Chia-siemenet ovat chia-kasvin (Salvia hispanica) pieniä mustia siemeniä).
Ne olivat kotoisin Meksikosta ja Guatemalasta, ja ne olivat muinaisten atsteekkien ja mayojen perusruokaa. Itse asiassa "chia" on ikivanha maya-sana "voimalle".”.
Chia-siemenet sisältävät suuria määriä kuitua ja omega-3-rasvahappoja, runsaasti korkealaatuista proteiinia ja useita välttämättömiä kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinNe voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä, sydämelle terveellisten omega-3-rasvahappojen määrää veressä sekä sydänsairauksien ja diabeteksen riskitekijöitä.
Chia-siemenet ovat pieniä, litteitä ja soikeita, ja niillä on kiiltävä ja sileä rakenne. Niiden väri vaihtelee valkoisesta ruskeaan tai mustaan.
Nämä siemenet ovat erittäin monipuolisia. Niitä voidaan liottaa ja lisätä puuron joukkoon, tehdä vanukasta, käyttää leivonnaisissa tai yksinkertaisesti ripotella salaattien tai jogurtin päälle.
Koska ne imevät nestettä ja muodostavat geeliä, niitä voidaan käyttää myös kastikkeiden sakeuttamiseen tai kananmunan korvikkeena.
Tämä artikkeli tarjoaa kaiken, mitä sinun tulee tietää chia-siemenistä.
Chia-siementen ravitsemustiedot
Chia-siemenet sisältävät 138 kaloria unssia (28 grammaa) kohden).
Ne ovat painon mukaan 6 % vettä, 46 % hiilihydraatteja (joista 83 % on kuitua), 34 % rasvaa ja 19 % proteiinia.
3,5 unssin (100 gramman) chia-siementen ravintoaineet ovat:
- Kalorit: 486
- Vesi: 6%
- Proteiini: 16,5 grammaa
- Hiilihydraatit: 42,1 grammaa
- Sokeri: 0 grammaa
- Kuitu: 34,4 grammaa
- Lihava: 30,7 grammaa
Rasvapitoisuus 3,5 unssissa (100 grammassa) chia-siemeniä:
- Kyllästynyt: 3,33 grammaa
- Yksityydyttymätön: 2,31 grammaa
- Monityydyttymätön: 23,67 grammaa
- Omega 3: 17,83 grammaa
- Omega-6: 5,84 grammaa
- Trans: 0,14 grammaa
On huomattava, että chia-siemenet ovat myös gluteenittomia.
Hiilihydraatteja ja kuituja
Yli 80 % chia-siementen hiilihydraattipitoisuudesta on kuidun muodossa.
Yksi unssi (28 grammaa) chia-siemeniä sisältää 11 grammaa kuitua, mikä on merkittävä osa naisten ja miesten suositellusta päivittäisestä saannista – 25 grammaa ja 38 grammaa päivässä.
Chia-siemenet sisältävät sekä liukenematonta että liukenematonta kuitua.
Chia-kuitu voi myös fermentoitua suolistossasi, mikä edistää lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) muodostumista ja parantaa paksusuolen terveyttä.
Lihava
Yksi chia-siementen ainutlaatuisista ominaisuuksista on niiden korkea pitoisuus sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja.
Noin 75 % chia-siementen rasvoista koostuu omega-3-alfa-linoleenihaposta (ALA) ja noin 20 % omega-6-rasvahapoista.
Chia-siemenet ovat tunnetuin kasvipohjainen omega-3-rasvahappojen lähde – jopa parempi kuin pellavansiemen.
Jotkut tutkijat uskovat, että suuri omega-3-rasvahappojen saanti verrattuna omega-6-rasvahappoihin vähentää kehon tulehdusta.
Koska chia-siemenet ovat loistava omega-3-rasvahappojen lähde, ne vähentävät omega-6:n ja omega-3:n suhdetta.
Alhainen suhde liittyy pienempään riskiin sairastua erilaisiin kroonisiin sairauksiin – kuten sydänsairauksiin, syöpään ja tulehdussairauksiin – ja pienempään riskiin ennenaikaiseen kuolemaan.
