Hiilihydraattitankkaus: Glykogeeniprotokolla kestävyysurheiluun

Hiilihydraattitankkaus on syy siihen, miksi maratoonarit syövät valtavan vuoren pastaa kilpailua edeltävänä iltana. Ajatus on todellinen ja tiede vankkaa – mutta monet soveltavat sitä väärin, vaikka eivät sitä tarvitsisikaan. Hiilihydraattitankkaus tarkoittaa lihasten glykogeenivarastojen tarkoituksellista ylitäyttämistä ennen pitkää kestävyystapahtumaa, jotta et hyydy kesken matkan. Jos tapahtumasi kestää yli noin 90 minuuttia, se voi todella pelastaa kilpailusi. Jos teet 45 minuutin kuntosaliharjoituksen tai 5 kilometrin juoksun, se ei tee muuta kuin lisää kaloreita. Tässä on protokolla ja kenelle se todella sopii.

Lyhyt vastaus

• Mitä se tekee: ylikompensoi lihasten glykogeenia, jotta sinulla on enemmän varastoitua polttoainetta pitkiin suorituksiin.
• Protokolla: noin 8–12 g hiilihydraattia painokiloa kohti päivässä, 1–3 päivää ennen tapahtumaa.
• Kuka sitä tarvitsee: kestävyysurheilijat, jotka kohtaavat jatkuvia yli ~90 minuutin suorituksia (maraton, pitkä pyöräily, triathlon).
• Kuka ei tarvitse: kaikki, jotka tekevät lyhyitä harjoituksia, nostavat painoja tai osallistuvat alle ~90 minuutin tapahtumiin.
• Yhdistä se: vähennettyyn harjoitteluun (kevennykseen) tankkauspäivinä, jotta glykogeeni todella kertyy.

Miksi glykogeeni hallitsee kestävyyttä

Lihaksesi varastoivat hiilihydraatteja glykogeenina, ja tämä varasto on korkeaoktaaninen polttoaineesi jatkuvaan kovaan ponnisteluun. Sinulla on sitä riittävästi noin 90–120 minuutin kohtalaisen kovaan työhön, ennen kuin tasot laskevat – ja kun ne laskevat, se on pelätty “seinä” tai “hyytyminen”: jalat muuttuvat betoniksi, vauhti romahtaa, kaikki tuntuu kaksi kertaa kovemmalta.

Hiilihydraattitankkaus torjuu tämän täyttämällä lihaksiisi enemmän glykogeenia kuin ne normaalisti sisältäisivät (nimeltään superkompensaatio), antaen sinulle suuremman tankin aloittaa. Tapahtumissa, jotka ylittävät normaalit varastosi, täydempi alkutankki viivästyttää suoraan väsymystä.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa Saada lihaksia Syödä terveellisesti Tutustua uusiin keittiöihin

Powered by DietGenie

PubMedin mukaan ISSN:n ravintoaineiden ajoitusta koskeva kannanotto toteaa, että endogeeniset glykogeenivarastot maksimoidaan noudattamalla runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, jossa on 8–12 g hiilihydraattia painokiloa kohti päivässä.¹ Tämä on tankkauksen päänumero.

Ehdotettu sinulle: Elektrolyytit hikoiluun: Kun vesi ei riitä

Moderni protokolla

Vanhan koulukunnan hiilihydraattitankkaus 1960-luvulta sisälsi raa’an tyhjennysvaiheen – harjoittele uupumukseen asti, syö lähes ei hiilihydraatteja päivien ajan, sitten tankkaa – mikä teki urheilijoista kurjia ja oli vaikea toteuttaa. Hyvä uutinen: moderni tutkimus osoittaa, että et enimmäkseen tarvitse tyhjennyskurjuutta.

Tässä käytännöllinen versio:

70 kg:n urheilijalle 8–12 g/kg tarkoittaa noin 560–840 g hiilihydraatteja päivässä – suuri määrä, mikä yleensä tarkoittaa helppokäyttöisten, vähäkuituisten hiilihydraattien (riisi, pasta, leipä, perunat, urheilujuomat) käyttöä suurten kuitupitoisten ruokamäärien sijaan, jotka tuhoaisivat suolistosi.

Kevennys on tärkeä. PubMedin mukaan glykogeenitankkaustutkimus havaitsi, että protokolla, joka alkoi glykogeenia tyhjentävällä harjoituksella, tuotti korkeamman ja pidempään kestävän lihasglykogeenin kuin tyhjentämätön kevennys – mutta että jopa kevyt päivittäinen harjoittelu tankkauspäivinä ei heikentänyt glykogeenin superkompensaatiota.² Yksinkertaisesti sanottuna: voit jatkaa lyhyitä helppoja harjoituksia tankkauksen aikana; sinun ei tarvitse maata sohvalla.

Kuinka kauan tankata

Et tarvitse kokonaista viikkoa. Glykogeenivarastot voidaan nostaa merkittävästi 1–3 päivän kuluessa runsaasta hiilihydraattien saannista yhdistettynä vähennettyyn harjoitteluun.

