Kananmunat ovat ravitseva slam dunk, jos haluat lisätä proteiinia ja ravintoaineita ruokavalioosi.
Ne sisältävät välttämättömiä mikro- ja makroravinteita, ja ne ovat osoittaneet kohtuullisen osuutensa tieteellisistä tutkimuksista.
Raakojen munien ravintoprofiilissa ja keitettyjen munien ravintoprofiilissa on kuitenkin joitain merkittäviä eroja, mukaan lukien se, että raakojen munien tai niitä sisältävien elintarvikkeiden syöminen herättää huolta salmonellatartuntariskistä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on joitain raakojen munien syömisen terveyshyötyjä ja huolenaiheita.
Sisällysluettelo
Raakojen kananmunien ravitsemustietoa
Kuten keitetyt munat, myös raa'at munat ovat uskomattoman ravitsevia.
He ovat rikkaita:
- korkealaatuista proteiinia
- terveellisiä rasvoja
- vitamiinit
- mineraaleja
- silmiä suojaavia antioksidantteja
- erilaisia muita ravintoaineita
Yksi iso raaka muna sisältää:
- Proteiini: 6 grammaa
- Lihava: 5 grammaa
- Magnesium: 6 mg (1 % päivittäisestä arvostasi)
- Kalsium: 28 mg (2 % päivittäisestä arvostasi)
- Fosfori: 99 mg (8 % päivittäisestä arvostasi)
- kalium: 69 mg (1 % päivittäisestä arvostasi)
- D-vitamiini: 41 IU (5 % päivittäisestä arvostasi)
Lisäksi yksi raaka muna sisältää 147 mg koliinia (27 % päivittäisestä arvostasi), joka on olennainen ravintoaine, jonka on osoitettu vaikuttavan positiivisesti aivojen toimintaan. Koliinilla voi olla merkitystä myös sydämen terveydelle.
Myös raa'at munat sisältävät runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia. Nämä välttämättömät antioksidantit suojaavat silmiäsi ja voivat vähentää ikään liittyvien silmäsairauksien riskiä.
On tärkeää huomata, että melkein kaikki nämä ravintoaineet ovat keskittyneet keltuaiseen. Munanvalkuainen koostuu pääasiassa proteiinista.
Yhteenveto: Raaka kananmuna on ravinnetiivis ja täynnä proteiinia, hyviä rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka suojaavat silmiäsi, aivojasi ja sydäntäsi. Keltuaiset sisältävät suurimman osan ravintoaineista.
Raaka kananmuna voi heikentää proteiinien imeytymistä
Kananmunat ovat yksi parhaista eläinproteiinin lähteistä.
Ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Tästä syystä niitä kutsutaan usein "täydellisiksi" proteiinilähteiksi.
Erään hyvin pienen, paljon vanhemman tutkimuksen mukaan raakojen kananmunien syöminen voi kuitenkin vähentää näiden laadukkaiden proteiinien imeytymistä.
Tutkimuksessa verrattiin proteiinin imeytymistä sekä keitetyistä että raaoista munista viidellä ihmisellä ja havaittiin, että 90 % keitetyn kanan proteiinista imeytyi, kun taas raakojen munien proteiinista vain 50 % imeytyi.
Tämä imeytymiskysymys on otettava huomioon, jos munat ovat ensisijainen proteiininlähde, mutta tutkimuksen koko ja päivämäärä tekevät mahdottomaksi tehdä todellisia johtopäätöksiä.
Yhteenveto: On mahdollista, että kehosi ei ime proteiinia raakoista munista ja keitetyistä munista, mutta lisätutkimusta tarvitaan.
Raaka munanvalkuainen voi haitata biotiinin imeytymistä
Biotiini on vesiliukoinen B-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä B7-vitamiini.
Tämä vitamiini osallistuu kehosi glukoosin ja rasvahappojen tuotantoon. Se on tärkeää myös raskauden aikana.
Vaikka munankeltuaiset tarjoavat erinomaisen ravinnon biotiinin lähteen, raa'at munanvalkuaiset sisältävät avidiiniproteiinia. Avidiini sitoutuu biotiiniin ohutsuolessa ja estää sen imeytymisen. Koska lämpö tuhoaa avidiinin, tämä ei ole ongelma, kun muna on keitetty.
Vaikka syöt raakoja munia, on erittäin epätodennäköistä, että se johtaa todelliseen biotiinin puutteeseen. Jotta tämä tapahtuisi, sinun on kulutettava suuria määriä raakoja munia päivittäin.
Ehdotettu sinulle: Kuinka monta kaloria kananmunassa on?