Chia-siementen omega-3-rasvahapot eivät kuitenkaan ole yhtä tehokkaita kuin kalassa tai kalaöljyssä (EPA ja DHA).
Chiassa oleva ALA on muunnettava aktiivisiksi muodoiksi (EPA ja DHA), ennen kuin kehosi voi käyttää sitä, mikä on usein tehotonta.
Proteiini
Chia-siemenet sisältävät 19 % proteiinia – samanlaista kuin muut siemenet, mutta enemmän kuin useimmat viljat ja jyvät.
Runsas proteiinin saanti liittyy lisääntyneeseen kylläisyyteen aterioiden jälkeen ja alentuneeseen ruoansaantiin.
Ehdotettu sinulle: 7 parasta kasviperäistä omega-3-rasvahappojen lähdettä.
Nämä siemenet sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja ovat siten korkealaatuista kasvipohjaista proteiinia. Niitä ei kuitenkaan suositella lasten ainoaksi proteiinilähteeksi.
Yhteenveto: Chia-siemenet ovat täynnä kuitua ja ovat parhaita kasvipohjaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä, joilla on lukuisia terveyshyötyjä. Ne ovat myös täynnä laadukasta proteiinia.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Chia-siemenet tarjoavat runsaasti monia kivennäisaineita, mutta ovat huono vitamiinin lähde.
Runsaat mineraalit ovat:
- Mangaani. Täysjyväviljat ja siemenet sisältävät runsaasti mangaania, joka on välttämätön aineenvaihdunnalle, kasvulle ja kehitykselle.
- Fosfori. Yleensä proteiinipitoisissa elintarvikkeissa esiintyvä fosfori edistää luuston terveyttä ja kudosten ylläpitoa.
- Kupari. Kupari, joka usein puuttuu nykyaikaisesta ruokavaliosta, on sydämen terveydelle välttämätön kivennäisaine.
- Seleeni. Tärkeä antioksidantti, seleeni on mukana monissa kehosi prosesseissa.
- Rauta. Punasolujen hemoglobiinin osana rauta osallistuu hapen kuljettamiseen kehossasi. Se saattaa imeytyä huonosti chia-siemenistä niiden fytiinihappopitoisuuden vuoksi.
- Magnesium. Usein länsimaisesta ruokavaliosta puuttuva magnesiumilla on tärkeä rooli monissa kehon prosesseissa.
- Kalsium. Kehosi runsain kivennäisaine, kalsium, on välttämätön luille, lihaksille ja hermoille.
Joidenkin mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytyminen voi heikentyä chia-siementen fytiinihappopitoisuuden vuoksi.
Yhteenveto: Chia-siemenet ovat erinomainen monien välttämättömien kivennäisaineiden lähde, mutta huono vitamiinien lähde. Ne sisältävät runsaasti mangaania, fosforia, kuparia, seleeniä, rautaa, magnesiumia ja kalsiumia.
Muut chia-siementen kasviyhdisteet
Chia-siemenet sisältävät useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien:
- Klorogeenihappo. Tämä antioksidantti voi alentaa verenpainetta.
- Kofeiinihappo. Tätä ainetta on runsaasti monissa kasvisruoissa ja se voi auttaa torjumaan tulehdusta kehossasi.
- kvertsetiini. Tämä voimakas antioksidantti voi vähentää sydänsairauksien, osteoporoosin ja tiettyjen syöpien riskiä.
- Kaempferol. Tämä antioksidantti on yhdistetty pienentyneeseen syövän ja muiden kroonisten sairauksien riskiin.
Puhtailla ja kuivilla chia-siemenillä on pidempi säilyvyys, koska niiden antioksidantit suojaavat niiden rasvoja vaurioilta.
Yhteenveto: Chia-siemenet sisältävät monia tehokkaita antioksidantteja, jotka voivat vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, riskiä.
Chia-siementen terveyshyödyt
Chia-siemenistä on tullut yhä suositumpia niiden korkean ravintoarvon ja väitettyjen terveyshyötyjen vuoksi.
