Maniikka on juureksia, jota kulutetaan laajalti monissa maissa ympäri maailmaa.
Se tarjoaa monia tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien vastustuskykyinen tärkkelys, jolla voi olla terveyshyötyjä.
Siitä huolimatta, kuten kaikkien ruokien kanssa, sinun tulee muistaa kuluttaa sitä kohtuudella. Tämä on erityisen totta, kun otetaan huomioon, että se sisältää melko paljon kaloreita ja sisältää mahdollisesti haitallisia kemikaaleja.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan maniokin ainutlaatuisia ominaisuuksia sen määrittämiseksi, onko se terveellistä ja turvallista sisällyttää ruokavalioosi.
Sisällysluettelo
Mikä on maniokki?
Maniikka on pähkinänmakuinen, tärkkelyspitoinen juurikas tai mukula. Se on kotoisin Etelä-Amerikasta, ja se on tärkeä kalorien ja hiilihydraattien lähde monissa maissa. Nigeria, Thaimaa ja Indonesia ovat maailman suurimmat maniokkia tuottavat maat.
Sitä kasvatetaan trooppisilla alueilla ympäri maailmaa, koska se kestää vaikeita kasvuolosuhteita. Se on yksi kuivuutta sietävimmistä viljelykasveista.
Vaikka maniokista on saatavilla sekä makeita että karvaita lajikkeita, makea maniokki on yleisempää Yhdysvalloissa, missä sitä kutsutaan usein yucaksi, maniokiksi tai brasilialaiseksi nuolenjuureksi.
Kassavakasvin yleisimmin kulutettu osa on juuri, joka on uskomattoman monipuolinen. Voit syödä sen kokonaisena, raastaa tai jauhaa jauhoiksi käyttääksesi sitä leivässä ja keksissä.
Kassavan juuresta valmistetaan myös tapiokaa, eräänlaista tärkkelystä, sekä garria, tapiokaa muistuttavaa tuotetta.
Ruoka-aineallergiat voivat hyötyä maniokkijuuren käyttämisestä ruoanlaitossa ja leivonnassa, koska se on gluteeniton, jyviä ja pähkinöitä.
On tärkeää huomata, että sinun on kypsennettävä maniokkijuuri ennen sen syömistä, koska se voi olla myrkyllistä raakana kulutettuna.
Yhteenveto: maniokki on monipuolinen juurikasvi, jota kulutetaan laajalti useissa osissa maailmaa. Siitä valmistetaan myös tapiokatärkkelys. Se on kypsennettävä ennen syömistä, koska raaka muoto voi olla myrkyllistä.
Kassavan ravintoaineet
3,5 unssin (100 gramman) annos keitettyä maniokkijuurta sisältää 191 kaloria. Noin 84 % niistä tulee hiilihydraateista, kun taas loput tulevat proteiineista ja rasvoista.
Yhdestä annoksesta saa myös kuitua ja muutamia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Seuraavat ravintoaineet löytyvät 3,5 unssista (100 grammasta) keitettyä maniokkia:
- Kalorit: 191
- Proteiini: 1,5 grammaa
- Lihava: 3 grammaa
- Hiilihydraatit: 40 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- C-vitamiini: 20 % päivittäisestä arvosta
- Kupari: 12 % päivittäisestä arvosta
- Tiamiini: 7 % päivittäisestä arvosta
- Folaatti: 6 % päivittäisestä arvosta
- B6-vitamiini: 6 % päivittäisestä arvosta
- kalium: 6 % päivittäisestä arvosta
- Magnesium: 5 % päivittäisestä arvosta
- Niasiini: 5 % päivittäisestä arvosta
Kassavanjuuressa on erityisen paljon C-vitamiinia, joka on tärkeä vitamiini, joka toimii antioksidanttina ja tukee kollageenin tuotantoa ja lisää vastustuskykyä mm.
Lisäksi se sisältää runsaasti kuparia, kivennäisainetta, jota tarvitaan välittäjäaineiden synteesiin, energian tuotantoon, raudan aineenvaihduntaan ja muuhun.
Yhteenveto: maniokki on merkittävä hiilihydraattien lähde. Se tarjoaa myös vähän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kassavan mahdolliset terveyshyödyt
Maniikka voi tarjota useita mahdollisia terveyshyötyjä.
Kassava sisältää kestävää tärkkelystä
Maniokissa on runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä, tärkkelystä, joka ohittaa ruoansulatuksen ja jolla on samanlaiset ominaisuudet kuin liukoisella kuidulla.
Ruoan, joka sisältää runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä, syöminen voi hyödyttää terveyttäsi monella tapaa.
Ensinnäkin resistentti tärkkelys ruokkii suoliston hyödyllisiä bakteereja ja voi auttaa vähentämään tulehdusta ja edistämään ruoansulatuskanavan terveyttä.
Ehdotettu sinulle: 14 parasta gluteenitonta jauhoa
Toiseksi resistentin tärkkelyksen kykyä parantaa aineenvaihdunnan terveyttä ja vähentää liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä on tutkittu. Nämä hyödyt liittyvät todennäköisesti parantuneeseen verensokerin hallintaan, lisääntyneeseen kylläisyyden tunteeseen ja vähentyneeseen ruokahaluun.
