Jos olet hämmentynyt siitä, onko kalorien laskenta tehokasta, et ole yksin.
Jotkut väittävät, että kalorien laskeminen on hyödyllistä, koska he uskovat, että laihdutus tiivistyy käsitteeseen kalorit vs. poistetut kalorit.
Samaan aikaan toiset uskovat, että kalorien laskenta on vanhentunutta, ei toimi ja jättää ihmiset usein raskaammaksi kuin aloittaessaan.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMolemmat osapuolet väittävät, että heidän ajatuksiaan tukee tiede, mikä vain tekee asioista hämmentävää.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kriittisesti todisteita sen määrittämiseksi, toimiiko kalorien laskeminen.
Mikä on kalori?
Kalori määritellään lämpöenergian määräksi, joka tarvitaan nostamaan 1 gramman vettä lämpötilaa 1°C.
Kaloreita käytetään yleensä kuvaamaan energian määrää, jonka kehosi saa syömästäsi ja juomastasi.
Kaloreita voidaan käyttää myös kuvaamaan energiamäärää, jota kehosi tarvitsee fyysisten tehtävien suorittamiseen, mukaan lukien:
- hengitys
- ajattelu
- ylläpitää sydämenlyöntiäsi
Ruoan tuottama energian määrä kirjataan yleensä tuhansina kaloreina tai kilokaloreina (kcal).
Esimerkiksi yksi porkkana tarjoaa yleensä 25 000 kaloria tai 25 kcal. Toisaalta juoksumatolla 30 minuuttia juokseminen vaatii yleensä 300 000 kalorin tai 300 kcal.
Koska "kilokalorit" on kuitenkin hankala sana käyttää, ihmiset käyttävät usein termiä "kalorit".
Tässä artikkelissa yleistä termiä "kalori" käytetään kuvaamaan kilokaloreita (kcal).
Yhteenveto: Kaloreita käytetään kuvaamaan energiaa, jonka kehosi saa ruoasta tai kuluttaa erilaisiin toimintoihin.
Miten kehosi käyttää kaloreita?
Jos mietit, miksi kaloreilla on merkitystä, on tärkeää ymmärtää, miten kehosi käyttää niitä.
Se alkaa siitä mitä syöt. Ruoat ja juomat ovat siellä, missä kehosi saa tarvitsemansa kalorit toimiakseen. Nämä kalorit tulevat yhdestä kolmesta makroravinteesta:
- hiilihydraatteja, joita kutsutaan myös hiilihydraatiksi
- proteiinia
- rasvaa
Ruoansulatuksen aikana kehosi pilkkoo syömäsi ruoat pienemmiksi yksiköiksi.
Näitä alayksiköitä voidaan käyttää joko rakentamaan kudoksiasi tai antamaan kehollesi energiaa, jota se tarvitsee täyttääkseen välittömät tarpeet.
Energian määrä, jonka kehosi saa alayksiköistä, riippuu siitä, mistä ne tulevat:
- Hiilihydraatit: 4 kaloria grammaa kohti
- Proteiini: 4 kaloria grammaa kohti
- Lihava: 9 kaloria grammassa
- Alkoholi: 7 kaloria grammaa kohden
Kehosi käyttää näitä ravintoaineita metaboloimalla tuotettuja kaloreita kolmeen pääprosessiin, jotka on lueteltu alla.
Perusaineenvaihdunta
Kehosi käyttää suurimman osan kaloreista perustoimintojen suorittamiseen, kuten energian tuottamiseen:
- aivot
- munuaiset
- keuhkoihin
- sydän
- hermosto
Näiden toimintojen tukemiseen tarvittavaa energiamäärää kutsutaan perusaineenvaihduntanopeudeksi (BMR). Tätä kutsutaan joskus lepoaineenvaihduntanopeudeksi (RMR), koska se viittaa tehokkaasti kaloreihin, joita kehosi kuluttaa lepotilassa selviytyäkseen. BMR (tai RMR) muodostaa suurimman osan päivittäisestä energian kokonaistarpeesta.
Ruoansulatus
Kehosi käyttää osan kuluttamistasi kaloreista auttaakseen sinua sulattamaan ja metaboloimaan syömiäsi ruokia.
Tätä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF), ja se vaihtelee syömiesi ruokien mukaan. Esimerkiksi proteiini vaatii hieman enemmän energiaa sulautuakseen, kun taas rasvat vähiten.
