Urheiluravitsemuksessa ihmiset käyttävät erilaisia lisäravinteita parantaakseen suorituskykyään ja parantaakseen harjoituksista palautumista.
Kreatiini ja heraproteiini ovat kaksi suosittua esimerkkiä, joiden tehokkuudesta on paljon tietoa.
Vaikka niiden vaikutukset ovat joiltakin osin samankaltaisia, ne ovat selvästi erilaisia yhdisteitä, jotka toimivat eri tavoin.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan, mitä kreatiini ja heraproteiinijauhe ovat, niiden tärkeimmät erot ja onko sinun otettava ne yhdessä optimaalisten hyötyjen saavuttamiseksi.
Sisällysluettelo
Mitä ovat kreatiini ja heraproteiini?
Kreatiinilla ja heraproteiinilla on erinomaiset molekyylirakenteet, ja ne toimivat kehossasi eri tavoin.
Kreatiini
Kreatiini on orgaaninen yhdiste, jota tuotetaan luonnollisesti lihassoluissasi. Se auttaa energiantuotannossa korkean intensiteetin harjoituksen tai raskaan nostamisen aikana.
Lisäravinteena nautittuna kreatiini voi auttaa lisäämään lihasmassaa, voimaa ja suorituskykyä.
Se toimii lisäämällä lihasten fosfokreatiinivarastoja. Tämä molekyyli auttaa energiantuotantoa lyhytaikaisissa lihassupistuksissa.
Kreatiinia on myös monissa elintarvikkeissa, erityisesti lihatuotteissa. Lihansyönnistä saatava kokonaismäärä on kuitenkin suhteellisen pieni. Siksi monet ihmiset, jotka haluavat lisätä lihasmassaa ja suorituskykyä, käyttävät kreatiinilisää.
Lisäravinteena oleva kreatiini valmistetaan synteettisesti kaupallisessa laboratoriossa. Yleisin muoto on kreatiinimonohydraatti, vaikka muitakin muotoja on olemassa.
Heraproteiinijauhe
Hera on yksi maitotuotteiden ensisijaisista proteiineista. Se on usein juustonvalmistuksen sivutuote, ja se voidaan eristää jauheeksi.
Proteiinien laadun suhteen hera on listan kärjessä, minkä vuoksi sen ravintolisät ovat niin suosittuja kehonrakentajien ja muiden urheilijoiden keskuudessa.
Heraproteiinin nauttiminen harjoituksen jälkeen on yhdistetty parempaan palautumiseen ja lisääntyneeseen lihasmassaan. Nämä hyödyt voivat auttaa parantamaan voimaa, tehoa ja lihastoimintaa.
Hyvä proteiinin saanti vastusharjoittelun jälkeen on tärkeää lihasten rakentamisen kannalta. Noin 20-25 grammaa proteiinia on hyvä määrä, johon kannattaa pyrkiä.
Heraproteiinijauhe voi olla tehokas tapa täyttää tämä suositus, kun otetaan huomioon, että tyypillinen 25 gramman annos tarjoaa noin 20 grammaa proteiinia.
Yhteenveto: Kreatiini on orgaaninen yhdiste, joka voi lisätä lihasmassaa, voimaa ja suorituskykyä, kun sitä käytetään lisäravinteena. Heraproteiini on maitoproteiini, jota käytetään yleisesti kestävyysharjoittelun yhteydessä lihasmassan ja voiman lisäämiseksi.
Kreatiini ja heraproteiini edistävät lihasten kasvua
Sekä kreatiinin että heraproteiinijauheen on osoitettu lisäävän lihasmassaa yhdistettynä kestävyysharjoitteluun.
Kreatiini lisää liikuntakykyä korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Tämä johtaa parempaan palautumiseen ja sopeutumiseen, kuten lihasmassan lisääntymiseen.
Samalla heraproteiinin nauttiminen yhdessä liikunnan kanssa tarjoaa kehollesi korkealaatuisen proteiininlähteen, joka tehostaa lihasproteiinisynteesiä ja lisää lihasten kasvua ajan myötä.
Vaikka sekä kreatiini että heraproteiini edistävät lihasten kasvua, niiden vaikutustavat eroavat toisistaan. Kreatiini lisää voimaa ja lihasmassaa lisäämällä harjoituskapasiteettia, kun taas heraproteiini stimuloi lisääntynyttä lihasproteiinisynteesiä.
Yhteenveto: Sekä heraproteiinijauhe että kreatiinivalmisteet ovat lisänneet lihasmassaa, vaikka ne saavuttavat tämän eri tavalla.
Pitäisikö sinun ottaa kreatiinia ja heraproteiinia yhdessä?
Jotkut ovat ehdottaneet, että heraproteiinin ja kreatiinin yhteiskäyttö voi johtaa hyötyihin, jotka ovat suuremmat kuin jommankumman yksinään käyttäminen.
Useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että näin ei todennäköisesti ole.
Eräässä 42 keski-ikäisellä ja vanhemmalla miehellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat eivät kokeneet mitään lisäharjoittelun sopeutumista, kun he käyttivät sekä heraproteiinia että kreatiinia, verrattuna siihen, että he olisivat käyttäneet kumpaakaan lisäravinteita yksinään.
Ehdotettu sinulle: Milloin on paras aika ottaa kreatiinia?
Lisäksi 18:lla kestävyysharjoittelevalla naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että heraproteiinia ja kreatiinia kahdeksan viikon ajan käyttäneillä ei ollut eroa lihasmassassa ja -voimassa kuin niillä, jotka käyttivät pelkkää heraproteiinia.
Tulokset näyttävät viittaavan siihen, että heraproteiinin ja kreatiinin yhteiskäytöstä ei ole lisäetua. Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin päättää ottaa ne yhdessä mukavuuden vuoksi.
Mikään ei myöskään viittaa siihen, että kreatiinin ja heraproteiinin samanaikainen käyttö aiheuttaisi kielteisiä vaikutuksia. Niiden ottaminen yhdessä on yleisesti tunnustettu turvalliseksi.
Se, otatko heraproteiinia, kreatiinia vai molempia, riippuu yksilöllisistä tavoitteistasi. Jos harrastat kuntosalilla käymistä ja haluat pysyä kunnossa, heraproteiini voi olla hyvä vaihtoehto lihasten rakentamisen ja palautumisen tukemiseksi.
Toisaalta, jos haluat maksimoida lihasmassan ja voiman, voi olla hyödyllistä ottaa sekä heraproteiinia että kreatiinia.
Yhteenveto: Tutkimuksissa on havaittu, että heraproteiinin ja kreatiinin ottaminen yhdessä harjoittelun kanssa ei lisää lihasten tai voiman kasvua verrattuna kummankin ottamiseen erikseen. Kumman tahansa ottaminen yksinään tarjoaa todennäköisesti samat hyödyt.
Yhteenveto
Heraproteiinijauhe ja kreatiini ovat kaksi suosittua urheilulisää, joiden on osoitettu lisäävän lihasmassaa ja parantavan liikuntasuorituskykyä, mutta miten ne saavuttavat tämän, on erilainen.
Näiden kahden yhdessä ottaminen ei näytä tarjoavan lisäetuja lihasten ja voiman lisääntymiselle.
Jos kuitenkin haluat kokeilla molempia ja haluat lisätä lihasmassaa ja suorituskykyä kuntosalilla tai kentällä, heraproteiinin ja kreatiinin ottaminen yhdessä on turvallista ja tehokasta.
