Olkaamme rehellisiä, lihasten rakentaminen on vaikeaa riippumatta siitä, mitä ”ruokavaliota” noudatat. Urheilullisten ponnistelujen tukeminen kasvipohjaisella ruokavaliolla voi myös olla haastavaa, varsinkin jos olet vasta äskettäin siirtynyt vegaaniksi.
Vaikka olet aiemmin kamppaillut lihasten rakentamisen kanssa (kasvipohjainen tai ei), olen varma, että voit rakentaa lihaksia, kun käytät seuraavia strategioita, tapoja, ruokia ja harjoituksia tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Ja kaikki alkaa ravitsemuksesta.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Kaloritarpeiden ymmärtäminen
Tavoitteesi rakentaa lihaksia kasvipohjaisella ruokavaliolla perustuu todellisten makroravinteiden ja kalorien tarpeiden ymmärtämiseen. Ei arvailla tai arvioida tai olettaa ominaisuuksia nykyisistä tottumuksistasi, vaan todellista, raakadataa sen perusteella, kuka olet ja mitä teet.
Usko tai älä, se on paljon helpompi selvittää kuin luulet.
Aloita etsimällä perusmetabolinen nopeutesi (BMR) käyttämällä Harris-Benedictin yhtälöä. BMR on kaloreiden määrä, jonka kulutat yksinkertaisesti olemassa olevan sukupuolen, iän, pituuden ja painon perusteella.
Yhdistä tämä luku todelliseen aktiivisuustasoosi - kaikki muut liikkeet kuin olemassa oleva, kuten koiran kävely, asioiden suorittaminen, kuntosalille osuminen tai portaiden nousu. Tämä antaa sinulle likimääräisen kokonaiskalorimääräsi, jonka kulutat päivittäin… kaloritarpeesi.
Jos käytät 2500 kaloria päivässä, sinun on kulutettava 2500 kaloria päivässä vain painon ylläpitämiseksi.
Lihasten kasvattamiseksi sinun on kulutettava yli 2500 kaloria, mieluiten lähinnä aidoista kasvisruoista. Yhdistä se vastavoimaharjoitteluun, ja olet matkalla lihaskaupunkiin.
Niin yksinkertaiselta kuin tämä kuulostaakin, tämän lähestymistavan toteuttaminen jokapäiväisessä elämässä on todellista taistelua. Mutta sen ei tarvitse olla…
Sinun tarvitsee vain syödä terveellisiä ruokia, joista pidät eniten, riittävällä kalorimäärällä, ja olet saanut sen valmiiksi.
Sen määrittämiseksi, mitkä elintarvikkeet auttavat eniten, on tärkeää ottaa huomioon kaloreiden lisäksi myös ravintoaineiden tiheys.
Kalorit vs. ravinteiden tiheys
Ruoan ravintoaineiden tiheys on ravintoaineiden määrä, jonka voit saada siitä, kun otetaan huomioon sen sisältämä kalorimäärä. Ravinteet ravitsevat kehoasi, mahdollistavat kasvun, lihasten palautumisen, energian ja rehellisesti sanottuna elämän ylläpidon - ajattele vitamiineja, kivennäisaineita, aminohappoja, antioksidantteja, kuituja, vettä, typpioksidia ja muita fytoravinteita. Jos etsit ravitsemuksellesi suurinta bangia, paras paikka etsiä on kokonaisia ruokia.
Yksinkertaisesti sanottuna, tuoreessa, kokonaisessa ruoassa ei ole mitään, mikä ei kuulu siihen (ja kyllä, kokonaiset kasvisruoat sisältävät runsaasti proteiinia). On syvä ero syödä 2500 kaloria kokonaisia kasvisruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, jyviä, pähkinöitä ja siemeniä, ja syödä 2500 kaloria jalostettuja elintarvikkeiden kaltaisia aineita, kuten siruja, perunoita, pizzaa, karkkia ja jäätelöä.
Saatat syödä 2500 kaloria kumpaankin suuntaan, mutta ravitsemustulos on hurjasti erilainen.
Siksi vähäkaloriset, ravintoainepitoiset elintarvikkeet tarjoavat paremman sijoitetun pääoman tuoton kuin elintarvikkeet, joissa on paljon kaloreita, mutta vähäravinteisia. Korkeakalorisen, ravinteita sisältävän ruokavalion syöminen tekee kaikista kuntotavoitteista kamppailuja, olivatpa ne sitten rasvanpolttoa, laihtumista, lihasten rakentamista tai kestävyyden parantamista.
