Monet vatsan rasvan karistamiseen liittyvät neuvot keskittyvät vatsalihasten treenaamiseen tähtääviin harjoituksiin tai vempaimiin, ja väittävät, että nämä strategiat voivat auttaa sinua menettämään vatsaa. Nämä menetelmät eivät kuitenkaan ole niin hyödyllisiä kuin usein annetaan ymmärtää.
Vatsalihaksia on alettu pitää merkkinä siitä, että ihminen on kunnossa ja terveellinen.
Siksi internet on täynnä vinkkejä ja temppuja siitä, miten saada se himoittu six-pack.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa kerrotaan, mitä sinun pitäisi todella tietää vatsaharjoituksista ja niiden todellisesta vaikutuksesta vatsan rasvaan.
Mitä ovat vatsalihakset (abs)?
Vatsalihakset auttavat vakauttamaan ydintäsi.
Ne eivät ainoastaan auta hengityksessä, vaan ne myös mahdollistavat liikkumisen ja suojaavat sisäelimiä samalla kun ne tukevat ja tasapainottavat.
Vatsalihaksia on neljä:
- Rectus abdominis.
- Poikittainen vatsalihas.
- Ulkoinen vino.
- Sisäinen vino.
On tärkeää ylläpitää kaikkien näiden lihasten voimaa.
Vahvat vatsalihakset voivat parantaa ryhtiä ja tasapainoa. Ne voivat myös vähentää selkäkipuja ja lisätä joustavuutta.
Yhteenveto: Vatsalihakset eivät ainoastaan tarjoa liikettä, vaan myös vakautta, tukea ja tasapainoa. Niiden vahvistaminen voi ehkäistä selkäkipuja ja muita ongelmia.
Kaksi vatsan rasvan tyyppiä
Liian paljon rasvaa vatsan ympärillä on yhteydessä lisääntyneisiin mahdollisuuksiin sairastua insuliiniresistenssiin, tyypin 2 diabetekseen ja sydänongelmiin.
Se on myös merkittävä tekijä metabolisessa oireyhtymässä.
On kuitenkin tärkeää huomata, että kaikki vatsaan kertyvä rasva ei ole samanlaista. Niitä on kahdenlaisia: ihonalainen rasva ja viskeraalinen rasva.
Ihonalainen rasva
Tämä on rasvatyyppi, jota voit nipistää. Se sijaitsee ihon alla, ihon ja lihasten välissä.
Ihonalainen rasva ei ole suoraan yhteydessä metaboliseen riskiin. Kohtuullisina määrinä se ei dramaattisesti lisää sairastumisriskiä.
Viskeraalinen rasva
Tämä rasvatyyppi sijaitsee vatsaontelossa sisäelinten ympärillä.
Se on yhteydessä metaboliseen oireyhtymään ja terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Viskeraalinen rasva on hormonaalisesti aktiivista. Se vapauttaa yhdisteitä, jotka vaikuttavat useisiin sairauksiin liittyviin prosesseihin ihmiskehossa.
Yhteenveto: Vatsassa on kahdenlaista rasvaa: ihonalaista ja viskeraalista. Viskeraalinen rasva vapauttaa hormoneja, jotka ovat yhteydessä sairauksiin.
Lihaksikkaat vatsalihakset ovat vain osa yhtälöä -
Vatsalihasten treenaaminen todellakin vahvistaa niitä.
Harjoitukset, kuten kierrot, rutistukset ja sivutaivutukset, eivät kuitenkaan paljasta vatsalihaksia, jos ne ovat piilossa rasvakerroksen alla.
Ylimääräinen ihonalainen rasva, joka on ihon alla oleva rasva, estää vatsalihaksia näkymästä.
Jos haluat näyttää tuon six-packin, sinun on karistettava vatsan ympärillä oleva ihonalainen rasva…
Yhteenveto: Vatsalihasten harjoittaminen vahvistaa ja kiinteyttää niitä, mutta näkyvät tulokset edellyttävät ihonalaisen rasvan vähentämistä.
Do ab harjoitukset polttaa vatsa rasvaa?
Monet ihmiset tekevät ab harjoituksia, koska he haluavat menettää vatsa rasvaa.
Näyttö viittaa kuitenkin siihen, että kohdennetut vatsaharjoitukset eivät ole kovin tehokkaita.
