اینکه قبل از تمرین غذا بخوری یا نه، هنوز هم یک موضوع بحثبرانگیزه.
از یک طرف، ورزش “ناشتا” (مثلاً کاردیو ناشتا) به طور فزایندهای محبوب شده، و طرفدارانش میگن که این کار بهشون انرژی بیشتری در طول تمرین میده و به نتایج سریعتری منجر میشه.
از طرف دیگه، بقیه از وعدههای غذایی قبل از تمرینشون تعریف میکنن که بهشون انرژی لازم برای ادامه تمریناتشون رو میده. بنابراین، ممکنه از خودت بپرسی کدوم رویکرد موثرتره.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله بررسی میکنه که چه زمانی باید قبل از تمرین صبحگاهی غذا بخوری و چه زمانی میتونی بدون غذا بری. همچنین چند غذای عالی رو لیست میکنه که میتونی برای تامین انرژی تمرینات صبحگاهی مختلف بخوری.
آیا خوردن قبل از تمرین صبحگاهی ضروریه؟
اینکه قبل از تمرین صبحگاهی غذا بخوری یا نه، بستگی به اهداف تو، نوع و مدت زمان تمرین، و سلامت فردی تو داره.
بعد از یک شب طولانی خواب، سطح قند خون تو کمتر از زمانیه که اخیراً غذا خوردی. این ممکنه باعث بشه در طول تمرین احساس بیحالی و خستگی کنی.
بنابراین، یک میانوعده کوچک قبل از تمرین صبحگاهی ممکنه به افزایش سطح قند خون تو کمک کنه و بهت انرژی بده تا بهترین عملکرد رو داشته باشی.
برای خیلیها، ورزش کردن بلافاصله بعد از غذا میتونه باعث ناراحتی معده بشه چون غذا فرصت هضم شدن رو نداشته.
اما، در حالی که ممکنه وسوسهانگیز باشه که در حالت ناشتا، بدون صبحانه یا میانوعده از زمانی که بیدار شدی، ورزش کنی، این ممکنه عملکرد تو رو در برخی تمرینات مختل کنه.
با این حال، بیشتر مردم میتونن با خیال راحت بدون غذا خوردن قبل از تمرین ورزش کنن، مگر اینکه با شدت بالا برای 60 دقیقه یا بیشتر ورزش کنن.
افرادی که اهداف عملکردی خاص یا شرایط پزشکی دارن، ممکنه نیاز داشته باشن قبل از ورزش غذا بخورن. به عنوان مثال، افراد مبتلا به مشکلات قند خون مانند دیابت باید ابتدا به درستی سوخترسانی بشن.
اگر یک بیماری پزشکی داری، بهتره با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی همکاری کنی تا بهترین رویکرد رو پیدا کنی.
در مجموع، تغذیه قبل از تمرین بسیار فردیه. زمانی موثرتره که اون رو با سبک زندگی، اهداف و بدن خودت تطبیق بدی. چیزی که برای یک نفر کار میکنه ممکنه برای دیگری کار نکنه، بنابراین مهمه که آزمایش کنی و ببینی چه چیزی برای تو بهترینه.
خلاصه: برای بیشتر مردم، خوردن قبل از تمرین صبحگاهی اختیاریه و بستگی به اهداف تو، نوع تمرین، مدت زمان و نحوه واکنش بدن تو به غذا داره. با این حال، یک میانوعده کوچک ممکنه عملکرد تو رو افزایش بده.
تمرین کاردیو
انتخاب سوخت مناسب قبل از تمرین میتونه به حمایت از تمرین کاردیو، که به عنوان ورزش قلبی عروقی هم شناخته میشه، کمک کنه.
شدت بالا، مدت زمان کوتاه
مدت زمان 30 تا 45 دقیقه یا کمتر.
ورزش کاردیو با شدت بالا و مدت زمان کوتاه عمدتاً از گلیکوژن عضلانی به عنوان سوخت استفاده میکنه. بیشتر مردم گلیکوژن کافی در عضلاتشون ذخیره دارن تا این ورزش رو بدون نیاز به غذا خوردن ادامه بدن.