Noin 10 prosenttia aterialla saamistasi kaloreista käytetään TEF:n tukemiseen.
Liikunta
Loput ruoasta saamistasi kaloreista lisäävät fyysistä aktiivisuuttasi.
Tämä sisältää sekä päivittäiset tehtäväsi että harjoittelusi. Siksi tämän kategorian kattamiseen tarvittavien kalorien kokonaismäärä voi vaihdella suuresti päivästä toiseen ja henkilöstä toiseen.
Ehdotettu sinulle: Kalorien laskeminen: Kuinka laskea kaloreita laihtuaksesi
Yhteenveto: Kehosi saa kaloreita syömistäsi ruoista ja käyttää niitä perusaineenvaihdunnan, ruuansulatuksen ja fyysisen aktiivisuuden edistämiseen.
Tarvitset kalorivajetta laihtuaksesi
Kun kehosi välitön energiantarpe on katettu, ylimääräinen energia varastoidaan tulevaa käyttöä varten.
Osa siitä varastoituu glykogeenina (hiilihydraattina) lihaksiisi ja maksaan, ja loppuosa varastoituu rasvana.
Siksi, jos syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, lihot, lähinnä rasvasta.
Toisaalta, jos ruokavaliostasi saamasi kalorit eivät riitä kattamaan välittömiä tarpeitasi, kehosi on pakotettu käyttämään energiavarastojaan kompensoidakseen.
Tämä tila, joka tunnetaan nimellä "kalorivaje", aiheuttaa painonpudotuksen, lähinnä kehon rasvan takia. Muista kuitenkin, että kun ruokavalion rajoituksista tai raskaasta harjoituksesta aiheutuu liian suuri kalorivaje, kehosi vetää myös proteiinivarastoista – lihasten hajoamisesta – sen lisäksi, että se polttaa rasvaa polttoaineena.
Tämä kaloritasapainokonsepti on todistettu kerta toisensa jälkeen, ja se säilyy riippumatta siitä, ovatko kalorisi peräisin hiilihydraateista, rasvasta tai proteiineista.
Yhteenveto: Laihtuaksesi sinun on aina poltettava enemmän kaloreita kuin syöt. Tämä voi tapahtua yhdistämällä liikuntaa ja syömällä tasapainoista ruokavaliota ja ruokaa kohtuudella.
Kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia
Näennäisesti yksinkertainen kysymys siitä, ovatko rasvasta, proteiineista ja hiilihydraateista peräisin olevat kalorit erilaisia, on kiistanalainen, koska se riippuu siitä, miten sitä tarkastellaan.
Aivan kuten tuumat ja kilot, kalorit ovat mittayksikkö.
Siksi puhtaasti painonpudotuksen kannalta 100 kaloria pysyy 100 kalorina riippumatta siitä, ovatko ne peräisin omenasta vai donitsista.
Terveyden kannalta kaikki kalorit eivät kuitenkaan ole samanarvoisia.
Ehdotettu sinulle: Ruokapäiväkirjan pitäminen: Ohjeet ja vinkit
On tärkeää tehdä ero määrän ja laadun välillä. Jopa elintarvikkeet, joissa on sama määrä kaloreita, voivat olla ravintoarvoltaan erilaisia ja niillä voi olla hyvin erilaisia vaikutuksia terveyteen. Lisäksi ravintopitoiset ruoat, kuten tuoreet hedelmät ja vihannekset, liittyvät pienempään kuolleisuusriskiin.
Sen lisäksi, että eri ruoat vaikuttavat erilaisiin terveysvaikutuksiin, niillä on taipumus vaikuttaa aineenvaihduntaan, hormonitasoihin, nälkään ja ruokahaluasi eri tavalla.
Esimerkiksi munkkien syöminen 100 kaloria ei ehkä vähennä nälkääsi yhtä tehokkaasti kuin 100 kalorin syöminen omenoista, koska munkkeissa on suhteellisia määriä puhdistettuja hiilihydraatteja, sokeria ja kuitua.
Siksi donitsi voi saada sinut todennäköisemmin syömään liikaa myöhemmin päivällä, mikä estää sinua saavuttamasta painonpudotukseen tarvittavaa kalorivajetta.
