Kun haluat pudottaa painoa, useat tekijät voivat vaikuttaa edistymiseen.
Vaikka ruokavalio ja liikunta yhdistetään usein painonpudotuksen edistämiseksi, jotkut saattavat miettiä, voitko laihtua pelkällä ruokavalion muutoksilla.
Tässä artikkelissa kerrotaan, onko painonpudotus mahdollista pelkällä ruokavaliollasi, ja sisältää suosituksia, jotka auttavat sinua pääsemään alkuun.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Avaintekijät painonpudotukseen
Mitä tulee painonpudotukseen, muutamat keskeiset tekijät määräävät menestystasosi.
Kalorit sisään vs. kalorit pois
Tekijä, jolla on suurin rooli painonpudotuksessa, on jatkuvan kalorivajeen ylläpitäminen.
Tämä määritellään syömällä vähemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin.
Ajan myötä tämä johtaa painonpudotukseen, koska kehosi polttaa rasva- ja hiilihydraattivarastoillaan energiaa.
Kun olet kalorivajeessa, kehosi kääntyy rasvasoluihinsa ja glykogeeniin, elimistöön varastoituun hiilihydraattimuotoon, korvatakseen ravinnosta aiheutuvan energian puutteen.
Ruokavaliotekijät
Voit käyttää lukuisia ruokavaliostrategioita laihtuaksesi.
Tavoitteena on syödä hieman vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee painon ylläpitämiseen, mikä edistää asteittaista painonpudotusta.
Laihduttamiseen tarvittavien kalorien määrä vaihtelee suuresti ja riippuu monista tekijöistä, kuten sukupuolesta, pituudesta, painosta ja muista geneettisistä tekijöistä.
Joitakin yleisiä painonpudotusstrategioita ovat mm:
- Vähähiilihydraattiset ruokavaliot. Hiilihydraattien saannin rajoittaminen 50–150 grammaan päivässä voi auttaa vähentämään yleisesti liikakäyttöisten runsashiilihydraattisten ruokien saantia. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot asettavat usein etusijalle proteiinia ja kuitua sisältävät kasvikset, jotka auttavat hallitsemaan nälänhätää ja edistävät ruokahalun hallintaa.
- Ketogeeniset ruokavaliot. Hyvin alhainen hiilihydraattien saanti, alle 50 grammaa päivässä, voi stimuloida ketogeneesiä. Tämä prosessi, jossa rasvaa käytetään ensisijaisena energialähteenä, voi auttaa säätelemään nälkätasosi.
- Proteiinipitoiset ruokavaliot. Proteiinin saanti 0,5–0,7 grammaa kiloa kohden (1,2–1,6 grammaa kiloa kohden) päivässä edistää vähärasvaisen kehon massan muodostumista ja ylläpitämistä, mikä tukee aineenvaihduntaa ja voi vähentää ylensyöntiä auttamalla olosi kylläiseksi pidempään.
- Ajoittainen paasto. Syömisen rajoittaminen tiettyyn ajanjaksoon voi vähentää kalorien kokonaissaantia ja parantaa ruokavalion noudattamista.
Vaikka nämä strategiat voivat edistää painonpudotusta, useimmat asiantuntijat suosittelevat kalorien saannin vähentämistä vähitellen ja ravintoainerikkaiden kokonaisten elintarvikkeiden, joissa on runsaasti kuitua ja proteiinia.
Tämä menetelmä tukee yleistä terveyttäsi ja vähentää joitain laihduttamisen kielteisiä sivuvaikutuksia samalla kun edistää huomattavaa painonpudotusta.
Harjoitustekijät
Liikunta on toinen tärkeä työkalu, jota käytetään usein edistämään painonpudotusta.
Fyysinen aktiivisuus tehostaa yhtälön "kalorit pois" -puolta, mikä lisää kalorivajetta ja rasvan menetystä.
Kun haluat laihtua, kardioharjoituksia, kuten juoksua, uintia ja pyöräilyä, suositaan usein vastusharjoituksia vastaan, koska ne polttavat enemmän kaloreita minuutti minuutilta.