Pistemäinen vähentäminen ei ehkä ole tehokasta
On olemassa yleinen harhaluulo, joka tunnetaan nimellä “pistevähennys” ja jonka mukaan tietyn kehon osan harjoittaminen voi auttaa sinua menettämään rasvaa kyseiseltä alueelta. Vaikka tiettyihin lihaksiin kohdistuvat harjoitukset saattavat vahvistaa niitä ja antaa polttavan tunteen, tutkimukset osoittavat, että ne eivät voi vähentää vatsan rasvaa.
Ehdotettu sinulle: 17 tehokkaita tapoja päästä eroon rakkauden kahvat
Eräässä tutkimuksessa seurattiin 24:ää henkilöä, jotka tekivät vatsalihasharjoituksia 5 päivänä viikossa 6 viikon ajan. Tämä harjoittelu ei yksinään vähentänyt ihonalaista vatsa rasvaa.
Toisessa tutkimuksessa testattiin 27 päivän istumaannousuohjelman vaikutuksia. Siinä havaittiin, että rasvasolujen koko tai ihonalaisen vatsan rasvan paksuus ei pienentynyt.
Tämä ei päde ainoastaan vatsan alueelle. Se koskee kaikkia kehon alueita.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa osallistujia pyydettiin suorittamaan 12 viikkoa kestävyysharjoittelua, jossa he käyttivät vain ei-dominoivaa kättään.
He mittasivat ihonalaisen rasvan ennen ja jälkeen ohjelman ja havaitsivat, että osallistujat menettivät rasvaa koko kehostaan, eivät vain treenatuista käsivarsistaan.
Useat muut tutkimukset ovat osoittaneet samankaltaisia tuloksia.
Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin eri mieltä
Jotkin tutkimukset näyttävät kyseenalaistavan nämä havainnot.
Eräässä tutkimushankkeessa testattiin pistemäistä vähentämistä keskittymällä käsivarren ihonalaiseen rasvaan. Tutkimuksessa havaittiin, että tietyn käsivarren alueen harjoittaminen johti rasvan vähenemiseen kyseisellä alueella.
Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin, oliko ihonalaisen rasvan sijainnilla merkitystä. Siinä verrattiin rasvan määrää lihasten läheisyydessä, kun lihaksia harjoitettiin, rasvan määrää lihasten läheisyydessä, kun lihakset olivat levossa.
Mielenkiintoista oli, että verenkierto ja rasvan hajoaminen oli johdonmukaisesti nopeampaa ihonalaisessa rasvassa lähellä aktiivisia lihaksia, riippumatta harjoituksen intensiteetistä.
On kuitenkin syytä huomata, että näissä tutkimuksissa käytetyt menetelmät tai mittaustavat saattavat olla erilaisten tulosten taustalla.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta tapaa laihtua käsivarresta
Yhteenveto: Todisteet ovat ristiriitaisia, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että kehon yhden alueen kohdentaminen liikunnan avulla ei johda rasvan menetykseen kyseisellä alueella. Lisäksi pelkät vatsalihasharjoitukset eivät vähennä ihonalaista vatsarasvaa.
Parhaat harjoitukset rasvaa tappio
Lihassolut eivät voi suoraan hyödyntää rasvasoluihin varastoitunutta rasvaa energiaksi.
Ennen kuin rasva voidaan käyttää, se on ensin pilkottava ja vapautettava sitten verenkiertoon. Rasva, jota käytetään, voi itse asiassa olla peräisin mistä tahansa kehon osasta, ei vain siitä alueesta, jota treenaat.
Lisäksi harjoitukset, kuten istumatyöt ja rutistukset, eivät ole todella tehokkaita kalorien poltossa.
Mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä?
Kokovartaloharjoittelu voi kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa sinua polttamaan sekä kaloreita että rasvaa. Cardio-harjoitukset ovat erityisen hyviä kohdistamaan syvään vatsaan rasvaa.
Myös harjoituksen intensiteetillä on merkitystä. Joko kohtuullisen tai korkean intensiteetin harjoittelu voi vähentää vatsan rasvaa enemmän kuin matalan intensiteetin sydän- tai voimaharjoittelu.
Jos haluat nähdä merkittäviä tuloksia, sinun on harjoitettava säännöllisesti. Voit esimerkiksi harrastaa 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä sydänliikuntaa viitenä päivänä viikossa tai 20 minuuttia erittäin intensiivistä sydänliikuntaa kolmena päivänä viikossa.
Lihasten kasvattaminen liikunnan avulla auttaa myös rasvanpudotuksessa. Yksinkertaisesti sanottuna, mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän rasvaa poltat pois.
