Mikä on tasapainoinen ruokavalio?
Tasapainoinen ruokavalio antaa kehollesi tarvitsemansa ravintoaineet toimiakseen oikein. Jotta saisit tarvitsemasi ravinnon, suurimman osan päivittäisistä kaloreistasi pitäisi tulla:
- tuoreista hedelmistä
- tuoreista vihanneksista
- kokojyvistä
- palkokasveista
- pähkinöistä
- vähärasvaisista proteiineista
Tietoja kaloreista
Ruoan kaloreiden määrä viittaa ruokaan varastoidun energian määrään. Kehosi käyttää ruoan kaloreita kävelyyn, ajatteluun, hengitykseen ja muihin tärkeisiin toimintoihin.
Keskimääräinen ihminen tarvitsee noin 2000 kaloria päivässä säilyttääkseen painonsa, mutta määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja fyysisestä aktiivisuudesta.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMiehet tarvitsevat yleensä enemmän kaloreita kuin naiset, ja kuntoilijat tarvitsevat enemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka eivät ole aktiivisia.
Nykyiset ohjeet luettelevat seuraavat kalorimäärät eri ikäisille miehille ja naisille:
Myös päivittäisten kalorien lähde on tärkeä. Elintarvikkeita, jotka tarjoavat pääasiassa kaloreita ja hyvin vähän ravintoa, kutsutaan “tyhjiksi kaloreiksi”.
Esimerkkejä elintarvikkeista, jotka tarjoavat tyhjiä kaloreita, ovat mm:
- kakut, keksit ja munkit
- jalostetut lihat
- energiajuomat ja virvoitusjuomat
- hedelmäjuomat, joihin on lisätty sokeria
- jäätelö
- sipsit ja perunat
- pizza
- virvoitusjuomat
Se ei kuitenkaan ole vain ruoan tyyppi, vaan myös ainesosat, jotka tekevät siitä ravitsevan.
Kotitekoinen pizza, jossa on täysjyväpohja ja runsaasti tuoreita kasviksia päällä, voi olla terveellinen valinta. Sitä vastoin valmiit pizzat ja muut pitkälle jalostetut elintarvikkeet sisältävät usein tyhjiä kaloreita.
Hyvän terveyden ylläpitämiseksi rajoita tyhjien kaloreiden kulutusta ja yritä sen sijaan saada kaloreita elintarvikkeista, jotka ovat runsaasti muita ravintoaineita.
Yhteenveto: Kalorit ovat elintarvikkeiden toimittaman energian mitta. Tarvitsemiesi kalorien määrä riippuu sukupuolesta, iästä ja aktiivisuustasosta.
Miksi tasapainoinen ruokavalio on tärkeää
Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen tehokkaasti. Ilman tasapainoista ravintoa kehosi on alttiimpi sairauksille, infektioille, väsymykselle ja heikolle suorituskyvylle.
Lapset, jotka eivät saa tarpeeksi terveellistä ruokaa, voivat kohdata kasvu- ja kehitysongelmia, heikkoa akateemista suorituskykyä ja usein tulehduksia.
He voivat myös kehittää epäterveellisiä ruokailutottumuksia, jotka voivat jatkua aikuisuuteen asti.
Ilman liikuntaa heillä on myös suurempi lihavuuden ja erilaisten metabolisten oireyhtymien muodostavien sairauksien riski, kuten tyypin 2 diabetes ja korkea verenpaine.
Yleisen edun tieteen keskuksen mukaan Yhdysvalloissa kymmenestä johtavasta kuolinsyystä neljä liittyy suoraan ruokavalioon.
Nämä ovat:
- sydänsairaudet
- syöpä
- aivohalvaus
- tyypin 2 diabetes
Yhteenveto: Kehosi tarvitsee ravinteita pysyäkseen terveenä, ja ruoka toimittaa välttämättömiä ravintoaineita, jotka auttavat ehkäisemään sairauksia.
Mitä syödä tasapainoisen ruokavalion vuoksi
Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio sisältää yleensä seuraavat ravintoaineet:
- vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja
- hiilihydraatteja, mukaan lukien tärkkelys ja kuitu
- proteiinia
- terveellisiä rasvoja
Tasapainoinen ruokavalio sisältää erilaisia elintarvikkeita seuraavista ryhmistä:
- hedelmiä
- vihanneksia
- jyviä
- meijerituotteita
- proteiiniruoat
Esimerkkejä proteiiniruoista ovat liha, munat, kala, pavut, pähkinät ja palkokasvit.
