Maitotuotteilla on keskeinen rooli monien ruokavaliossa.
Lehmien, lampaiden ja vuohien maidosta valmistetaan useita elintarvikkeita, kuten juustoa, jogurttia, maitoa, voita ja jäätelöä.
Mutta jos et voi tai et halua syödä maitotuotteita, voit löytää vaihtoehtoja näille ja monille muille maitotuotteille.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMiksi haluat maidon korvikkeita?
On useita syitä, miksi ihmiset saattavat etsiä maidon korvikkeita. Tässä muutamia yleisimpiä:
- Maitoallergia: 2-3 % alle kolmivuotiaista lapsista on maitoallergia. Tämä voi aiheuttaa erilaisia oireita nokkosihottumasta ja vatsavaivoista vakavaan anafylaksiaan. Suurin osa lapsista kasvaa allergiasta teini-ikäisenä.
- Laktoosi-intoleranssi: 75 % maailman väestöstä ei tuota riittävästi laktaasia, entsyymiä, jota tarvitaan maitosokerin laktoosin sulattamiseen. Tämä aiheuttaa oireita, kuten turvotusta, kaasua ja ripulia.
- Vegaaninen tai ovo-kasvisruokavalio: Jotkut kasvisruokavaliot eivät sisällä maitotuotteita. Ovo-kasvissyöjät syövät munia, mutta eivät maitotuotteita, kun taas vegaanit jättävät pois kaikki eläinperäiset elintarvikkeet ja tuotteet.
- Mahdolliset epäpuhtaudet: Jotkut ihmiset päättävät luopua meijerituotteista, koska he ovat huolissaan tavanomaisen maidon ja maitotuotteiden mahdollisista epäpuhtauksista, kuten hormoneista, torjunta-aineista ja antibiooteista.
Hyvä uutinen on, että kaikille tärkeimmille maitotuotteille, mukaan lukien seitsemän alla, on runsaasti korvaavia vaihtoehtoja.
1. Maidon korvikkeet
Maidolla on monia käyttötarkoituksia, kuten juomana, smoothiessa tai viljan päällä.
Ravitsemuksellisesti maito on runsas proteiinin, hiilihydraattien ja kalsiumin lähde.
Itse asiassa 1 kuppi (237 ml) täysmaitoa tarjoaa 146 kaloria, 8 grammaa rasvaa, 8 grammaa proteiinia ja 13 grammaa hiilihydraatteja.
Kasviperäisiä maitovaihtoehtoja valmistetaan palkokasveista (soija), viljoista (kaura, riisi), pähkinöistä (manteli, kookos), siemenistä (pellava, hamppu) tai muista jyvistä (kvinoa, teffi).
Jotkut tuotteet on rikastettu kalsiumilla ja D-vitamiinilla, jotta ne muistuttavat maitoa, kun taas toiset eivät. Tietyt vaihtoehtoiset maidot voidaan myös vahvistaa B12-vitamiinilla.
Monet näistä ei-maitomaitoista sisältävät lisättyjä sokereita maun parantamiseksi, vaikka useimmat merkit tarjoavat makeuttamattoman version.
Joitakin ei-maitomaitoja myydään jääkaapissa, kun taas toiset ovat säilyviä. Alla on joitain yleisimpiä korvikkeita ja niiden ravitsemustiedot 1 kupin “alkuperäisestä” versiosta:
- Soijamaito: 109 kaloria, 5 grammaa rasvaa, 7 grammaa proteiinia ja 8 grammaa hiilihydraatteja.
- Riisimaito: 120 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 1 gramma proteiinia ja 23 grammaa hiilihydraatteja.
- Kauramaito: 130 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 4 grammaa proteiinia ja 24 grammaa hiilihydraatteja.
- Mantelimaito: 60 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 1 gramma proteiinia ja 8 grammaa hiilihydraatteja.
- Kookosmaito: 80 kaloria, 5 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 7 grammaa hiilihydraatteja.
- Cashewmaito: 60 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 1 gramma proteiinia ja 9 grammaa hiilihydraatteja.
- Pellavansiemenmaito: 50 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 7 grammaa hiilihydraatteja.
- Hamppumaito: 100–140 kaloria, 5–7 grammaa rasvaa, 2–5 grammaa proteiinia ja 8–20 grammaa hiilihydraatteja.
