Ihmisille, jotka haluavat parantaa terveyttään, suositellaan usein syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
Jotkut ihmiset ovat kuitenkin huolissaan siitä, että banaanien kaltaiset runsassokeriset hedelmät voivat lihottaa. Useimmat hedelmät sisältävät noin 90 prosenttia hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että niissä on runsaasti sokeria. Hedelmät ovat kuitenkin olennainen osa tasapainoista ruokavaliota, koska ne tarjoavat elintärkeitä ravitsemuksellisia etuja.
Tässä artikkelissa tutkitaan, saavatko banaanit sinut lihomaan vai laihtumaan.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinBanaanien ravintoarvotiedot
Banaanit sisältävät runsaasti ravintoaineita ja tarjoavat monia terveyshyötyjä.
Ne sisältävät paljon kuitua, hiilihydraatteja ja joitakin tärkeitä vitamiineja sekä kivennäisaineita.
Keskikokoinen banaani sisältää:
- Kalium: 9 % päivittäisestä arvosta
- B6-vitamiini: 25 % päivittäisestä arvosta
- C-vitamiini: 11 % päivittäisestä arvosta
- Magnesium: 8 % päivittäisestä arvosta
- Kupari: 10 % päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 14 % päivittäisestä arvosta
- Kuitu: 3,07 grammaa
Tämä kaikki sisältää noin 105 kaloria, joista 90 prosenttia on hiilihydraatteja. Suurin osa kypsän banaanin hiilihydraateista on sokereita – sakkaroosia, glukoosia ja fruktoosia.
Toisaalta banaanit sisältävät vähän rasvaa ja proteiinia.
Banaanit sisältävät useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä ja antioksidantteja, kuten dopamiinia ja katekiinia.
Yhteenveto: Banaanit sisältävät hiilihydraatteja, kuitua, tärkeitä ravintoaineita ja antioksidantteja. Keskikokoinen banaani sisältää noin 105 kaloria.
Banaanit sisältävät runsaasti kuitua mutta vähän kaloreita
Kalori kalorilta mitattuna, banaanit sisältävät paljon kuitua.
Yksi keskikokoinen banaani sisältää noin 7 % suositellusta päivittäisestä kuidun saannista, ja sen kalorimäärä on vain 105 kaloria.
Kuitu on välttämätön säännöllisten suolistotottumusten ylläpitämiseksi ja elintärkeä ruoansulatuskanavan terveydelle.
Suurten kuitumäärien syöminen on jopa yhdistetty sydänsairauksien, divertikkelitautien ja joidenkin syöpien riskin pienenemiseen.
Riittävä kuidun saanti on myös yhteydessä kehon painon vähenemiseen.
Eräässä vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa mitattiin 252 naisen ravinnonsaantia 20 kuukauden ajan. Tutkijat havaitsivat, että jokaista ylimääräistä grammaa kuitua kohden, jonka naiset söivät päivässä, heidän ruumiinpainonsa laski noin 0,55 kiloa (0,25 kg).
Tutkijat uskovat, että tämä voi johtua siitä, että kuitu saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, mikä voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto: Banaanit ovat hyvä kuidun lähde. Kuitujen runsas saanti on yhdistetty ruumiinpainon alenemiseen ja useisiin muihin terveysvaikutuksiin.
Mitä vihreämpi banaani, sitä korkeampi resistentti tärkkelys
Banaanin sisältämien hiilihydraattien tyyppi riippuu sen kypsyydestä.
Vihreät, kypsymättömät banaanit sisältävät runsaasti tärkkelystä ja resistenttiä tärkkelystä, kun taas kypsät, keltaiset banaanit sisältävät enimmäkseen luonnossa esiintyviä sokereita.
Resistentit tärkkelykset ovat pitkiä glukoosiketjuja (tärkkelystä), jotka kestävät ruoansulatusta. Ne toimivat elimistössä liukoisen kuidun tavoin ja tarjoavat monia mahdollisia terveyshyötyjä, kuten laihtumisen edistämisen ja verensokerin alentamisen.
Resistentti tärkkelys voi myös hidastaa sokerin imeytymistä elintarvikkeista. Tämä pitää verensokeritason vakaana ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi.
Lisäksi resistentti tärkkelys voi lisätä rasvanpolttoa.
Yhteenveto: Vihreät, kypsymättömät banaanit sisältävät resistenttiä tärkkelystä, joka liittyy painonpudotukseen ja verensokerin alentamiseen.
Banaanien glykeeminen indeksi on alhainen, mutta se riippuu kypsyydestä
Glykeeminen indeksi mittaa, kuinka paljon elintarvikkeet nostavat verensokeria. Jos elintarvike saa alle 55 pistettä, sen glykeeminen indeksi on alhainen. Pisteet 56–69 ovat keskisuuria ja 70 tai yli ovat korkeita.
Ehdotettu sinulle: Banaanit: Hyviä vai huonoja? Terveyshyödyt ja haitat
Paljon yksinkertaisia sokereita sisältävät elintarvikkeet imeytyvät nopeasti ja niiden glykeeminen indeksi on korkea, koska ne aiheuttavat voimakkaamman verensokerin nousun.
Monien korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden syöminen on yhdistetty painonnousuun ja lisääntyneeseen lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin.
Hitaammin imeytyviä hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla on alhaisempi glykeeminen indeksi, ja ne vakauttavat verensokeritasoa. Koska banaanit sisältävät 90 prosenttia hiilihydraatteja, niitä pidetään joskus runsassokerisina hedelminä, jotka voivat nostaa verensokeria.
Banaanien glykeeminen indeksi on kuitenkin 42–62, riippuen kypsyydestä. Tämä tarkoittaa, että niiden glykeeminen indeksi on matala tai keskitasoa.
Kypsillä banaaneilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin vihreämmillä banaaneilla. Sokeripitoisuus kasvaa banaanin kypsyessä, mikä vaikuttaa verensokeriisi.
Yleisesti ottaen banaanit näyttävät vapauttavan sokerinsa hitaasti.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui tyypin 2 diabetesta ja korkeaa kolesterolia sairastavia henkilöitä, 9 unssin (250 gramman) banaanin lisääminen osallistujien aamiaiseen 4 viikon ajan alensi merkittävästi heidän paastoverensokeri- ja kolesterolitasojaan.
Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet, kuten banaanit, voivat myös auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja pitämään verensokerin tasaisena. Tämä voi johtaa painonpudotukseen ajan myötä.
Yhteenveto: Banaanien glykeeminen indeksi on matala tai keskisuuri. Niiden sokeripitoisuus ja verensokeria nostavat vaikutukset lisääntyvät kypsymisen myötä.
Yhteenveto
Banaanit ovat terveellisiä ja ravitsevia. Ne sisältävät runsaasti kuitua ja vähän kaloreita.
Useimmilla banaaneilla on matala tai keskisuuri glykeeminen indeksi, eikä niiden pitäisi aiheuttaa suuria piikkejä verensokerissa verrattuna muihin runsaasti hiilihydraattia sisältäviin elintarvikkeisiin.
Ehdotettu sinulle: Banaanit: ravitsemustietoa, vitamiineja ja terveyshyötyjä
Vaikka tutkimuksissa ei olekaan tutkittu suoraan banaanien vaikutusta painoon, banaaneilla on useita ominaisuuksia, joiden pitäisi tehdä niistä painonpudotukseen sopivia ruoka-aineita.
Jos yrität laihtua, ei ole mitään väärää siinä, että syöt banaaneja osana tasapainoista ja täysravintorikasta ruokavaliota.
