Mitä tässä artikkelissa on:
- Whey-proteiini: Nopeasti imeytyvä maitopohjainen proteiini, joka tehostaa lihasten kasvua ja palautumista.
- Kaseiiniproteiini: Maidossa oleva proteiini, joka rakentaa vähitellen lihasmassaa ja auttaa rasvanpudotuksessa.
- Munaproteiini: Kananmunan valkuaisesta valmistettu proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
- Herneproteiini: Keltaisista halkaistuista herneistä valmistettu runsaskuituinen proteiini, joka edistää kylläisyyttä.
- Hamppuproteiini: Kasvipohjainen proteiini, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja useita aminohappoja.
- Brown rice protein: Ruskeasta riisistä valmistettu proteiini, joka hyödyttää kehon koostumusta.
- Kasviproteiinisekoitus: Kasvipohjaisia proteiineja sekoitettuna lisäämään positiivisia vaikutuksia lihasten terveyteen.
Proteiinijauheet ovat erittäin suosittuja terveystietoisten ihmisten keskuudessa.
On olemassa lukuisia erilaisia proteiinijauheita, jotka on valmistettu monista eri lähteistä.
Vaihtoehtoja on niin paljon, että voi olla haastavaa määrittää, mikä niistä tuottaa parhaat mahdolliset tulokset.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 7 parasta proteiinijauhetyyppiä.
Mitä ovat proteiinijauheet?
Proteiinijauheet ovat eläin- tai kasvisperäisistä elintarvikkeista, kuten maitotuotteista, kananmunista, riisistä tai herneistä, peräisin olevia tiivistettyjä proteiinilähteitä.
Yleisiä muotoja on kolme:
- Proteiinitiivisteet: Valmistetaan uuttamalla proteiinia kokonaisesta elintarvikkeesta lämmön ja hapon tai entsyymien avulla. Ne sisältävät yleensä 60-80 % proteiinia, kun taas loput 20-40 % on rasvaa ja hiilihydraatteja.
- Proteiini-isolaatit: Lisäsuodatusprosessi poistaa enemmän rasvaa ja hiilihydraatteja, jolloin proteiini keskittyy entisestään. Proteiini-isolaattijauheet sisältävät noin 90-95 % proteiinia.
- Proteiinihydrolysaatit: Hydrolysaatit valmistetaan kuumentamalla niitä edelleen hapolla tai entsyymeillä, jotka rikkovat aminohappojen väliset sidokset, ja ne imeytyvät nopeammin elimistöön ja lihaksiin.
Hydrolysaatit näyttävät nostavan insuliinitasoja enemmän kuin muut muodot - ainakin heraproteiinin tapauksessa. Tämä voi tehostaa lihasten kasvua harjoituksen jälkeen.
Joihinkin jauheisiin on lisätty myös vitamiineja ja kivennäisaineita, erityisesti kalsiumia.
Kaikki eivät kuitenkaan hyödy näistä jauheista. Jos ruokavaliossasi on jo runsaasti korkealaatuista proteiinia, et todennäköisesti näe suurta eroa elämänlaadussasi lisäämällä proteiinijauhetta.
Urheilijat ja ihmiset, jotka nostavat säännöllisesti painoja, saattavat kuitenkin huomata, että proteiinijauheen käyttö auttaa maksimoimaan lihasten kasvua ja rasvan menetystä.
Proteiinijauheet voivat auttaa myös henkilöitä, joilla on vaikeuksia tyydyttää proteiinin tarve pelkällä ruoalla, kuten sairaita, iäkkäitä aikuisia ja joitakin kasvissyöjiä tai vegaaneja.
Yhteenveto: Proteiinijauheet ovat peräisin eri lähteistä, ja niitä on saatavilla useissa eri koostumuksissa. Ihmiset käyttävät niitä kasvattaakseen lihasmassaa, parantaakseen kehon yleistä koostumusta ja auttaakseen täyttämään proteiinitarpeensa.
1. Heraproteiini
Heraproteiini on peräisin maidosta. Se on neste, joka erottuu juustomassasta juustonvalmistusprosessin aikana. Se sisältää runsaasti proteiinia, mutta myös laktoosia, joka on maitosokeri, jota monien ihmisten on vaikea sulattaa.