On syytä huomata, että käsitellyt maniokkituotteet, kuten tapioka, sisältävät yleensä vähemmän kestävää tärkkelystä kuin keitetty maniokkijuuri. Mielenkiintoista on, että keitetyn maniokkijuuren jäähdyttäminen voi edelleen lisätä sen kestävän tärkkelyksen pitoisuutta.
Maniikka on hyvä C-vitamiinin lähde
Kassava sisältää runsaan annoksen C-vitamiinia, 20 % päivittäisestä arvosta jokaisessa 3,5 unssin (100 gramman) annoksessa.
C-vitamiinilla on keskeinen rooli monilla terveyden, mukaan lukien vastustuskyvyn, kannalta.
Tutkimukset osoittavat, että C-vitamiini voi auttaa suojaamaan oksidatiiviselta stressiltä ja tukemaan immuunisolujen toimintaa kehossasi.
C-vitamiini suojaa myös ihovaurioilta ja stimuloi kollageenin tuotantoa, joka on proteiinityyppi, jota löytyy koko kehosta luissa, ihossa, lihaksissa ja nivelissä.
Yhteenveto: maniokki on hyvä resistentin tärkkelyksen lähde, joka tukee suoliston terveyttä ja verensokerin hallintaa. Se sisältää myös C-vitamiinia, keskeistä mikroravintoa, joka voi parantaa immuunijärjestelmää ja kollageenin tuotantoa.
Kassavan mahdolliset haittapuolet
Vaikka maniokin lisäämisellä ruokavalioon on joitain etuja, on myös huomioitavia haittapuolia.
Maniokissa on paljon kaloreita
Kassava sisältää 191 kaloria 3,5 unssin (100 gramman) annosta kohti, mikä on paljon verrattuna muihin juureksi.
Vertailun vuoksi: samassa annoskoossa bataateissa on 90 kaloria, kun taas samassa määrässä porkkanoita on 35 kaloria.
Sen korkea kaloripitoisuus tekee siitä niin tärkeän peruskasvin monissa maissa.
Muista kuitenkin, että jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat, voit lisätä painoa ajan myötä.
Ehdotettu sinulle: Maissitärkkelyksen korvikkeet: 11 tehokasta vaihtoehtoa
Tästä syystä on parasta nauttia maniokista kohtuudella osana tasapainoista ruokavaliota. Yleensä yritä pysyä noin 1/3–1/2 kupissa (73–113 grammaa) annosta kohti.
Kassava voi olla haitallista raakana kulutettuna
Kassava voi olla vaarallista, jos sitä kulutetaan raakana, suurina määrinä tai väärin valmistettuna.
Raaka maniokki sisältää kemikaaleja, joita kutsutaan syanogeenisiksi glykosideiksi. Jos niitä syödään, ne voivat vapauttaa syanidia kehoon.
Syanogeenisten glykosidien säännöllinen nauttiminen tai niiden syöminen suurina määrinä lisää syanidimyrkytysriskiä. Syanidimyrkytys liittyy kilpirauhasen ja hermotoiminnan heikkenemiseen, halvaukseen, elinvaurioihin ja jopa kuolemaan.
Koska proteiini auttaa poistamaan kehon syanidista, ne, joilla on yleinen huono ravitsemustila ja vähäinen proteiinin saanti, kokevat todennäköisemmin näitä vaikutuksia.
Kassavan liottaminen ja keittäminen vähentää näiden haitallisten kemikaalien pitoisuutta. Lisäksi juuren yhdistäminen monipuoliseen, runsaasti proteiinia sisältävään ruokavalioon voi vähentää haitallisten terveysvaikutusten riskiä.
Käsitellyt maniokkiversiot voivat sisältää vähemmän ravintoaineita
Kassavan käsittely kuorimalla, pilkkomalla ja keittämällä vähentää merkittävästi sen vitamiinien, kivennäisaineiden, kuidun ja kestävän tärkkelyksen pitoisuutta. Kuitenkin juurien kypsentäminen ennen käyttöä on välttämätöntä sivuvaikutusten välttämiseksi.
Jotkut vanhemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että kiehuva maniokkijuuri säilyttää enemmän ravintoaineita verrattuna muihin keittomenetelmiin, kuten paistamiseen tai paistamiseen. Poikkeuksena on C-vitamiini, joka on herkkä kuumuudelle ja huuhtoutuu helposti veteen.
Lisäksi on syytä huomata, että joillakin suosituilla jalostetuilla maniokkien muodoilla, kuten tapiokalla ja garrilla, on rajoitettu ravintoarvo.
Esimerkiksi tapiokahelmet, kuten usein kuplateessa käytetyt helmet, ovat runsaasti kaloreita, mutta niistä puuttuu kuitua ja muita tärkeitä hivenravinteita.
Siksi on parasta pitäytyä vähemmän käsitellyissä maniokissa aina kun mahdollista ja valita keitetyt ruoat ravintoarvon maksimoimiseksi.