Ihmiset, jotka seuraavat vegaanista ruokavaliota, keskittyvät kokonaan kasvipohjaisiin ruokiin. He eivät syö lihaa, kalaa tai maitotuotteita, mutta ruokavalio sisältää muita tuotteita, jotka tarjoavat samanlaisia ravintoaineita.
Ehdotettu sinulle: Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma ja valikko parantavat terveyttäsi
Esimerkiksi tofu ja pavut ovat kasvipohjaisia proteiinilähteitä. Jotkut ihmiset eivät siedä maitotuotteita, mutta voivat silti rakentaa tasapainoisen ruokavalion valitsemalla erilaisia ravintoainepitoisia korvikkeita.
Vältettävät ruoat
Terveellistä ruokavaliota välttäviä tai rajoittavia ruokia ovat mm:
- pitkälle jalostetut elintarvikkeet
- puhdistetut jyvät
- lisätty sokeri ja suola
- punainen ja jalostettu liha
- alkoholi
- transrasvat
Se, mikä on terveellistä yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle.
Kokovehnäjauho voi olla terveellinen ainesosa monille ihmisille, mutta se ei sovi esimerkiksi gluteeni-intoleranssista kärsiville.
Hedelmät
Hedelmät ovat ravitsevia, niistä tulee maukasta välipalaa tai jälkiruokaa, ja ne voivat tyydyttää makean himon.
Paikalliset hedelmät, jotka ovat kauden aikana, ovat tuoreempia ja tarjoavat enemmän ravinteita kuin tuodut hedelmät.
Hedelmissä on paljon sokeria, mutta tämä sokeri on luonnollista. Toisin kuin karkit ja monet makeat jälkiruoat, hedelmät tarjoavat myös kuitua ja muita ravintoaineita. Tämä tarkoittaa, että ne aiheuttavat vähemmän todennäköisesti sokeripiikkejä ja lisäävät kehon tarvitsemien vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien saantia.
Jos sinulla on diabetes, lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi neuvoa, mitä hedelmiä valita, kuinka paljon syödä ja milloin.
Vihannekset
Vihannekset ovat tärkeiden vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähde. Syö erilaisia vihanneksia eri väreillä saadaksesi täyden valikoiman ravinteita.
Tummat, lehtivihannekset ovat erinomainen monien ravintoaineiden lähde. Ne sisältävät:
- pinaatin
- lehtikaalin
- vihreät pavut
- parsakaalin
- kaulusvihannekset
- sveitsiläisen mangoldin
Paikalliset, kausiluonteiset vihannekset ovat usein edullisia ja helppoja valmistaa. Käytä niitä seuraavilla tavoilla:
- lisukkeena
- paahdettuna vuoassa tilkan oliiviöljyä
- pohjana keittoihin, patoihin ja pastaruokiin
- salaatissa
- soseina
- mehuissa ja smoothieissa
Jyviä
Puhdistettua valkoista jauhoa käytetään monissa leivonnaisissa, mutta sen ravintoarvo on rajallinen. Tämä johtuu siitä, että suuri osa hyvyydestä on viljan rungossa tai ulkokuorissa, jotka valmistajat poistavat käsittelyn aikana.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio laihduttamiseen: ruokalista ja ateriasuunnitelma
Kokojyvätuotteisiin kuuluu koko vilja, mukaan lukien rangen osat. Ne tarjoavat lisää vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Monet ihmiset huomaavat myös, että täysjyvätuotteet lisäävät ruokaan makua ja tekstuuria.
Kokeile vaihtaa valkoisesta leivästä, pastasta ja riisistä täysjyvävaihtoehtoihin.
Proteiinit
Liha ja pavut ovat ensisijaisia proteiininlähteitä, jotka ovat välttämättömiä haavojen paranemiselle ja lihasten ylläpidolle ja kehitykselle muun muassa.
Eläinproteiini
Terveellisiä eläinperäisiä vaihtoehtoja ovat mm:
- punaista lihaa, kuten naudan- ja lampaanlihaa
- siipikarja, kuten kana ja kalkkuna
- kalat, mukaan lukien lohi, sardiinit ja muut rasvaiset kalat
Jalostettu liha ja punainen liha voivat joidenkin tutkimusten mukaan lisätä syövän ja muiden sairauksien riskiä.
Jotkut jalostetut lihat sisältävät myös paljon lisättyjä säilöntäaineita ja suolaa. Tuore, käsittelemätön liha on paras vaihtoehto.