نمونههایی از این نوع ورزش عبارتند از:
- کلاسهای دوچرخهسواری داخل سالن
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
اگر قبل از صبحانه ورزش میکنی، ممکنه بخوای یک میانوعده حاوی 15 تا 75 گرم کربوهیدرات داشته باشی، بسته به ترجیحات تو و جلسه تمرینی پیش رو. برخی ورزشکاران ممکنه حتی بیشتر مصرف کنن.
انجام این کار 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش ممکنه عملکرد بهینه رو ارتقا بده.
غذاهایی که میتونی باهاشون انرژی بگیری عبارتند از:
- نان تست با کره بادام
- کراکرهای غلات کامل با پنیر
- یک موز
- شیر یا یک نوشیدنی گیاهی
- انجیر با کره بادام زمینی
- پوره سیب
برای برخی افراد، ورزش با معده خالی هیچ مشکلی ایجاد نمیکنه. اگر میبینی که این روش برای تو بهترینه، پس ادامه بده. اما، اگر احساس سرگیجه یا ضعف میکنی، احتمالاً نشانهایه که باید چیزی بخوری.
شدت متوسط تا بالا، مدت زمان طولانی
مدت زمان 60 تا 90 دقیقه یا بیشتر.
اگر قصد داری با شدت متوسط تا بالا برای بیش از 60 تا 90 دقیقه ورزش کنی، احتمالاً بهتره ابتدا یک وعده غذایی کوچک یا میانوعده داشته باشی.
این نوع ورزش ممکنه شامل موارد زیر باشه:
- دویدن
- دوچرخهسواری
- قایقرانی
- اسکی صحرایی
در طول ورزش، بدن تو ترکیبی از کربوهیدراتها و چربی رو به عنوان سوخت استفاده میکنه. با این حال، بدن تو چربی رو خیلی کندتر از کربوهیدراتها برای تامین انرژی عضلات و ادامه تمرین میسوزونه.
بنابراین، یک وعده غذایی کوچک یا میانوعده حاوی 15 تا 75 گرم کربوهیدرات به همراه مقداری پروتئین رو انتخاب کن. حداقل 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین غذا بخور — این به بدن تو زمان میده تا غذا رو هضم کنه.
غذاهایی که میتونی باهاشون انرژی بگیری عبارتند از:
مطالعه پیشنهادی: تغذیه پس از تمرین: بعد از تمرین چی بخوریم
- یک اسموتی میوه با شیر و موز
- یک نان شیرینی کوچک با کره بادام زمینی
- بلغور جو دوسر با توتها
- تخم مرغ همزده و نان تست
شدت پایین تا متوسط، مدت زمان طولانی
ورزش سبک نیازهای کمتری از بدن تو داره. بنابراین، لزوماً نیازی نیست که قبل از اون زیاد غذا بخوری.
ورزش در این دسته ممکنه شامل موارد زیر باشه:
- یک ساعت پیادهروی
- تای چی
- یک جلسه یوگای ملایم
اگر در میانه تمرین احساس گرسنگی میکنی، ممکنه بخوای قبل از شروع یک میانوعده کوچک و غنی از پروتئین بخوری. این به کنترل اشتهای تو بدون ناراحتی ناخواسته معده کمک میکنه.
غذاهایی که میتونی باهاشون انرژی بگیری عبارتند از:
- 1 فنجان (237 میلیلیتر) پنیر کاتیج
- 2 تخم مرغ آبپز سفت
- نصف یک پروتئین بار
- یک شیک پروتئین کوچک
- یک املت با سبزیجات
خلاصه: برای تمرینات طولانیتر از 60 دقیقه، یک وعده غذایی کوچک یا میانوعده حاوی 15 تا 75 گرم کربوهیدرات به همراه یک منبع پروتئین رو انتخاب کن. برای ورزش با شدت پایین یا ورزش کوتاهتر از 45 دقیقه، میتونی یک میانوعده کوچک داشته باشی یا بدون غذا خوردن ورزش کنی.
تمرین قدرتی
تمرین قدرتی به انفجارهای قدرت بیشتری نیاز داره اما “سوخت در مخزن” کمتری نسبت به فعالیتهای ذکر شده در بالا.
با این حال، داشتن یک وعده غذایی کوچک یا میانوعده قبل از جلسه تمرین قدرتی میتونه بهت انرژی بده تا تمرین رو طولانیتر و با شدت بالاتری ادامه بدی. در غیر این صورت، ممکنه احساس خستگی یا سرگیجه بیش از حد داشته باشی که نتونی بهترین عملکرد رو داشته باشی.
