Kalsium on erittäin tärkeä terveydellesi.
Kehossasi on enemmän kalsiumia kuin mikään muu kivennäisaine.
Se muodostaa suuren osan luistasi ja hampaistasi ja vaikuttaa sydämen terveyteen, lihasten toimintaan ja hermosignaaleihin.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSuositeltu päivittäinen kalsiumin saanti (RDI) on 1000 mg päivässä useimmille aikuisille, mutta yli 50-vuotiaille ja yli 70-vuotiaille naisille tulisi saada 1200 mg päivässä, kun taas 4–18-vuotiaille lapsille suositellaan 1300 mg.
Kuitenkin suuri osa väestöstä ei täytä kalsiumin tarpeitaan ruokavalion kautta.
Tärkeimmät kalsiumia sisältävät elintarvikkeet ovat maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti. Kuitenkin monet muut kuin maitotuotteet sisältävät myös runsaasti tätä mineraalia.
Näitä ovat äyriäiset, lehtivihannekset, palkokasvit, kuivatut hedelmät, tofu ja erilaiset kalsiumilla rikastetut elintarvikkeet.
Tässä on 15 ruokaa, joissa on runsaasti kalsiumia, joista monet ovat ei-maitotuotteita.
1. Siemenet
Siemenet ovat pieniä ravitsemuksellisia voimanlähteitä. Jotkut ovat runsaasti kalsiumia, mukaan lukien unikko, seesami, selleri ja chian siemenet.
Esimerkiksi 1 rkl (9 grammaa) unikonsiemeniä sisältää 126 mg kalsiumia eli 13 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Myös siemenet toimittavat proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Esimerkiksi chian siemenet sisältävät runsaasti kasvipohjaisia omega-3-rasvahappoja.
Seesaminsiemenissä on 9 % suositellusta päivittäisestä kalsiumin saannista 1 rkl (9 grammaa), sekä muita mineraaleja, kuten kuparia, rautaa ja mangaania.
Yhteenveto: Monet siemenet ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Esimerkiksi 1 rkl (9 grammaa) unikonsiemeniä sisältää 13 % suositellusta päivittäisestä saannista, kun taas sama annos seesaminsiemeniä sisältää 9 % suositellusta päivittäisestä saannista.
2. Juusto
Useimmat juustot ovat erinomaisia kalsiumlähteitä. Parmesanjuustossa on eniten, 331 mg eli 33 % suositellusta päivittäisestä saannista unssilta (28 grammaa).
Pehmeämmissä juustoissa on yleensä vähemmän – yksi unssi brie-juustoa tuottaa vain 52 mg tai 5 % suositellusta päivittäisestä saannista. Monet muut lajikkeet sijoittuvat keskitasolle, ja ne tarjoavat noin 20 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Bonuksena kehosi imee maitotuotteiden kalsiumin helpommin kuin kasviperäisen.
Monet juustotyypit ovat myös täynnä proteiinia, kuten raejuusto.
Lisäksi ikääntyneet kovat juustot sisältävät luonnostaan vähän laktoosia, mikä helpottaa niiden sulamista ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi.
Maitotuotteilla voi olla muita terveyshyötyjä.
Tuoreen tutkimuksen mukaan ne voivat pienentää sydänsairauksien riskiä.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että juuston päivittäinen syöminen liittyi pienempään metabolisen oireyhtymän riskiin, mikä lisää riskiä sairastua sydän-, aivohalvaukseen ja tyypin 2 diabetekseen.
Muista kuitenkin, että täysrasvainen juusto sisältää myös paljon rasvaa ja kaloreita. Useimmat juustot sisältävät myös paljon natriumia, jolle jotkut ihmiset ovat herkkiä.
Yhteenveto: Parmesanjuusto sisältää 33 % suositellusta kalsiumin päivittäisestä saannista, kun taas muut lajikkeet tuottavat 5–20 %. Vaikka juusto sisältää paljon rasvaa ja kaloreita, se voi alentaa sydänsairauksien riskiä.
3. Jogurtti
Jogurtti on erinomainen kalsiumin lähde.
Monissa jogurttityypeissä on myös runsaasti eläviä probioottisia bakteereja, joilla on erilaisia terveysvaikutuksia.
Yksi kuppi (245 grammaa) tavallista jogurttia sisältää 30 % suositellusta kalsiumin päivittäisestä saannista sekä fosforia, kaliumia ja B2- ja B12-vitamiineja.