Ehdotettu sinulle: Kehonrakennuksen ateriasuunnitelma: Mitä syödä ja välttää
Tässä on katsaus joidenkin yleisten elintarviketyyppien karkeaseen kalorimäärään vs. ravintoainepisteisiin:
Tohtori Joel Fuhrmanin ANDI -pisteytysmenetelmä on helppo tapa mitata ravinteiden tiheyttä. ANDI tarkoittaa Aggregate Nutrient Density Index ja raportoi “ravinteet jaettuna kaloreilla”, Fuhrmanin terveellisen ruokavalion kaava. Mitä korkeampi ANDI-pistemäärä, sitä suurempi ravinteiden tiheys.
Vaikka kaloritiheys on erittäin tärkeä painonnousun ja laihtumisen kannalta, ravintoaineiden tiheys puhuu terveydestämme ja yleisestä ravitsemuksestamme. Kokonaiset kasvisruoat tarjoavat täydellisen yhdistelmän suhteellisen vähäkalorista tiheyttä ja suurta ravinnemäärää, ja jotkut elintarvikkeet, kuten niitit, jotka luettelen hieman alempana, ovat kasvipohjaisen viidakon kuninkaita ja kuningattaria.
Kuten tiedämme, kasvipohjaisen ruokavalion syöminen ei tarkoita sitä, että rajoitetaan vähemmän ruokavaihtoehtoihin kuin kaikkiruokaisella ruokavaliolla. Vaihtoehtoja on paljon! Vaikka tämä on hyvä uutinen, se voi olla myös ylivoimainen. Mutta - kuten monissa asioissa, sen ei tarvitse olla liian monimutkaista.
Viisi perusruokaa lihasten rakentamiseen
Tämä on osa, jossa kalorien tarpeet ja ravintoaineiden tiheys yhdistyvät kauniiksi liitokseksi.
Punnitsemalla ruoan kaloreita sen ravintoaineiden tiheysprofiiliin nähden olet valmis menestymään lihasten rakentamisessa. Tietenkin haluat kuluttaa mahdollisimman paljon ravintoaineita, mutta kaloritavoitteiden saavuttaminen pelkästään lehtikaalilla ei vain riitä.
Joten mistä aloitat? Tässä on viisi peruselintarviketta, jotka sisällytetään ohjelmaan niiden ravinteiden ja kalorien suhteiden ja kaloritiheyden perusteella:
- Kaura
- Perunat
- Pavut ja linssit
- Ruskea riisi
- Banaanit ja muut hedelmät
Pelkästään näiden viiden peruselintarvikkeen muunnelmilla voit luoda paljon erilaisia ja kokonaisravinteikkaita aterioita, jotka auttavat sinua lihasten rakentamisessa.
Ehdotettu sinulle: Aterioiden suunnittelu painonpudotusta varten: vinkkejä, reseptejä ja lisää
Laitetaan nyt se toimeen…
Lihaksia rakentavat ateriasuunnitelmat
Tässä on kaksi hämmästyttävää ateriasuunnitelmaa kaloritavoitteiden saavuttamiseksi.
Esimerkkiruokaohjelma 1, jossa on 2500 kaloria
Aamiainen
Kaurapuuro:
- 1 kuppi keitettyä spelttiä
- 2 rkl auringonkukkapähkinävoita
- 1 rkl rusinoita
- 1 tl kanelia
- 1 viipaloitu banaani
- Sekoita keskenään kulhossa
634 kaloria, 95 g hiilihydraatteja, 17,6 g proteiinia, 20,4 g rasvaa, 14 g kuitua
Välipala 1
Edamame:
- 1 kuppi edamamea
189 kaloria, 15 g hiilihydraatteja, 17 g proteiinia, 8 g rasvaa, 8 g kuitua
Välipala 2
Hedelmät:
- 2 kuppia mustikoita, mansikoita tai vadelmia tai mikä tahansa näiden kolmen yhdistelmä
189 kaloria, 15 g hiilihydraatteja, 2 g proteiinia, 0,5 g rasvaa, 8 g kuitua
Lounas
Pinaatti- ja lehtisalaatti:
- 1 kuppi raakaa pinaattia
- 1 kuppi raakaa lehtikaalia
- ½ kuppi keitettyjä ruskeita linssejä
- Kaikenlaiset kasvikset, joista pidät
- 1 rkl auringonkukansiemeniä
- 1 rkl kurpitsansiemeniä (pepitas)
- ½ keitetty bataatti
- 2 rkl Follow Your Heart -merkin vegaanista hunajasinappikastiketta
495 kaloria, 71 g hiilihydraatteja, 16 g proteiinia, 16,3 g rasvaa, 12,3 g kuitua
Välipala 3
Pähkinät ja siemenet:
- Kourallinen raakapähkinöitä ja siemeniä (ei öljyä tai suolaa): maapähkinöitä, saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, cashewpähkinöitä, Brasilian pähkinöitä, makadamiapähkinöitä, pinjansiemeniä, auringonkukkaa ja kurpitsansiemeniä (pepitas)
441 kaloria, 14 g hiilihydraatteja, 15,2 g proteiinia, 36 g rasvaa, 9 g kuitua
Illallinen
Riisi- ja papukulho:
- ½ kuppi keitettyä mustaa riisiä
- ½ kuppi kikherneitä
- 1 rkl pinjansiemeniä
- 1 rkl hamppusiemeniä
- 1 kuppi keitettyä parsakaalia tai parsaa
- 2 rkl ravintohiivaa
- Sekoita keskenään lautaselle
343 kaloria, 64 g hiilihydraatteja, 15 g proteiinia, 3 g rasvaa, 10 g kuitua
Välipala 4
2 banaaniproteiinimuffinssia:
- 4 banaania
- 1 kuppi kuivaa kauraa
- 2 kauhaa proteiinijauhetta
- ½ kuppi kookoshiutaleita
- ½ kuppi saksanpähkinöitä
- ¼ kuppi vegaanista suklaata
- Kuumenna uuni 350 asteeseen Fahrenheit. Soseuta banaanit isossa kulhossa. Sekoita joukkoon loput ainekset, kunnes ne ovat täysin sekoittuneet. Muotoile 12 palloa ja laita ne pellille tai muffinssivuokaan. Paista 20 minuuttia.
2 banaanimuffinille: 259 kaloria, 34,8 g hiilihydraatteja, 10 g proteiinia, 14,8 g rasvaa, 5,6 g kuitua
Ehdotettu sinulle: 18 parasta terveellistä ruokaa, jotka auttavat painon lisäämisessä nopeasti
Yhteensä: 2453 kaloria, 313,8 g hiilihydraatteja, 93,8 g proteiinia, 98,5 g rasvaa, 61,9 g kuitua
Esimerkki ateriasuunnitelmasta 2, jossa on 2900 kaloria
Aamiainen
Quinoa-aamiaiskulho
- 1 kuppi keitettyä quinoaa
- 1 rkl maapähkinä- tai mantelivoita
- 2 rkl chiaa
- 1 banaani
- 1 tl kanelia
- 1 rkl hamppusiemeniä
699 kaloria, 96 g hiilihydraatteja, 23,8 g proteiinia, 24,4 g rasvaa, 20 g kuitua
Välipala 1
Proteiinipirtelö:
- Vegaaniproteiinipirtelö 1 kupillisella makeuttamatonta mantelimaitoa, vettä ja jäätä
211 kaloria, 13 g hiilihydraatteja, 24 g proteiinia, 7 g rasvaa, 5 g kuitua
Lounas
Bataattilautanen
- 6 unssia paistettua tofua käyttäen erilaisia mausteita
- ½ kuppi bataatteja
- 2 kuppia paahdettuja tai höyrytettyjä kasviksia
698 kaloria, 62 g hiilihydraatteja, 45 g proteiinia, 30 g rasvaa, 5 g kuitua
Välipala 2
Kasvikset ja hummus
- Kaikenlaiset raaka-ainekset kasvikset (pidän hienonnetusta selleristä, porkkanasta, kurkusta ja retiisistä jääkaapissa)
- 2 rkl hummusta
78 kaloria, 9 g hiilihydraatteja, 2 g proteiinia, 3,8 g rasvaa, 2 g kuitua
Välipala 3
Pähkinät ja siemenet
- Kourallinen raakoja pähkinöitä ja siemeniä (ei öljyä tai suolaa): maapähkinöitä, saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, cashewpähkinöitä, Brasilian pähkinöitä, makadamiapähkinöitä, pinjansiemeniä, auringonkukkaa ja kurpitsansiemeniä (pepitas)
441 kaloria, 14 g hiilihydraatteja, 15,2 g proteiinia, 36 g rasvaa, 9 g kuitua
Illallinen
Mustan pavun kulho
- 1 kuppi mustia papuja
- 1 kuppi keitettyä ruskeaa basmatia tai mustaa riisiä, farroa tai quinoaa
- ½ avokado, kuutioituna
- ½ kuppi haluamaasi salsaa
- Ripottele ravintohiivaa
- Sekoita keskenään kulhossa
658 kaloria, 96,6 g hiilihydraatteja, 27 g proteiinia, 18,3 g rasvaa, 26,2 g kuitua
Välipala 4
Hedelmiä ja pähkinävoita:
- Omena ja 1 rkl maapähkinävoita
275 kaloria, 31 g hiilihydraatteja, 7,5 g proteiinia, 15,3 g rasvaa, 6,4 g kuitua
Yhteensä: 2971 kaloria, 336,6 g hiilihydraatteja, 122,5 g proteiinia, 127,8 g rasvaa, 74,6 g kuitua
Yhdistä tehokas harjoitusohjelma halutun tuloksen saavuttamiseksi
Olen puhunut paljon ravitsemuksesta tässä artikkelissa, mutta ennen kuin luulet, että lihasten saaminen on pelkästään syömistä, tehokas harjoitusohjelma on yllättäen avainkomponentti.
