Kysymykseen “kylmähoito ennen vai jälkeen treenin” ei ole yhtä oikeaa vastausta. Oikea ajoitus riippuu siitä, mitä harjoittelet. Kylmähoito kestävyysharjoittelun jälkeen auttaa sinua palautumaan nopeammin. Kylmähoito voimaharjoittelun jälkeen sen sijaan estää aktiivisesti lihaskasvua, jota yrität rakentaa.
Tässä on selkeä, näyttöön perustuva opas kylmähoidon ajoitukseen treenin yhteydessä.
Taustatietoa löydät artikkeleista kylmähoito ja kylmähoidon hyödyt.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin
Chris B.
Saatavilla App StoressaLyhyt vastaus
| Treenityyppi | Paras ajoitus | Miksi |
|---|---|---|
| Voima / hypertrofia | Jätä treenin jälkeinen kylmähoito väliin (tai odota 6+ tuntia) | Kylmä heikentää lihasproteiinisynteesiä |
| Kestävyys / kardio | Jälkeen sopii, auttaa palautumista | Vähentää lihaskipua, laktaattia, CK:ta |
| Seka- / ristiharjoittelu | Odota useita tunteja | Varmuuden vuoksi |
| Taitoharjoittelu / liikkuvuus | Ei väliä | Ei merkittävää sopeutumista häiritä |
| Kevyt palautuspäivä | Jälkeen sopii, mieliala-/stressihyödyt | Ei anabolista signaalia tukahdutettavaksi |
Voimaharjoittelun ongelma
Tämä on syystäkin yleisimmin mainittu tutkimuskohta kaikissa kylmähoito-oppaissa. Robertsin ym. vuonna 2015 The Journal of Physiology -lehdessä julkaistu kontrolloitu tutkimus vertasi 12 viikon voimaharjoittelua joko kylmävesiupotuksella (10 minuuttia 10°C:ssa) tai aktiivisella palautumisella jokaisen harjoituksen jälkeen 21 miehellä.1
Tulokset:
- Aktiivisen palautumisen ryhmä rakensi enemmän lihasmassaa ja voimaa
- Tyyppi II lihassäikeiden poikkipinta-ala kasvoi 17 % aktiivisen palautumisen ryhmässä; ei kylmävesiryhmässä
- Myosytumien määrä per säie kasvoi 26 % aktiivisessa palautumisessa; ei CWI:ssä
- Satelliittisolujen määrä – kriittinen lihaskasvulle – oli merkittävästi suurempi aktiivisen palautumisen yhteydessä
- p70S6 kinaasin (anabolinen signalointimolekyyli) fosforylaatio oli suurempi harjoituksen jälkeen aktiivisen palautumisen yhteydessä
Tutkimuksen johtopäätös: “CWI:n käyttöä säännöllisenä harjoituksen jälkeisenä palautusstrategiana tulisi harkita uudelleen.”
Mekanismi: kylmäaltistus vähentää verenkiertoa, vaimentaa paikallista tulehdusta ja tukahduttaa satelliittisolujen aktivaatiota ja lihasproteiinisynteesin signalointia, jotka edistävät hypertrofiaa. Samat asiat, jotka tekevät kylmähoidosta hyödyllisen akuutin väsymyksen vähentämisessä, tekevät siitä haitallisen lihaskasvulle.
Joten jos tavoitteenasi on hypertrofia tai voima, älä ota kylmähoitoa tuntien sisällä nostamisen jälkeen. Yli 6 tunnin tauko harjoittelun ja kylmähoidon välillä näyttää säästävän suurimman osan anabolisesta vasteesta, vaikka tarkka ikkuna on vielä kehitteillä.
Kestävyysharjoittelu: kylmähoito auttaa
Kestävyysharjoittelun kohdalla tilanne on päinvastainen. Vuoden 2023 meta-analyysi 20 tutkimuksesta osoitti, että kylmävesiupotus harjoituksen jälkeen:2
- Vähensi viivästynyttä lihaskipua (DOMS) 0 tunnin kohdalla
- Laski kreatiinikinaasia 24 tunnin kohdalla
- Laski laktaattia 24 ja 48 tunnin kohdalla
- Paransi subjektiivisia väsymysarvioita
- Auttoi urheilijoita palaamaan laadukkaampaan harjoitteluun nopeammin
Juoksijoille, pyöräilijöille, triatlonisteille, uimareille ja CrossFit-urheilijoille, joiden ensisijainen tavoite ei ole hypertrofia, treenin jälkeinen kylmähoito on laillinen palautumistyökalu. Käytä sitä kovempien harjoitusten jälkeen.
