Painonhallintaan vaikuttavat monet tekijät, kuten ruokavalio.
Tietyt elintarvikkeet edistävät todennäköisemmin painonnousua kuin toiset, mukaan luettuina runsaasti kaloreita, rasvaa, lisättyä sokeria ja suolaa sisältävät prosessoidut elintarvikkeet.
Nämä elintarvikkeet sopivat kuitenkin hyvin monipuoliseen ruokavalioon. Muista tarkkailla annoskokoja ja nauttia niitä kohtuudella, varsinkin jos yrität laihduttaa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSeuraavassa on luettelo 11 elintarvikkeesta, jotka voivat lisätä painoa, jos niitä nautitaan suuria määriä.
1. Sooda
Limsa sisältää runsaasti kaloreita ja lisättyä sokeria, mutta siitä puuttuu tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja.
Lisäksi limsan juominen liian usein voi edistää painonnousua.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka juovat säännöllisesti sokeripitoista limsaa, lihovat paljon todennäköisemmin kuin ne, jotka eivät juo limsaa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka joivat limsaa normaalin ruokavalionsa ohella, kuluttivat 572 kaloria enemmän päivässä. Ajan myötä tämä voi helposti johtaa merkittävään painonnousuun.
Lisäksi limsan juominen voi olla yhteydessä suurempaan riskiin sairastua esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja joihinkin syöpätyyppeihin.
Vaikka voit edelleen nauttia satunnaisesti lasillisen limsaa, yritä rajoittaa juomasi noin 12 unssin (354 ml) määrään, äläkä tee siitä päivittäistä tapaa. Voit myös valita sokerittomat versiot suosikkijuomistasi sokerin saannin vähentämiseksi.
Yhteenveto: Limsa sisältää paljon sokeria ja kaloreita, mutta siitä puuttuu tärkeitä ravintoaineita. Se voi myös edistää painonnousua ja useita kroonisia sairauksia, joten rajoita sen käyttöä ja suosi sokerittomia lajikkeita.
2. Sokerilla makeutettu kahvi
Kahvi sisältää runsaasti kofeiinia ja erilaisia terveyttä edistäviä antioksidantteja, joten se voi olla ravitseva juoma.
Jos kahvi ja kahvipohjaiset juomat, kuten frappé, cafe latté tai jäädytetty mokka, on kuitenkin makeutettu lisättyä siirappia tai sokeria, ne voivat sisältää yhtä paljon sokeria kuin limsa.
Kuten limsat ja muut sokerilla makeutetut juomat, myös runsaasti sokeria sisältävät kahvijuomat voivat lisätä painonnousua ja vahingoittaa terveyttäsi esimerkiksi lisäämällä sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Jos siis yrität laihduttaa tai ylläpitää painoa, on parasta välttää sokeripitoisia vaihtoehtoja paikallisessa kahvilassa ja rajoittaa sokerin lisäämistä kahviin kotona tai toimistossa. Voit myös valita sen sijaan vähäkalorisen makeutusaineen, kuten stevian.
Yhteenveto: Siirapilla tai sokerilla makeutetut kahvijuomat sisältävät runsaasti kaloreita. Niiden säännöllinen juominen voi edistää painonnousua, joten rajoita niiden käyttöä tai käytä sokerin sijasta vähäkalorisia makeutusaineita, kuten steviaa.
3. Jäätelö
Useimmat kaupallisesti valmistetut jäätelöt sisältävät runsaasti sokeria ja rasvaa.
Koska jäätelöä syödään usein jälkiruokana, se voi lisäksi lisätä ateriaan paljon ylimääräisiä kaloreita - vaikka olisit jo täynnä pääruoan jälkeen.
Tästä syystä jäätelöä kannattaa nauttia pikemminkin satunnaisena herkkuna kuin ruokavalion perusruokavaliona.
Jos haluat valita terveellisemmän jäätelön, etsi sellainen, jossa on alle 15 grammaa sokeria annosta kohti, ja tarkkaile annoskokoja. Voit myös valmistaa kotitekoista “kivaa kermaa” sekoittamalla pakastettuja hedelmiä ja kreikkalaista jogurttia, jolloin saat ravitsevamman vaihtoehdon.
Yhteenveto: Useimmissa jäätelöissä on paljon sokeria ja rasvaa, ja ne voivat lisätä ateriaan paljon ylimääräisiä kaloreita. Nauti sitä satunnaisena herkkuna, älä ruokavalion peruselintarvikkeena, ja valitse mahdollisuuksien mukaan vähäsokerisia tai kotitekoisia vaihtoehtoja.
