Diabetes on krooninen sairaus, joka on saavuttanut epidemian mittasuhteet aikuisten ja lasten keskuudessa maailmanlaajuisesti.
Hallitsemattomalla diabeteksella on monia vakavia seurauksia, kuten sydänsairaus, munuaissairaus, sokeus ja muut komplikaatiot.
Prediabetes on myös yhdistetty näihin tiloihin.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTärkeää on, että tiettyjen ruokien syöminen voi nostaa verensokeria ja insuliinitasoja ja edistää tulehdusta, mikä voi lisätä sairausriskiäsi.
Tässä artikkelissa luetellaan 11 ruokaa ja juomaa, joita diabeetikkojen tai esidiabeteksista kärsivien tulisi välttää.
Miksi hiilihydraattien saannilla on merkitystä diabeetikoille?
Hiilihydraatit, proteiini ja rasva ovat makroravinteita, jotka antavat kehollesi energiaa.
Niistä hiilihydraatilla on ylivoimaisesti suurin vaikutus verensokeriisi. Tämä johtuu siitä, että ne hajoavat sokeriksi tai glukoosiksi ja imeytyvät verenkiertoon.
Hiilihydraatteja ovat tärkkelys, sokeri ja kuidut. Kuitu ei kuitenkaan sulaudu, vaan se imeytyy elimistöön samalla tavalla kuin muut hiilihydraatit, joten se ei nosta verensokeria.
Kuitujen vähentäminen annoksen hiilihydraattien kokonaismäärästä saat sen sulavan eli nettohiilihydraattipitoisuuden. Jos esimerkiksi kuppillinen vihannessekoituksia sisältää 10 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa kuituja, sen nettohiilihydraattimäärä on 6 grammaa.
Kun diabeetikko kuluttaa liian monta hiilihydraattia kerrallaan, heidän verensokerinsa voi nousta vaarallisen korkealle tasolle.
Ajan mittaan korkeat tasot voivat vaurioittaa kehosi hermoja ja verisuonia, mikä voi luoda pohjan sydänsairauksille, munuaissairaudelle ja muille vakaville terveystiloille.
Matala hiilihydraattien saanti voi auttaa estämään verensokeripiikkejä ja vähentämään huomattavasti diabeteksen komplikaatioiden riskiä.
Siksi on tärkeää välttää alla lueteltuja ruokia ja juomia.
1. Sokerilla makeutetut juomat
Sokeripitoiset juomat ovat huonoin juomavalinta diabeetikoille.
Ensinnäkin ne sisältävät erittäin paljon hiilihydraatteja, ja 12 unssin (354 ml) kolapurkki tarjoaa 38,5 grammaa.
Sama määrä makeutettua jääteetä ja limonadia sisältävät lähes 45 grammaa hiilihydraatteja yksinomaan sokerista.
Lisäksi nämä juomat ovat täynnä fruktoosia, joka liittyy vahvasti insuliiniresistenssiin ja diabetekseen. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että sokerilla makeutettujen juomien nauttiminen voi lisätä diabetekseen liittyvien sairauksien, kuten rasvamaksasairauksien, riskiä.
Lisäksi sokeripitoisten juomien korkeat fruktoosipitoisuudet voivat johtaa aineenvaihdunnan muutoksiin, jotka edistävät vatsan rasvaa ja mahdollisesti haitallisia kolesteroli- ja triglyseriditasoja.
Erillisissä tutkimuksissa ylipainoisilla ja liikalihavilla aikuisilla 25 %:n kaloreista nauttiminen runsaista fruktoosipitoisista juomista painoa ylläpitävällä ruokavaliolla johti insuliiniresistenssin ja vatsan rasvan lisääntymiseen, aineenvaihdunnan hidastumiseen ja huonompiin sydämen terveyteen.
Auttaaksesi hallitsemaan verensokeritasoa ja ehkäisemään sairausriskiä, käytä vettä, kerhosoodaa tai makeuttamatonta jääteetä sokeripitoisten juomien sijaan.
Yhteenveto: Virvoitusjuomat ja makeat juomat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, jotka lisäävät verensokeria. Lisäksi niiden korkea fruktoosipitoisuus on yhdistetty insuliiniresistenssiin ja lisääntyneeseen liikalihavuuden, rasvamaksan ja muiden sairauksien riskiin.
2. Transrasvat
Keinotekoiset transrasvat ovat erittäin epäterveellisiä.