Yhteenveto: Ei-maitomaitojen ravinnepitoisuus vaihtelee huomattavasti, vaikka niiden rasvapitoisuus on usein alhaisempi kuin lehmänmaidossa. Kaikissa paitsi soijamaidossa on myös vähemmän proteiinia.
2. Jogurtin korvaaminen
Jogurtti valmistetaan lisäämällä maitoon eläviä aktiivisia bakteeriviljelmiä käymisen aikaansaamiseksi. Nämä “hyvät” bakteerit edistävät suoliston terveyttä.
Tavallinen jogurtti on erityisen monipuolinen ruoka.
Ehdotettu sinulle: 7 luovaa smetanan korviketta – parhaat vaihtoehdot
Sen lisäksi, että se toimii aamiaisena ja välipalana, sitä voidaan käyttää salaattikastikkeissa, dippeissä, marinaateissa tai lihan ja paahdettujen kasvisruokien kanssa.
Yksi kuppi (236 ml) täysmaitojogurttia sisältää 149 kaloria, 8 grammaa rasvaa, 9 grammaa proteiinia ja 11 grammaa hiilihydraatteja.
Jotkut jogurttityypit, kuten kreikkalainen jogurtti, sisältävät enemmän proteiinia, kun taas maustetut jogurtit sisältävät yleensä enemmän hiilihydraatteja lisätystä sokerista.
Kuten ei-maitomaitoissa, jogurtin korvikkeet valmistetaan pähkinöistä, siemenistä, kookoksesta ja soijasta lisäämällä probioottisia bakteereja.
Vaikka ravitsemuksellinen sisältö voi vaihdella suuresti tuotemerkin mukaan, tässä on yleinen vertailu eri ei-meijerijogurttivaihtoehdoista. Nämä perustuvat kaikki 6 unssiin ”tavallisesta” mausta.
- Kookosmaito jogurtti: 180 kaloria, 14 grammaa rasvaa, 1 gramma proteiinia ja 12 grammaa hiilihydraatteja.
- Mantelimaito jogurtti: 128 kaloria, 7 grammaa rasvaa, 3 grammaa proteiinia, 14 grammaa hiilihydraatteja ja alle 1 gramma kuitua.
- Soijamaito jogurtti: 80 kaloria, 3,5 grammaa rasvaa, 6 grammaa proteiinia ja 6 grammaa hiilihydraatteja.
- Hamppujogurtti: 147 kaloria, 4,5 grammaa rasvaa, 11 grammaa proteiinia, 16 grammaa hiilihydraatteja ja 3,4 grammaa kuitua.
Koska ravitsemuksellinen koostumus voi vaihdella suuresti eri merkkien välillä, lue etiketti, jos etsit tiettyä määrää hiilihydraatteja, rasvaa tai proteiinia.
Yhteenveto: Ei-meijerijogurtteja voidaan valmistaa lisäämällä aktiivisia viljelmiä kasviperäisiin maitoihin. Ne vaihtelevat proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien sisällön suhteen.
3. Juustojen korvikkeet
Maitojuusto jaetaan yleensä kahteen pääluokkaan: pehmeä ja kova.
Se valmistetaan käymällä lehmän, vuohen tai lampaan maitoa bakteeriviljelmillä ja lisäämällä seokseen happoa tai juoksetinta.
Ehdotettu sinulle: Haihdutetut maidonkorvikkeet: 12 fiksua vaihtoehtoa
Tämä saa maitoproteiinit hyytymään ja muodostamaan juuston. Sitten lisätään suolaa ja juusto muotoillaan, varastoidaan ja mahdollisesti kypsytetään.
Ravitsemuksellisesti maitojuusto tarjoaa yleensä proteiinia, kalsiumia ja rasvaa sekä natriumia. Jotkut juustolajit sisältävät enemmän natriumia kuin toiset.
Pehmeän juuston korvikkeita
Pehmeän juuston rakenne ja jopa maku on helpompi toistaa.
Löydät soija- ja pähkinäpohjaisia kermajuustoversioita sekä maidottomia, gluteenittomia ja soijattomia versioita, jotka on valmistettu kasviöljyjen, tapiokatärkkelyksen ja herneproteiinieristeen sekoituksesta.
Voit myös valmistaa kotitekoista tuorejuustoa tai pehmeää murenevaa juustoa cashew-, makadamia-, brasilia- tai mantelipähkinöistä.
