روی: فواید، کمبود، منابع غذایی و عوارض جانبی

روی یک ماده مغذی است که نقش‌های حیاتی زیادی در بدن تو ایفا می‌کند.

از آنجایی که بدن تو به طور طبیعی روی تولید نمی‌کند، باید آن را از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت کنی.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد روی بدانی، از جمله عملکردها، فواید سلامتی، توصیه‌های دوز و عوارض جانبی احتمالی آن را توضیح می‌دهد.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

روی چیست؟

روی یک ماده مغذی ضروری محسوب می‌شود، به این معنی که بدن تو نمی‌تواند آن را تولید یا ذخیره کند.

به همین دلیل، باید به طور مداوم آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنی.

روی برای فرآیندهای متعددی در بدن تو ضروری است، از جمله:

• بیان ژن
• واکنش‌های آنزیمی
• عملکرد سیستم ایمنی
• سنتز پروتئین
• سنتز DNA
• بهبود زخم
• رشد و نمو

روی به طور طبیعی در طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می‌شود.

غذاهایی که به طور طبیعی این ماده معدنی را ندارند، مانند غلات صبحانه، میان وعده‌ها و آرد پخت و پز، اغلب با اشکال مصنوعی روی غنی می‌شوند.

همچنین می‌توانی مکمل‌های روی یا مکمل‌های چند مغذی حاوی روی مصرف کنی.

به دلیل نقش روی در عملکرد سیستم ایمنی، این ماده به برخی اسپری‌های بینی، قرص‌های مکیدنی و سایر درمان‌های طبیعی سرماخوردگی نیز اضافه می‌شود.

خلاصه: روی یک ماده معدنی ضروری است که بدن تو به تنهایی آن را تولید نمی‌کند. این ماده به رشد، سنتز DNA، عملکرد سیستم ایمنی و موارد دیگر کمک می‌کند.

نقش روی در بدن تو

روی یک ماده معدنی حیاتی است که بدن تو به روش‌های بی‌شماری از آن استفاده می‌کند.

روی دومین ماده معدنی کمیاب فراوان در بدن تو است – پس از آهن – و در هر سلول وجود دارد.

روی برای فعالیت بیش از 300 آنزیم که در متابولیسم، هضم، عملکرد عصبی و بسیاری فرآیندهای دیگر کمک می‌کنند، ضروری است.

علاوه بر این، برای رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی حیاتی است.

این ماده معدنی همچنین برای سلامت پوست، سنتز DNA و تولید پروتئین اساسی است.

علاوه بر این، رشد و نمو بدن به روی وابسته است، به دلیل نقش آن در رشد و تقسیم سلولی.

روی برای حس چشایی و بویایی تو نیز لازم است. از آنجایی که یکی از آنزیم‌های حیاتی برای چشایی و بویایی مناسب به این ماده مغذی وابسته است، کمبود روی می‌تواند توانایی تو را در چشیدن یا بوییدن کاهش دهد.

خلاصه: روی برای رشد و تقسیم سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، واکنش‌های آنزیمی، سنتز DNA و تولید پروتئین ضروری است.

فواید سلامتی روی

تحقیقات نشان می‌دهد که روی فواید سلامتی متعددی دارد.

روی سیستم ایمنی تو را تقویت می‌کند

روی به قوی نگه داشتن سیستم ایمنی تو کمک می‌کند.

از آنجایی که برای عملکرد سلول‌های ایمنی و سیگنال‌دهی سلولی ضروری است، کمبود آن می‌تواند منجر به پاسخ ایمنی ضعیف شود.

مکمل‌های روی سلول‌های ایمنی خاصی را تحریک کرده و استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند.

به عنوان مثال، بررسی هفت مطالعه نشان داد که 80 تا 92 میلی‌گرم روی در روز ممکن است طول مدت سرماخوردگی را تا 33 درصد کاهش دهد ¹.

علاوه بر این، مکمل‌های روی به طور قابل توجهی خطر عفونت‌ها را کاهش داده و پاسخ ایمنی را در افراد مسن تقویت می‌کنند ².

