گندم: تغذیه، فواید، مضرات و موارد دیگر

گندم یکی از رایج‌ترین غلات مصرفی در جهان است.

این غله از نوعی علف (Triticum) می‌آید که در انواع بی‌شماری در سراسر جهان کشت می‌شود.

گندم نان، یا گندم معمولی، گونه اصلی است. گونه‌های نزدیک دیگر شامل گندم دوروم، گندم سیاه، گندم امر، گندم آین‌کورن و گندم خراسان هستند.

هدف اصلی تو چیست؟

آرد سفید و آرد گندم کامل از مواد اولیه اصلی در محصولات پخته شده مانند نان هستند. سایر غذاهای مبتنی بر گندم شامل پاستا، رشته فرنگی، سمولینا، بلغور و کوسکوس هستند.

گندم بسیار بحث‌برانگیز است زیرا حاوی پروتئینی به نام گلوتن است که می‌تواند در افراد مستعد، پاسخ ایمنی مضری را تحریک کند.

با این حال، گندم کامل می‌تواند منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر برای افرادی باشد که آن را تحمل می‌کنند.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد گندم بدانی به تو می‌گوید.

در این مقاله

حقایق تغذیه‌ای گندم

گندم عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است اما حاوی مقادیر متوسطی پروتئین نیز هست.

در اینجا حقایق تغذیه‌ای برای ۱۰۰ گرم آرد گندم کامل آورده شده است:

کالری: ۳۴۰
آب: ۱۱%
پروتئین: ۱۳.۲ گرم
کربوهیدرات: ۷۲ گرم
شکر: ۰.۴ گرم
فیبر: ۱۰.۷ گرم
چربی: ۲.۵ گرم

کربوهیدرات‌ها

مانند همه غلات، گندم عمدتاً از کربوهیدرات‌ها تشکیل شده است.

نشاسته کربوهیدرات غالب در قلمرو گیاهان است که بیش از ۹۰% از کل محتوای کربوهیدرات در گندم را تشکیل می‌دهد.

اثرات سلامتی نشاسته عمدتاً به قابلیت هضم آن بستگی دارد که تأثیر آن بر سطح قند خون را تعیین می‌کند.

قابلیت هضم بالا ممکن است باعث افزایش ناسالم قند خون پس از غذا شود و به سلامتی آسیب برساند، به ویژه برای افراد دیابتی.

مانند برنج سفید و سیب‌زمینی، گندم سفید و کامل در شاخص گلیسمی (GI) بالا قرار دارند و برای افراد دیابتی مناسب نیستند.

از سوی دیگر، برخی از محصولات گندم فرآوری شده — مانند پاستا — کمتر کارآمد هضم می‌شوند و بنابراین سطح قند خون را به همان اندازه افزایش نمی‌دهند.

فیبر

گندم کامل سرشار از فیبر است — اما گندم تصفیه شده تقریباً هیچ فیبری ندارد.

محتوای فیبر گندم کامل ۱۲ تا ۱۵ درصد وزن خشک است.

از آنجا که فیبرها در سبوس متمرکز هستند، در طول آسیاب کردن حذف می‌شوند و عمدتاً در آرد تصفیه شده وجود ندارند.

فیبر اصلی در سبوس گندم آرابینوکسیلان (۷۰%) است، نوعی همی‌سلولز. بقیه عمدتاً از سلولز تشکیل شده است.

بیشتر فیبر گندم نامحلول است، تقریباً دست نخورده از سیستم گوارش تو عبور می‌کند و به مدفوع حجم می‌دهد. برخی از فیبرها نیز باکتری‌های روده تو را تغذیه می‌کنند.

علاوه بر این، گندم حاوی مقادیر کمی فیبر محلول یا فروکتان است که ممکن است در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) علائم گوارشی ایجاد کند.

با این حال، به طور کلی، سبوس گندم ممکن است برای سلامت روده مفید باشد.

مطالعه پیشنهادی: لوبیا چیتی: تغذیه، فواید، کاهش وزن و معایب

پروتئین

پروتئین‌ها ۷ تا ۲۲ درصد وزن خشک گندم را تشکیل می‌دهند.

گلوتن، خانواده بزرگی از پروتئین‌ها، تا ۸۰ درصد از کل محتوای پروتئین را تشکیل می‌دهد. این پروتئین مسئول خاصیت ارتجاعی و چسبندگی منحصر به فرد خمیر گندم است، خواصی که آن را در نان‌پزی بسیار مفید می‌کند.

گلوتن گندم می‌تواند اثرات نامطلوبی بر سلامت افراد دارای عدم تحمل گلوتن داشته باشد.