Ja jos yrität vain jäljitellä mökki- ja ricottajuustojen tekstuuria, voit käyttää murskattua pehmeää tofua korvaajana.
Kovan juuston korvikkeet
On haastavampaa jäljitellä kovien juustojen koostumusta, rasvapitoisuutta ja makua. Kaseiini on maitoproteiini, joka antaa juustolle kyvyn sulaa ja venyä, ja elintarviketutkijoiden on ollut hyvin vaikeaa toistaa tätä ominaisuutta.
Valmistajien on täytynyt käyttää erilaisia kumeja, proteiineja ja rasvoja yrittäessään saavuttaa samanlaiset suutuntuma- ja sulamisominaisuudet.
Monet yritykset kuitenkin yrittävät. Useimmat tuotemerkit käyttävät pohjana soijaproteiinia tai pähkinöitä, vaikka jotkut soija- ja pähkinävapaat lajikkeet on valmistettu kasviöljyistä, joihin on sekoitettu hernetärkkelystä tai herneproteiinia.
Monien mielestä ravintohiiva on hyvä makuvaihtoehto raastetulle parmesaanille. Lisäbonuksena se on hyvä lähde B12-vitamiinille.
Voit myös tehdä oman version käsittelemällä pähkinöitä ja ravintohiivaa halutuilla mausteilla.
Ravitsemukselliset erot
Ei-meijerijuuston ja tavallisen juuston ravitsemukselliset erot riippuvat korvikkeesta.
Proteiinipitoisuus on yleensä pienempi ei-meijerijuustoissa, ja joissakin merkeissä on jopa 8 grammaa hiilihydraatteja unssia kohden (28 grammaa), kun taas meijerijuustoissa hiilihydraattipitoisuus on harvoin yli 1 gramma unssia kohden.
Sulattamattomat juustot sisältävät usein paljon enemmän ainesosia kuin maitojuustot.
Esimerkiksi yksi ei-meijerikermajuuston merkki käyttää tofun lisäksi transrasvaa sisältävää, osittain hydrattua öljyä, sokeria sekä monia muita lisäaineita. Nämä ovat epäilemättä paljon huonompia kuin tavallinen tuorejuusto.
Kotitekoisten pähkinäpohjaisten juustojen avulla voit kuitenkin vaihtaa yhden kokonaisen ruoan toiseen.
Ehdotettu sinulle: Maitojauheen korvikkeet: 6 fiksua vaihtoehtoa
Yhteenveto: Vegaanijuustot ovat usein erittäin jalostettuja ja tarjoavat vähemmän proteiinia kuin meijerijuustot. Voit kuitenkin myös tehdä kotitekoisia korvikkeita kokonaisista elintarvikkeista, kuten tofusta, pähkinöistä ja ravintohiivasta.
4. Vaihtoehdot voille
Voi valmistetaan vatkaamalla kermaa, kunnes se kovettuu.
Se antaa ruoalle rasvaa ja makua, ja sitä käytetään usein leivän levitteenä, keitettyjen vihannesten tai lihan kastikkeena sekä ruoanlaitossa ja leivonnassa.
Yksi ruokalusikallinen (14 grammaa) voita tarjoaa 100 kaloria, 11 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 0 grammaa hiilihydraatteja.
Monet nykyiset ei-meijerivaihtoehdot ovat joko kasviöljyjä tai kookospähkinästä valmistettuja.
Joillakin on sama määrä kaloreita kuin lehmänmaitovoilla. Toisilla on enemmän proteiinia tai hiilihydraatteja kuin voilla, mutta tämä ei ole yleistä.
Pähkinä- ja siemenvoita, kuten manteli-, cashew- ja auringonkukansiemenvoita, on myös vaihtoehtoja riippuen siitä, mihin aiot käyttää voin korviketta.
Näin nämä ei-meijerivaihtoehdot pinoavat ravitsemuksellisesti ruokalusikallista kohti:
- Kasviöljysekoitukset: 50–100 kaloria, 6–11 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 0 grammaa hiilihydraatteja.
- Kookosvoi: 105–130 kaloria, 10–14 grammaa rasvaa, 0–2 grammaa proteiinia ja 0–8 grammaa hiilihydraatteja.
