Tulehdus voi olla hyvä tai huono tilanteesta riippuen.
Toisaalta se on elimistön luonnollinen tapa suojella itseään, kun olet loukkaantunut tai sairas, -.
Se voi auttaa kehoa puolustautumaan sairauksilta ja edistää paranemista.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinToisaalta krooninen, jatkuva tulehdus on yhteydessä lisääntyneeseen riskiin sairastua diabeteksen, sydänsairauksien ja liikalihavuuden kaltaisiin sairauksiin.
Mielenkiintoista on, että syömäsi elintarvikkeet voivat vaikuttaa merkittävästi elimistön tulehdukseen.
Tässä on 6 ruokaa, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta.
1. Sokeri ja runsasfruktoosinen maissisiirappi
Pöytäsokeri (sakkaroosi) ja runsasfruktoosinen maissisiirappi (HFCS) ovat länsimaisen ruokavalion kaksi tärkeintä lisättyä sokerityyppiä.
Sokeri on 50 % glukoosia ja 50 % fruktoosia, kun taas maissisiirappi on noin 45 % glukoosia ja 55 % fruktoosia.
Yksi syy siihen, miksi lisätyt sokerit ovat haitallisia, on se, että ne voivat lisätä tulehdusta, joka voi johtaa sairauksiin.
Eräässä tutkimuksessa runsaasti sakkaroosia sisältävällä ruokavaliolla ruokitut hiiret kehittivät rintasyövän, joka levisi niiden keuhkoihin osittain sokeriin kohdistuvan tulehdusreaktion vuoksi.
Toisessa tutkimuksessa omega-3-rasvahappojen tulehdusta ehkäisevät vaikutukset heikkenivät hiirillä, joita ruokittiin runsaasti sokeria sisältävällä ruokavaliolla.
Lisäksi satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa, jossa ihmiset joivat tavallista limsaa, laihdutuslimsaa, maitoa tai vettä, vain tavallisen limsaa juovien ryhmässä virtsahappopitoisuudet olivat kohonneet, mikä lisää tulehdusta ja insuliiniresistenssiä.
Sokeri voi olla haitallista myös siksi, että se sisältää liikaa fruktoosia.
Vaikka hedelmien ja vihannesten sisältämä pieni määrä fruktoosia on ihan hyvä, suurten määrien nauttiminen lisätyistä sokereista on huono ajatus.
Runsaan fruktoosin syönti on yhdistetty lihavuuteen, insuliiniresistenssiin, diabetekseen, rasvamaksaan, syöpään ja krooniseen munuaissairauteen.
Tutkijat ovat myös todenneet, että fruktoosi aiheuttaa tulehdusta verisuonia reunustavissa endoteelisoluissa, mikä on sydänsairauksien riskitekijä.
Suuren fruktoosin saannin on niin ikään osoitettu lisäävän useita tulehduksen merkkiaineita hiirillä ja ihmisillä.
Runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita ovat karkit, suklaa, virvoitusjuomat, kakut, keksit, donitsit, makeat leivonnaiset ja tietyt viljatuotteet.
Yhteenveto: Runsaasti sokeria ja maissisiirappia sisältävä ruokavalio aiheuttaa tulehdusta, joka voi johtaa sairauksiin. Se voi myös kumota omega-3-rasvahappojen tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.
2. Keinotekoiset transrasvat
Keinotekoiset transrasvat ovat todennäköisesti epäterveellisimpiä rasvoja, joita voit syödä.
Ne syntyvät lisäämällä vetyä nestemäisiin tyydyttymättömiin rasvoihin, jotta ne olisivat vakaampia kuin kiinteät rasvat.
Ainesosamerkinnöissä transrasvat mainitaan usein nimellä osittain hydratut öljyt.
Useimmat margariinit sisältävät transrasvoja, ja niitä lisätään usein jalostettuihin elintarvikkeisiin säilyvyysajan pidentämiseksi.
Toisin kuin maidossa ja lihassa luonnostaan esiintyvät transrasvat, keinotekoisten transrasvojen on osoitettu aiheuttavan tulehdusta ja lisäävän sairauksien riskiä.
Sen lisäksi, että transrasvat alentavat HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia), ne voivat heikentää valtimoita reunustavien endoteelisolujen toimintaa, mikä on sydänsairauksien riskitekijä.
Keinotekoisten transrasvojen käyttö on yhteydessä korkeisiin tulehdusmerkkiaineiden, kuten C-reaktiivisen proteiinin (CRP).