مطالعه پیشنهادی: مکمل‌های روی: انواع، فواید، دوز مصرف و عوارض جانبی

روی بهبود زخم را تسریع می‌کند

روی معمولاً در بیمارستان‌ها به عنوان درمانی برای سوختگی‌ها، برخی زخم‌ها و سایر آسیب‌های پوستی استفاده می‌شود.

از آنجایی که این ماده معدنی نقش‌های حیاتی در سنتز کلاژن، عملکرد سیستم ایمنی و پاسخ التهابی ایفا می‌کند، برای بهبود مناسب ضروری است.

پوست تو مقدار نسبتاً زیادی – حدود 5 درصد – از محتوای روی بدن تو را در خود جای داده است ³.

در حالی که کمبود روی می‌تواند بهبود زخم را کند کند، مصرف مکمل روی می‌تواند بهبود را در افراد دارای زخم تسریع بخشد ⁴.

به عنوان مثال، در یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 60 نفر مبتلا به زخم پای دیابتی، افرادی که روزانه 200 میلی‌گرم روی دریافت کردند، در مقایسه با گروه دارونما، کاهش قابل توجهی در اندازه زخم را تجربه کردند ⁵.

روی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مرتبط با سن را کاهش دهد

روی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سن، مانند ذات‌الریه، عفونت و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

روی ممکن است با افزایش فعالیت سلول‌های T و سلول‌های کشنده طبیعی، که به محافظت از بدن تو در برابر عفونت کمک می‌کنند، استرس اکسیداتیو را تسکین داده و پاسخ ایمنی را بهبود بخشد ⁶.

افراد مسنی که مکمل روی مصرف می‌کنند، پاسخ واکسیناسیون آنفولانزا بهبود یافته، خطر ذات‌الریه کاهش یافته و عملکرد ذهنی تقویت شده را تجربه می‌کنند ⁷.

یک مطالعه نشان داد که 45 میلی‌گرم روی در روز ممکن است میزان عفونت را در افراد مسن تقریباً 66 درصد کاهش دهد ⁸.

علاوه بر این، در یک مطالعه بزرگ بر روی بیش از 4200 نفر، مصرف روزانه مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی – ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن – به علاوه 80 میلی‌گرم روی، از دست دادن بینایی را کاهش داده و خطر ابتلا به AMD پیشرفته را به طور قابل توجهی کاهش داد ⁹.

مطالعه پیشنهادی: ویتامین ب کمپلکس: فواید، عوارض جانبی و راهنمای دوز

روی ممکن است به درمان آکنه کمک کند

آکنه یک بیماری پوستی شایع است که تخمین زده می‌شود تا 9.4 درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار دهد ¹⁰.

آکنه ناشی از انسداد غدد تولیدکننده چربی، باکتری‌ها و التهاب است.

مطالعات نشان می‌دهد که هر دو درمان موضعی و خوراکی روی می‌توانند با کاهش التهاب، مهار رشد باکتری P. acnes و سرکوب فعالیت غدد چربی، به طور موثری آکنه را درمان کنند ¹¹.

افراد مبتلا به آکنه معمولاً سطح روی پایین‌تری دارند. بنابراین، مکمل‌ها ممکن است به کاهش علائم کمک کنند ¹².

روی التهاب را کاهش می‌دهد

روی استرس اکسیداتیو را کاهش داده و سطح برخی پروتئین‌های التهابی را در بدن تو کاهش می‌دهد ¹³.

استرس اکسیداتیو منجر به التهاب مزمن می‌شود، که یک عامل مؤثر در طیف گسترده‌ای از بیماری‌های مزمن، مانند بیماری قلبی، سرطان و زوال ذهنی است.

در یک مطالعه بر روی 40 فرد مسن، افرادی که روزانه 45 میلی‌گرم روی مصرف کردند، کاهش بیشتری در نشانگرهای التهابی نسبت به گروه دارونما تجربه کردند ¹⁴.