Kuitenkin tasapainoisessa harjoitusohjelmassa sekä kardio- että vastusharjoittelu tarjoaa parhaat tulokset.
Tämä johtuu osittain siitä, kuinka säännöllinen vastusharjoitus voi lisätä lihasmassaa, mikä voi auttaa lisäämään rasvan menetystä, koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva.
Onneksi monet tämän päivän harjoitusohjelmat sisältävät kardio- ja vastustusharjoittelun yhdistelmän, jolloin molemmat laatikot tarkistetaan kerralla.
Yhteenveto: Painonpudotuksen tärkein tekijä on kalorivajeen ylläpitäminen, joka voidaan saavuttaa joko ruokavaliollasi, liikuntatottumuksillasi tai molemmilla.
Pelkästään ruokavalioon keskittymisen edut
Vaikka ruokavalio ja liikunta yhdistetään useimmiten painonpudotuksen edistämiseksi, jotkut ihmiset haluavat keskittyä yksin ruokavalioonsa.
Sen tekeminen tuo mukanaan useita mahdollisia etuja.
Voit kiinnittää täyden huomion ruokavalioon
Usein laihdutustehtävä voi tuntua ylivoimaiselta, varsinkin ihmisille, joilla on paljon painoa.
Ehdotettu sinulle: Painonpudotus vs. rasvanpudotus: Miten erottaa toisistaan
Vaikka fyysinen aktiivisuus on tärkeää muista syistä kuin laihduttamisesta, sen poistaminen painonpudotusyhtälöstä mahdollistaa sen, että voit kiinnittää täyden huomiosi ravitsemukseesi.
Yhdellä muuttujalla vähemmän keskittymistä, saatat pystyä noudattamaan ruokavaliotasi paremmin, mikä saattaa parantaa pitkäaikaista painonpudotuksen menestystäsi.
Vaikka useimmilla ihmisillä ei ole aluksi vaikeuksia laihduttaa pelkällä ruokavaliolla, he saattavat kamppailla painonpudotuksen ylläpitämisessä pitkällä aikavälillä lisäämättä yhtälöön fyysistä aktiivisuutta.
Aikatehokkaampaa niille, joilla on kiireinen aikataulu
Niille, joilla on kiireinen päiväohjelma, sekä ateriasuunnitteluun että harjoitteluun sovittaminen päivän aikana voi olla pelottava tehtävä.
Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että nuoret aikuiset pitävät aikarajoitusta yhtenä tärkeimmistä esteistä ruokavalionsa parantamiselle.
Keskittymällä pelkästään laihduttamiseen voit vapauttaa arvokasta aikaa aikatauluusi, mikä mahdollistaa kestävämmän lähestymistavan painonpudotukseen.
Kun olet luonut kiinteän ruokavalion, voit lisätä liikuntaa asteittain painonpudotuksen edistämiseksi.
Yhteenveto: Vaikka ruokavalion ja liikunnan muutokset yhdistetään usein painonpudotuksen saavuttamiseksi, pelkkä ruokavalioon keskittyminen voi auttaa kiinnittämään täyden huomiosi ravitsemukseesi. Se voi myös tuntua hallittavammalta kuin harjoituksen sisällyttäminen yhtälöön.
Pelkästään ruokavalioon keskittymisen huonot puolet
Vaikka saatat havaita painonpudotuksen edistymistä keskittymällä vain ruokavalioosi, joitain haittoja on otettava huomioon.
Painon palautumisen riski
Yksi suurimmista mahdollisista haitoista keskittymällä ruokavalioon on painon palautuminen jonkin ajan kuluttua.
Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa ylipainoisilla aikuisilla tarkasteltiin erilaisten liikuntatoimenpiteiden vaikutuksia painonpudotukseen.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille
He jakoivat osallistujat neljään ryhmään: vain kalorirajoitusryhmä, voimaharjoitteluryhmä, kestävyysharjoitteluryhmä ja voimakestävyysryhmä.