Vähärasvainen jogurtti voi sisältää jopa enemmän kalsiumia, 45 % suositellusta päivittäisestä annoksesta yhdessä kupissa (245 grammaa).
Ehdotettu sinulle: 12 terveellistä ruokaa, joissa on runsaasti rautaa
Vaikka kreikkalainen jogurtti on loistava tapa saada ylimääräistä proteiinia ruokavalioosi, se tarjoaa vähemmän kalsiumia kuin tavallinen jogurtti.
Yksi tutkimus yhdisti jogurtin syömisen parempaan yleiseen ruokavalion laatuun ja parantuneeseen aineenvaihduntaan. Jogurtin syöjillä oli pienempi riski saada aineenvaihduntasairauksia, kuten tyypin 2 diabetes ja sydänsairaus.
Yhteenveto: Jogurtti on yksi parhaista kalsiumin lähteistä, ja se tarjoaa 30 % suositellusta päivittäisestä annoksesta yhdessä kupissa (245 grammaa). Se on myös hyvä proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähde.
4. Sardiinit ja purkitettu lohi
Sardiinit ja lohesäilykkeet ovat täynnä kalsiumia niiden syötävien luiden ansiosta.
3,75 unssin (92 gramman) sardiinipurkki sisältää 35 % suositellusta päivittäisestä saannista, ja 3 unssia (85 grammaa) lohesäilykkeitä, joissa on luita, sisältää 21 %.
Nämä rasvaiset kalat tarjoavat myös korkealaatuista proteiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämelle, aivoille ja iholle.
Vaikka merenelävät voivat sisältää elohopeaa, pienemmissä kaloissa, kuten sardiinissa, pitoisuudet ovat alhaiset. Lisäksi sekä sardiinit että lohi sisältävät runsaasti seleeniä, mineraalia, joka voi estää ja kääntää elohopeamyrkytyksen.
Yhteenveto: Sardiinit ja lohesäilykkeet ovat poikkeuksellisen terveellisiä valintoja. Tölkki sardiinia antaa 35 % suositellusta kalsiumin päivittäisestä saannista, kun taas 3 unssia (85 grammaa) purkitettua lohta sisältää 21 %.
5. Pavut ja linssit
Pavut ja linssit ovat korkeita kuidun, proteiinin ja hivenaineiden lähteitä.
Niissä on myös runsaasti rautaa, sinkkiä, folaattia, magnesiumia ja kaliumia.
Joissakin lajikkeissa on myös kohtuulliset määrät kalsiumia.
Siivekäs pavut ovat kuitenkin kärjessä – yksi kuppi (172 grammaa) keitettyjä siivekkäitä papuja sisältää 244 mg eli 24 % suositellusta kalsiumin päivittäisestä saannista.
Ehdotettu sinulle: 10 terveellistä magnesiumia sisältävää ruokaa
Valkoiset pavut ovat myös hyvä lähde, ja yksi kuppi (179 grammaa) keitettyjä valkoisia papuja tarjoaa 13 % suositellusta päivittäisestä saannista. Muiden papu- ja linssilajien lajikkeiden kalsiumpitoisuudet vaihtelevat noin 4–6 %:n välillä suositellusta päivittäisestä annoksesta kuppia kohden.
Mielenkiintoista on, että pavut ovat yksi syy siihen, miksi kasvipohjaiset ruokavaliot ovat niin terveellisiä. Tutkimukset viittaavat siihen, että pavut voivat auttaa alentamaan “huonoa” LDL-kolesterolia ja vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Yhteenveto: Pavut ovat erittäin ravitsevia. Yksi kuppi (172 grammaa) keitettyjä siivekkäitä papuja tuottaa 24 % suositellusta kalsiumin päivittäisestä saannista, kun taas muut lajikkeet tarjoavat noin 4–13 % samasta annoskoko.
6. Mantelit
Kaikista pähkinöistä mantelit ovat kalsiumpitoisimpia – yksi unssi manteleita tai noin 22 pähkinää tuottaa 8 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Mantelit tarjoavat myös 3 grammaa kuitua unssia kohti (28 grammaa) sekä terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Lisäksi ne ovat erinomainen magnesiumin, mangaanin ja E-vitamiinin lähde.
Pähkinöiden syöminen voi auttaa alentamaan verenpainetta, kehon rasvaa ja muita aineenvaihduntasairauksien riskitekijöitä.
Yhteenveto: Mantelit sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten terveitä rasvoja, proteiineja, magnesiumia ja muita. Yksi unssi tai 22 pähkinää tuottaa 8 % suositellusta kalsiumin päivittäisestä saannista.