Yhteenveto: Raaka munanvalkuainen sisältää proteiinia avidiinia, joka voi estää biotiinin, vesiliukoisen B-vitamiinin, imeytymisen. Se ei kuitenkaan todennäköisesti aiheuta puutetta, ellet syö paljon raakoja munia.
Raaka muna voi olla bakteerien saastuttama
Raa'at ja alikypsennetyt munat voivat sisältää salmonellaa, eräänlaista haitallista bakteereja.
Salmonellatartunta voi tapahtua kahdella tavalla:
- joko suoraan kananmunan muodostumisen aikana
- epäsuorasti, kun salmonella saastuttaa munan ulkopinnan ja tunkeutuu kuorikalvon läpi
Epäsuora saastuminen voi tapahtua tuotannon, käsittelyn tai ruoanvalmistuksen aikana.
Saastuneiden kananmunien nauttiminen voi aiheuttaa ruokamyrkytyksen.
Salmonella-ruokamyrkytyksen oireita ovat vatsakrampit, ripuli, oksentelu ja kuume. Nämä oireet ilmaantuvat yleensä 6 tuntia - 6 päivää infektion saamisen jälkeen ja voivat kestää 4 - 7 päivää bakteerien saastuttaman ruoan syömisen jälkeen.
Vuosina 1995–2002 53 % kaikista tautien valvonta- ja ehkäisykeskuksiin (CDC) ilmoitetuista salmonellatapauksista saivat munat. Vuonna 2013 Salmonellan arvioitiin aiheuttaneen noin miljoona sairaustapausta Yhdysvalloissa.
Pastörointi on yksi menetelmä, jota käytetään usein estämään salmonellatartunnan mahdollisuus. Tässä prosessissa käytetään lämpökäsittelyä bakteerien ja muiden mikro-organismien määrän vähentämiseksi elintarvikkeissa.
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) pitää turvallista käyttää kuorellisia raakoja munia, jos ne on pastöroitu.
Yhteenveto: Raaka muna voi sisältää patogeenisiä bakteereja nimeltä Salmonella, joka voi aiheuttaa ruokamyrkytyksen. Pastöroitujen kananmunien käyttö vähentää salmonellatartunnan riskiä.
Salmonellatartunta voi olla vaarallisempi joillekin ihmisille
Vaikka useimmat Salmonella-ruokamyrkytyksen saaneet ihmiset paranevat nopeasti, joillakin ihmisillä on suurempi riski saada infektio ja heillä voi olla vakavampia oireita.
Ehdotettu sinulle: Voiko vanhentuneita munia syödä?
Ikääntyneiden, raskaana olevien, immuunivasteongelmaisten ja pienten lasten tulee välttää raakojen kananmunien ja niitä sisältävien ruokien syömistä – varsinkin jos munia ei ole pastöroitu.
Yhteenveto: Pienten lasten, raskaana olevien, vanhempien aikuisten ja niiden, joiden immuunijärjestelmä on heikentynyt, tulisi välttää raakojen munien syömistä.
Kuinka minimoida bakteeri-infektion riski
CDC:n mukaan on olemassa muutamia tapoja, joilla voit minimoida salmonellatartunnan riskin:
- Osta pastöroituja munia ja munatuotteita, joita on saatavilla joistakin supermarketeista.
- Osta vain ruokakaupan kylmäosastolla säilytettyjä munia.
- Pidä munat kylmässä kotonasi. Niiden säilyttäminen huoneenlämmössä voi saada aikaan haitallisten bakteerien nopean kasvun.
- Älä osta tai kuluta kananmunia niiden viimeisen käyttöpäivän jälkeen.
- Päästä eroon halkeilevista tai likaisista munista.
- Pese kädet ja kaikki muu, mikä on voinut olla kosketuksissa raakojen munien kanssa.
Vaikka kaikki nämä vaiheet auttavat, yksi parhaista tavoista välttää samonellatartunta on keittää munat perusteellisesti.
Yhteenveto: Pastöroitujen ja jäähdytettyjen munien ostaminen voi vähentää riskiä saada Salmonella-infektio. Asianmukainen säilytys ja käsittely on myös tarpeen oston jälkeen.
Yhteenveto
Raaka munalla on monia samoja ravitsemuksellisia etuja kuin keitetyillä munilla.
Proteiinin imeytyminen voi kuitenkin olla heikompaa raa'asta munista ja biotiinin imeytyminen voidaan estää.
Huolestuttavinta on riski, että raakoja munia saastuttaa bakteereja, mikä voi johtaa Salmonella-infektion supistumiseen. Pastöroitujen munien ostaminen vähentää tartuntariskiäsi.
