DASH-ruokavalio on virkistävän yksinkertainen, kun tiedät, mitä ostoskoriin kuuluu. Siinä ei lasketa pisteitä tai kielletä kokonaisia ruokaryhmiä – vain selkeä lista siitä, mitä kannattaa syödä runsaasti ja mitä pitää minimissä. Tulosta tämä, ota kuvakaappaus tai ota se mukaan ostoksille. Tässä on täydellinen DASH-ruokavalion ruokalista, ryhmittäin, vastaavine annosohjeineen.
Lyhyt vastaus: DASH-ruokavaliossa syöt runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaista proteiinia, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja, ja rajoitat natriumia, punaista ja prosessoitua lihaa, makeisia, sokerijuomia ja tyydyttynyttä rasvaa. Ruoat eivät ole eksoottisia – ne ovat arkipäiväisiä kokonaisia ruokia, jotka on järjestetty sisältämään runsaasti kaliumia, magnesiumia, kalsiumia ja kuitua sekä vähän suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa, mikä on osoitettu alentavan verenpainetta.1 Alla on tarkalleen, mitä lautasellesi kannattaa laittaa ja mitä vähentää.
Ruoat, joita voi syödä vapaasti
Nämä ovat DASH-ruokavalion selkäranka. Rakenna suurin osa jokaisesta ateriasta tästä listasta – tämä on juuri se ruokamalli, joka alensi verenpainetta alkuperäisessä DASH-tutkimuksessa.2
Ohita kaikille sopivat dieetit. Valitse tavoitteesi ja saat suunnitelmasi.
Powered by DietGenie
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKasvikset (tavoittele 4–5 annosta päivässä) Lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, romainesalaatti), parsakaali, tomaatit, porkkanat, paprikat, vihreät pavut, kesäkurpitsa, bataatti, kukkakaali ja melkein kaikki muut kasvikset. Tuoreet, pakastetut tai suolattomat säilykkeet kaikki lasketaan.
Hedelmät (4–5 annosta päivässä) Omenat, banaanit, appelsiinit, marjat, viinirypäleet, meloni, persikat, päärynät, mango ja kuivatut hedelmät kohtuudella. Kokonaiset hedelmät ovat parempia kuin mehu kuidun vuoksi, eikä kokonaisten hedelmien luonnollista sokeria tarvitse pelätä – se sisältää kuitua, vettä ja ravintoaineita, jotka vaimentavat sen vaikutusta.
Täysjyväviljat (6–8 annosta päivässä) Kaura, ruskea riisi, täysjyväleipä ja -pasta, kvinoa, ohra, bulgur ja täysjyväviljatuotteet. Valitse etiketeistä “100 % täysjyväviljaa” ja vältä jalostettuja valkoisia versioita, jos mahdollista.
Vähärasvaiset maitotuotteet (2–3 annosta päivässä) Rasvaton tai vähärasvainen maito, maustamaton vähärasvainen jogurtti ja vähärasvainen juusto. Maitotuotteet tarjoavat kalsiumia, joka on osa DASH-ruokavalion verenpainetta alentavaa vaikutusta.
Vähärasvainen proteiini (enintään 170 grammaa päivässä) Nahaton siipikarja, kala (erityisesti rasvainen kala, kuten lohi), kananmunat ja vähärasvaiset lihanpalat kohtuullisina annoksina. Kala ja siipikarja punaisen lihan sijaan.
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit (4–5 annosta viikossa) Mantelit, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, linssit, kikherneet, kidneypavut ja muut palkokasvit. Erinomaisia kuidun, magnesiumin ja kasviproteiinin lähteitä – osta ne suolattomina.
Terveelliset rasvat (2–3 annosta päivässä) Oliiviöljy, rypsiöljy ja pehmeät (ei-hydrogenoidut) levitteet, käytettynä kohtuudella.
Rajoitettavat ruoat
Näitä ei tarvitse kieltää kokonaan, mutta pidä ne kohtuullisina – tämä on toinen puoli siitä, miten DASH toimii.
| Rajoita | Miksi | Parempi vaihtoehto |
|---|---|---|
| Suola/natrium | Suurin korkean verenpaineen aiheuttaja | Yrtit, mausteet, sitrushedelmät, valkosipuli |
| Punainen ja prosessoitu liha | Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja usein natriumia | Kala, siipikarja, pavut |
| Makeiset ja lisätty sokeri | Tyhjiä kaloreita; DASH rajoittaa ne ≤5/viikko | Tuoreet hedelmät |
| Sokerijuomat | Nestemäistä sokeria ilman hyötyjä | Vesi, makeuttamaton tee |
| Rasvaiset maitotuotteet ja rasvaiset lihat | Tyydyttynyt rasva | Vähärasvaiset versiot, vähärasvaiset leikkeet |
| Erittäin prosessoidut/pakatut ruoat | Piilosuola ja -sokeri | Kotona valmistetut kokonaiset ruoat |
Suolasääntö ansaitsee oman huomionsa
Natrium on tärkein asia, jota kannattaa tarkkailla, koska DASH ja vähäsuolainen ruokavalio vahvistavat toisiaan – niiden yhdistäminen alentaa verenpainetta enemmän kuin kumpikaan yksinään.1 Tavallinen DASH-ruokavalio pyrkii noin 2 300 mg:aan natriumia päivässä; vähäsuolaisempi versio tavoittelee noin 1 500 mg:aa suuremman vaikutuksen saavuttamiseksi.