خلاصه: روی ممکن است به طور موثری التهاب را کاهش دهد، سلامت سیستم ایمنی را تقویت کند، خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سن را کاهش دهد، بهبود زخم را تسریع بخشد و علائم آکنه را بهبود بخشد.

علائم کمبود روی

اگرچه کمبود شدید روی نادر است، اما می‌تواند در افراد دارای جهش‌های ژنتیکی نادر، نوزادان شیرخوار که مادرانشان روی کافی ندارند، افراد معتاد به الکل و هر کسی که داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی خاصی مصرف می‌کند، رخ دهد.

علائم کمبود شدید روی شامل اختلال در رشد و نمو، بلوغ جنسی تاخیری، بثورات پوستی، اسهال مزمن، اختلال در بهبود زخم و مشکلات رفتاری است.

اشکال خفیف‌تر کمبود روی شایع‌تر هستند، به ویژه در کودکان کشورهای در حال توسعه که رژیم غذایی اغلب فاقد مواد مغذی مهم است.

تخمین زده می‌شود که حدود 2 میلیارد نفر در سراسر جهان به دلیل مصرف ناکافی رژیم غذایی، دچار کمبود روی هستند.

از آنجایی که کمبود روی سیستم ایمنی تو را مختل می‌کند – و احتمال عفونت را افزایش می‌دهد – تصور می‌شود که کمبود روی سالانه باعث مرگ بیش از 450,000 کودک زیر 5 سال می‌شود ¹⁵.

افراد در معرض خطر کمبود روی عبارتند از:

• افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی مانند بیماری کرون
• گیاهخواران و وگان‌ها
• زنان باردار و شیرده
• نوزادان بزرگتر که منحصراً با شیر مادر تغذیه می‌شوند
• افراد مبتلا به کم‌خونی داسی‌شکل
• افراد دچار سوءتغذیه، از جمله مبتلایان به بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی
• افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه
• کسانی که الکل مصرف می‌کنند

علائم کمبود خفیف روی شامل اسهال، کاهش ایمنی، نازک شدن مو، کاهش اشتها، اختلالات خلقی، خشکی پوست، مشکلات باروری و اختلال در بهبود زخم است.

تشخیص کمبود روی با استفاده از آزمایشات آزمایشگاهی دشوار است، به دلیل کنترل دقیق بدن تو بر سطح روی. بنابراین، ممکن است حتی اگر آزمایشات سطح طبیعی را نشان دهند، تو هنوز دچار کمبود باشی.

پزشکان هنگام تعیین اینکه آیا تو به مکمل نیاز داری، سایر عوامل خطر – مانند مصرف ناکافی رژیم غذایی و ژنتیک – را در کنار نتایج آزمایش خون در نظر می‌گیرند.

خلاصه: عوامل خطر برای کمبود روی شامل مصرف ناکافی رژیم غذایی، جذب ضعیف، اعتیاد به الکل، جهش‌های ژنتیکی و کهولت سن است.

مطالعه پیشنهادی: چه مقدار ویتامین B12 زیاد است؟ دوز ایمن و خطرات

منابع غذایی روی

بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی به طور طبیعی سرشار از روی هستند، که مصرف مقادیر کافی را برای اکثر افراد آسان می‌کند.

غذاهایی که بیشترین روی را دارند عبارتند از:

• صدف‌ماهی: صدف، خرچنگ، صدف سیاه، خرچنگ دریایی و صدف دوکفه‌ای
• گوشت: گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بره و بیزون
• مرغ: بوقلمون و مرغ
• ماهی: کفال، ساردین، سالمون و حلوا
• حبوبات: نخود، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و غیره
• آجیل و دانه‌ها: تخمه کدو، بادام هندی، دانه شاهدانه و غیره
• محصولات لبنی: شیر، ماست و پنیر
• تخم مرغ
• غلات کامل: جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای و غیره
• برخی سبزیجات: قارچ، کلم پیچ، نخود فرنگی، مارچوبه و برگ چغندر

محصولات حیوانی، مانند گوشت و صدف‌ماهی، حاوی مقادیر زیادی روی به شکلی هستند که بدن تو به راحتی جذب می‌کند.