در حالت ایدهآل، میخوای یک وعده غذایی یا میانوعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخوری. کربوهیدراتها انرژی رو تامین میکنن و پروتئین به رشد و ریکاوری عضلات کمک میکنه.
اگر مستعد ناراحتی معده هستی، سعی کن وعده غذایی یا میانوعده قبل از تمرینت رو 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین بخوری. یا، یک میانوعده سبک که هضمش برات آسونه رو 30 دقیقه قبل از تمرین بخور.
غذاهایی که میتونی باهاشون انرژی بگیری عبارتند از:
- یک ساندویچ بوقلمون ورقهای (2 برش نان، برشهای بوقلمون، گوجهفرنگی، کاهو و یک چاشنی)
- بلغور جو دوسر
- 1 تخم مرغ آبپز سفت و 1 فنجان (237 میلیلیتر) پوره سیب
- گوشت خشک و 1/2 فنجان (125 میلیلیتر) آب پرتقال
- 1 فنجان (237 میلیلیتر) شیر یا شیر سویا
- ماست یونانی و توتها
- یک گرانولا بار یا نصف یک پروتئین بار
- یک ساندویچ تخم مرغ (تخم مرغ سرخ شده، پنیر و گوجهفرنگی روی یک مافین انگلیسی تست شده)
خلاصه: یک وعده غذایی یا میانوعده قبل از تمرین قدرتی ممکنه به بهبود عملکرد کمک کنه، اگرچه محققان نتایج متفاوتی پیدا کردهاند. بهتره غذایی که انتخاب میکنی هم کربوهیدرات و هم پروتئین داشته باشه. کارشناسان توصیه نمیکنن بدون غذا ورزش کنی.
مطالعه پیشنهادی: آیا وزنهبرداری به کاهش وزن زنان کمک میکند؟ فواید و نکات
اهداف خاص
ممکنه بخوای تغذیه صبحگاهی قبل از تمرینت رو تنظیم کنی اگر اهداف سبک زندگی خاصی داری.
کاهش وزن
برخلاف باور عمومی، خوردن کالری کمتر قبل از تمرین نتایج بهتری به همراه نخواهد داشت. ممکنه روند کاهش وزن تو رو کند کنه.
ورزشکاران برای بهترین عملکرد به سوخت کافی نیاز دارن. با این حال، بسیاری از افراد دیگر که قصد کاهش وزن دارن، ممکنه با شدت پایین یا متوسط برای مدت زمان نسبتاً کوتاهی ورزش کنن.
اگر تو یکی از این افراد هستی، ممکنه با خوردن کم یا بدون غذا قبل از ورزش هم خوب عمل کنی. اینکه قبل از ورزش غذا بخوری یا نه، باید بر اساس ترجیح تو و اهداف کاهش وزن تو باشه.
قبل از تمرین صبحگاهی، بدن خودت رو با غذاهای کامل و کمفرآوری شده کربوهیدراتی و پروتئینی مانند موارد زیر تامین کن:
- بلغور جو دوسر
- نان تست غلات کامل
- میوه
- گوشت خشک
- تخم مرغ
- شیر
رشد عضلانی
فراتر از ژنتیک تو، میتونی از طریق تمرین قدرتی و رژیم غذایی پرپروتئین عضله بسازی. پروتئین میتونه بهت کمک کنه تا عضلات قویتری بسازی وقتی اون رو با اشکال مختلف تمرین مقاومتی ترکیب میکنی.
برای ادامه ساخت عضله، باید اضافه بار پیشرونده رو تمرین کنی، به این معنی که به آرامی بار (وزن) یا حجم بیشتری رو به برنامه تمرین قدرتی خودت اضافه کنی.
اگر قبل از تمرین به اندازه کافی سوخترسانی نشده باشی، ممکنه احساس کنی انرژی کافی برای به چالش کشیدن عضلاتت برای تحریک تجزیه و ترمیم عضلانی رو نداری.
با این حال، هنوز هم ممکنه عضله به دست بیاری اگر بدون غذا خوردن قبل از تمرین ورزش کنی. اطمینان حاصل کن که اهداف مصرف مواد مغذی روزانه مناسب رو برآورده میکنی، از جمله مصرف پروتئین کافی.