Yhteenveto: Jos tarkastelet vain, laihdutko, kalori on kalori, ja sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Mutta mitä tulee terveyteen ja muihin painonhallintaan vaikuttaviin tekijöihin, kuten hormoneihin ja ruokahaluon, kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia.
Miksi kaloreilla ei ole väliä painonpudotuksen kannalta
Biologisesti sanottuna kalorivajeen luominen on välttämätöntä painonpudotukselle.
Silti monet ihmiset väittävät, että kun yrität laihtua, syömäsi on tärkeämpää kuin kuinka paljon syöt.
Tämä väite perustuu yleensä tutkimuksiin, joissa vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat osallistujat näyttivät laihduttavan enemmän kuin runsashiilihydraattisia ruokavalioita noudattavat, vaikka he söivät yhtä paljon tai jopa enemmän kokonaiskaloreita.
Ensi silmäyksellä nämä tutkimukset näyttävät viittaavan siihen, että kalorivajetta ei tarvita painonpudotukseen. Niitä käytetään usein todisteena siitä, että kalorien laskeminen on hyödytöntä.
Useat muut tekijät voivat kuitenkin vaikuttaa näiden tutkimusten tuloksiin. Lisäksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat vaikeita ylläpitää, mutta todisteet eivät tue niitä.
Ihmiset ovat huonoja arvioimaan, mitä he syövät
Monet tutkimukset perustuvat itse ilmoittamiin tietoihin osallistujien ruokapäiväkirjojen kautta suorien mittausten sijaan sen määrittämiseksi, kuinka paljon kaloreita ihmiset syövät tai polttavat fyysisellä toiminnalla.
Valitettavasti ruoka- ja toimintapäiväkirjat eivät aina ole täysin tarkkoja.
Tutkimukset raportoivat, että osallistujat aliarvioivat merkittävästi syömänsä ja voivat ilmoittaa kalorinsaanninsa jopa 2 000 kalorilla päivässä.
Ehdotettu sinulle: 15 hyödyllistä vinkkiä ahmimisen voittamiseksi
Samalla tavalla ihmiset yliarvioivat liikkumansa jopa 72 prosenttia. Tämä pätee myös tapauksissa, joissa osallistujille maksetaan tarkkuudesta.
Erään vanhemman tutkimuksen mukaan jopa ravitsemusterapeutit epäonnistuvat, kun heitä pyydetään raportoimaan kalorinsaantinsa tarkasti, vaikkakin vähemmässä määrin kuin ravitsemusalan ammattilaiset.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot sisältävät enemmän proteiinia ja rasvaa
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot sisältävät oletusarvoisesti enemmän proteiinia ja rasvaa, mikä voi saada sinut tuntemaan kylläisyyttä.
Tämä auttaa vähentämään näläntunnetta ja ruokahalua ja saattaa saada vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat osallistujat syömään vähemmän kokonaiskaloreita päivässä.
Proteiini vaatii myös hieman enemmän energiaa sulattaakseen kuin hiilihydraatit ja rasva, mikä voi edesauttaa laihduttamiseen tarvittavaa energiavajetta ainakin jossain määrin.
Joidenkin vanhempien tutkimusten mukaan proteiinien sulamisen aikana poltettujen kalorien määrä ei kuitenkaan todennäköisesti vaikuta merkittävästi painonpudotukseen.
Tutkimuksissa mitataan usein painonpudotusta rasvan menettämisen sijaan
Monet tutkimukset raportoivat vain pudonneen painon kokonaismäärän, mutta eivät täsmentä, johtuuko paino rasvan, lihasten vai veden menetyksestä.
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tiedetään vähentävän kehon hiilihydraattivarastoja. Koska hiilihydraatit varastoituvat normaalisti soluihin veden kanssa, kehosi hiilihydraattivarastojen pienentäminen johtaa väistämättä veden painon laskuun.
Tämä voi saada vaikutelman siltä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaisi osallistujia menettämään rasvaa nopeammin kuin he tekevät.
Näitä kolmea tekijää valvovat tutkimukset saivat myytin lepäämään
Ratkaistaaksesi todella keskustelun siitä, onko kalorilla merkitystä painonpudotuksessa, katso todisteita yksinomaan tutkimuksista, jotka hallitsevat edellä mainittuja kolmea tekijää.