4. Pizza
Kaupallisesti valmistetut pizzat ovat suosittu valmisruoka lasten ja nuorten keskuudessa.
Ehdotettu sinulle: Onko pizza terveellistä? Ravitsemusvinkkejä pizzan ystäville
Valitettavasti useimmat pizzat sisältävät paljon rasvaa, puhdistettuja hiilihydraatteja ja kaloreita. Joissakin lajikkeissa on myös paljon juustoa ja lihajalosteita, jotka on suolattu, savustettu tai suolatut.
Lihajalosteiden suurempi saanti on yhdistetty lihavuuteen sekä sydänsairauksien ja tiettyjen syöpätyyppien lisääntyneeseen riskiin.
Pizzaa voi silti nauttia monipuolisesti - kunhan sitä nautitaan vain satunnaisesti ja kohtuudella.
Muista myös, että kaikki pizzat eivät ole samanlaisia.
Voit esimerkiksi kokeilla terveellisempiä kotitekoisia versioita, joissa on runsaasti kasviksia, käsittelemätöntä proteiinia, kuten viipaloitua kananrintaa, pienempiä määriä juustoa ja täysjyväpizzapohjia. Voit myös yrittää löytää pizzerian, joka käyttää näitä ainesosia.
Yhteenveto: Kaupallisesti valmistettu pizza sisältää usein paljon kaloreita ja prosessoitua lihaa. Yritä löytää pizzeria, joka käyttää terveellisempiä ainesosia, tai tee itse kotona.
5. Keksit ja donitsit
Keksit ja donitsit sisältävät usein runsaasti sokeria, puhdistettuja jauhoja ja rasvaa.
Ne ovat yleensä myös kaloripitoisia. Esimerkiksi yksi suuri suklaakeksi voi sisältää yli 220 kaloria, kun taas yksi kuorrutettu donitsi sisältää yli 300 kaloria.
Kun mielihalut iskevät, pidä kiinni pienestä annoksesta pikemminkin kuin koko paketista keksejä tai donitseja. Näin voit nauttia näitä ruokia satunnaisena herkkuna ja rajoittaa samalla ylimääräisten kalorien ja sokerin kulutusta.
Yhteenveto: Keksit ja donitsit sisältävät paljon kaloreita ja sokeria. Siksi niitä kannattaa nauttia vain satunnaisena herkkuna ja pitää annoskoko kurissa.
6. Ranskalaiset perunat ja perunalastut
Ranskalaiset perunat ovat suosittu valinta välipalaksi tai lisukkeeksi, erityisesti ulkona syödessä.
Keskimääräinen 4 unssin (117 grammaa) annos sisältää tyypillisesti noin 378 kaloria, joten ranskalaiset perunat ovat runsaskalorinen ruoka.
Ehdotettu sinulle: Gluteenipitoisten elintarvikkeiden luettelo: Luettelo vältettävistä tuotteista ja vaihtoehdoista
Useimmissa kaupallisesti valmistetuissa ranskalaisissa perunoissa on myös paljon rasvaa ja suolaa - kaksi maistuvaa ainesosaa, jotka lisäävät ylensyönnin riskiä.
Lisäksi niitä tarjoillaan usein muiden runsaskaloristen ruokien, kuten hampurilaisten tai friteeratun kalan kanssa. Monet syövät niitä myös mielellään ketsupin tai majoneesin kaltaisten kastikkeiden kanssa, jotka voivat sisältää runsaasti suolaa, sokeria ja rasvaa.
Yhdistettynä tämä tarkoittaa, että saatat syödä kerralla suuren määrän kaloreita, mikä voi lisätä lihomisriskiäsi. Useat tutkimukset yhdistävät ranskalaisten perunoiden syömisen painonnousuun.
Samoin perunalastut sisältävät runsaasti rasvaa, puhdistettuja hiilihydraatteja ja suolaa, ja havainnointitutkimuksissa ne on yhdistetty painonnousuun.
Paistamisen sijaan voit keittää tai paistaa perunat ja maustaa ne kuivilla yrtteillä ja mausteilla. Jos kaipaat myös dippikastiketta, tee oma kastikkeesi käyttämällä makeuttamatonta kreikkalaista jogurttia ja mausteita, kuten ruohosipulia, valkosipulia tai savustettua paprikaa.
Yhteenveto: Ranskalaiset perunat ja perunalastut sisältävät runsaasti rasvaa, puhdistettuja hiilihydraatteja ja suolaa. Tutkimukset yhdistävät molemmat elintarvikkeet painonnousuun. Valitse sen sijaan keitetyt tai paistetut perunat ravitsevampana vaihtoehtona.