Yhteenveto: Maniokissa on suhteellisen paljon kaloreita, ja se on valmistettava ennen syömistä haitallisten terveysvaikutusten välttämiseksi. Joissakin pitkälle jalostetuissa lajikkeissa, kuten tapiokassa, on vähän tärkeitä hivenaineita, mutta niissä on paljon kaloreita.
Kuinka valmistaa maniokkia
Maniikkia pidetään yleensä turvallisena, kun se valmistetaan oikein ja nautitaan kohtuudella.
Ehdotettu sinulle: 11 todistettua quinoan terveyshyötyä
Vaikka tähän juureen liittyvät syanidimyrkytystapaukset ovat harvinaisia, on silti tärkeää kypsentää se oikein haitallisten sivuvaikutusten välttämiseksi.
Tässä on joitain tapoja tehdä maniokista turvalliseksi syötäväksi:
- Kuori se. Kassavan juuren kuori sisältää suurimman osan sen syanidia tuottavista yhdisteistä, joten se on hyvä heittää pois ennen kasvisten kypsentämistä ja syömistä.
- Liota sitä. Kassavan liottaminen upottamalla sitä veteen 48–60 tunniksi ennen kypsennystä voi vähentää sen haitallisten kemikaalien pitoisuutta.
- Keitä se. Koska raa'assa maniokissa on haitallisia kemikaaleja, on tärkeää kypsentää se perusteellisesti ennen syömistä, esimerkiksi keittämällä, paistamalla tai paistamalla.
- Yhdistä proteiinin kanssa. Proteiinin syöminen maniokin kanssa voi olla hyödyllistä, koska tämä makroravinne auttaa poistamaan kehosi myrkyllisestä syanidista.
- Säilytä tasapainoinen ruokavalio. Voit estää maniokin haittavaikutuksia sisällyttämällä ruokavalioosi erilaisia ruokia sen sijaan, että luottaisit siihen pääravintolähteesi.
On monia tapoja sisällyttää maniokkia ruokavalioosi.
Voit käyttää sitä esimerkiksi välipalojen ja lisukkeiden valmistukseen. Se viipaloidaan ja sitten paistetaan tai paahdetaan, samalla tavalla kuin valmistaisit perunoita.
Lisäksi voit muussata sen tai lisätä sen perunoihin, munakkaisiin ja keittoihin. Se jauhetaan myös joskus jauhoiksi ja sitä käytetään viljattomassa leivässä, keksissä, tortilloissa ja pannukakuissa.
Lisäksi voit nauttia siitä tapiokan muodossa, tärkkelyksen, joka on uutettu juurista pesun ja massanvalmistuksen avulla. Tapiokaa käytetään yleisesti vanukkaiden, piirakoiden ja keittojen sakeuttajana.
Muita suosittuja maniokkia sisältäviä ruokia ovat mm:
- Maniikka kakku: filippiiniläinen jälkiruoka, joka on valmistettu raastetusta maniokkijuuresta
- Farofa: brasilialainen lisuke, jossa käytetään paahdettua maniokkijauhoa
- Fufu: taikinamainen ruoka, jota syödään monissa Afrikan maissa, valmistettu fermentoidusta ja soseutetusta maniokista
- Tapai: Kaakkois-Aasiassa usein nautittu fermentoitu ruoka, joka on valmistettu maniokista, riisistä tai muista tärkkelyksistä
- Kabkab: perinteinen filippiiniläinen kiekko, joka on valmistettu jauhetusta maniokista
Huomaa, että juurista valmistetut tuotteet, kuten maniokkijauho ja tapioka, sisältävät vain vähän tai ei ollenkaan syanidia indusoivia yhdisteitä ja ovat turvallisia syödä.
Yhteenveto: Kassavaa käytetään tyypillisesti samalla tavalla kuin perunoita, ja se on erinomainen lisä moniin ruokiin. Se voidaan myös jauhaa jauhoiksi tai käyttää tapiokatärkkelyksenä.
Yhteenveto
Maniikka on eräänlainen juurikasvikas. Sitä pidetään peruselintarvikkeena monissa maissa sen ainutlaatuisen kyvyn vuoksi kestää vaikeita kasvuolosuhteita ja suhteellisen korkean kaloritiheyden ansiosta.
Monikäyttöisyyden lisäksi se on hyvä kestävän tärkkelyksen ja C-vitamiinin lähde.
Se vaatii kuitenkin asianmukaista valmistelua haitallisten terveysvaikutusten välttämiseksi. Vältä erityisesti sen syömistä raakana. On myös syytä huomata, että jalostetut lajikkeet, kuten tapioka, voivat sisältää vähemmän tärkeitä hivenravinteita.
Silti maniokkijuuri sopii erinomaisesti perunoihin, keittoihin, leivonnaisiin ja jälkiruokiin, ja sitä käytetään usein perinteisissä ruoissa ympäri maailmaa.
Nopea vinkki
Voit helposti vaihtaa muita juureksia maniokkiin suosikkiresepteissäsi lisätäksesi ruokavalioosi monipuolisuutta. Jos haluat maukkaan lisukkeen, kokeile tehdä muussattua yucaa, maniokkilastuja tai yuca-perunoita.