Tällaiset tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että laihtuminen johtuu aina siitä, että ihmiset syövät vähemmän kaloreita kuin kuluttavat. Sillä, johtuuko tämä vaje siitä, että syöt vähemmän hiilihydraatteja, proteiinia vai rasvaa, ei ole suurta merkitystä.
Yhteenveto: Tietyt tekijät auttavat selittämään, miksi kalorit voivat tuntua merkityksettömiltä painonpudotuksen kannalta. Näitä tekijöitä valvovat tutkimukset osoittavat kuitenkin johdonmukaisesti, että laihtumiseen tarvitaan edelleen kalorivajetta.
Miksi kalorien laskeminen yleensä toimii?
Kalorien laskeminen on aika-testattu tapa laihtua.
Monet tutkimukset osoittavat, että ruokailun ja fyysisen aktiivisuuden kirjaaminen ovat erittäin tehokkaita tapoja laihtua.
Äskettäin julkaistussa katsauksessa kerrotaan, että laihdutusohjelmat, joihin sisältyy kalorien laskeminen, saivat osallistujat laihtumaan noin 3,3 kiloa enemmän kuin ne, jotka eivät laihduttaneet. Vaikuttaa siltä, että mitä johdonmukaisemmin kirjaat saannin, sitä parempi.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 272 ihmistä, havaittiin, että ne, jotka seurasivat ravinnonsaantiaan, fyysistä aktiivisuuttaan ja painoaan useammin, kokivat enemmän painonpudotusta.
On kolme syytä, miksi kalorien laskenta todennäköisesti toimii:
- Kalorien seuranta voi auttaa sinua tunnistamaan, mitkä ruokailutottumukset sinun on otettava huomioon laihtuaksesi onnistuneesti.
- Huolimatta tarkkuuden puutteesta, tietoisuus syömästäsi seurannasta voi antaa sinulle likimääräisen lähtötason, jonka perusteella voit työskennellä ja verrata siihen, kun yrität vähentää syömiesi kalorien kokonaismäärää päivässä.
- Lopuksi syömäsi kirjaaminen voi auttaa sinua seuraamaan käyttäytymistäsi. Tämä voi auttaa pitämään sinut vastuussa päivittäisistä valinnoistasi ja motivoi sinua jatkamaan etenemistä kohti tavoitteitasi.
On kuitenkin tärkeää huomata, että kalorien laskeminen ei ole painonpudotuksen vaatimus.
Tärkeää on kykysi luoda ja ylläpitää painonpudotukseen tarvittavaa energiavajetta. Kalorien laskenta voi kuitenkin olla hyödyllinen työkalu tämän energiavajeen saavuttamiseksi.
Yhteenveto: Kalorien laskeminen voi auttaa sinua laihtumaan tuomalla tietoisuutta siitä, mitä syöt joka päivä. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan ruokailutottumuksia, joita saatat joutua muuttamaan, jotta voit saavuttaa tavoitteesi.
Parhaat tavat seurata syömistäsi
Jos olet kiinnostunut laskemaan kaloreita, on olemassa useita tapoja tehdä se.
Ehdotettu sinulle: 14 yksinkertaista tapaa murtaa painonpudotuksen tasangon läpi
Kaikki sisältävät syömäsi tallentamisen joko paperille, verkossa tai mobiilisovelluksessa.
Tutkimusten mukaan valitsemallasi menetelmällä ei ole väliä, joten tehokkainta on valita se, josta pidät.
Vaa'an ja mittakuppien käyttäminen voi myös olla hyödyllistä, kun mittaat ruoka-annokset tarkemmin.
Voit myös yrittää arvioida annoskokoja seuraavien visuaalisten ohjeiden avulla. Ne ovat vähemmän tarkkoja, mutta hyödyllisiä, jos sinulla on rajoitettu pääsy vaakaan tai mittakuppiin:
- 1 kuppi: pesäpallo tai suljettu nyrkki (sopii raakojen tai keitettyjen vihannesten kanssa)
- 3 unssia (90 grammaa): korttipakka tai kämmenen koko ja paksuus miinus sormet (sopii lihan, siipikarjan ja kalan mittaamiseen)
- 1 ruokalusikallinen (15 ml): huulipuna tai peukalon kokoinen (voi mitata pähkinän leviämistä)
- 1 tl (5 ml): sormenpääsi (voidaan käyttää öljyjen ja muiden rasvojen mittaamiseen)
Lopuksi on syytä mainita, että kalorien laskeminen antaa sinun arvioida ruokavaliotasi vain määrän näkökulmasta. Se kertoo hyvin vähän syömäsi laadusta.