- Viljelty vegaanivoi, valmistettu kookos- ja cashewpähkinöistä: 90 kaloria, 10 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 0 grammaa hiilihydraatteja.
- Pähkinävoi: 93–101 kaloria, 8–9 grammaa rasvaa, 2–3 grammaa proteiinia ja 3–4 grammaa hiilihydraatteja.
Varo monia markkinoilla olevia kasviöljypohjaisia margariineja, jotka sisältävät edelleen meijerijohdannaisia, kuten heraa.
Yhteenveto: Kasviperäisiä voin vaihtoehtoja on useita, ja kalorit sekä rasva ovat yleensä samanlaisia kuin meijerivoin.
5. Kerman korvikkeet
Kerma on rasvakkain yläkerros erotetusta tuoreesta maidosta.
Se voi sisältää 10 %–40 % rasvaa riippuen valmistettavan kerman tyypistä: puolikerma, vaalea kerma, kermavaahto tai raskas kerma.
Keittiössä kermaa käytetään makeiden tai suolaisten ruokien täytteenä tai kastikkeiden, keittojen, vanukkaiden, vaniljakastikkeiden ja jopa kakkujen ainesosana.
Kahviin tai muihin juomiin lisätään tavallisesti vaaleaa kermaa ja puolikermavaahtoa.
Ruokalusikallinen (15 ml) rasvakermaa sisältää 52 kaloria, 5,6 grammaa rasvaa ja alle puoli grammaa hiilihydraatteja ja proteiinia.
Rasvaiselle kermalle, kermavaahdolle sekä kahvikermalle on monia vaihtoehtoja.
Monet ei-meijeriset vaihtoehdot kermalle valmistetaan kookosmaidosta, erityisesti kotitekoiset versiot.
Mutta kuten meijerittömät juustot ja jogurtit, jotkut lajikkeet on valmistettu soijasta, cashewpähkinöistä ja muista pähkinöistä tai kasviöljysekoituksista.
Yleensä ei-maitotuotteet sisältävät vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin meijeriversiot. Kuten meijerikerma, useimmissa vegaaniversioissa ei ole proteiinia, mutta joissain versioissa on hiilihydraatteja.
Jotkut maidottomat vaihtoehdot ovat erittäin jalostettuja ja voivat sisältää ei-toivottuja ainesosia, kuten runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia tai osittain hydrattuja öljyjä, jotka sisältävät transrasvaa.
Yhteenveto: Kookosmaito ja kerma ovat monipuolisia meijeripohjaisten voiteiden korvikkeita. On myös soija-, pähkinä- ja kasviöljypohjaisia korvikkeita, mutta varo ei-toivottuja ainesosia, kuten osittain hydrattuja öljyjä.
6. Korvaukset smetanaan
Kermaviili valmistetaan käymällä maito bakteereilla.
Sitä käytetään täytteenä, dippien pohjana ja kosteutta lisäävänä ainesosana leivonnaisissa.
Unssissa (28 grammaa) tavallista smetanaa on 54 kaloria, 1 gramma hiilihydraatteja, 5,5 grammaa rasvaa ja 0,6 grammaa proteiinia.
Ei-meijerivaihtoehdot markkinoilla ovat yleensä soijapohjaisia, mutta on olemassa ainakin yksi soijavapaa brändi, joka on valmistettu pavujen, öljyjen ja kumien sekoituksesta.
Joissakin vaihtoehdoissa on samanlaisia määriä rasvaa ja kaloreita. Toiset ovat kevyempiä, sisältäen vähemmän rasvaa ja kaloreita.
Kuten monien muiden korvikkeiden kohdalla, voit valmistaa oman ei-meijerisen hapankerman cashew-pähkinöistä, auringonkukansiemenistä tai tofusta.
Ehdotettu sinulle: 5 tieteellisesti perusteltua maidon terveyshyötyä
Tavallinen ei-meijerijogurtti on myös helppo korvike.
Yhteenveto: Markkinoilla on useita soijapohjaisia kermoja. Tavallinen ei-meijerijogurtti on myös hyvä korvike useimmissa resepteissä.
7. Jäätelön korvikkeet
Vaihtoehto tavallisille maitotuotteille ei olisi täydellinen ilman jäätelöä.