7. Sokeripitoiset aamiaismurot
Monet aamiaismurot sisältävät runsaasti kaloreita ja lisättyä sokeria, ja joissakin lajikkeissa on peräti 13 grammaa sokeria kupillista kohti (36 grammaa). Toisin sanoen sokeripitoisissa muroissa on lähes 40 % lisättyä sokeria.
Nämä viljat ovat myös pitkälle jalostettuja ja puhdistettuja, mikä tarkoittaa, että niistä on poistettu suuri osa täysjyväviljan kuiduista ja ravintoaineista.
Joidenkin tutkimusten mukaan jalostettujen jyvien vaihtaminen täysjyväviljoihin voisi ehkäistä painonnousua ja parantaa ruokavalion laatua.
Onneksi tarjolla on runsaasti terveellisiä, vähäsokerisia ja täysjyväviljavaihtoehtoja, joten sinun ei tarvitse luopua muroista, jos nautit niitä aamiaiseksi.
Ehdotettu sinulle: 13 yksinkertaista tapaa lopettaa runsas sokerin syöminen
Tutkimukset osoittavat, että täysjyväviljan tai runsaskuituisten aamiaismurojen syöminen voi vähentää painonnousun, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Kun ostat muroja, tarkista etiketti ja vältä runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä lajikkeita. Valitse mahdollisimman vähän käsiteltyjä täysjyvämuroja, joissa on ainesosia, kuten kauraa tai vehnälesejä. Sopivia vaihtoehtoja ovat yleensä leseet tai Bircher-mysli.
Yhteenveto: Monet aamiaismurot sisältävät runsaasti kaloreita ja lisättyä sokeria. Tietyt lajit ovat myös erittäin puhdistettuja, mikä voi edistää painonnousua. Valitse sen sijaan vähäsokerisia, täysjyväisiä lajikkeita.
8. Suklaa
Tumma suklaa on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin, kuten sydämen ja aivojen toiminnan paranemiseen.
Se voi kuitenkin sisältää runsaasti kaloreita ja rasvaa. Lisäksi useimmissa kaupallisesti valmistetuissa maito- ja valkosuklaissa on runsaasti lisättyä sokeria. Tämä tarkoittaa, että suklaa voi tyypistä riippumatta lisätä painoa, jos sitä syödään suuria määriä liian usein.
Siksi on parasta malttaa annoskokoja ja pysyä noin 1-2 unssissa (30-60 grammaa) suklaata päivässä painonnousun ehkäisemiseksi.
Jos sinulla on vaikeuksia kohtuullisuuden kanssa, muista, että tummaa suklaata voi olla helpompi nauttia kohtuullisesti. Sen on osoitettu lisäävän kylläisyyden tunnetta ja vähentävän ruoan saantia myöhemmin päivällä verrattuna maito- tai valkosuklaaseen.
Yhteenveto: Tumma, maitosuklaa ja valkoinen suklaa sisältävät runsaasti rasvaa ja kaloreita. Kahdessa jälkimmäisessä tyypissä on yleensä myös enemmän lisättyä sokeria. Sinänsä suklaa voi aiheuttaa painonnousua, jos sitä syödään suuria määriä liian usein.
9. Hedelmämehu
Vaikka hedelmämehua pidetään usein terveellisenä juomana, useimmat kaupalliset merkit sisältävät yhtä paljon sokeria kuin limsa. Mehusta puuttuu myös kuitua ja ravintoaineita, joita saat syömällä kokonaisia hedelmiä.
Hedelmämehun liiallinen juominen on yhdistetty lisääntyneeseen lihavuuden riskiin erityisesti lapsilla.
Sen sijaan sinun tulisi pyrkiä sammuttamaan janosi vedellä. Voit silti nauttia mehukkaista ja makeista hedelmistä nauttimalla ne kokonaisina. Saat myös hyötyä niiden kuiduista ja muista ravintoaineista.
Jos haluat sisällyttää hedelmämehua ruokavalioosi, valitse makeuttamaton, 100-prosenttinen hedelmämehu aina kun mahdollista ja pidä silmällä annoskokoja. Lasten tulisi rajoittaa hedelmämehun saanti 4-6 unssin (100-130 ml) hedelmämehuun päivässä.
Yhteenveto: Hedelmämehu sisältää runsaasti sokeria ja vähän kuitua. Liiallisen määrän juominen on yhdistetty lisääntyneeseen lihavuuden riskiin. Sen sijaan sammuta janosi vedellä ja nauti hedelmät mieluummin kokonaisina kuin mehustettuina.