در نهایت، این به ترجیحات تو بستگی داره.
اگر تصمیم میگیری قبل از ورزش برای افزایش عضله غذا بخوری، یک میانوعده کوچک یا وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین رو حدود 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین در نظر بگیر.
برای مصرف پروتئین کافی در طول روز برای حمایت از رشد عضلانی، حدود 0.6 تا 0.9 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز مصرف کن.
خلاصه: برای کاهش وزن و رشد عضلانی، باید مطمئن بشی که به اندازه کافی غذا میخوری تا تمریناتت رو برای عملکرد بهینه تامین کنی. اگر وقتی انرژی کمی داری ورزش میکنی، تمریناتت آسیب میبینن.
مطالعه پیشنهادی: تغذیه قبل از تمرین: قبل از ورزش چی بخوریم
نکات
در اینجا چند نکته برای کمک به تو در ادامه مسیر تغذیه صبحگاهی قبل از تمرین آورده شده:
- شب قبل آماده شو. برای اینکه صبح تو راحتتر باشه، وعده غذایی یا میانوعده خودت رو شب قبل آماده کن.
- برای هفته آماده شو. یک روز در هفته رو برای برنامهریزی و آمادهسازی وعدههای غذایی صبحگاهی خودت اختصاص بده. این کار حدس و گمان رو در صبح روز تمرین از بین میبره.
- فیبر رو حذف کن. اگرچه برای سلامت کلی ضروریه، فیبر زمان بیشتری برای هضم نیاز داره، که ممکنه در طول تمرین منجر به ناراحتی معده بشه. اگر مقدار قابل توجهی مصرف میکنی، 1 تا 3 ساعت صبر کن تا قبل از ورزش فرصت هضم داشته باشه.
- زیاد ننوش. اگر قبل از تمرین آب یا مایعات دیگه زیاد بنوشی، ممکنه در حین ورزش احساس ناخوشایند “تکان خوردن” رو داشته باشی. قبل و در طول تمرین جرعههای کوچک آب بنوش.
- به بدن خودت گوش کن. تو بدن خودت رو بهتر میشناسی. با غذاها و نوشیدنیهایی که بهت انرژی میدن و به عملکردت کمک میکنن، آزمایش کن. گاهی اوقات، یک میانوعده بسیار کوچک ممکنه تمام چیزی باشه که نیاز داری و میخوای.
خلاصه: وعدههای غذایی صبحگاهی قبل از تمرین خودت رو با برنامهریزی و آمادهسازی تا حد امکان آسان کن. سعی کن با غذاها و نوشیدنیهای مختلف آزمایش کنی تا ببینی چه چیزی بهترین احساس رو بهت میده.
خلاصه
خوردن قبل از تمرین صبحگاهی به بدن تو سوخت مورد نیازش رو میده.
برای انواع خاصی از ورزش، مانند تمرین قدرتی و ورزش کاردیو طولانیمدت، کارشناسان به شدت توصیه میکنن که 1 تا 3 ساعت قبل از شروع، یک وعده غذایی کوچک یا میانوعده حاوی کربوهیدرات و کمی پروتئین بخوری.
از طرف دیگه، اگر ورزش کاردیو رو برای 45 دقیقه یا کمتر انجام میدی، احتمالاً میتونی بدون غذا خوردن هم از پسش بربیای.
اگر مشکلات قند خون داری، وقتی غذا نخوردی احساس بیحالی یا ضعف میکنی، یا وقتی غذا خوردی احساس بهتری داری، پس داشتن یک وعده غذایی یا میانوعده ایده خوبیه.
خوردن قبل از تمرین صبحگاهی بسیار فردیه، و ممکنه نیاز به آزمون و خطا داشته باشه تا ببینی چه چیزی برای تو بهترینه.
نکته تخصصی: فردا صبح قصد تمرین داری؟ میانوعده یا وعده غذایی قبل از تمرین خودت رو امشب آماده کن و وقتی بیدار شدی آماده داشته باش. میتونی مقداری بلغور جو دوسر درست کنی، چند تخم مرغ آبپز سفت کنی، یا مقداری میوه خرد کنی. این باعث میشه صبح یک نگرانی کمتر داشته باشی.