Hankalaa on se, että noin kolme neljäsosaa useimpien ihmisten syömästä suolasta on jo valmiiksi prosessoiduissa ja ravintolaruoissa, eikä sitä lisätä pöydässä. Todellinen taito on siis lukea etikettejä: vertaa natriumia annosta kohti eri merkkien välillä (ero on usein valtava), valitse “vähäsuolainen” tai “ei lisättyä suolaa” -vaihtoehtoja ja huuhtele säilykepavut ja -vihannekset. Oppaamme kuinka paljon natriumia päivässä selvittää tavoitteet.
Ehdotettu sinulle: 7 päivän ruokavalio-ohjelma rasvamaksalle
Älä unohda kaliumia
DASH toimii osittain muuttamalla natrium-kalium-tasapainoa – vähemmän suolaa, enemmän kaliumia, mikä auttaa rentouttamaan verisuonia. Tähän pääset automaattisesti syömällä yllä olevaa listaa, sillä kasvikset, hedelmät, pavut ja maitotuotteet ovat kaliumpitoisia. Banaanit, perunat, bataatit, pinaatti, pavut ja jogurtti ovat kaikki erinomaisia lähteitä. Sama periaate on taustalla kokoelmassamme verenpainetta alentavia ruokia, ja mukana tuleva kuitu on bonus, josta kannattaa lukea lisää runsaasti kuitua sisältävistä ruoista.
Esimerkki DASH-ostoslistasta
Listan muuttaminen ostoskoriksi on helpompaa mallin avulla. Tyypillinen DASH-ostosreissu voi sisältää:
- Tuoretuotteet: pinaatti, parsakaali, porkkanat, tomaatit, paprikat, banaanit, omenat, appelsiinit, marjat, bataatit
- Täysjyväviljat: kaura, ruskea riisi, 100 % täysjyväleipä, täysjyväpasta
- Maitotuotteet: rasvaton tai vähärasvainen maito, maustamaton vähärasvainen jogurtti, vähärasvainen juusto
- Proteiini: kananrinta, lohi tai muu kala, kananmunat ja yksi tai kaksi vähärasvaista leikettä
- Kuivakaappi: kuivatut tai suolattomat säilykepavut ja linssit, suolattomat pähkinät ja siemenet, oliiviöljy, yrtit ja mausteet, suolattomat säilyketomaatit
Huomaa, mitä listalla ei ole: sipsit, leikkeleet, sokeriset murot, virvoitusjuomat ja suolaiset purkkikastikkeet. Niiden pitäminen poissa kotoa on puolet kurinalaisuudesta, koska et voi syödä liikaa sitä, mitä ei ole kaapissa. Jos teet ostoksia kaupan reuna-alueilla – tuoretuotteet, maitotuotteet ja tuore proteiini – ja pysyt täysjyväviljoissa ja palkokasveissa käytävillä, teet DASH-ostoksia melkein automaattisesti.
Ehdotettu sinulle: Toimiiko DASH-ruokavalio painonpudotuksessa?
Laitetaan se lautaselle
Yksinkertainen tapa kuvitella DASH-lautanen: täytä puolet siitä kasviksilla ja hedelmillä, neljännes täysjyväviljalla ja neljännes vähärasvaisella proteiinilla, ja lisää sitten annos vähärasvaista maitotuotetta kylkeen. Tämä “lautasmalli” säästää sinua punnitsemiselta ja laskemiselta – saat suhteet oikein silmämääräisesti ja annokset hoituvat melkein itsestään. Se toimii myös hyvin matkalla: sama puolikas lautasellinen tuoretuotteita -sääntö toimii riippumatta siitä, oletko kotona, ravintolassa vai täyttämässä eväslaatikkoa. Valmista se oliiviöljyllä ja yrteillä voin ja suolan sijaan, ja olet rakentanut DASH-aterian ilman yhtäkään laskelmaa. Jos haluat muuttaa tämän listan viikon todellisiksi aterioiksi, katso DASH-ruokavalion ateriasuunnitelma.
Lopputulos
DASH-ruokalista on niin lähestyttävä kuin terveellinen syöminen voi olla: syö paljon kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaista proteiinia, pähkinöitä ja palkokasveja, ja vältä suolaa, punaista ja prosessoitua lihaa, makeisia ja tyydyttynyttä rasvaa. Koko ideana on nostaa kaliumin, magnesiumin, kalsiumin ja kuidun saantia samalla kun vähennetään natriumia ja tyydyttynyttä rasvaa – juuri se yhdistelmä, jonka on todistettu alentavan verenpainetta. Pidä tämä lista käden ulottuvilla ostoksilla, tarkkaile piilosuolaa pakatuissa elintarvikkeissa ja anna kasvisten ja täysjyväviljojen syrjäyttää muut. Siinä on koko ruokavalio, suoraan lautasellasi.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