خلاصه: کربوهیدرات‌ها جزء اصلی تغذیه‌ای گندم هستند. با این حال، این غله حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر است که ممکن است به هضم کمک کند. پروتئین آن عمدتاً به شکل گلوتن است.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

گندم کامل منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است.

مانند اکثر غلات، میزان مواد معدنی به خاکی که در آن رشد می‌کند بستگی دارد.

سلنیوم. این عنصر کمیاب عملکردهای ضروری مختلفی در بدن تو دارد. محتوای سلنیوم گندم به خاک بستگی دارد — و در برخی مناطق، از جمله چین، بسیار کم است.
منگنز. منگنز که به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود، ممکن است به دلیل محتوای اسید فیتیک آن، از گندم کامل به خوبی جذب نشود.
فسفر. این ماده معدنی غذایی نقش اساسی در حفظ و رشد بافت‌های بدن دارد.
مس. مس، یک عنصر کمیاب ضروری، اغلب در رژیم غذایی غربی کم است. کمبود آن ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد.
فولات. فولات، یکی از ویتامین‌های گروه B، به عنوان اسید فولیک یا ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود. به ویژه در دوران بارداری مهم است.

برخی از مغذی‌ترین قسمت‌های دانه — سبوس و جوانه — در گندم سفید وجود ندارند زیرا در طول فرآیند آسیاب و تصفیه حذف می‌شوند.

بنابراین، گندم سفید در مقایسه با گندم کامل، از نظر بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی نسبتاً فقیر است.

از آنجا که گندم بخش بزرگی از مصرف غذایی مردم را تشکیل می‌دهد، آرد به طور منظم با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌شود.

غنی‌سازی آرد گندم در بسیاری از کشورها اجباری است.

آرد گندم غنی شده ممکن است منبع خوبی از آهن، تیامین، نیاسین، کلسیم و ویتامین B6، علاوه بر مواد مغذی فوق باشد.

خلاصه: گندم کامل ممکن است منبع مناسبی از چندین ویتامین و مواد معدنی، از جمله سلنیوم، منگنز، فسفر، مس و فولات باشد.

مطالعه پیشنهادی: سویا: حقایق تغذیه، فواید و خطرات

سایر ترکیبات گیاهی گندم

بیشتر ترکیبات گیاهی در گندم در سبوس و جوانه متمرکز شده‌اند که در گندم سفید تصفیه شده وجود ندارند.

بالاترین آنتی‌اکسیدان‌ها در لایه آلورون، یکی از اجزای سبوس، یافت می‌شوند.

آلورون گندم به عنوان مکمل غذایی نیز فروخته می‌شود.

ترکیبات گیاهی رایج در گندم عبارتند از:

اسید فرولیک. این پلی‌فنول آنتی‌اکسیدان غالب در گندم و سایر غلات است.
اسید فیتیک. اسید فیتیک که در سبوس متمرکز شده است، ممکن است جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل کند. خیساندن، جوانه‌زنی و تخمیر غلات می‌تواند سطح آن را کاهش دهد.
آلکیل‌رزورسینول‌ها. آلکیل‌رزورسینول‌ها که در سبوس گندم یافت می‌شوند، دسته‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشند.
لیگنان‌ها. اینها خانواده دیگری از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که در سبوس گندم وجود دارند. مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که لیگنان‌ها ممکن است به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کنند.
آگلوتینین جوانه گندم. این پروتئین در جوانه گندم متمرکز شده و مسئول بسیاری از اثرات نامطلوب سلامتی است. با این حال، لکتین‌ها با حرارت غیرفعال می‌شوند — و بنابراین در محصولات پخته شده خنثی می‌شوند.
لوتئین. لوتئین، یک کاروتنوئید آنتی‌اکسیدان، مسئول رنگ گندم دوروم زرد است. غذاهای حاوی لوتئین بالا ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشند.

خلاصه: سبوس گندم، که در گندم کامل وجود دارد، ممکن است حاوی چندین آنتی‌اکسیدان سالم مانند آلکیل‌رزورسینول‌ها و لیگنان‌ها باشد. آرد سفید و سایر محصولات گندم تصفیه شده این ترکیبات را ندارند.

فواید سلامتی گندم کامل

در حالی که گندم سفید ممکن است برای سلامتی چندان مفید نباشد، گندم کامل ممکن است چندین اثر مثبت داشته باشد — به ویژه هنگامی که جایگزین آرد سفید شود.

مطالعه پیشنهادی: سیب‌زمینی: حقایق تغذیه‌ای، فواید سلامتی و انواع

سلامت روده

گندم کامل سرشار از فیبر نامحلول است که در سبوس متمرکز شده است.