Mielenkiintoista on, että on olemassa useita ei-jäätelövaihtoehtoja, mukaan lukien:
- Kermaiset jäätelöt, jotka on valmistettu ei-maitomaitoista, kuten kookosmaidosta ja soijamaidosta.
- Sorbetit, joissa ei ole maitotuotteita. Älä sekoita näitä sherbetteihin, joissa on usein maitotuotteita.
- Kotitekoiset jäätelön kaltaiset jälkiruoat, jotka on valmistettu sekoittamalla jäädytetyt banaanit muihin aromeihin tai marjoihin.
Monet kermaiset ei-meijeriset jälkiruoat ovat meijerijäätelön veroisia, tuottaen saman rappeutumisen ja kermaisen suutuntuman.
Koska jotkut niistä on valmistettu kasviperäisistä maidoista maitokerman ja maidon sijaan, ne ovat usein vähäkalorisempia ja vähärasvaisempia. Tämä ei kuitenkaan aina pidä paikkaansa, joten muista tarkistaa ravintosisältö.
Yleisimmät markkinoilla olevat lajikkeet valmistetaan soija-, manteli- tai kookosmaitoista. Löydät myös cashew-, riisi- ja jopa avokadojäätelöä.
Yhteenveto: Jäätelölle on monia ei-meijerikorvikkeita, mukaan lukien kermaiset, jotka on valmistettu ei-maitomaidoista ja hedelmäpohjaisista sorbeteista.
Mitä varoa
Koska ympärilläsi on niin paljon ei-meijerikorvikkeita, sinun pitäisi pystyä löytämään korvauksia kaikille tarvitsemillesi maitotuotteille.
On kuitenkin muutamia asioita, joita kannattaa varoa:
- Lisätty sokeri: Monet ei-maitotuotteet sisältävät lisättyä sokeria maun ja tekstuurin parantamiseksi. Vaikka sokeripitoisuus on joskus samanlainen kuin tavallisissa maitotuotteissa, toisinaan se voi olla huomattavasti korkeampi.
- Täyteaineet: On tavallista, että juustot ja jogurtit käyttävät erilaisia lisäaineita tuotteen rakenteen parantamiseksi. Vaikka ne eivät välttämättä ole epäterveellisiä, monet ihmiset haluavat enemmän luonnollisia tuotteita.
- Proteiinipitoisuus: Meijerijuustot, maito ja jogurtti tuottavat täydellistä proteiinia. Kuitenkin ainoa kasvipohjainen korvike, joka jäljittelee tätä proteiinin tasoa ja laatua, on soija.
- Ravinteiden pitoisuus: Maitotuotteet toimittavat kaliumia ja kalsiumia. Vahvistetut ei-meijerituotteet voivat myös tarjota näitä ja muita hivenaineita tuotemerkistä riippuen. Kotitekoisia tuotteita ei yleensä vahvisteta.
- Suvaitsemattomuudet: Joillakin ihmisillä on allergioita tai intoleranssia tietyille ainesosille, joita ei käytetä maitotuotteissa, kuten soijalle tai pähkinöille. Täyteaineet, kuten inuliini, voivat myös olla vaikeita sulattaa ja aiheuttaa kaasua.
- Hintaerot: Valitettavasti ei-meijerivaihtoehdoissa on usein korkeampi hintalappu. Toisaalta tämä voi kannustaa tekemään omia ei-meijerisiä korvikkeita.
Varmistaaksesi, että saat etsimäsi, lue tarroja nähdäksesi, mitä ainesosia ja ravinteita ostamassasi tuotteessa on.
Ehdotettu sinulle: Laktoositon ruokavalio: Ruoat, joita kannattaa syödä ja välttää
Yhteenveto: Ei-meijerikorvikkeilla voi olla muutamia haittoja, kuten pidemmät ainesosaluettelot ja ravinteiden koostumuksen erot.
Yhteenveto
Tavallisten maitotuotteiden korvaamiseen on monia vaihtoehtoja.
Voit tehdä kotitekoisia juustoja, jäätelöä, smetanaa ja paljon muuta. Löydät ne myös ruokakaupasta.
Suurin osa niistä on valmistettu kasviperäisistä ainesosista, kuten soijasta, pähkinöistä tai kookospähkinästä.
Ne eivät kuitenkaan välttämättä ole suoria ravitsemuksellisia korvikkeita, joten muista lukea tuoteselosteet huolellisesti.