7. Heraproteiini
Heraproteiinia löytyy maidosta, ja sen terveyshyötyjä on tutkittu perusteellisesti.
Se on erinomainen proteiinilähde ja täynnä nopeasti imeytyviä aminohappoja.
Useat tutkimukset ovat yhdistäneet herarikkaat ruokavaliot painonpudotukseen ja parantaneet verensokerin hallintaa.
Hera on myös poikkeuksellisen runsaasti kalsiumia – 1 kauha (28 grammaa) heraproteiinijauhe-isolaattia sisältää 200 mg eli 20 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Yhteenveto: Heraproteiini on poikkeuksellisen terve proteiinin lähde, ja yksi kauha heraproteiinijauhetta sisältää 20 % suositellusta kalsiumin päivittäisestä saannista.
8. Jotkut lehtivihannekset
Tummat lehtivihannekset ovat uskomattoman terveellisiä, ja jotkut niistä sisältävät runsaasti kalsiumia.
Vihreät, joissa on hyviä määriä tätä mineraalia, ovat kaulusvihannekset, pinaatti ja lehtikaali.
Ehdotettu sinulle: 20 herkullista proteiinipitoista ruokaa syötäväksi
Esimerkiksi yksi kuppi (190 grammaa) kypsennettyä mansikkavihreää sisältää 266 mg – neljänneksen päivässä tarvitsemastasi määrästä.
Huomaa, että jotkut lajikkeet sisältävät runsaasti oksalaatteja, jotka ovat luonnossa esiintyviä yhdisteitä, jotka sitoutuvat kalsiumiin, joten jotkut niistä eivät ole käytettävissä kehossasi.
Pinaatti on yksi niistä. Joten vaikka siinä on paljon kalsiumia, sitä on vähemmän saatavilla kuin kalsiumia vähäoksalaattisissa vihreissä, kuten lehtikaali- ja kaulusvihanneksissa.
Yhteenveto: Jotkut tummat lehtivihannekset sisältävät runsaasti kalsiumia. Yksi kuppi (190 grammaa) kypsennettyä mansikkavihreää sisältää 25 % päivittäisistä tarpeistasi. Jotkut lehtivihannekset sisältävät kuitenkin oksalaatteja, jotka estävät kalsiumin imeytymisen elimistöön.
9. Raparperi
Raparperissa on paljon kuitua, K-vitamiinia, kalsiumia ja pienempiä määriä muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Se sisältää prebioottikuitua, joka voi edistää suoliston terveiden bakteerien kasvua.
Kuten pinaatti, raparperi sisältää paljon oksalaatteja, joten suuri osa kalsiumista ei imeydy. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kehosi voi imeä vain noin neljänneksen raparperin kalsiumista.
Toisaalta raparperin kalsiumluvut ovat melko korkeat. Joten vaikka imeisit vain 25 %, saat silti 87 mg per kuppi (240 grammaa) keitettyä raparperia.
Yhteenveto: Raparperi sisältää paljon kuitua, K-vitamiinia ja muita ravintoaineita. Kalsium ei ehkä imeydy kokonaan, mutta luvut ovat riittävän suuria, jotta saat silti runsaasti tätä mineraalia.
10. Väkevöidyt elintarvikkeet
Toinen tapa saada kalsiumia on rikastetuista elintarvikkeista.
Jotkut viljalajit voivat tuottaa jopa 1000 mg (100 % suositellusta päivittäisestä saannista) annosta kohti – ennen maidon lisäämistä.
Muista kuitenkin, että kehosi ei pysty absorboimaan kaikkea kalsiumia kerralla, ja on parasta jakaa saanti koko päivän ajan.
Jauhot ja maissijauho voidaan myös rikastaa kalsiumilla. Siksi osa leivästä, tortilloista ja kekseistä sisältää suuria määriä.
Yhteenveto: Viljapohjaisia elintarvikkeita voidaan vahvistaa kalsiumilla. Lue etiketti saadaksesi selville, kuinka paljon kalsiumia nämä mineraalipitoiset elintarvikkeet sisältävät.
11. Amarantti
Amarantti on erittäin ravitseva pseudovilja.
Se on hyvä folaatin lähde ja erittäin korkea tietyissä mineraaleissa, kuten mangaanissa, magnesiumissa, fosforissa ja raudassa.