Mitä tulee terveyteen, 100 kaloria omenoista vaikuttaa terveyteen eri tavalla kuin 100 kaloria munkkeista.
Siksi on tärkeää välttää elintarvikkeiden valitsemista pelkästään niiden kaloripitoisuuden perusteella. Muista sen sijaan ottaa huomioon myös niiden vitamiini- ja kivennäisainepitoisuus.
Voit tehdä tämän täyttämällä ruokavaliosi kokonaisilla, vähän jalostetuilla elintarvikkeilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla, täysjyväviljoilla, vähärasvaisilla proteiineilla, pähkinöillä/siemenillä ja papuilla/palkokasveilla.
Yhteenveto: Laske kalorisi tarkimmin käyttämällä ruokapäiväkirjaa yhdessä vaakojen tai mittakuppien kanssa.
Onko kalorien laskemisessa huonoja puolia?
Vaikka kalorien saannin seuranta voi olla tehokas työkalu laihduttamiseen, se ei välttämättä sovi kaikille.
Erityisesti sitä ei ehkä suositella niille, joilla on ollut syömishäiriöitä, koska se voi edistää epäterveellistä suhdetta ruokaan ja pahentaa oireita.
Erään tutkimuksen mukaan, johon osallistui 105 ihmistä, joilla on diagnosoitu syömishäiriö, 75 % ilmoitti käyttäneensä online-työkalua kalorien laskemiseen ja 73 % ilmoitti, että tämä vaikutti heidän syömishäiriöensä.
Ehdotettu sinulle: Mikä on kalorivaje ja kuinka paljon on terveellistä?
Toisessa tutkimuksessa kalorien laskeminen ja itsepunnitus useammin yhdistettiin syömishäiriöiden lisääntymiseen opiskelijoiden keskuudessa.
Useissa tutkimuksissa on saatu samanlaisia havaintoja, jotka viittaavat siihen, että ruuan punnitseminen tai kalori- tai kuntomittarien käyttäminen voi edistää joidenkin ihmisten epäterveellisiä ruokailutottumuksia.
Siksi, jos huomaat, että kalorien laskeminen tai ruokailun seuraaminen johtaa syyllisyyden, häpeän tai ahdistuksen tunteeseen, saattaa olla parasta lopettaa nämä käytännöt.
Intuitiivisen syömisen harjoittaminen, johon kuuluu kehon kuunteleminen ja syöminen, kun tunnet nälkää, mikä voi myös olla parempi vaihtoehto niille, joilla on ollut syömishäiriöitä.
Yhteenveto: Kalorien laskeminen voi pahentaa syömishäiriön oireita joillakin ihmisillä ja edistää epäterveellistä suhdetta ruokaan.
Yhteenveto
Laihtuaksesi sinun tulee syödä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa.
Jotkut ihmiset voivat tehdä tämän ilman, että he todella laskevat kaloreita. Toiset huomaavat, että kalorien laskeminen on tehokas tapa tietoisesti luoda ja ylläpitää tätä alijäämää.
Kalorien laskemisesta kiinnostuneiden tulee muistaa, että kaikki kalorit eivät ole samoja terveyteen vaikuttavien tekijöiden, kuten myös muiden painonpudotukseen vaikuttavien tekijöiden, kuten ruokahalun ja hormonien suhteen.
Varmista siksi, että rakennat ruokalistasi minimaalisesti prosessoitujen, ravintoainerikkaiden ruokien ympärille sen sijaan, että perustaisit ruokavalinnat pelkästään kalorien varaan.
Muista lisäksi, että kalorien laskeminen voi edistää epäterveellistä suhdetta ruokaan, erityisesti niille, joilla on ollut syömishäiriöitä.
Jos huomaat, että kalorien saannin seuraaminen laukaisee negatiivisia tunteita, kuten syyllisyyttä tai häpeää, harkitse sen sijaan muita käytäntöjä, kuten intuitiivista syömistä.
Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa auttaaksesi määrittämään, sopiiko kalorien laskenta sinulle ja tarpeisiisi.
Ehdotettu sinulle: Nopea aineenvaihdunta: Mitä se on ja miten se saadaan