Vertailun vuoksi muiden vähärasitteisten kestävyysharjoitusten kanssa, katso vyöhyke 2 kardio ja reppukävely.
Kylmähoito ennen harjoittelua
Harvinaisempaa, mutta kysymys nousee esiin.
Ennen voimaharjoittelua: Suurelta osin merkityksetöntä. Treeniä edeltävä kylmä ei näytä vaikuttavan negatiivisesti nostosuoritukseen merkittävästi, vaikka se voi tilapäisesti heikentää voimantuottoa 30–60 minuutin ajan. Ei suositella juuri ennen raskasta harjoitusta.
Ennen kestävyysharjoittelua: Treeniä edeltävä viilennys voi auttaa kuumissa olosuhteissa – esiviilennysprotokollia on tutkittu laajasti kestävyyssuorituskyvyn parantamiseksi kuumassa. Lämpöstressitilanteiden ulkopuolella esikylmähoidosta on rajallisesti hyötyä.
Ennen mitä tahansa treeniä mielialan/kurin palauttamiseksi: Aamukylmähoito, jota seuraa treeni 1–2 tuntia myöhemmin, on hyvä rutiini. Ei optimoi suorituskykyä, vaan vain kasaa tapoja.
Ehdotettu sinulle: Zone 2 -juoksu: Miksi hidas juoksu rakentaa nopeutta
Entä sekaharjoittelu?
Useimmat aikuiset tekevät sekoituksen voima- ja kardioharjoittelua samalla viikolla. Muutama käytännöllinen malli:
Malli 1: Nosta aamulla, kardio + kylmähoito iltapäivällä
- Nosto klo 7.00
- Kävely, reppukävely tai kardio klo 17.00
- Kylmähoito kardioharjoituksen jälkeen (~10 tuntia nostamisen jälkeen)
- Aamun nostoanabolinen ikkuna on suurelta osin kunnioitettu
Malli 2: Kylmähoito ei-nostopäivinä
- Voima: ma, ke, pe (ei kylmää jälkeenpäin)
- Kylmähoito: ti, to, la
- Su: lepo
- Puhtain erottelu; helppo ylläpitää
Malli 3: Kaksi treeniä päivässä erillisellä kylmähoidolla
- Aamun nostoharjoitus
- Iltapäivän kestävyys + kylmähoito
- Hyvä urheilijoille, jotka tasapainottavat molempia
Malli 4: Kylmähoito aamulla, treeni myöhemmin
- Kylmähoito klo 6.00
- Voimaharjoitus klo 10.00 tai myöhemmin
- Kylmä ei ole treenin jälkeinen, joten se ei heikennä anabolista vastetta
Erityistilanteet
“Haluan kasvattaa lihaksia, mutta rakastan kylmähoitoa”
Kylmähoito aamulla ennen nostamista, lepopäivinä tai erityisesti kestävyys-/kardioharjoitusten jälkeen. Jätä nostamisen jälkeinen kylmähoito väliin. Säilytät suurimman osan kylmähoidon eduista ja tuloksistasi.
“Olen juoksija, joka harjoittelee maratonia varten”
Kylmähoito pitkien juoksujen ja tempoharjoitusten jälkeen. Palautumishyöty johtaa parempaan harjoittelun laatuun seuraavana päivänä. Ei ristiriitaa tavoitteidesi kanssa.
“Olen CrossFit-urheilija, joka harjoittelee sekamuotoisesti”
Käsittele metconeja, joissa on merkittävää vastusharjoittelua, kuten voimaharjoittelua – odota useita tunteja. Kardiopainotteisten harjoitusten jälkeen voi ottaa kylmähoitoa vähemmällä huolella.
“Haluan vain voida paremmin ja laihtua”
Ajoitus treenin ympärillä on vähemmän tärkeää. Käytä kylmähoitoa mielialan, unen ja kurin hyötyihin silloin, kun se sopii aikatauluusi. Kehonkoostumusvaikutukset ovat vähäisiä kummassakin tapauksessa; ruoka ja kokonaisaktiivisuus ovat tärkeämpiä – katso parhaat harjoitukset painonpudotukseen.