Yksi kuppi (246 grammaa) keitettyä amaranttijyvää tuottaa 116 mg kalsiumia eli 12 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Amarantin lehdet sisältävät vielä enemmän – 28 % suositellusta päivittäisestä saannosta keitettyä kuppia kohden (132 grammaa). Lehdet sisältävät myös runsaasti A- ja C-vitamiinia.
Yhteenveto: Amarantin siemenet ja lehdet ovat erittäin ravitsevia. Yksi kuppi (246 grammaa) keitettyä amaranttijyvää tarjoaa 12 % suositellusta kalsiumin päivittäisestä saannista, kun taas lehdet pakkaavat 28 % per kuppi (132 grammaa).
12. Edamame ja tofu
Edamame on nuoria soijapapuja, joita myydään usein vielä kotelon sisällä.
Yksi kuppi (155 grammaa) edamamea sisältää 10 % suositellusta kalsiumin päivittäisestä saannista. Se on myös hyvä proteiinin lähde ja toimittaa kaikki päivittäiset folaatit yhdellä annoksella.
Kalsiumilla valmistetussa tofussa on myös poikkeuksellisen suuria määriä – saat 86 % suositellusta kalsiumin päivittäisestä saannista vain puoli kuppia (126 grammaa).
Yhteenveto: Tofu ja edamame ovat molemmat runsaasti kalsiumia. Vain puoli kuppia (126 grammaa) kalsiumilla valmistettua tofua sisältää 86 % suositellusta päivittäisestä saannista, kun taas yksi kuppi (155 grammaa) edamamea sisältää 10 %.
13. Vahvistetut juomat
Vaikka et juo maitoa, voit silti saada kalsiumia väkevöidyistä, ei-meijeripohjaisista juomista.
Kuppi (237 ml) väkevöityä soijamaitoa sisältää 30 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Lisäksi sen 7 grammaa proteiinia tekee siitä ei-meijeripohjaisen maidon, joka on ravitsemuksellisesti lähimpänä lehmänmaitoa.
Ehdotettu sinulle: 14 helppoa tapaa lisätä proteiinin saantia ruokavaliossa
Muita pähkinä- ja siemenpohjaisia maitovaihtoehtoja voidaan väkevöidä vielä korkeammilla pitoisuuksilla.
Vahvistaminen ei kuitenkaan koske vain maitoa, joka ei ole maitoa. Appelsiinimehua voidaan myös väkevöidä, ja se tarjoaa jopa 50 % suositellusta päivittäisestä annoksesta (237 ml).
Yhteenveto: Ei-meijerimaito ja appelsiinimehu voidaan vahvistaa kalsiumilla. Esimerkiksi yksi kuppi (237 ml) väkevöityä appelsiinimehua voi sisältää 50 % suositellusta päivittäisestä saannista, kun taas sama annos väkevöityä soijamaitoa sisältää 30 %.
14. Kuivatut hedelmät
Kuivatut viikunat sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja.
Ne sisältävät myös enemmän kalsiumia kuin muut kuivatut hedelmät. Kuivatut viikunat tarjoavat 5 % suositellusta kalsiumin päivittäisestä saannista 28 grammassa.
Lisäksi viikunat tarjoavat kunnollisia määriä kaliumia ja K-vitamiinia.
Yhteenveto: Kuivatut viikunat sisältävät enemmän kalsiumia kuin muut kuivatut hedelmät. Yksi unssi (28 grammaa) tarjoaa 5 % päivittäisestä tämän mineraalin tarpeesta.
15. Maito
Maito on yksi parhaista ja halvimmista kalsiumin lähteistä.
Yhdessä kupissa (237 ml) lehmänmaitoa on 276–352 mg sen mukaan, onko se täys- vai rasvatonta maitoa. Maitotuotteiden kalsium imeytyy hyvin.
Lisäksi maito on hyvä proteiinin, A- ja D-vitamiinien lähde.
Vuohenmaito on toinen erinomainen kalsiumin lähde, joka tarjoaa 327 mg per kuppi (237 ml).
Yhteenveto: Maito on loistava hyvin imeytyvän kalsiumin lähde. Yksi kuppi (237 ml) maitoa tuottaa 27–35 % tämän mineraalin suositellusta päivittäisestä saannista.
Yhteenveto
Kalsium on tärkeä mineraali, jota et ehkä saa tarpeeksi.
Vaikka maitotuotteet sisältävät yleensä suurimman määrän tätä mineraalia, on olemassa monia muita hyviä lähteitä – joista monet ovat kasvipohjaisia.
Voit helposti täyttää kalsiumin tarpeesi syömällä tämän artikkelin monipuolisesta elintarvikeluettelosta.