Eräässä tutkimuksessa CRP-tasot olivat 78 prosenttia korkeammat niillä naisilla, jotka ilmoittivat saaneensa eniten transrasvaa.
Ehdotettu sinulle: Anti-inflammatorinen ruokavalio: Miten vähentää tulehdusta luonnollisesti
Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui iäkkäitä ylipainoisia naisia, hydrattu soijaöljy lisäsi tulehdusta huomattavasti enemmän kuin palmu- ja auringonkukkaöljyt.
Terveillä miehillä ja miehillä, joilla on kohonnut kolesterolipitoisuus, tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että tulehdusmerkkiaineet lisääntyvät samalla tavoin transrasvojen vaikutuksesta.
Transrasvoja runsaasti sisältäviin elintarvikkeisiin kuuluvat ranskalaiset perunat ja muut paistetut pikaruoat, tietyt mikroaaltopopcornit, tietyntyyppiset margariinit ja kasvisrasvat, pakatut kakut ja keksit, jotkin leivonnaiset ja kaikki prosessoidut elintarvikkeet, joiden etiketissä on mainittu osittain hydrattu kasviöljy.
Yhteenveto: Keinotekoisten transrasvojen käyttö voi lisätä tulehdusta ja useiden sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiä.
3. Kasvi- ja siemenöljyt
1900-luvulla kasviöljyjen kulutus kasvoi Yhdysvalloissa 130 prosenttia.
Jotkut tutkijat uskovat, että tietyt kasviöljyt, kuten soijaöljy, edistävät tulehdusta, koska niiden omega-6-rasvahappopitoisuus on erittäin korkea.
Vaikka osa ravinnon omega-6-rasvoista on välttämättömiä, tyypillinen länsimainen ruokavalio tarjoaa paljon enemmän kuin ihmiset tarvitsevat.
Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat syömään enemmän omega-3-pitoisia elintarvikkeita, kuten rasvaista kalaa, jotta omega-6:n ja omega-3:n suhde paranisi ja omega-3:n tulehdusta ehkäisevät hyödyt saataisiin hyödynnettyä.
Eräässä tutkimuksessa rotilla, joita ruokittiin ruokavaliolla, jossa omega-6:n ja omega-3:n suhde oli 20:1, oli paljon korkeammat tulehdusmerkkien pitoisuudet kuin rotilla, joita ruokittiin ruokavaliolla, jossa suhde oli 1:1 tai 5:1.
Tällä hetkellä on kuitenkin vain vähän näyttöä siitä, että runsas omega-6-rasvahappojen saanti lisää tulehdusta ihmisillä.
Ehdotettu sinulle: Mitä transrasvat ovat ja ovatko ne haitaksi sinulle?
Kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että linolihappo, joka on ravinnon yleisin omega-6-happo, ei vaikuta tulehdusmerkkiaineisiin.
Tarvitaan lisätutkimuksia ennen kuin voidaan tehdä johtopäätöksiä.
Kasvi- ja siemenöljyjä käytetään ruokaöljyinä ja ne ovat tärkeä ainesosa monissa jalostetuissa elintarvikkeissa.
Yhteenveto: Joidenkin tutkimusten mukaan kasviöljyn korkea omega-6-rasvahappopitoisuus voi edistää tulehdusta, kun sitä käytetään suuria määriä. Näyttö on kuitenkin epäjohdonmukaista, ja lisätutkimuksia tarvitaan.
4. Puhdistetut hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat saaneet huonon maineen. Totuus on kuitenkin se, että kaikki hiilihydraatit eivät ole ongelmallisia.
Muinaiset ihmiset käyttivät runsaasti kuitua sisältäviä, käsittelemättömiä hiilihydraatteja vuosituhansien ajan ruohojen, juurien ja hedelmien muodossa.
Puhdistettujen hiilihydraattien syöminen voi kuitenkin lisätä tulehdusta.
Puhdistetuista hiilihydraateista on poistettu suurin osa kuiduista. Kuitu edistää kylläisyyttä, parantaa verensokerin hallintaa ja ruokkii suoliston hyödyllisiä bakteereja.
Tutkijat viittaavat siihen, että nykyaikaisen ruokavalion puhdistetut hiilihydraatit saattavat edistää tulehdusta aiheuttavien suolistobakteerien kasvua, mikä voi lisätä lihavuuden ja tulehduksellisten suolistosairauksien riskiä.
Jalostettujen hiilihydraattien glykeeminen indeksi (GI) on korkeampi kuin jalostamattomien hiilihydraattien. Korkean GI:n elintarvikkeet nostavat verensokeria nopeammin kuin matalan GI:n elintarvikkeet.
