Aloittelijan opas 5:2-dieettiin

Ajoittainen paastoaminen on ruokailumalli, johon kuuluu säännöllinen paastoaminen.

5:2-dieetti, joka tunnetaan myös nimellä The Fast Diet, on tällä hetkellä suosituin ajoittainen paastoruokavalio.

Brittitoimittaja Michael Mosley teki sen tunnetuksi.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa

Saada lihaksia

Syödä terveellisesti

Tutustua uusiin keittiöihin

Sitä kutsutaan 5:2-dieetiksi, koska viisi päivää viikossa on normaaleja ruokapäiviä, kun taas kahtena muuna päivänä kalorit on rajoitettu 500-600:aan päivässä.

Koska ei ole vaatimuksia siitä, mitä elintarvikkeita pitäisi syödä, vaan pikemminkin siitä, milloin niitä pitäisi syödä, tämä ruokavalio on enemmänkin elämäntapa.

Monien mielestä tätä ruokailutapaa on helpompi noudattaa kuin perinteistä kaloripainotteista ruokavaliota.

Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää 5:2-dieetistä.

Sisällysluettelo

Miten tehdä 5:2 ruokavalio

5:2 ruokavalio on hyvin yksinkertainen selittää.

Viiden päivän ajan viikossa syöt normaalisti, eikä sinun tarvitse miettiä kalorien rajoittamista.

Kahtena muuna päivänä vähennät kalorimäärääsi neljännekseen päivittäisestä tarpeestasi. Tämä on noin 500 kaloria päivässä naisilla ja 600 kaloria miehillä.

Voit valita haluamasi kaksi viikonpäivää, kunhan niiden välissä on vähintään yksi päivä, jolloin ei paastota.

Yksi yleinen tapa suunnitella viikko on paastota maanantaisin ja torstaisin kahdella tai kolmella pienellä aterialla ja syödä sitten normaalisti loppuviikon ajan.

On tärkeää korostaa, että “normaali” syöminen ei tarkoita, että voit syödä mitä tahansa. Jos ahmit roskaruokaa, et todennäköisesti laihdu ja saatat jopa lihoa.

Sinun tulisi syödä sama määrä ruokaa kuin jos et olisi paastonnut.

Yhteenveto: 5:2-dieetissä syödään normaalisti viitenä päivänä viikossa ja kahtena muuna päivänä rajoitetaan kalorien saanti 500-600 kaloriin.

Ajoittaisen paaston terveyshyödyt

Erityisesti 5:2-dieettiä koskevia tutkimuksia on hyvin vähän.

Ajoittaisesta paastosta yleensä on kuitenkin paljon tutkimuksia, jotka osoittavat vaikuttavia terveyshyötyjä.

Ehdotettu sinulle: 6 suosittua tapaa tehdä ajoittaista paastoa

Yksi tärkeä etu on se, että ajoittainen paastoaminen vaikuttaa helpommalta noudattaa kuin jatkuva kalorimäärän rajoittaminen, ainakin joillekin ihmisille.

Lisäksi monet tutkimukset ovat osoittaneet, että erityyppiset ajoittaiset paastot saattavat alentaa insuliinitasoja merkittävästi.

Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että 5:2-dieetti aiheutti samanlaista painonpudotusta kuin tavanomainen kalorimäärän rajoittaminen. Lisäksi ruokavalio vähensi tehokkaasti insuliinitasoja ja paransi insuliiniherkkyyttä.

Useissa tutkimuksissa on tutkittu terveysvaikutuksia, jotka liittyvät muunnettuun vuorokausipaastoon, joka on hyvin samankaltainen kuin 5:2-dieetti (lopulta se on 4:3-dieetti).

4:3-dieetti voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä, astmaa, kausiluonteisia allergioita, sydämen rytmihäiriöitä, vaihdevuosien aikaisia kuumia aaltoja ja paljon muuta.

Eräässä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa sekä normaalipainoisilla että ylipainoisilla henkilöillä havaittiin huomattavia parannuksia 4:3 paastoa harrastaneessa ryhmässä verrattuna normaalisti syöneeseen kontrolliryhmään.

12 viikon kuluttua paastoryhmässä oli:

Vähentynyt kehon paino yli 5 kg (11 paunaa).
Vähensi rasvamassaa 7,7 kiloa (3,5 kg), eikä lihasmassaa muutettu.
Alensi veren triglyseridipitoisuuksia 20 prosenttia.%.
Lisääntynyt LDL-hiukkaskoko, mikä on hyvä asia.
CRP:n, joka on tärkeä tulehduksen merkkiaine, alentunut taso.
Alensi leptiinitasoja jopa 40 prosenttia.%.

Yhteenveto: 5:2-dieetillä voi olla useita vaikuttavia terveyshyötyjä, kuten laihtuminen, insuliiniresistenssin väheneminen ja tulehduksen väheneminen. Se voi myös parantaa veren rasvoja.

Miten syödä paastopäivinä

Ei ole olemassa sääntöä siitä, mitä tai milloin paastopäivinä syödään.