Kasvipohjainen proteiini
Pähkinät, pavut ja soijatuotteet ovat hyviä proteiinin, kuidun ja muiden ravintoaineiden lähteitä.
Esimerkkejä ovat mm:
- linssit
- pavut
- herneet
- mantelit
- auringonkukansiemenet
- saksanpähkinät
Tofu, tempeh ja muut soijapohjaiset tuotteet ovat erinomaisia proteiininlähteitä ja terveellisiä lihavaihtoehtoja terveellisiä lihavaihtoehtoja.
Meijeri
Maitotuotteet tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien:
- proteiinia
- kalsiumia
- D-vitamiinia
Ne sisältävät myös rasvaa. Jos haluat rajoittaa rasvan saantiasi, vähärasvaiset vaihtoehdot voivat olla parhaita. Lääkäri voi auttaa sinua päättämään.
Niille, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota, on nyt saatavilla monia maidottomia vaihtoehtoja, jotka on valmistettu:
- pellavansiemenistä
- manteleista ja cashewpähkinöistä
- soijasta
- kaurasta
- kookospähkinästä
Niitä on usein lisätty kalsiumilla ja muilla ravintoaineilla, mikä tekee niistä erinomaisia vaihtoehtoja lehmän maitotuotteille. Jotkut sisältävät lisättyä sokeria, joten lue etiketti huolellisesti valitessasi.
Rasvat ja öljyt
Rasva on välttämätöntä energian ja solujen terveydelle, mutta liiallinen rasvan saanti voi lisätä kaloreita yli kehon tarpeiden ja johtaa painonnousuun.
Aiemmin ohjeissa on suositeltu välttämään tyydyttyneitä rasvoja, koska niiden pelätään nostavan kolesterolitasoja.
Uusimmat tutkimukset viittaavat siihen, että osittainen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla alentaa sydän- ja verisuonitautiriskiä, ja että jonkin verran tyydyttyneitä rasvoja tulisi säilyttää ruokavaliossa - noin 10 prosenttia tai vähemmän kaloreista.
Ehdotettu sinulle: Välimeren ruokavalio: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma
Transrasvoja tulee kuitenkin välttää.
Rasvoja koskevia suosituksia voi joskus olla vaikea noudattaa, mutta yksi asiantuntija on ehdottanut seuraavaa ohjetta:
- Rasvat rakastaa: kasviöljyt ja kalaöljyt
- Rajoitettavat rasvat: voi, juusto ja raskas kerma
- Rasvat menettävät: transrasvat, joita käytetään monissa jalostetuissa ja valmiissa elintarvikkeissa, kuten munkkeissa
Useimmat asiantuntijat pitävät oliiviöljyä terveellisenä rasvana, erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyä, joka on vähiten jalostettu tyyppi.
Paistetut ruoat ovat usein runsaskaloreisia, mutta niillä on vähän ravintoarvoa, joten niitä tulisi syödä säästeliäästi.
Yhteenveto: Tasapainoinen ruokavalio sisältää elintarvikkeita seuraavista ryhmistä: hedelmät, vihannekset, meijeri, jyvät ja proteiini.
Kokoaminen yhteen
Terveellinen ruokavalio yhdistää kaikki yllä mainitut ravintoaineet ja elintarvikeryhmät, mutta sinun on myös tasapainotettava ne.
Kätevä tapa muistaa, kuinka paljon kustakin elintarvikeryhmästä syödä, on lautasmenetelmä:
- täytä puolet lautasesta hedelmillä ja vihanneksilla
- täytä hieman yli neljännes jyvillä
- täytä vajaa neljännes proteiiniruoilla
- lisää maitoa sivulle (tai ei-meijerikorvike)
Yhteenveto: Tavoitteena on, että noin puolet ruoasta tulee hedelmistä ja vihanneksista, noin neljäsosa proteiinista ja neljännes täysjyvätuotteista ja tärkkelyksestä.
Tärkeintä
Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio on yleensä sellainen, joka sisältää runsaasti tuoreita, kasvipohjaisia elintarvikkeita ja rajoittaa jalostettujen elintarvikkeiden saantia.
Jos sinulla on kysymyksiä ruokavaliostasi tai haluat pudottaa painoa tai muuttaa ruokailutottumuksiasi, sovi tapaaminen lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
He voivat ehdottaa ruokavalion muutoksia, jotka auttavat sinua saamaan tarvitsemasi ravinnon ja edistävät samalla yleistä terveyttäsi.