Heraproteiinikonsentraatti sisältää jonkin verran laktoosia, mutta isolaattiversio sisältää hyvin vähän, koska suurin osa maitosokerista häviää prosessoinnin aikana.
Hera sulaa nopeasti ja sisältää runsaasti haaraketjuisia aminohappoja (BCAA). Leusiini, yksi näistä BCAA:ista, edistää merkittävästi lihasten kasvua ja palautumista kestävyys- ja kestävyysharjoittelun jälkeen.
Kun aminohapot sulatetaan ja imeytyvät verenkiertoon, ne tulevat saataville lihasproteiinisynteesiin (MPS) eli uusien lihasten luomiseen.
Ehdotettu sinulle: Kasvipohjainen proteiini vs. heraproteiini: Mikä on parempi?
Tutkimukset osoittavat, että heraproteiini voi auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa, auttaa urheilijoita palautumaan raskaasta liikunnasta ja lisäämään lihasvoimaa voimaharjoittelun seurauksena.
Eräässä nuorilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa heraproteiini lisäsi MPS:ää 31 % enemmän kuin soijaproteiini ja 132 % enemmän kuin kaseiiniproteiini kestävyysharjoittelun jälkeen.
Kuitenkin 10 viikon tutkimuksessa havaittiin, että postmenopausaalisilla naisilla oli samanlainen vaste kestävyysharjoitteluun riippumatta siitä, ottivatko he heraproteiinia vai lumelääkettä.
Muut normaalipainoisilla, ylipainoisilla ja lihavilla henkilöillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että heraproteiini voi parantaa kehon koostumusta vähentämällä rasvamassaa ja lisäämällä vähärasvaista massaa.
Lisäksi heraproteiini näyttää vähentävän ruokahalua vähintään yhtä paljon kuin muut proteiinityypit.
Eräässä tutkimuksessa laihoille miehille annettiin neljä erilaista nestemäistä proteiiniateriaa eri päivinä. Heraproteiiniateriat johtivat merkittävimpään ruokahalun vähenemiseen ja suurimpaan kalorien saannin vähenemiseen seuraavalla aterialla.
Joidenkin tutkimusten mukaan heraproteiini voi vähentää tulehdusta ja parantaa tiettyjä sydänterveyden merkkiaineita ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä.
Yhteenveto: Heraproteiini sulatetaan nopeasti, jolloin aminohappojen määrä nousee nopeasti, mikä voi auttaa lisäämään lihasmassaa ja voimaa. Se voi myös vähentää ruokahalua ja edistää rasvan menetystä.
2. Kaseiiniproteiini
Kaseiini on heran tavoin maidon proteiini. Kaseiini kuitenkin sulatetaan ja imeytyy paljon hitaammin.
Kaseiini muodostaa geelin, kun se on vuorovaikutuksessa mahahapon kanssa, mikä hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja viivästyttää aminohappojen imeytymistä verenkiertoon.
Tämä johtaa lihasten asteittaiseen, tasaisempaan altistumiseen aminohapoille, mikä vähentää lihasproteiinien hajoamisnopeutta.
Ehdotettu sinulle: Heraproteiini: Proteiinihydroksidivalmiste: Perimmäinen aloittelijan opas: Perimmäinen aloittelijan opas
Tutkimukset osoittavat, että kaseiini lisää tehokkaammin MPS:ää ja voimaa kuin soija- ja vehnäproteiini - mutta vähemmän kuin heraproteiini.
Eräässä ylipainoisilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa todetaan kuitenkin, että kun kaloreita rajoitetaan, kaseiini saattaa olla heraa parempi kehon koostumuksen parantamisessa kestävyysharjoittelun aikana.
Yhteenveto: Kaseiini on hitaasti sulava maitoproteiini, joka voi vähentää lihasproteiinien hajoamista ja edistää lihasmassan kasvua ja rasvan menetystä kalorimäärän rajoittamisen aikana.
3. Kananmunan proteiini
Kananmunat ovat erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde.
Kaikista täysravintovalmisteista kananmunilla on korkein proteiinien sulavuuden perusteella korjattu aminohappopistemäärä (PDCAAS).
Tämä pistemäärä mittaa proteiinin laatua ja sulavuutta.
Kananmunat ovat myös yksi parhaista elintarvikkeista, jotka vähentävät ruokahalua ja auttavat sinua pysymään kylläisenä pidempään.
Kananmunaproteiinijauheet valmistetaan kuitenkin tyypillisesti munanvalkuaisista eikä kokonaisista kananmunista. Vaikka proteiinin laatu on edelleen erinomainen, saatat kokea vähemmän kylläisyyttä, koska runsasrasvaiset keltuaiset on poistettu.
Kuten kaikki eläintuotteet, kananmunat ovat täydellinen proteiininlähde. Se tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elimistösi ei pysty valmistamaan.
Lisäksi kananmunaproteiini on heran jälkeen toiseksi suurin leusiinin lähde, BCAA:n, jolla on merkittävin rooli lihasten terveyden kannalta.
Muista, että kananmunan valkuaisproteiinia ei ole tutkittu yhtä paljon kuin heraa tai kaseiinia.
Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että se vähentää ruokahalua vähemmän kuin kaseiini- tai herneproteiini, kun se nautitaan ennen ateriaa.
Toisessa tutkimuksessa naisurheilijat, jotka käyttivät munanvalkuaisproteiinia, kokivat samanlaista vähärasvaisen massan ja lihasvoiman kasvua kuin hiilihydraattien kanssa täydentävät urheilijat.
Ehdotettu sinulle: Hamppu proteiinijauhe: Paras kasvipohjainen proteiini?
Kananmunan valkuaisproteiini voisi olla hyvä valinta niille maitoallergikoille, jotka suosivat eläinproteiiniin perustuvaa ravintolisää.
Yhteenveto: Kananmunanvalkuaisproteiini on korkealaatuista ja helposti sulavaa - vaikka se ei ehkä pidä sinua yhtä kylläisenä kuin muut proteiinijauheet.
4. Herneproteiini
Herneproteiinijauhe on erityisen suosittua kasvissyöjien, vegaanien ja ihmisten keskuudessa, joilla on allergioita tai herkkyyttä maitotuotteille tai kananmunille.
Se on valmistettu keltaisesta halkaistusta herneestä, joka on runsaskuituinen palkokasvi, jossa on yhtä lukuun ottamatta kaikki välttämättömät aminohapot.
Herneproteiini sisältää myös erityisen runsaasti BCAA:ta.
Rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että herneproteiini imeytyy hitaammin kuin heraproteiini mutta nopeammin kuin kaseiini. Sen kyky laukaista useiden kylläisyyshormonien vapautuminen voi olla verrattavissa maitoproteiinin kykyyn.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, jossa 161 miestä harrasti kestävyysharjoittelua, 1,8 unssia (50 grammaa) herneproteiinia päivittäin nauttineet miehet kokivat samanlaista lihaksen paksuuden kasvua kuin ne, jotka nauttivat saman määrän heraproteiinia päivittäin.
Lisäksi tutkimus osoitti, että ihmisillä ja rotilla, joilla oli korkea verenpaine, nämä kohonneet tasot laskivat, kun he käyttivät herneproteiinilisää.
Vaikka herneproteiinijauhe näyttää lupaavalta, tarvitaan lisää korkealaatuista tutkimusta näiden tulosten vahvistamiseksi.
Yhteenveto: Vaikka tutkimuksia on vähän, herneproteiini voi edistää kylläisyyttä ja lisätä lihasten kasvua yhtä tehokkaasti kuin eläinperäiset proteiinit.
5. Hamppuproteiini
Hamppuproteiinijauhe on toinen kasvipohjainen lisäosa, joka on saamassa suosiota.
Vaikka hamppu on sukua marihuanalle, se sisältää vain pieniä määriä psykoaktiivista ainesosaa THC:tä.
Hamppu sisältää runsaasti hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja ja useita välttämättömiä aminohappoja. Sitä ei kuitenkaan pidetä täydellisenä proteiinina, koska siinä on hyvin vähän aminohappoja lysiiniä ja leusiinia.