En mene tässä liikaa yksityiskohtiin (siellä on paljon nostokäytäntöjä), mutta haluan jakaa perusperiaatteet, joita kaikkien tulisi noudattaa:
- Vaikka voit aloittaa kotitreenillä, harjoitteluohjelmasi perustan tulee lopulta koostua paino- ja käsipainoharjoituksista.
- Suorita harjoituksia, joista pidät. Lopulta, jos se ei ole hauskaa, löydät tavan välttää sitä.
- Luo harjoitusohjelma, joka on suunnattu kaikille tärkeimmille lihasryhmille, mukaan lukien jalat, rinta, selkä, hartiat, käsivarret ja vatsalihakset, jotta voit edistää lihasten kasvua koko kehossasi, ei vain rinnassa ja hauisissa. Voit treenata yhden lihasryhmän päivässä, viisi tai kuusi suurta harjoitusta viikossa, tai voit yhdistää useita lihasryhmiä yhdeksi harjoitukseksi.
- Johdonmukaisuus on avain menestykseen. Sinun on käytettävä riittävästi aikaa halutun tuloksen saavuttamiseksi.
- Aseta saavutettavat tavoitteet.
- Dokumentoi harjoituksesi tapana pitää itseäsi vastuullisena.
Tärkeintä on treenata lujasti johdonmukaisesti ja voimakkuudella, joka on suunnattu sytyttämään ja herättämään muutosta ja edistämään eteenpäin.
Aseta tavoitteet ja seuraa edistymistäsi
Suuri liikunta- ja ravitsemussuunnitelma luo erinomaisen perustan kehonrakennustavoitteillesi. Seuraava askel on luoda toteutettavia tavoitteita saavutettavissa olevilla aikatauluilla.
Tässä on esimerkki siitä, miltä se näyttää:
Päämäärä
Lisää 10 kiloa kokonaismassaa seuraavan 6 kuukauden aikana. (Vinkki: Jaa tavoitteesi joidenkin ystävien ja sosiaalisen median kanssa ja pidä itsesi vastuullisena päivittämällä päivityksiä, hyviä tai huonoja.)
Aikajana
Lisää 2 kiloa massaa kuukaudessa (lihas, rasva ja veden paino) ja arvioi edistymistä kuukausittain.
Ehdotettu sinulle: Treenin jälkeinen ravitsemus: Mitä syödä harjoituksen jälkeen
Toimintasuunnitelma
5 päivää viikossa kestävyysharjoittelua ja kehitä ravitsemussuunnitelma, joka tukee tavoitettasi vastaamalla kalori- ja muihin ravitsemustarpeisiisi.
On myös tärkeää seurata edistymistäsi päivittäin. Voittojen lisäksi voit seurata myös syömääsi ruokaa.
Tämä saattaa tuntua aluksi työläältä, mutta olen huomannut, että ajan myötä siitä tulee toinen luonto, ja pienellä vaivalla pystyt rakentamaan ravitsemusohjelman, joka asettaa sinut menestyksen tielle.
Aterian seuranta voi olla lihaskasvusuunnitelmasi salainen kastike. Mutta tietysti joskus elämä haittaa.
Seuranta pitää sinut vastuullisena ja antaa sinulle selkeän kuvan siitä, mitä syöt, mitä et syö ja missä alat jäädä.
Yhteenveto
Edellä hahmottamani järjestelmät ja lähestymistavat ovat osoittautuneet tehokkaiksi kerta toisensa jälkeen, ei vain minulle, vaan myös tuhansille kasvispohjaisille urheilijoille, jotka ovat noudattaneet näitä periaatteita.
Tarkka lähestymistapasi on täynnä vaihtelua ja tulkintaa, mutta ydinkäsitteet pysyvät paikkansa ja johtavat menestykseen: aseta mielekkäitä tavoitteita, syö terveellisesti täysravintoa, tee harjoituksia, joista todella pidät ja ole johdonmukainen.
Anna sen tapahtua.