Kukin ryhmä noudatti 25–30 % kalorivajetta sisältävää ruokavaliota 6 kuukauden ajan, jonka aikana vain liikuntaryhmät harjoittivat liikuntaa 3 kertaa viikossa.
Tutkimuksessa havaittiin, että kaikki ryhmät laihtivat aluksi saman verran painoa, vaikka useimmat lihoivat merkittävästi takaisin 3 vuoden jälkeen.
Poikkeuksena oli voima-kestävyysryhmä. Tämän ryhmän jäsenet pitivät painoa alhaalla 3 vuoden jälkeen, mikä viittaa siihen, että harjoituksella on suuri rooli painonpudotuksen ylläpitämisessä.
Luopumalla harjoituksesta saatat lisätä mahdollisuuksiasi kokea painonnousu jonkin ajan kuluttua.
Menetät liikunnan positiiviset aineenvaihduntavaikutukset
Säännöllinen harjoittelu voi auttaa polttamaan kaloreita, tehostaa painonpudotusta ja tarjota muita tärkeitä aineenvaihdunnan etuja.
Metaboliset hyödyt viittaavat siihen, kuinka kehosi muuttaa syömäsi ruoat energiaksi. Kun sinulla on enemmän laihaa lihaksia ja vähemmän rasvaa, kehosi polttaa enemmän kaloreita levossa, mikä on edullista laihduttaessasi.
Liikunnan tärkeimpiä metabolisia vaikutuksia ovat mm:
- lihas- ja luumassan paraneminen
- parantunut insuliiniherkkyys, joka on hiilihydraattiaineenvaihdunnan keskeinen merkki
- lisääntynyt lepoaineenvaihdunta tai kuinka monta kaloria poltat levossa
- metabolisen oireyhtymän ehkäisy, joka on joukko sairauksia, jotka lisäävät sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen ja valtimosairauksien riskiä
Silti tietyt metaboliset vaikutukset riippuvat suoritetun harjoituksen tyypistä.
Esimerkiksi vuoden 2015 katsauksessa 66 tutkimuksesta tarkasteltiin erilaisia hoitomenetelmiä ylipainoisille aikuisille, mukaan lukien erilaiset liikuntatyypit.
He havaitsivat, että vastusharjoittelu oli erityisen tärkeää rasvanpudotuksen edistämisessä ja vähärasvaisen lihasmassan tukemisessa.
Ehdotettu sinulle: Vartalon uudelleenkokoonpano: Menettää rasvaa ja saada lihaksia samaan aikaan
Myös säännöllisiin vastusharjoituksiin osallistumisen on osoitettu edistävän tervettä luustoa ja lihasmassaa.
Tämä on erityisen tärkeää iän myötä, sillä sekä lihasmassa että luuntiheys alkavat hitaasti laskea 30 ikävuoden jälkeen.
On myös tärkeää harjoittaa kestävyyttä, kuten kävelyä, juoksua, pyöräilyä tai uintia, sillä sen on osoitettu parantavan sydämen terveyttä ja vähentävän monien sairauksien riskiä.
Kun siirrät harjoituksen eteenpäin, saatat jäädä paitsi sen positiivisista metabolisista vaikutuksista.
Loppujen lopuksi paras tapa laihduttaa on se, johon voit pitää kiinni. Pyri löytämään liikuntamuoto, josta pidät ja jota voit pitää jatkuvasti, aivan kuten harjoittaisit ruokavaliotasi.
Yhteenveto: Vaikka painonpudotuksen saavuttaminen keskittymällä ruokavalioon tuo mukanaan muutamia mahdollisia etuja, on tärkeää pitää mielessä joitain etuja, joita saatat menettää jättämällä harjoituksen pois rutiinistasi.
Suositukset
Vaikka ruokavalion ja liikunnan muutosten yhdistäminen on tehokkainta painonpudotuksessa, voit varmasti saavuttaa terveellisen painonpudotuksen keskittymällä yksin ruokavalioosi.
Kuinka paljon haluat laihtua?