Ehdotettu sinulle: Beeta-alaniini: Annostus, karnosiini ja pistely

• 24 tuntia runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota ja lepoa nostaa varastoja jo merkittävästi.
• 2–3 päivää vie sinut lähemmäs maksimaalista superkompensaatiota.
• Pidempi tankkaus lisää lähinnä kaloreita ja usein myös nestepainoa (glykogeeni varastoituu veden kanssa, joten odota tuntevasi olosi hieman painavammaksi ja turvonneemmaksi – se on normaalia ja se on polttoainetta, ei rasvaa).

Kuka todella tarvitsee hiilihydraattitankkausta

Tässä useimmat ihmiset menevät pieleen. Hiilihydraattitankkaus kannattaa vain, jos tapahtuma on riittävän pitkä uhkaamaan glykogeenivarastojasi.

Kannattaa:

• Maraton ja ultra-maraton
• Pitkän matkan pyöräily (sadan mailin ajot, maantieajot)
• Triathlonit, erityisesti pidemmät matkat
• Kaikki jatkuvat kestävyyssuoritukset yli ~90 minuuttia

Ei kannata:

• Kuntosaliharjoitukset
• 5K ja useimmat 10K juoksut
• Korkean intensiteetin intervalliharjoitukset alle tunnin
• Joukkueurheilupelit, joissa on paljon lepoa (vaikka yleinen runsas hiilihydraattien tankkaus auttaa silti)

Jos tapahtumasi on lyhyt, tankkaus antaa sinulle vain ylimääräisiä kaloreita ja nestepainoa kannettavaksi. Lyhyemmissä tai normaaleissa harjoituksissa päivittäiset hiilihydraattimääräsi kattavat jo tarpeesi – katso ravintoaineiden ajoitus miksi päivittäiset kokonaismäärät tekevät suurimman osan työstä. Juoksijoiden, jotka suunnittelevat kilpailuviikon tankkausta, tulisi lukea myös mitä syödä ennen juoksua ja laajempi juoksijan ruokavalio -oppaamme.

Tankkaus on vain puolet suunnitelmasta

Varastojen täyttäminen ennen starttia ei tarkoita, että voit jättää huomiotta polttoaineen tapahtuman aikana. Kaikessa yli ~90 minuutin suorituksessa tarvitset edelleen hiilihydraatteja liikkeellä ollessasi – katso harjoituksen aikainen ravinto annostelusta (noin 30–60 g/tunti, jopa ~90 g/tunti ultra-suorituksissa). Ja pitkään jatkuva suoritus tarkoittaa hikoilua, joten älä unohda elektrolyyttejä korvaamaan natriumia ja pitämään nestettä.

Kun ylität maaliviivan, glykogeenin nopea täydentäminen on tärkeää, jos kilpailet tai harjoittelet pian uudelleen; harjoituksen jälkeinen ravinto-opas kattaa palautumisen tankkauksen. Ennen kaikkea, verryttele kunnolla – perusteellinen dynaaminen lämmittelyrutiini auttaa sinua aloittamaan vahvasti.

Ehdotettu sinulle: Nesteytys liikunnan aikana: Kuinka paljon juoda

Käytännön vinkkejä, joilla on todella merkitystä

• Harjoittele sitä treeneissä. Tee täysi hiilihydraattitankkausharjoitus ennen pitkää harjoituslenkkiä tai -ajoa, jotta kilpailuviikko ei tuo yllätyksiä – erityisesti suolistollesi.
• Vähennä kuitua lähestyessäsi. Kuitupitoinen tankkaus on resepti vatsavaivoihin lähtöviivalla. Siirry valkoiseen riisiin, pastaan, banaaneihin ja urheilujuomiin viimeisen 24 tunnin aikana.
• Odota vaa’an hyppäävän. 1–2 kg:n painonnousu varastoidusta glykogeenista ja vedestä on odotettavissa ja juuri sitä, mitä haluat.
• Älä lisää rasvaa ja proteiinia päälle. Tankkaus koskee hiilihydraatteja; valtavan rasvaisen aterian kasaaminen tekee sinusta vain hitaan. Pidä ylimääräiset kalorit hiilihydraateista.
• Nesteytä normaalisti. Glykogeeni tarvitsee vettä varastoituakseen, joten tasainen nesteen saanti tukee prosessia.

Lopputulos

Hiilihydraattitankkaus toimii ylikompensoimalla lihasten glykogeenia, jotta aloitat pitkän tapahtuman suuremmalla polttoainetankilla ja viivästyt hyytymistä. Protokolla on noin 8–12 g/kg/päivä hiilihydraatteja 1–3 päivän ajan, yhdistettynä harjoittelun kevennykseen – ja raaka vanha tyhjennysvaihe on valinnainen, koska kevyet helpot harjoitukset tankkauksen aikana eivät vahingoita glykogeeniasi. Se auttaa todella jatkuvissa yli ~90 minuutin suorituksissa eikä tee mitään hyödyllistä lyhyissä harjoituksissa tai painonnostossa, joissa se vain lisää kaloreita ja nestepainoa. Harjoittele sitä treeneissä, nojaa vähäkuituisiin hiilihydraatteihin lähellä kilpailupäivää ja yhdistä se tapahtuman aikaiseen tankkaukseen ja elektrolyytteihin. Muusta kestävyyskuvasta katso harjoituksen aikainen ravinto, elektrolyytit, ravintoaineiden ajoitus ja mitä syödä ennen juoksua.