Eräässä tutkimuksessa iäkkäät aikuiset, jotka ilmoittivat nauttivansa eniten korkean GI:n elintarvikkeita, kuolivat 2,9 kertaa todennäköisemmin tulehdussairauteen, kuten krooniseen obstruktiiviseen keuhkosairauteen (COPD).
Kontrolloidussa tutkimuksessa nuorilla, terveillä miehillä, jotka söivät 50 grammaa puhdistettuja hiilihydraatteja valkoisen leivän muodossa, todettiin korkeampia verensokeriarvoja ja tietyn tulehdusmerkkiaineen pitoisuuksien nousua.
Puhdistettuja hiilihydraatteja on karkissa, leivässä, pastassa, leivonnaisissa, joissakin muroissa, kekseissä, kakkuissa, sokeripitoisissa virvoitusjuomissa ja kaikissa jalostetuissa elintarvikkeissa, jotka sisältävät lisättyä sokeria tai jauhoja.
Yhteenveto: Runsaasti kuitua sisältävät, käsittelemättömät hiilihydraatit ovat terveellisiä, mutta puhdistetut hiilihydraatit nostavat verensokeria ja edistävät tulehdusta, joka voi johtaa sairauksiin.
5. Liiallinen alkoholin käyttö
Kohtuullisesta alkoholinkäytöstä on osoitettu olevan joitakin terveyshyötyjä.
Ehdotettu sinulle: 8 ruokaa ja juomaa, joita vältetään niveltulehduksen yhteydessä
Suuremmat määrät voivat kuitenkin aiheuttaa vakavia ongelmia.
Eräässä tutkimuksessa tulehdusmerkkiaineen CRP:n pitoisuudet kasvoivat alkoholia käyttäneillä ihmisillä. Mitä enemmän he käyttivät alkoholia, sitä enemmän heidän CRP-tasonsa nousivat.
Runsaasti alkoholia käyttäville ihmisille voi aiheutua ongelmia bakteerimyrkkyjen siirtymisessä paksusuolesta elimistöön. Tämä tila - jota kutsutaan usein “vuotavaksi suolistoksi” - voi aiheuttaa laajalle levinnyttä tulehdusta, joka johtaa elinvaurioihin.
Alkoholiin liittyvien terveysongelmien välttämiseksi alkoholin käyttö olisi rajoitettava kahteen tavanomaiseen juomaan päivässä miehillä ja yhteen juomaan naisilla.
Yhteenveto: Runsas alkoholinkäyttö voi lisätä tulehdusta ja johtaa “vuotavaan suolistoon”, joka aiheuttaa tulehdusta koko elimistössä.
6. Jalostettu liha
Jalostetun lihan nauttiminen on yhteydessä lisääntyneeseen sydänsairauksien, diabeteksen sekä vatsa- ja paksusuolisyövän riskiin.
Yleisiä lihajalosteita ovat makkara, pekoni, kinkku, savustettu liha ja naudanlihapihvi.
Jalostettu liha sisältää enemmän pitkälle edenneen glykoitumisen lopputuotteita (AGE) kuin useimmat muut lihat.
AGE:t muodostuvat kypsennettäessä lihaa ja joitakin muita elintarvikkeita korkeissa lämpötiloissa. Niiden tiedetään aiheuttavan tulehdusta.
Kaikista jalostetun lihan kulutukseen liittyvistä sairauksista sen yhteys paksusuolen syöpään on vahvin.
Vaikka monet tekijät vaikuttavat paksusuolen syöpään, yhden mekanismin uskotaan olevan paksusuolen solujen tulehdusreaktio prosessoituun lihaan.
Yhteenveto: Jalostettu liha sisältää runsaasti tulehdusta aiheuttavia yhdisteitä, kuten AGE:itä, ja sen voimakas yhteys paksusuolensyöpään voi osittain johtua tulehdusreaktiosta.
Yhteenveto
Tulehdus voi syntyä monien laukaisevien tekijöiden seurauksena, joista joitakin on vaikea estää, kuten saastuminen, loukkaantuminen tai sairaus.
Sinulla on kuitenkin paljon enemmän vaikutusvaltaa sellaisiin tekijöihin kuin ruokavaliosi…
Jotta pysyisit mahdollisimman terveenä, pidä tulehdus kurissa minimoimalla sen laukaisevien elintarvikkeiden kulutuksen ja syömällä tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita.