مطالعات نشان می‌دهند که اجزای سبوس گندم ممکن است به عنوان پروبیوتیک عمل کنند و برخی از باکتری‌های مفید روده تو را تغذیه کنند.

با این حال، بیشتر سبوس تقریباً بدون تغییر از سیستم گوارش تو عبور می‌کند و به مدفوع حجم می‌دهد.

سبوس گندم همچنین ممکن است زمان لازم برای عبور مواد هضم نشده از دستگاه گوارش تو را کوتاه کند.

یک مطالعه نشان داد که سبوس می‌تواند خطر یبوست را در کودکان کاهش دهد ¹.

با این حال، بسته به علت اصلی یبوست، خوردن سبوس ممکن است همیشه موثر نباشد.

پیشگیری از سرطان روده بزرگ

سرطان روده بزرگ شایع‌ترین نوع سرطان دستگاه گوارش است.

مطالعات مشاهده‌ای مصرف غلات کامل — از جمله گندم کامل — را با کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط می‌دانند ².

یک مطالعه مشاهده‌ای تخمین زد که افراد با رژیم‌های غذایی کم‌فیبر می‌توانند با خوردن فیبر بیشتر، خطر سرطان روده بزرگ خود را تا ۴۰ درصد کاهش دهند ³.

این موضوع توسط آزمایش‌های کنترل شده تصادفی تأیید شده است، اگرچه همه مطالعات اثر محافظتی قابل توجهی را پیدا نکرده‌اند ⁴.

گندم کامل سرشار از فیبر است و دارای چندین آنتی‌اکسیدان و فیتونوترینت است که به طور بالقوه خطر سرطان روده بزرگ تو را کاهش می‌دهد.

خلاصه: گندم کامل و سایر غلات کامل ممکن است سلامت روده را تقویت کرده و خطر سرطان روده بزرگ تو را کاهش دهند.

بیماری سلیاک

بیماری سلیاک با واکنش ایمنی مضر به گلوتن مشخص می‌شود.

تخمین زده می‌شود که ۰.۵ تا ۱ درصد از مردم در ایالات متحده و اروپا به این بیماری مبتلا هستند ⁵.

بیماری سلیاک به روده کوچک تو آسیب می‌رساند و منجر به اختلال در جذب مواد مغذی می‌شود.

علائم مرتبط شامل کاهش وزن، نفخ، گاز، اسهال، یبوست، درد شکم و خستگی است.

همچنین پیشنهاد شده است که گلوتن ممکن است در اختلالات مغزی در افراد مبتلا به بیماری سلیاک، مانند اسکیزوفرنی و صرع، نقش داشته باشد ⁶.

گندم آین‌کورن، یک نوع گندم باستانی، واکنش‌های ضعیف‌تری نسبت به سایر انواع ایجاد می‌کند — اما هنوز هم برای افراد دارای عدم تحمل گلوتن مناسب نیست.

رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن تنها درمان شناخته شده برای بیماری سلیاک است. اگرچه گندم منبع اصلی گلوتن در رژیم غذایی است، این پروتئین در چاودار، جو و بسیاری از غذاهای فرآوری شده نیز یافت می‌شود.

خلاصه: گلوتن موجود در تمام گندم می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مضر باشد. این بیماری با آسیب به روده کوچک تو و اختلال در جذب مواد مغذی مشخص می‌شود.

سایر مضرات و عوارض جانبی

اگرچه گندم کامل ممکن است فواید سلامتی داشته باشد، بسیاری از افراد باید کمتر از آن بخورند یا به طور کلی از آن اجتناب کنند.

حساسیت به گندم

تعداد افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال می‌کنند، بیشتر از افرادی است که به بیماری سلیاک مبتلا هستند.

گاهی اوقات، مردم معتقدند که گندم و گلوتن ذاتاً برای سلامتی مضر هستند. در موارد دیگر، گندم یا گلوتن ممکن است علائم واقعی ایجاد کند.

این وضعیت — حساسیت به گلوتن یا حساسیت به گندم غیر سلیاک — یک واکنش نامطلوب به گندم بدون هیچ گونه واکنش خودایمنی یا آلرژیک است.

علائم شایع گزارش شده از حساسیت به گندم شامل درد شکم، سردرد، خستگی، اسهال، درد مفاصل، نفخ و اگزما است ⁷.

یک مطالعه نشان می‌دهد که در برخی افراد، علائم حساسیت به گندم ممکن است توسط موادی غیر از گلوتن تحریک شود ⁸.

شواهد نشان می‌دهد که حساسیت به گندم توسط فروکتان‌ها ایجاد می‌شود، که به دسته‌ای از فیبرها معروف به FODMAPs تعلق دارند.