Tärkeä ratkaiseva tekijä on, kuinka paljon painoa aiot pudottaa.
Niille, joilla on huomattava painonpudotus, on luultavasti parasta sisällyttää sekä ruokavalio että liikunta parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Samaan aikaan ne, jotka haluavat pudottaa painoa vain 4,5–6,8 kiloa, pystyvät todennäköisesti saavuttamaan tämän pelkällä ruokavaliolla.
Aloita määrittämällä kalorien ylläpitokalorit ja vähentämällä sitten noin 500 kaloria saadaksesi aloituspäivän kaloritavoitteesi. Tämän pitäisi auttaa sinua laihtumaan 0,5-1 kg viikossa.
Yleinen tieteellisesti tukema ruokavalion lähestymistapa keskittyy ravintoainerikkaan, kuitupitoisen ja proteiinipitoisen ruokavalion syömiseen painonpudotuksen edistämiseksi.
Voit kuitenkin haluta käyttää jotakin edellä mainituista laihdutusstrategioista, joista pidät eniten, sillä avainasemassa on löytää syömismalli, jota voit noudattaa jatkuvasti.
Proteiinin saannin pitäminen melko korkeana auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa ja pitämään sinut kylläisenä. Pyrkimys syödä noin 0,5–1 grammaa kiloa kohden (1,2–2,5 grammaa kiloa kohden) voi auttaa saavuttamaan tämän.
Jotkut ihmiset haluavat lisätä proteiinin saantiaan entisestään, jopa 1,0–1,4 grammaa painokiloa kohden (2,3–3,1 grammaa painokiloa kohti).
Loput kalorit tulevat hiilihydraateista ja rasvoista riippuen mieltymyksistäsi.
Vaikka kalorien laskeminen ei ole välttämätöntä painon pudottamiseksi, jotkut pitävät sitä hyödyllisenä edistymisen varmistamisessa, ja tutkimukset ovat yhdistäneet sen laihtumiseen.
Useat älypuhelinsovellukset voivat tehdä kalorien laskemisesta paljon helpompaa.
Aseta realistisia tavoitteita
Mitä enemmän kaloreita leikkaat ruokavaliostasi, sitä nopeammin laihdut todennäköisesti.
Liian alhaisella kalorien saannin vähentämisellä on kuitenkin kielteisiä sivuvaikutuksia, kuten lihasmassan menetys, lisääntynyt ruokahalu, ravintoaineiden puutos, huono energia ja päivittäisten poltettujen kalorien väheneminen.
Siksi on parasta asettaa realistiset painonpudotustavoitteet enintään noin 0,5 kg viikossa näiden sivuvaikutusten välttämiseksi.
Lopuksi, kun kyse on laihduttamisesta, johdonmukaisuus on avainasemassa. Siksi sinun kannattaa noudattaa lähestymistapaa, johon voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto: Terve laihtuminen voidaan saavuttaa pelkillä ruokavalion muutoksilla, kuten vähentämällä asteittain kalorien saantia ja asettamalla saavutettavissa olevia tavoitteita, jotka voidaan saavuttaa pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto
Vaikka laihduttamisella on etuja ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä, jotkut päättivät keskittyä pelkästään ruokavalioon edistääkseen painonpudotusta.
Ehdotettu sinulle: Kuinka kauan kestää lihoa?
Kun haluat pudottaa painoa, tärkein tekijä on ylläpitää pieni mutta johdonmukainen kalorivaje, jonka voit tehdä manipuloimalla ruokavaliotasi, harjoittelua tai molempia.
Terve laihtuminen voidaan saavuttaa tekemällä ruokavaliomuutoksia yksin, vaikka edistymisesi voi olla hitaampaa kuin jos harjoittaisit myös liikuntaa. Saatat myös jäädä paitsi joistakin fyysisen aktiivisuuden aineenvaihdunta- ja terveyshyödyistä.
Ennen painonpudotusruokavalioon sitoutumista on parasta neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, varsinkin jos käytät lääkkeitä tai sinulla on jokin taustalla oleva sairaus.