Niiden tärkeimmät terveyshyödyt on lueteltu alla.
Lisääntynyt veren omega-3-pitoisuus
Omega-3-rasvahapot ovat uskomattoman tärkeitä kehollesi ja aivoille, ja chia-siemenet ovat erinomainen omega-3 ALA:n lähde.
ALA on kuitenkin muutettava aktiivisiksi muodoiksi, kuten EPA, ennen kuin kehosi voi käyttää sitä.
Ihmisillä ja eläimillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet voivat nostaa veren ALA-pitoisuutta 138 prosenttiin ja EPA-pitoisuutta jopa 39 prosenttiin.%.
Parantunut verensokerin hallinta
Terve verensokeritaso on ratkaisevan tärkeää optimaalisen terveyden kannalta.
Eläintutkimukset osoittavat, että chia-siemenet vähentävät insuliiniresistenssiä ja parantavat verensokerin hallintaa, jotka ovat tärkeitä metabolisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskitekijöitä.
Ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että chia-siemenistä valmistettu leipä vähentää verensokerivastetta perinteisempään leipään verrattuna.
Alhainen verenpaine
Korkea verenpaine on merkittävä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskitekijä.
Sekä chia-siementen että chiajauhojen on havaittu alentavan verenpainetta ihmisillä, joilla on jo korkea verenpaine.
Lisääntynyt kuidun saanti
Useimmat ihmiset eivät kuluta tarpeeksi kuitua.
Runsas kuidun saanti on yhteydessä suoliston terveyteen ja useiden sairauksien pienempään riskiin.
Yksi unssi (28 grammaa) chia-siemeniä tarjoaa 9,75 grammaa kuitua, 25 % ja 39 % miesten ja naisten suositellusta päivittäisestä saannista.
Poikkeuksellisen veden imemiskykynsä ansiosta chia-siemenet lisäävät ruuan määrää ruoansulatuskanavassasi, mikä lisää kylläisyyttä ja vähentää ruuan saantia.
Yhteenveto: Chia-siemenillä on lukuisia etuja, kuten alhaisempi verenpaine, parempi verensokerin hallinta ja korkeammat kuitu- ja omega-3-tasot.
Haittavaikutukset ja yksilölliset huolenaiheet
Chia-siemeniä pidetään yleisesti turvallisina syödä, ja niiden syömisestä on raportoitu vain vähän tai ei ollenkaan haittavaikutuksia.
Kuitenkin mahdollisten ruoansulatuskanavan sivuvaikutusten välttämiseksi juo runsaasti vettä syödessäsi niitä - varsinkin jos niitä ei ole liotettu etukäteen.
Fytiinihappopitoisuus
Kuten kaikki siemenet, chia-siemenet sisältävät fytiinihappoa.
Fytiinihappo on kasviyhdiste, joka sitoutuu mineraaleihin, kuten rautaan ja sinkkiin ja estää niiden imeytymistä elintarvikkeista.
Veren ohentava vaikutus
Suurilla annoksilla omega-3-rasvoja, kuten kalaöljyistä saatavia rasvoja, voi olla verta ohentavia vaikutuksia.
Jos käytät verta ohentavia lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät suuria määriä chia-siemeniä ruokavalioosi. Omega-3-rasvahapot voivat vaikuttaa lääkkeesi tehoon.
Yhteenveto: Chia-siemenet eivät yleensä aiheuta haittavaikutuksia. Niillä voi kuitenkin olla suurina annoksina verta ohentavia vaikutuksia, ja ne sisältävät kasviyhdistettä, joka voi vähentää mineraalien imeytymistä.
Yhteenveto
Chia-siemenet sisältävät runsaasti kuituja, antioksidantteja, kivennäisaineita ja sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja.
Ne on yhdistetty sydänsairauksien ja diabeteksen riskitekijöiden paranemiseen sekä ruoansulatuksen ja suoliston terveyteen.
Chia-siemenet on helppo sisällyttää terveelliseen ruokavalioon.
