Jos olet koskaan yrittänyt laihtua, olet luultavasti kuullut “kalorit sisään versus kalorit ulos” tärkeydestä.
Tämä käsite perustuu ajatukseen, että niin kauan kuin syöt vähemmän kaloreita kuin kulutat, laihdut varmasti.
Jotkut ihmiset kuitenkin väittävät, että syömäsi ruokalajilla on paljon enemmän merkitystä kuin sen sisältämien kalorien määrällä – sekä painonpudotuksen että pitkän aikavälin terveyden kannalta.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTämä artikkeli tutkii, onko “kalorit sisään vs. kalorit ulos” -mallilla todella merkitystä.
Sisällysluettelo
Mikä on “kalorit sisään, kalorit ulos” -malli?
Kalorit sisään versus kalorit ulos -malli perustuu ajatukseen, että säilyttääksesi vakaan painon, syömiesi kalorien määrän on vastattava kuluttamaasi määrää.
“Kalorit sisään” tarkoittaa kaloreita, jotka saat syömistäsi ruoista, kun taas “kalorit ulos” tarkoittaa polttamiesi kalorien määrää.
Kehossa on kolme pääprosessia, jotka polttavat kaloreita:
- Perusaineenvaihdunta. Kehosi käyttää suurimman osan ruoasta saamistasi kaloreista perustoimintojen, kuten sydämenlyöntien, ylläpitämiseen. Tätä kutsutaan yleisesti perusaineenvaihdunnaksi (BMR).
- Ruoansulatus. Noin 10–15 % syömistäsi kaloreista käytetään ruuansulatuksen tehostamiseen. Tämä tunnetaan ruoan lämpövaikutuksena (TEF), ja se vaihtelee syömiesi ruokien mukaan.
- Liikunta. Ruokavaliosta saamasi ylimääräiset kalorit on tarkoitettu lisäämään fyysistä aktiivisuuttasi, mukaan lukien harjoitukset ja päivittäiset tehtävät, kuten kävely, lukeminen ja astioiden pesu.
Kun ruoasta saamiesi kalorien määrä vastaa aineenvaihdunnan, ruoansulatuksen ja fyysisen aktiivisuuden ylläpitämiseksi polttamaasi kalorien määrää, painosi pysyy vakaana.
Siten “kalorit sisään vs. kalorit ulos” -malli on täysin totta. Tarvitset kalorivajetta laihtuaksesi.
Yhteenveto: Kehosi käyttää ruoasta saamiasi kaloreita perusaineenvaihdunnan (BMR), ruoansulatuksen ja fyysisen aktiivisuuden edistämiseen. Kun kuluttamiesi kalorien määrä vastaa polttamiesi kalorien määrää, painosi pysyy vakaana.
Painonpudotus vaatii kalorivajetta
Biologisesta näkökulmasta sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin kulutat laihtuaksesi. Sitä ei voi kiertää.
Kun kehosi energiantarpeet on katettu, ylimääräiset kalorit varastoidaan tulevaa käyttöä varten – osa lihaksissasi glykogeeninä, mutta suurin osa rasvana. Siten, jos syöt enemmän kaloreita kuin kulutat, paino nousee, kun taas vähemmän syöminen kuin tarvitset johtaa painonpudotukseen.
Jotkut tutkimukset antavat vaikutelman, että sillä, mitä syöt, on enemmän merkitystä kuin kuinka paljon syöt, mikä viittaa siihen, että ruokavaliosi kaloripitoisuudella ei ole merkitystä painonpudotuksen kannalta. Nämä tutkimukset perustuvat kuitenkin muutamaan virheelliseen olettamukseen.
Esimerkiksi ne, jotka väittävät, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot auttavat ihmisiä laihduttamaan enemmän, vaikka he syövät saman määrän (tai jopa enemmän) kaloreita, luottavat usein ruokavaliolehtiin arvioidakseen kalorien saannin.
Ongelmana on, että ruokavaliopäiväkirjat ovat tunnetusti epätarkkoja, vaikka ne olisivatkin ravitsemusalan ammattilaisten täyttämiä.
Lisäksi jotkin tutkimukset raportoivat vain pudonneen painon kokonaismäärän mainitsematta, johtuuko painonpudotus lihasten, rasvan vai veden menetyksestä.