مصرف بالای FODMAPs در رژیم غذایی، IBS را تشدید می‌کند، که علائمی مشابه بیماری سلیاک دارد.

تقریباً ۳۰ درصد از افراد مبتلا به IBS حساسیت به گندم را تجربه می‌کنند ⁹.

مطالعه پیشنهادی: آیا نان برای تو مضر است؟ حقایق تغذیه و فواید سلامتی

سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)

IBS یک بیماری شایع است که با درد شکم، نفخ، عادات نامنظم روده، اسهال و یبوست مشخص می‌شود.

در افرادی که اضطراب را تجربه می‌کنند شایع‌تر است و اغلب توسط یک رویداد استرس‌زا در زندگی تحریک می‌شود.

حساسیت به گندم در بین افراد مبتلا به IBS شایع است.

اگرچه FODMAPs — موجود در گندم — علائم را بدتر می‌کنند، اما علت اصلی IBS محسوب نمی‌شوند.

مطالعات نشان می‌دهند که IBS ممکن است با التهاب خفیف در دستگاه گوارش مرتبط باشد ¹⁰.

اگر به این بیماری مبتلا هستی، بهتر است مصرف گندم را محدود کنی.

آلرژی

آلرژی غذایی یک بیماری شایع است که توسط یک پاسخ ایمنی مضر به پروتئین‌های خاص تحریک می‌شود.

گلوتن در گندم یک آلرژن اصلی است که تقریباً ۱ درصد از کودکان را تحت تأثیر قرار می‌دهد ¹¹.

در بزرگسالان، آلرژی اغلب در میان کسانی گزارش می‌شود که به طور منظم در معرض گرد و غبار گندم در هوا قرار می‌گیرند.

آسم نانوا و التهاب بینی معمولاً واکنش‌های آلرژیک به گرد و غبار گندم هستند.

ضد مغذی‌ها

گندم کامل حاوی اسید فیتیک (فیتات) است که جذب مواد معدنی — مانند آهن و روی — را از همان وعده غذایی مختل می‌کند.

به همین دلیل، از آن به عنوان یک ضد مغذی یاد شده است.

اگرچه برای افرادی که رژیم غذایی متعادل دارند به ندرت مشکل‌ساز است، اما ضد مغذی‌ها ممکن است برای کسانی که رژیم غذایی خود را بر پایه غلات و حبوبات قرار می‌دهند، نگران‌کننده باشند.

محتوای اسید فیتیک گندم را می‌توان با خیساندن و تخمیر غلات به طور قابل توجهی — تا ۹۰ درصد — کاهش داد ¹².

خلاصه: گندم چندین مضرات احتمالی دارد. اینها شامل آلرژی، بدتر شدن علائم IBS، عدم تحمل گندم و محتوای ضد مغذی است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم غلات کامل (شامل گزینه‌های بدون گلوتن)

گندم معمولی در مقابل گندم سیاه

گندم سیاه نوعی گندم باستانی است که ارتباط نزدیکی با گندم معمولی دارد.

گندم سیاه که هزاران سال است کشت می‌شود، اخیراً به عنوان یک غذای سالم محبوبیت پیدا کرده است.

گندم کامل معمولی و گندم سیاه دارای مشخصات تغذیه‌ای مشابهی هستند — به ویژه در مورد محتوای فیبر و پروتئین آنها. با این حال، این به انواع گندم سیاه و گندم معمولی که مقایسه می‌شوند بستگی دارد.

با این حال، گندم سیاه ممکن است در برخی مواد معدنی، مانند روی، غنی‌تر باشد.

مطالعات نشان می‌دهند که گندم مدرن ممکن است مواد معدنی کمتری نسبت به بسیاری از انواع گندم باستانی داشته باشد ¹³.

علاوه بر محتوای معدنی بالاتر، گندم سیاه به وضوح مفیدتر از گندم کامل معمولی نیست.

خلاصه: گندم سیاه ممکن است محتوای معدنی بالاتری نسبت به گندم معمولی داشته باشد. با این حال، این تفاوت بعید است که اثرات سلامتی عمده‌ای داشته باشد.

خلاصه

گندم یکی از رایج‌ترین غذاهای جهان و یکی از بحث‌برانگیزترین آنهاست.

افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، باید گندم را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند.

با این حال، مصرف متوسط گندم کامل غنی از فیبر ممکن است برای کسانی که آن را تحمل می‌کنند سالم باشد، زیرا ممکن است هضم را بهبود بخشد و به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند.

در نهایت، اگر از نان، محصولات پخته شده و سایر محصولات گندم به اعتدال لذت می‌بری، این غله فراوان بعید است که به سلامت تو آسیب برساند.