10. Muut kaupallisesti jalostetut elintarvikkeet
Valmisruoan lisääntynyt kulutus voi olla osasyyllinen lihavuuden lisääntymiseen monilla alueilla ympäri maailmaa.
Vaikka kaikki jalostetut elintarvikkeet eivät ole epäterveellisiä, monet niistä sisältävät runsaasti kaloreita, lisättyä sokeria, rasvaa ja natriumia.
Lisäksi joissakin tutkimuksissa on havaittu, että prosessoitujen elintarvikkeiden lisääminen voi olla yhteydessä painonnousuun ja ruokavalion laadun heikkenemiseen.
Tässä artikkelissa lueteltujen elintarvikkeiden lisäksi muita elintarvikkeita, joita kannattaa pitää silmällä, ovat muun muassa:
- Konvehtiateriat: keittosäilykkeet, kalapuikot, pakasteateriat, pakatut ateriat.
- Makeiset: myslipatukat, proteiinipatukat, piirakat, keksit, leivonnaiset, vanukkaat.
- Herkulliset välipalat: keksejä, sipsejä, rinkeleitä, mikroaaltopopcornia.
- Makeutetut maitotuotteet: maustettu jogurtti, jäätelö, mehujäät, maitopohjaiset juomat, jäädytetty jogurtti.
- Jalostetut lihat: hot dogit, deliaattiliha, naudanlihapihvit, pepperoni, bologna, makkara, lihakonservit.
Siksi on tärkeää lukea elintarviketiedot huolellisesti, kun ostat jalostettuja elintarvikkeita, ja etsiä tuotteita, joissa on vähän kaloreita, lisättyä sokeria ja natriumia.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä rasvaa, joita voi nauttia ketoruokavaliolla
Jalostettujen elintarvikkeiden vähentäminen voi myös parantaa ruokavalion laatua ja helpottaa huomattavasti kohtuullisen painon ylläpitämistä.
Yhteenveto: Vähemmän lisättyä rasvaa, sokeria ja suolaa sisältävien prosessoitujen elintarvikkeiden syöminen voi parantaa ruokavalion laatua ja ehkäistä painonnousua.
11. Pikaruoka
Pikaruokaa pidetään usein kätevänä ja aikaa säästävänä vaihtoehtona kotona kokkaamiselle.
Useimmat pikaruokatuotteet ovat kuitenkin pitkälle jalostettuja ja sisältävät kaloreita, rasvaa, natriumia ja lisättyä sokeria.
Tästä syystä monissa tutkimuksissa on todettu, että pikaruoan syöminen useammin voi olla yhteydessä lisääntyneeseen lihavuuden ja muiden terveysongelmien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiin.
Ihannetapauksessa kannattaa rajoittaa runsaskaloristen pikaruokien käyttöä, mukaan lukien:
- hampurilaiset
- tacot
- burritot
- pizza
- kalaa ja ranskalaisia perunoita
- mozzarellatikkuja
- ranskalaiset perunat
- donitsit
- paistettua riisiä
- kananugetit
Pyri sen sijaan valmistamaan suurin osa aterioista kotona ja syö pikaruokaa korkeintaan 1-2 kertaa viikossa.
Kun käyt autokauppaan, etsi ravintoloita, joissa on terveellisempiä noutoruokavaihtoehtoja, kuten keittoja, salaatteja, voileipiä, kääreitä tai burritokulhoja. Pyri myös lisäämään kasviksia, täysjyväviljaa ja vähärasvaisia proteiineja.
Yhteenveto: Monissa pikaruokavalioissa on paljon kaloreita, rasvaa, lisättyä sokeria ja natriumia. Syömisen rajoittaminen ja terveellisempien vaihtoehtojen valitseminen voi auttaa ehkäisemään painonnousua.
Yhteenveto
Monet edellä mainitut elintarvikkeet sisältävät runsaasti lisättyä sokeria, rasvaa ja kaloreita. Sellaisina ne voivat ajan mittaan edistää painonnousua, varsinkin jos syöt niitä säännöllisesti ilman muita muutoksia ruokavaliossasi.
Muista kuitenkin, että niitä ei tarvitse jättää kokonaan pois ruokavaliostasi, vaikka yrittäisitkin laihduttaa.
Pyri sen sijaan rajoittamaan annoskokoja ja nauti näitä elintarvikkeita kohtuudella osana tasapainoista ruokavaliota.
Aivan kuten monet elintarvikkeet voivat edistää painonnousua ajan mittaan, monet ravitsevat elintarvikkeet voivat edistää pitkäaikaista painonpudotusta. Tutustu tähän artikkeliin, josta löydät muutamia laihdutusystävällisimpiä elintarvikkeita.:
