Riisi on monipuolinen vilja, jota ihmiset kuluttavat ympäri maailmaa. Se toimii perusruokana monille ihmisille, erityisesti sellaisissa maissa kuin Kiina, Japani, Intia, Indonesia ja Etelä-Korea.
Riisiä on yli 7 000 lajiketta ja useita värejä, muotoja ja kokoja. Yleisimmät lajikkeet Yhdysvalloissa ovat valkoinen riisi ja ruskea riisi. Valkoinen riisi on yleisimmin kulutettu tyyppi, mutta myös ruskea riisi on suosittu vaihtoehto.
Tässä artikkelissa tarkastellaan sekä valkoisen että ruskean riisin etuja ja haittoja.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Ero ruskean ja valkoisen riisin välillä
Kaikki riisi koostuu pääasiassa hiilihydraateista, pienistä määristä proteiinia ja käytännössä ilman rasvaa.
Ruskea riisi on kuitenkin täysjyvä. Tämä tarkoittaa, että se sisältää kaikki viljan osat - mukaan lukien kuitupitoiset leseet, ravitsevat alkiot ja hiilihydraattipitoinen endospermi. Se on sitkeää ja kypsennys kestää jonkin aikaa sen sitkeän ulkokuoren vuoksi.
Valkoisesta riisistä sen sijaan on poistettu leseet ja alkiot. Koska nämä ovat viljan ravinteikkaimpia osia, valkoiseen riisiin jää hyvin vähän välttämättömiä ravintoaineita. Valkoinen riisi on kuitenkin pehmeämpää ja kypsyy nopeammin.
Yhteenveto: Ruskea riisi on täysjyvä, joka sisältää leseitä ja alkioita. Nämä tarjoavat kuitua ja useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Valkoinen riisi on jalostettu jyvä, josta nämä osat on poistettu, mikä tekee siitä pehmeämmän ja nopeamman kypsennyksen.
Ruskean riisin edut
Ruskealla riisillä on useita etuja terveyden kannalta.
Ruskea riisi sisältää runsaasti ravintoaineita
Ruskealla riisillä on pieni etu valkoiseen riisiin verrattuna ravintoainepitoisuudessa. Siinä on enemmän kuitua ja antioksidantteja sekä enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita. Nämä erot eivät kuitenkaan ole kovin merkittäviä.
Vertailun vuoksi: 100 grammaa (3,5 unssia) keitettyä ruskeaa riisiä antaa 1,6 grammaa kuitua, kun taas 100 grammaa (3,5 unssia) valkoista vain 0,4 grammaa kuitua.
Alla olevassa luettelossa verrataan muita vitamiineja ja kivennäisaineita niiden prosenttiosuuden suhteen henkilön suositellusta päivittäisestä saannista:
- Tiamiini: Ruskea riisi 15 %, valkoinen riisi 14 %
- Niasiini: Ruskea riisi 16 %, valkoinen riisi 9 %
- B6-vitamiini: Ruskea riisi 7 %, valkoinen riisi 5 %
- Magnesium: Ruskea riisi 9 %, valkoinen riisi 3 %
- Fosfori: Ruskea riisi 8 %, valkoinen riisi 3 %
- Rauta: Ruskea riisi 3 %, valkoinen riisi 7 %
- Sinkki: Ruskea riisi 6 %, valkoinen riisi 4 %
Positiiviset vaikutukset verensokeritasoihin
Ruskea riisi sisältää runsaasti magnesiumia ja kuitua, jotka molemmat auttavat hallitsemaan verensokeria.
Tutkimukset viittaavat siihen, että täysjyväviljojen, kuten ruskean riisin, säännöllinen syöminen auttaa alentamaan verensokeria ja vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Jo pelkästään valkoisen riisin korvaaminen ruskealla on osoitettu alentavan verensokeritasoja ja vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Toisaalta runsaan valkoisen riisin syöminen on yhdistetty lisääntyneeseen diabeteksen riskiin.
Tämä voi johtua sen korkeasta glykeemisestä indeksistä (GI). GI mittaa, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria.
Ruskean riisin GI on noin 50 ja valkoisen riisin GI noin 89, mikä tarkoittaa, että valkoinen riisi nostaa verensokeria paljon nopeammin kuin ruskea. Silti molemmissa on erittäin paljon hiilihydraatteja, mikä saa verensokeritasosi kohoamaan.
Voit kuitenkin alentaa valkoisen riisin GI:tä jäähdyttämällä sitä. Tämä muodostaa kestävää tärkkelystä, joka kulkee ruoansulatuskanavan läpi muuttumattomana ja toimii samalla tavalla kuin liukoinen kuitu.
Ehdotettu sinulle: Onko valkoinen riisi terveellistä vai haitallista sinulle?
Jos voit, keitä riisi päivää ennen kuin haluat käyttää sitä. Säilytä sitten jääkaapissa yön yli. Kuumenna uudelleen, kun olet valmis syömään sen.
Keitetyn, jäähdytetyn ja uudelleen lämmitetyn valkoisen riisin GI on 53.
Voit myös yhdistää riisiä ruokiin, kuten etikkaan tai öljyyn, mikä voi alentaa GI:tä. Lisäksi voit kokeilla muita riisilajikkeita, joilla on alhaisempi GI, kuten:
- Basmati-riisi
- Punaista riisiä
- Mustaa riisiä
- Villiriisiä
Ruskea riisi voi vähentää sydänsairauksien riskiä
Tutkimukset osoittavat, että ruskean riisin syöminen auttaa vähentämään useita sydänsairauksien riskitekijöitä.
45 tutkimuksen analyysissä havaittiin, että ihmisillä, jotka söivät eniten täysjyviä, mukaan lukien ruskeaa riisiä, oli 16–21 % pienempi sydänsairauksien riski kuin ihmisillä, jotka söivät vähiten täysjyvätuotteita.
Täysjyvätuotteet, kuten ruskea riisi, voivat myös alentaa kokonais- ja LDL-arvoja (“huono”) kolesteroli. Ruskea riisi on jopa yhdistetty HDL-kolesterolin (“hyvän”) nousuun. Mutta nämä havainnot eivät ole yhdenmukaisia kaikissa populaatioissa.
Ruskea riisi sisältää runsaasti antioksidantteja
Ruskean riisin leseet sisältävät monia tehokkaita antioksidantteja, jotka voivat auttaa neutraloimaan haitallisia vapaita radikaaleja ja vähentämään tulehdusta kehossa.
Tutkimukset osoittavat, että täysjyvät, kuten ruskea riisi, voivat antioksidanttipitoisuutensa vuoksi auttaa estämään kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia, syöpää ja tyypin 2 diabetesta.
Ruskea riisi auttaa painonhallinnassa
Ruskean riisin syöminen valkoisen sijaan voi myös vähentää painoa merkittävästi, painoindeksiä (BMI) sekä vyötärön ja lantion ympärysmittaa.
Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 29 683 aikuista ja 15 280 lasta, tutkijat havaitsivat, että mitä enemmän ihmiset söivät täysjyvätuotteita, sitä pienempi heidän painonsa.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä täysjyväruokaa (mukaan lukien gluteenittomat vaihtoehdot)
Lisäksi satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa 40 naisella, joilla oli ylipainoa ja lihavuutta, havaittiin, että ruskea riisi pienensi painoa ja vyötärön kokoa valkoiseen riisiin verrattuna.
Yhteenveto: Ruskea riisi sisältää enemmän ravintoaineita kuin valkoinen riisi, ja se voi myös olla suotuisampi verensokeritasolle, sydänsairauksien riskille ja painonhallintaan.
Valkoisen riisin edut
Valkoinen riisi on monien perinteisten ruokien perusaine, ja se on ollut vuosisatojen ajan – joten se ei ole ilman etujaan.
Valkoinen riisi sisältää vähemmän antiravinteita
Antiravinteet ovat kasviyhdisteitä, jotka voivat heikentää kehosi kykyä imeä tiettyjä ravintoaineita. Ruskea riisi sisältää antiravinnetta, joka tunnetaan nimellä fytiinihappo tai fytaatti, mikä vaikeuttaa sen sulamista.
Vaikka fytiinihappo voi tarjota joitain terveyshyötyjä, se myös vähentää kehosi kykyä imeä rautaa ja sinkkiä ruoasta. Riisin liottaminen ennen kypsennystä voi auttaa säilyttämään osan ravintoarvosta.
Pitkällä aikavälillä fytiinihapon syöminen useimpien aterioiden yhteydessä voi myötävaikuttaa mineraalipuutteisiin. Tämä on kuitenkin erittäin epätodennäköistä ihmisille, jotka syövät monipuolista ruokavaliota.
Valkoinen riisi sisältää vähemmän arseenia
Ruskea riisi sisältää yleensä enemmän arseenia kuin valkoinen riisi.
Arseeni on myrkyllinen raskasmetalli, jota esiintyy luonnossa ympäristössä, mutta se on lisääntynyt joillakin alueilla saastumisen vuoksi. Riisistä ja riisipohjaisista tuotteista on havaittu merkittäviä määriä.
Arseenin pitkäaikainen käyttö voi lisätä riskiäsi sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään, sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen.
Tämän ei kuitenkaan pitäisi olla huolestuttavaa, jos syöt riisiä kohtuudella osana monipuolista ruokavaliota. Muutaman annoksen viikossa pitäisi riittää.
Jos riisi on suuri osa ruokavaliotasi, sinun tulee ryhtyä joihinkin toimenpiteisiin arseenipitoisuuden minimoimiseksi.
Yhteenveto: Ruskea riisi sisältää antiravinnetta fytiinihappoa ja enemmän arseenia kuin valkoinen riisi. Tämä voi olla huolenaihe niille, jotka syövät paljon riisiä. Kohtuullinen kulutus on kuitenkin turvallista.
Yhteenveto
Vaikka valkoinen riisi ja ruskea riisi sisältävät runsaasti tärkkelystä, ruskea riisi sisältää enemmän kuitua, ravinteita ja antioksidantteja. Kun syöt valkoista riisiä, lisää palkokasveja ja vihanneksia varmistaaksesi, että sinulla on tasapainoinen ateria.
Ehdotettu sinulle: Palkokasvit: Hyödyt ja haitat terveydelle
Kumpi tahansa riisityyppi voi kuitenkin olla osa terveellistä ruokavaliota – mistä on osoituksena valkoisen riisin pitkä historia monien kulttuurien perinteisessä keittiössä. Ruskealla riisillä voi olla suotuisampi ravintoprofiili, mutta siitä huolimatta valkoinen riisi voi olla osa tasapainoista ruokavaliota.