Eri ruokavaliot vaikuttavat lihasten ja nesteen menetykseen eri tavalla, mikä voi saada vaikutelman, että ne olisivat tehokkaampia rasvanpudotuksessa, vaikka näin ei todellisuudessa ole.
Näitä tekijöitä valvovat tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että laihtuminen johtuu aina kalorivajeesta. Tämä pätee riippumatta siitä, tulevatko kalorit hiilihydraateista, rasvasta vai proteiineista.
Ehdotettu sinulle: Sakkaroosi vs. glukoosi vs. fruktoosi: Mitä eroa on?
Yhteenveto: Laihtuaksesi “kalorit sisään” on pysyttävä pienempänä kuin “kalorit ulos”. Jotkut tekijät voivat saada kalorit näyttämään merkityksettömiltä painonpudotuksen kannalta, mutta näitä tekijöitä valvova tutkimus osoittaa, että laihtuminen vaatii aina kalorivajetta.
Terveys on enemmän kuin vain “kalorit sisään, kalorit ulos”
Vaikka “kalorit sisään versus kalorit ulos” -malli on tärkeä painonpudotuksen kannalta, kaikkia kaloreita ei luoda tasa-arvoisiksi terveytesi kannalta.
Tämä johtuu siitä, että eri ruoka-aineilla on erilaisia vaikutuksia kehosi eri prosesseihin kaloripitoisuudesta riippumatta.
Kalorien lähde vaikuttaa hormoneihin ja terveyteen eri tavalla
Eri ruoka-aineet voivat vaikuttaa hormonitasoihisi eri tavoin.
Glukoosin ja fruktoosin erilaiset vaikutukset ovat hyvä esimerkki. Nämä kaksi yksinkertaista sokeria tarjoavat saman määrän kaloreita grammaa kohti, mutta kehosi metaboloi ne täysin eri tavoilla.
Liian runsas lisätyn fruktoosin sisältävä ruokavalio liittyy insuliiniresistenssiin, kohonneisiin verensokeritasoihin sekä korkeampiin triglyseridi- ja LDL-kolesterolitasoihin verrattuna ruokavalioon, joka tarjoaa saman määrän kaloreita glukoosista.
Hedelmillä, jotka sisältävät luonnollista fruktoosia yhdessä kuidun ja veden kanssa, ei kuitenkaan ole samoja kielteisiä vaikutuksia.
Lisäksi ruokavaliosi rasvatyypillä voi olla erilaisia vaikutuksia lisääntymishormonitasoihin. Esimerkiksi monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät ruokavaliot näyttävät lisäävän terveiden naisten hedelmällisyyttä.
Lisäksi tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla voi edelleen vähentää sydänsairauksien riskiä, vaikka molemmat tyypit tarjoavat saman määrän kaloreita grammaa kohti.
Syömäsi ruokatyypit vaikuttavat kylläisyyteen
Ravintoaineiden saanti vaikuttaa nälkään ja kylläisyyden tunteeseen.
Ehdotettu sinulle: Paras makroravintosisältöjen suhde painonpudotukseen – Laihtumisvinkit
Esimerkiksi 100 kaloria sisältävän papuannoksen syöminen vähentää nälän tunnetta paljon tehokkaammin kuin 100 kaloria sisältävän karkkiannoksen syöminen.
Tämä johtuu siitä, että proteiinia tai kuitua sisältävät ruoat ovat täyteläisempiä kuin ruoat, jotka sisältävät vähemmän näitä ravintoaineita.
Karkki, joka sisältää vähän kuitua ja proteiinia, johtaa paljon todennäköisemmin ylensyömiseen myöhemmin päivällä, mikä vähentää todennäköisyyttä, että “kalorit” vastaavat “poistettuja kaloreita”.
Samoin fruktoosi pyrkii lisäämään nälänhätähormonin greliinin tasoa enemmän kuin glukoosi.
Se ei myöskään stimuloi aivojen kylläisyyskeskuksia samalla tavalla kuin glukoosi, joten et tunne olosi yhtä kylläiseksi fruktoosin syömisen jälkeen kuin glukoosin jälkeen.