Useiden liikuntamuotojen yhdistäminen voi olla tehokasta
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIE) on toinen menetelmä, joka on osoittautunut tehokkaammaksi kehon rasvan karistamisessa kuin perinteinen aerobinen harjoittelu.
HIIE sisältää voimakkaita harjoitusjaksoja, joita seuraa hieman pidempi, vähemmän intensiivinen palautuminen.
HIIE:stä tekee erityisen tehokkaan se, että se tarjoaa etuja, kuten ruokahalun vähentäminen ja lisääntynyt rasvanpoltto sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen.
Lisäksi voimaharjoittelun ja aerobisen harjoittelun yhdistäminen on osoittautunut jopa tehokkaammaksi kuin pelkkä aerobinen harjoittelu yksinään.
Ehdotettu sinulle: 30 parasta tapaa saada litteä vatsa
Vaikka HIIE tai voimaharjoittelu ei olisikaan sinua varten, tutkimukset osoittavat, että jo pelkkä säännöllinen reipas kävely voi olla tehokas keino vähentää sekä vatsa- että kokonaisvartalolihavuutta.
Yhteenveto: Aerobinen liikunta ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voivat polttaa kaloreita ja lisätä aineenvaihduntaa. Aerobisen harjoittelun yhdistäminen kestävyysharjoitteluun on osoittautunut erityisen tehokkaaksi.
Revamping ruokavalio on ratkaisevan tärkeää irtoaminen kehon rasvaa
Olet ehkä kuullut sanonnan: “Vatsalihakset syntyvät keittiössä, ei vain salilla”, ja se on totta. Hyvä ravitsemus on elintärkeää rasvanpudotukselle.
Ensinnäkin vähennä prosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä, sillä ne sisältävät usein runsaasti sokeria ja korkeafruktoosista maissisiirappia. Liika sokerin käyttö voi johtaa painonnousuun ja lisätä aineenvaihduntaongelmien riskiä.
Keskity sen sijaan lisäämään proteiinin saantia. Runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion on osoitettu saavan ihmiset tuntemaan itsensä kylläisemmiksi, mikä voi johtaa vähäisempään kalorien kokonaiskulutukseen.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui ylipainoisia ja lihavia miehiä, proteiinin saanti, joka muodosti 25 prosenttia päivittäisistä kaloreista, lisäsi kylläisyyden tunnetta 60 prosenttia.%.
Lisäksi päivittäinen proteiinin saanti 25-30 % kaloreista voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 100 kaloria päivässä.
Toinen tehokas strategia on kuitujen lisääminen. Kasvikset, joissa on runsaasti liukoista kuitua, voivat auttaa sinua laihtumaan, koska ne saavat sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi ja vähentävät kalorien saantia ajan myötä.
Annoskontrolli on toinen hyödyllinen väline; pelkkä syömisen määrän kohtuullistaminen voi auttaa painonpudotuksen aikaansaamisessa.
Kun syöt enemmän täysravintoa, lisäät kuitua ja proteiinia ja pidät silmällä annoksia, vähennät todennäköisemmin kalorimäärääsi.
Pitkäaikaisen kalorivajeen luominen on avainasemassa sekä painon että vatsan rasvan menettämisessä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kalorivajeen ylläpitäminen voi johtaa vatsan rasvan häviämiseen riippumatta siitä, teetkö kohtalaisen tai korkean intensiteetin aerobisia harjoituksia.
Yhteenveto: Vatsan rasvan menettämiseksi on tärkeää noudattaa terveellistä ruokavaliota. Siihen kuuluu prosessoitujen elintarvikkeiden saannin vähentäminen, annosten kontrollointi sekä proteiinin ja kuitujen saannin lisääminen.
Miten menettää vatsa rasvaa tehokkaasti
On todistettu, että pelkkä keskittyminen pelkästään vatsalihasharjoituksiin ei auta sinua pääsemään eroon vatsarasvasta.
Jos haluat tehokkaasti menettää rasvaa, sinun pitäisi yhdistää aerobista toimintaa voimaharjoitteluun, kuten painonnostoon.
Pidä myös yllä tasapainoista, proteiini- ja kuitupitoista ruokavaliota ja noudata annoskokoja. Näiden vaiheiden taustalla on näyttöä siitä, että ne auttavat alentamaan kehon rasvaa.
Käyttämällä näitä strategioita poltat enemmän kaloreita, tehostat aineenvaihduntaasi ja menetät yleisesti rasvaa. Tämä johtaa luonnollisesti siihen, että menetät itsepäisen vatsarasvan ja litistät vatsaasi.
