و همچنین هر روغن طعمدار یا ادویهدار را دوباره بررسی کن.
خلاصه: بیشتر میوهها، سبزیجات، غذاهای پروتئینی، چربیها و روغنهای تازه، کامل و فرآوری نشده به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. هنگامی که این مواد غذایی فرآوری، طعمدار یا حتی فقط بستهبندی میشوند، لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کن یا به دنبال برچسب بدون گلوتن باش.
خلاصه
رژیمهای غذایی بدون گلوتن محبوبتر از همیشه هستند، اما اغلب در مورد اینکه گلوتن چیست و چه زمانی باید حذف شود، سردرگمی وجود دارد.
گلوتن به انواع پروتئینهایی اشاره دارد که به طور طبیعی در غلات مانند گندم، جو و چاودار یافت میشوند.
هیچ چیز ذاتاً ناسالمی در مورد گلوتن وجود ندارد، اما افراد مبتلا به برخی بیماریهای پزشکی مانند سلیاک، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک یا آلرژی به گندم باید از آن اجتناب کنند، زیرا ممکن است واکنشهای نامطلوب جدی ایجاد کند.
علائم اختلالات مرتبط با گلوتن گسترده هستند و ممکن است شامل مشکلات گوارشی، التهاب پوست و مشکلات عصبی باشند.
اگر مشکوک هستی که به یک اختلال مرتبط با گلوتن مبتلا هستی، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی واجد شرایط مشورت کن.
مطالعه پیشنهادی: آیا جو دوسر و بلغور جو دوسر بدون گلوتن هستند؟ حقایق کلیدی
امروز این را امتحان کن:
ممکن است به راحتی به نسخههای بدون گلوتن میان وعدههای مورد علاقه خود – مانند کلوچه، کراکر، چوب شور – تکیه کنی، اما بسیاری از غلات طبیعی بدون گلوتن به تو یک تقویت کننده مواد مغذی میدهند. از برنج، کینوا، ذرت و موارد دیگر لذت ببر.