Tästä syystä useimmat jalostetut elintarvikkeet, joissa on runsaasti fruktoosia, mutta joissa ei ole proteiinia tai kuitua, tekevät energiatasapainon ylläpitämisestä yleensä vaikeampaa.
Kalorien lähteellä on erilaisia vaikutuksia aineenvaihduntaan
Ruoat vaikuttavat aineenvaihduntaan eri tavalla. Esimerkiksi jotkut vaativat enemmän työtä sulattaakseen, imeäkseen tai metaboloidakseen kuin toiset. Tämän työn kvantifiointiin käytettyä mittaa kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF).
Mitä korkeampi TEF, sitä enemmän energiaa ruoka tarvitsee aineenvaihduntaan. Proteiinilla on korkein TEF, kun taas rasvalla on alhaisin. Tämä tarkoittaa, että proteiinipitoinen ruokavalio vaatii enemmän kaloreita metaboloituakseen kuin vähäproteiininen ruokavalio.
Tästä syystä proteiinin syömisen sanotaan usein kiihdyttävän aineenvaihduntaa enemmän kuin hiilihydraattien tai rasvan syömisen. Mitä tulee painonpudotukseen, elintarvikkeiden TEF:llä näyttää olevan vain pieni vaikutus kaloritasapainoon.
Yhteenveto: Eri ruoka-aineet voivat vaikuttaa hormoneihin, näläntuntoon, kylläisyyden tunteeseen ja aineenvaihduntaan eri tavalla, riippumatta niiden sisältämien kalorien määrästä. Näin ollen, kun on kyse terveydestäsi, kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia.
Miksi ravinnetiheydellä on väliä
Ruoan sisältämien ravintoaineiden määrä kaloria kohden voi vaihdella suuresti.
Ravinnetiheät ruoat sisältävät enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä yhdisteitä grammaa kohden verrattuna vähemmän ravinnetiheisiin ruokiin.
Esimerkiksi hedelmät ovat paljon ravinnetiheämpiä kuin munkit. Kalori kaloria vastaan, hedelmä tarjoaa paljon suuremman annoksen vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Ehdotettu sinulle: Kuinka kauan kestää laihtua? Terveellinen painonpudotus
Muita esimerkkejä ravinteikkaista ruoista ovat vihannekset, täysjyväviljat, palkokasvit, liha, kala, siipikarja, maitotuotteet sekä suolattomat pähkinät ja siemenet.
Toisaalta jalostettujen elintarvikkeiden, kuten valkoisen pastan, soodan, keksien, sirujen, jäätelön ja alkoholin, katsotaan olevan ravinnetiheydeltään alhaisia.
Runsaasti ravinteikkaita ruokia sisältävät ruokavaliot ovat johdonmukaisesti yhteydessä kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, pienempään riskiin, ja ne voivat jopa auttaa sinua elämään pidempään.
Kalorit sisään versus kalorit ulos -malli ei ota huomioon ravinteiden tiheyttä, mikä on hyvä syy epäillä sen merkitystä terveydellesi.
Yhteenveto: Kaloreita kohti ravinteikkaat ruoat hyödyttävät terveyttäsi paljon enemmän kuin ravintoainevapaat. “Kalorit sisään versus kalorit ulos” -malli ei ota tätä huomioon, mikä vähentää sen merkitystä terveytesi kannalta.
Yhteenveto
Tarkkaan biologisesta näkökulmasta katsottuna “kalorit sisään versus kalorit ulos” -mallilla on merkitystä painonpudotuksessa.
Laihdut vain, jos kulutat vähemmän kaloreita kuin syöt, riippumatta siitä, minkä tyyppistä ruokaa syöt.
Tämä malli ei kuitenkaan ota huomioon ravinteiden tiheyttä, joka on erittäin tärkeää terveytesi kannalta. Lisäksi erilaiset ruoat voivat vaikuttaa hormoneihin, aineenvaihduntaan, nälkään ja kylläisyyden tunteeseen eri tavalla, mikä puolestaan voi vaikuttaa kalorien saantiin.
Käytännössä jotkin ruoat voivat helpottaa terveellisen painon pysymistä ja samalla optimoida yleistä terveyttäsi. Pelkästään kaloreihin keskittyminen saattaa aiheuttaa sen, että menetät kokonaisuuden.