به خاطر داشته باش که روی موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و غلات کامل به دلیل سایر ترکیبات گیاهی که جذب را مهار می‌کنند، کمتر کارآمد جذب می‌شود.

در حالی که بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از روی هستند، برخی غذاها – مانند غلات صبحانه آماده، میان وعده‌ها و آرد پخت و پز – با روی غنی می‌شوند.

خلاصه: روی به طور طبیعی در غذاهایی مانند صدف‌ماهی، گوشت، مرغ و لبنیات یافت می‌شود و به غذاهای دیگر مانند غلات صبحانه و آرد گندم اضافه می‌شود.

مطالعه پیشنهادی: ویتامین A: فواید، کمبود، مسمومیت و موارد دیگر

سمیت و توصیه‌های دوز روی

همانطور که کمبود روی می‌تواند باعث عوارض سلامتی شود، مصرف بیش از حد آن نیز می‌تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود.

شایع‌ترین علت سمیت روی، مصرف بیش از حد مکمل روی است که می‌تواند باعث علائم حاد و مزمن شود.

علائم سمیت شامل موارد زیر است:

• حالت تهوع و استفراغ
• از دست دادن اشتها
• اسهال
• گرفتگی شکم
• سردرد
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی
• کاهش سطح کلسترول HDL “خوب”

مصرف بیش از حد روی همچنین می‌تواند باعث کمبود سایر مواد مغذی شود.

به عنوان مثال، مصرف مزمن روی بالا می‌تواند در جذب مس و آهن تو اختلال ایجاد کند.

کاهش سطح مس حتی در افرادی که دوزهای نسبتاً بالای روی – 60 میلی‌گرم در روز – را به مدت 10 هفته مصرف کرده‌اند، گزارش شده است ¹⁶.

دوزهای توصیه شده روی

برای جلوگیری از مصرف بیش از حد، از مکمل‌های روی با دوز بالا خودداری کن، مگر اینکه توسط پزشک توصیه شود.

میزان توصیه شده روزانه برای مردان بزرگسال 11 میلی‌گرم و برای زنان بزرگسال 8 میلی‌گرم است.

زنان باردار و شیرده باید به ترتیب 11 و 12 میلی‌گرم در روز مصرف کنند.

مگر اینکه یک بیماری پزشکی مانع جذب شود، تو باید به راحتی میزان توصیه شده روزانه روی را تنها از طریق رژیم غذایی خود تامین کنی.

حداکثر سطح قابل تحمل برای روی 40 میلی‌گرم در روز است. با این حال، این مورد برای افراد دارای کمبود روی که ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های با دوز بالا داشته باشند، صدق نمی‌کند.

اگر مکمل مصرف می‌کنی، اشکال قابل جذب مانند سیترات روی یا گلوکونات روی را انتخاب کن. از اکسید روی که جذب ضعیفی دارد، خودداری کن.

خلاصه: سمیت روی ممکن است باعث اسهال، سردرد، گرفتگی شکم و کاهش ایمنی شود. اکثر مردم می‌توانند دوز روزانه روی خود را تنها از طریق رژیم غذایی تامین کنند.

خلاصه

روی برای سنتز DNA، عملکرد سیستم ایمنی، متابولیسم و رشد ضروری است.

ممکن است التهاب و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مرتبط با سن را کاهش دهد.

اکثر مردم میزان توصیه شده روزانه 11 میلی‌گرم برای مردان و 8 میلی‌گرم برای زنان را از طریق رژیم غذایی تامین می‌کنند، اما افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری‌هایی که جذب روی را مهار می‌کنند، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.

مطالعه پیشنهادی: آیا ویتامین B12 به کاهش وزن کمک می‌کند؟ فواید و شواهد

از آنجایی که مکمل‌های روی با دوز بالا می‌توانند منجر به عوارض جانبی خطرناک شوند، مهم است که به توصیه‌ها پایبند باشی و تنها در صورت لزوم مکمل مصرف کنی.