Ehdotettu sinulle: Ajoittainen paasto naisille: Aloittelijan opas: Aloittelijan opas

Jotkut ihmiset toimivat parhaiten aloittamalla päivän pienellä aamiaisella, kun taas toisten mielestä on parasta aloittaa syöminen mahdollisimman myöhään.

Ihmiset noudattavat yleensä kahta ateriamallia.:

Kolme pientä ateriaa: Yleensä aamiainen, lounas ja päivällinen.
Kaksi hieman suurempaa ateriaa: Vain lounas ja päivällinen.

Koska kalorien saanti on rajoitettu - 500 kaloria naisille ja 600 kaloria miehille - on järkevää käyttää kalorimääräsi viisaasti.

Keskity ravitseviin, runsaskuituisiin ja -proteiinisiin ruokiin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi kuluttamatta liikaa kaloreita.

Keitot ovat hyvä vaihtoehto paastopäivinä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat saada sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi kuin samat ainesosat alkuperäisessä muodossa tai kaloripitoisuudeltaan samankaltaiset elintarvikkeet.

Seuraavassa on muutamia esimerkkejä ruoka-aineista, jotka voivat sopia paastopäiviin.:

Runsas annos vihanneksia
Luonnonjogurtti marjojen kanssa
Keitetyt tai paistetut munat.
Grillattua kalaa tai vähärasvaista lihaa
Kukkakaaliriisi
Keitot (esimerkiksi miso-, tomaatti-, kukkakaali- tai kasviskeitot).)
Vähäkaloriset kuppikeitot
Musta kahvi
Tee
Vapaa tai kuohumaton vesi

Paastopäivinä ei ole olemassa mitään erityistä, oikeaa tapaa syödä. Sinun on kokeiltava ja selvitettävä, mikä toimii sinulle parhaiten.

Yhteenveto: Internetissä on saatavilla monia ateriasuunnitelmia ja reseptejä 500-600 kalorin paastopäiviä varten. Ravitsevista, runsaskuituisista ja proteiinipitoisista elintarvikkeista kiinni pitäminen on hyvä idea.

Mitä tehdä, jos tunnet huonovointisuutta tai hallitsematonta nälkää?

Ensimmäisten paastopäivien aikana voit odottaa ylivoimaisia nälkäjaksoja. On myös normaalia tuntea olonsa hieman heikommaksi tai hitaammaksi kuin tavallisesti.

Ehdotettu sinulle: Kuinka paastota turvallisesti: 10 hyödyllistä vinkkiä

Tulet kuitenkin yllättymään siitä, kuinka nopeasti nälkä katoaa, varsinkin jos yrität pysyä kiireisenä töiden tai muiden asioiden kanssa.

Lisäksi useimmat ihmiset huomaavat, että paastopäivistä tulee helpompia muutaman ensimmäisen paaston jälkeen.

Jos et ole tottunut paastoamaan, voi olla hyvä idea pitää pientä välipalaa käden ulottuvilla ensimmäisten paastojaksojen aikana siltä varalta, että tunnet olosi heikoksi tai sairaaksi.

Jos kuitenkin tunnet toistuvasti huonoa oloa tai heikotusta paastopäivien aikana, syö jotain ja keskustele lääkärisi kanssa siitä, pitäisikö sinun jatkaa paastoa.

Ajoittainen paasto ei sovi kaikille; jotkut ihmiset eivät siedä sitä.

Yhteenveto: On normaalia, että ensimmäisten paastojen aikana on nälkä tai olo on hieman heikompi. Jos tunnet toistuvasti heikotusta tai pahoinvointia, sinun on lopetettava ruokavalio.

Kenen tulisi välttää 5:2-dieettiä tai ajoittaista paastoa yleisesti ottaen?

Vaikka ajoittainen paastoaminen on turvallista terveille, hyvin ravittuneille ihmisille, se ei sovi kaikille.

Joidenkin ihmisten tulisi välttää ruokavaliorajoituksia ja paastoa kokonaan. Näihin kuuluvat:

Henkilöt, joilla on ollut syömishäiriöitä.
Henkilöt, joiden verensokeri laskee usein.
Raskaana olevat naiset, imettävät äidit, teini-ikäiset, lapset ja tyypin 1 diabetesta sairastavat henkilöt.
Ihmiset, jotka ovat aliravittuja, alipainoisia tai joilla on tiedossa olevia ravintoaineiden puutteita.
Naiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi tai joilla on hedelmällisyysongelmia.

Lisäksi ajoittainen paastoaminen ei ehkä ole joillekin naisille yhtä hyödyllistä kuin miehille.

Jotkut naiset ovat raportoineet, että heidän kuukautisensa ovat loppuneet tämän tyyppisen ruokailumallin jälkeen. Asiat kuitenkin palautuivat normaaliksi, kun he palasivat säännölliseen ruokavalioon.

Siksi naisten tulisi olla varovaisia aloittaessaan minkä tahansa ajoittaisen paaston ja lopettaa se välittömästi, jos haittavaikutuksia ilmenee.