Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio on hyvin suosittu, siinä on myös helppo tehdä virheitä.
Monet kompastuskivet voivat johtaa haitallisiin vaikutuksiin ja epäoptimaalisiin tuloksiin.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion kaikkien aineenvaihdunnallisten hyötyjen hyödyntämiseksi pelkkä hiilihydraattien vähentäminen ei riitä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä ovat 5 yleisintä vähähiilihydraattista virhettä - ja miten ne vältetään.
Sisällysluettelo
1. Syö liikaa hiilihydraatteja
Vaikka vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle ei ole olemassa tiukkaa määritelmää, vähähiilihydraattisena ruokavaliota pidetään yleisesti ottaen kaikkea, mikä on alle 100-150 grammaa päivässä. Tämä on paljon vähemmän kuin tavanomaisen länsimaisen ruokavalion hiilihydraattimäärä.
Voit saavuttaa hyviä tuloksia tällä hiilihydraattialueella, kunhan syöt käsittelemätöntä täysravintoa.
Mutta jos haluat päästä ketoosiin - mikä on välttämätöntä ketogeeniselle ruokavaliolle - tämä saantitaso voi olla liian korkea.
Useimmat ihmiset tarvitsevat alle 50 grammaa päivässä päästäkseen ketoosiin.
Muista, että näin ei jää paljon hiilihydraattivaihtoehtoja - paitsi vihanneksia ja pieniä määriä marjoja.
Nettohiilihydraattien laskemiseksi vähennä kokonaismäärästä kuidut, sokerialkoholit ja muut sulamattomat hiilihydraatit. Näitä hiilihydraatteja kannattaa tarkkailla ketogeenisellä ruokavaliolla.
Yhteenveto: Jos haluat päästä ketoosiin ja hyödyntää vähähiilihydraattisen ruokavalion kaikki metaboliset hyödyt, alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä voi olla tarpeen.
2. Syö liikaa proteiinia
Proteiini on erittäin tärkeä makroravintoaine, jota useimmat ihmiset kuluttavat riittävästi.
Se voi parantaa kylläisyyden tunnetta ja lisätä rasvanpolttoa enemmän kuin muut makroravintoaineet.
Yleisesti ottaen proteiinin lisäämisen pitäisi johtaa painonpudotukseen ja kehon koostumuksen paranemiseen.
Vähähiilihydraattiset laihduttajat, jotka syövät paljon vähärasvaisia eläinperäisiä elintarvikkeita, voivat kuitenkin päätyä syömään liikaa proteiinia.
Kun elimistössä ei ole riittävästi hiilihydraatteja, syötyjen proteiinien aminohapot muutetaan glukoosiksi glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin avulla.
Tästä voi tulla ongelma hyvin vähähiilihydraattisella ketogeenisellä ruokavaliolla ja estää kehoa siirtymästä täydelliseen ketoosiin.
Joidenkin tutkijoiden mukaan hyvin laaditun vähähiilihydraattisen ruokavalion tulisi sisältää runsaasti rasvaa ja kohtalaisesti proteiinia.
Hyvä tavoite on 0,7-0,9 grammaa proteiinia painokiloa kohti (1,5-2,0 grammaa kiloa kohti).
Yhteenveto: Liiallinen proteiinien kulutus vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi estää ketoosiin pääsyn.
3. Rasvan syönnin pelkääminen
Useimmat ihmiset saavat suurimman osan kaloreistaan ravinnon hiilihydraateista - erityisesti sokereista ja viljoista.
Kun poistat tämän energialähteen ruokavaliostasi, sinun on korvattava se jollain muulla.
Jotkut kuitenkin uskovat, että rasvojen jättäminen pois vähähiilihydraattisella ruokavaliolla tekee ruokavaliostasi vielä terveellisemmän. Tämä on suuri virhe.
Jos et syö hiilihydraatteja, sinun on lisättävä rasvaa korvaukseksi. Jos näin ei tehdä, se voi johtaa nälkään ja riittämättömään ravitsemukseen.
Rasvaa ei ole mitään tieteellistä syytä pelätä - kunhan vältät transrasvoja ja valitset niiden sijaan terveellisiä rasvoja, kuten monityydyttymättömiä ja omega-3-rasvoja.
Rasvan saanti noin 70 % kokonaiskaloreista voi olla hyvä valinta joillekin vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota noudattaville.
Saadaksesi rasvaa tälle alueelle, sinun on valittava rasvaisia lihapaloja ja lisättävä aterioihisi runsaasti terveellisiä rasvoja.