Vaikka hamppuproteiinista on hyvin vähän tutkimustietoa, se vaikuttaa olevan hyvin sulava kasviproteiinin lähde.
Yhteenveto: Hamppuproteiini sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja se näyttää olevan helposti sulavaa. Siinä on kuitenkin vähän välttämättömiä aminohappoja lysiiniä ja leusiinia.
6. Ruskea riisiproteiini
Ruskeasta riisistä valmistettuja proteiinijauheita on ollut saatavilla jo jonkin aikaa, mutta niitä pidetään yleisesti heraproteiinia huonompina lihasten rakentamisessa.
Vaikka riisiproteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, sen lysiinipitoisuus on liian alhainen ollakseen täydellinen proteiini.
Riisiproteiinijauheesta ei ole paljon tutkimusta, mutta eräässä tutkimuksessa vertailtiin riisi- ja herajauheiden vaikutuksia hyväkuntoisilla nuorilla miehillä.
Kahdeksan viikon tutkimus osoitti, että 1,7 unssin (48 grammaa) riisi- tai heraproteiinin päivittäinen käyttö johti samanlaisiin muutoksiin kehon koostumuksessa, lihasvoimassa ja palautumisessa.
Ruskean riisin proteiinista tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Yhteenveto: Ruskeasta riisiproteiinijauheesta tehdyt varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että se voi hyödyttää kehon koostumusta. Siinä on kuitenkin vähän välttämättömiä aminohappoja, lysiiniä.
7. Kasviproteiinien sekoitukset
Jotkin proteiinijauheet sisältävät kasviperäisten lähteiden sekoitusta, jotta kehosi saa kaikki välttämättömät aminohapot. Seuraavia proteiineja on yleensä yhdistetty kaksi tai useampia.:
- Ruskea riisi
- Herne
- Hamppu
- Sinimailanen
- Chia-siemenet
- Pellavansiemenet
- Artisokka
- Kvinoa
Korkean kuitupitoisuutensa vuoksi kasviproteiinit sulavat yleensä hitaammin kuin eläinproteiinit. Vaikka tämä ei välttämättä ole ongelma monille ihmisille, se voi rajoittaa aminohappoja, joita elimistösi voi käyttää välittömästi harjoituksen jälkeen.
Eräässä pienessä tutkimuksessa annettiin kestävyysharjoittelua harrastaville nuorille miehille 2,1 unssia (60 grammaa) heraproteiinia, herne-riisiproteiinisekoitusta tai herne-riisisekoitusta, johon oli lisätty entsyymejä ruoansulatuksen nopeuttamiseksi.
Ehdotettu sinulle: Kaseiini vs. heraproteiini: proteiini: Mitä eroa on?
Entsyymillä täydennetty jauhe oli verrattavissa heraproteiiniin sen suhteen, kuinka nopeasti aminohapot ilmestyivät vereen.
Yhteenveto: Useat proteiinijauheet koostuvat kasviproteiinien seoksesta. Entsyymien lisääminen näihin kasviproteiiniseoksiin voi lisätä niiden sulamista ja imeytymistä.
Mitkä proteiinijauheet ovat parhaita?
Vaikka kaikki proteiinijauheet tarjoavat tiivistetyn proteiinin lähteen, tietyt tyypit saattavat olla tehokkaampia antamaan kehollesi sen tarvitsemat tiedot.
Lihasten saamiseksi
Tutkimukset ovat johdonmukaisesti vahvistaneet heraproteiinin kyvyn edistää lihasmassaa ja palautumista. Vaikka heratiiviste on edullisempi kuin heraeristeproteiini, se sisältää vähemmän proteiinia painon mukaan.
Painonpudotukseen
Kaseiiniproteiini, heraproteiini tai näiden kahden yhdistelmä voi olla paras proteiinilisä kylläisyyden ja rasvanpudotuksen edistämiseen.
Kasvissyöjille ja vegaaneille
Herne-, hamppu- ja kasviproteiinijauheet ovat parhaita, jos noudatat kasvis- tai vegaaniruokavaliota.
Yhteenveto: Proteiinijauhe on parasta valita ruokavalion, ruokatoleranssien sekä terveys- ja kuntotavoitteiden perusteella.