Ehdotettu sinulle: Rucking-treeni: Toimivat ohjelmat aloittelijasta edistyneeseen
“Harrastan kamppailulajeja / urheiluharjoittelua”
Useimmat urheiluharjoitukset ovat sekamuotoisia. Jos yrität nimenomaan lisätä lihaksia, käsittele hypertrofiaan keskittyviä viikkoja varoen treenin jälkeisen kylmähoidon suhteen. Taito- ja kuntoharjoitusten jälkeen voi ottaa kylmähoitoa.
Entä aktiivinen palautuminen vs. kylmähoito?
Aktiivinen palautuminen (kevyt kävely, helppo pyöräily, uinti, liikkuvuusharjoittelu) oli parempi kuin kylmävesiupotus 12 viikon voimaharjoittelututkimuksessa.1 Useimmille ihmisille tämä on hyvä uutinen: vähärasitteinen aktiivinen palautuminen on ilmaista, sillä ei ole haittapuolia ja se tukee sekä kestävyys- että voimaharjoittelun tuloksia.
Jos sinun on valittava toinen yleiseen treenin jälkeiseen käyttöön:
- Aktiivinen palautuminen: yleisesti hyväksyttävää, tukee sopeutumista
- Kylmähoito: erinomainen mielialalle/stressille ja kestävyyden palautumiselle; huono hypertrofialle, jos ajoitus on väärä
Käytä molempia eri yhteyksissä.
Yleisiä kysymyksiä
Kuinka kauan minun on odotettava nostamisen jälkeen? Tarkkaa turvallista aikaväliä ei ole hyvin määritelty. Yli 6 tuntia näyttää säästävän suurimman osan anabolisesta vasteesta. 4 tuntia on luultavasti enimmäkseen hyvä. 1–2 tuntia on vaaravyöhykkeellä. Samana päivänä on yhä kyseenalaisempaa.
Voinko ottaa kylmän suihkun nostamisen jälkeen? Kylmät suihkut ovat paljon pienempi annos. Luultavasti vähemmän haitallisia kuin täysi kylmäupotus. Kuitenkin maksimaalisen hypertrofian saavuttamiseksi säästä ne ei-voimaharjoittelupäiville tai odota useita tunteja.
Mitä jos nostan vain kahdesti viikossa? Voit ottaa kylmähoitoa muina 5 päivänä ilman ristiriitaa. Se on runsaasti kylmäaltistusta.
Koskeeko sama sääntö jääpakkauksia kipeään lihakseen? Sama suunta, pienempi suuruusluokka. Paikallinen jäädyttäminen tiettyyn kipeään lihakseen 15 minuutin ajan vaikuttaa todennäköisesti vähemmän kuin koko kehon kylmäupotus. Kuitenkin voimaharjoittelusta palautumiseen ruoka ja lepo ovat parempia kuin jää.
Mitä jos teen kardioa JA nostan samassa harjoituksessa? Käsittele harjoitusta sen ensisijaisen ärsykkeen mukaan. Jos se on 60 minuutin nosto ja 10 minuuttia kardioa lopussa, käsittele sitä voimaharjoitteluna. Jos se on tunnin kardio muutamalla kehonpainoharjoitussarjalla, käsittele sitä kestävyysharjoitteluna.
Ehdotettu sinulle: Sauna ja kylmäuinti: Hyödyt ja yhdistäminen
Yhteenveto
Kylmähoito kestävyysharjoittelun jälkeen: hyödyllinen – tukee palautumista, vähentää lihaskipua, antaa sinun harjoitella kovaa seuraavana päivänä. Kylmähoito voimaharjoittelun jälkeen: haitallinen, jos tavoitteena on hypertrofia tai voiman kasvu – kontrolloidut tutkimukset osoittavat mitattavasti vähemmän lihaksia ja voimaa kehittyvän, kun CWI seuraa nostamista. Yksinkertaisin korjaus on ajoittaa kylmähoidot ei-nostopäiville tai aamulla ennen harjoittelua. Säilytät mielialan, stressin ja kurin hyödyt uhraamatta nostotuloksia.
Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-301. PubMed ↩︎ ↩︎
Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H, Kapilevich LV. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Front Physiol. 2023;14:1006512. PubMed +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