Yhteenveto: Hyvin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on oltava runsaasti rasvaa. Muuten et saa tarpeeksi energiaa tai ravintoa ylläpitääksesi itseäsi…
4. Natriumia ei täydennetä
Yksi tärkeimmistä vähähiilihydraattisen ruokavalion taustalla olevista mekanismeista on insuliinitasojen aleneminen.
Insuliinilla on monia tehtäviä elimistössäsi, esimerkiksi se käskee rasvasoluja varastoimaan rasvaa ja munuaisia säilyttämään natriumia.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla insuliinitasot laskevat ja kehosi alkaa poistaa ylimääräistä natriumia - ja sen mukana vettä. Tämän vuoksi ihmiset pääsevät usein eroon ylimääräisestä turvotuksesta muutaman päivän kuluessa vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.
Natrium on kuitenkin tärkeä elektrolyytti. Matala natriumpitoisuus voi olla ongelmallinen, kun munuaiset laskevat liikaa natriumia.
Tämä on yksi syy siihen, että ihmiset kokevat vähähiilihydraattisen ruokavalion sivuvaikutuksia, kuten huimausta, väsymystä, päänsärkyä, jalkakramppeja ja jopa ummetusta.
Paras tapa välttää tämä ongelma on lisätä natriumia ruokavalioon. Voit tehdä sen suolaamalla ruokasi - mutta jos se ei riitä, kokeile juoda kupillinen lientä joka päivä.
Samalla on tärkeää muistaa, että Food and Drug Administration on asettanut natriumin päivittäiseksi arvoksi enintään 2 300 mg päivässä. Tätä suuremman määrän nauttiminen voi olla erittäin vaarallista terveydellesi, erityisesti korkean verenpaineen riskitekijänä.
Useimmissa länsimaisissa ruokavalioissa liian vähäinen natriumin kulutus ei yleensä ole ongelma. Lisäksi munuaiset pystyvät melko hyvin säätelemään elektrolyyttitasoja ja ylläpitämään elimistön kemiallista tasapainoa vähähiilihydraattiseen ruokavalioon sopeutumisen jälkeen.
Yhteenveto: Vähähiilihydraattinen ruokavalio alentaa insuliinitasoja, jolloin munuaiset erittävät ylimääräistä natriumia. Tämä voi johtaa lievään natriumin puutteeseen.
5. Liian aikainen lopettaminen
Kehosi on suunniteltu polttamaan ensisijaisesti hiilihydraatteja. Jos hiilihydraatteja on aina saatavilla, kehosi käyttää niitä energiaksi.
Jos vähennät voimakkaasti hiilihydraatteja, kehosi on siirryttävä polttamaan rasvaa - joka tulee joko ruokavaliostasi tai kehosi varastoista.
Kehosi sopeutuminen siihen, että se polttaa hiilihydraattien sijasta pääasiassa rasvaa, voi kestää muutaman päivän, ja sen aikana olosi on luultavasti hieman huono.
Tätä kutsutaan “ketoflunssaksi”, ja sitä esiintyy useimmille ihmisille, jotka noudattavat erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Jos olosi on huono muutaman päivän ajan, sinulla voi olla kiusaus lopettaa ruokavalio. Muista kuitenkin, että kehosi sopeutuminen uuteen ruokavalioon voi kestää 3-4 päivää, ja täydellinen sopeutuminen voi kestää useita viikkoja.
Käytä harkintakykyäsi päättäessäsi, toimiiko tämä ruokavalio sinulle ja oletko valmis jatkamaan sitä. Kuten minkä tahansa uuden ruokavalion kohdalla, on hyvä neuvotella ravitsemusterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat.
Yhteenveto: Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla epämiellyttävien oireiden voittaminen voi kestää muutaman päivän ja kehon täydellinen sopeutuminen voi kestää useita viikkoja. On tärkeää olla kärsivällinen eikä hylätä ruokavaliota liian pian.
Yhteenveto
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi tarjota mahdollisen ratkaisun liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen kaltaisiin terveysongelmiin.
Pelkkä hiilihydraattien vähentäminen ei kuitenkaan riitä laihduttamiseen tai terveyden edistämiseen. Paras tapa saavuttaa pitkäaikainen ja kestävä painonpudotus on pienillä terveellisillä elämäntapamuutoksilla ajan mittaan.
Ketogeeninen ruokavalio ei useinkaan ole kestävä pitkällä aikavälillä, ja laihduttajat saavat usein painonsa takaisin, kun he alkavat syödä taas hiilihydraatteja.
Optimaalisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi kannattaa pyrkiä syömään tasapainoisesti ja liikkumaan riittävästi.