Ne luodaan lisäämällä vetyä tyydyttymättömiin rasvahappoihin, jotta ne pysyvät paremmin.
Transrasvoja löytyy margariinista, maapähkinävoista, levitteistä, kermajauheista ja pakasteillallisista. Lisäksi elintarvikevalmistajat lisäävät niitä usein kekseihin, muffinsseihin ja muihin leivonnaisiin pidentääkseen tuotteen säilyvyyttä.
Vaikka transrasvat eivät suoraan nosta verensokeritasoa, ne on yhdistetty lisääntyneeseen tulehdukseen, insuliiniresistenssiin ja vatsan rasvaan, sekä alhaisempiin HDL (hyvän) kolesterolin tasoihin ja heikentyneeseen valtimoiden toimintaan.
Ehdotettu sinulle: 6 ruokaa, jotka aiheuttavat tulehdusta
Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta saadakseen selkeämmän käsityksen transrasvojen ja insuliiniresistenssin välisestä suhteesta, yllä mainitut linkit ovat erityisen huolestuttavia diabeetikoille, koska heillä on lisääntynyt sydänsairauksien riski.
Keinotekoiset transrasvat on kielletty useimmissa maissa, ja vuonna 2018 Food and Drug Administration (FDA) kielsi osittain hydratun öljyn, joka on tärkein keinotekoisten transrasvojen lähde elintarvikehuollossa, käytön useimmissa jalostetuissa elintarvikkeissa.
Tämä ei tarkoita, että kaikki elintarvikkeet Yhdysvalloissa ovat nyt vapaita keinotekoisista transrasvoista. Valmistajien ei tarvitse ilmoittaa transrasvoja ravintotietomerkinnöissä, jos tuote sisältää alle 0,5 grammaa transrasvoja annosta kohti.
On parasta välttää kaikkia tuotteita, joiden ainesosaluettelossa on sanat "osittain hydrattu".
Yhteenveto: Transrasvat ovat tyydyttymättömiä rasvoja, joita on muutettu kemiallisesti niiden stabiiliuden lisäämiseksi. Ne on yhdistetty tulehdukseen, insuliiniresistenssiin, lisääntyneeseen vatsan rasvaan ja sydänsairauksiin.
3. Valkoinen leipä, riisi ja pasta
Valkoinen leipä, riisi ja pasta ovat korkeahiilihydraattisia jalostettuja ruokia.
Leivän, sämpylöiden ja muiden jalostettujen jauhoruokien syömisen on osoitettu lisäävän merkittävästi verensokeritasoja ihmisillä, joilla on tyypin 1 ja tyypin 2 diabetes.
Tämä vastaus ei koske yksinomaan tuotteita, jotka on valmistettu puhdistetuista valkoisista jauhoista. Yhdessä tutkimuksessa gluteenittoman pastan osoitettiin myös nostavan verensokeria, ja riisipohjaisilla pastalla on suurin vaikutus.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että korkeahiilihydraattiset ruoat eivät ainoastaan nostaneet verensokeria, vaan myös heikensivät aivojen toimintaa ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes ja mielenterveysongelmia.
Nämä jalostetut ruoat sisältävät vähän kuitua. Kuitu auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä verenkiertoon.
Ehdotettu sinulle: Puhdistettu sokeri: Sokerin varjopuolet, elintarvikelähteet ja sen välttäminen.
Muissa tutkimuksissa näiden vähäkuituisten elintarvikkeiden korvaamisen kuitupitoisilla elintarvikkeilla osoitettiin alentavan merkittävästi verensokeritasoja diabeetikoilla. Lisäksi diabeetikoilla kolesteroli väheni.
Lisääntynyt kuidun kulutus paransi myös suoliston mikrobistoa, mikä on saattanut johtaa parantuneeseen insuliiniresistenssiin.
Yhteenveto: Valkoinen leipä, pasta ja riisi sisältävät runsaasti hiilihydraatteja mutta vähän kuitua. Tämä yhdistelmä voi johtaa korkeaan verensokeritasoon. Vaihtoehtoisesti korkeakuituisten kokonaisten ruokien valitseminen voi auttaa vähentämään verensokerivastetta.
4. Hedelmänmakuinen jogurtti
Tavallinen jogurtti voi olla hyvä vaihtoehto diabeetikoille. Hedelmämakuiset lajikkeet ovat kuitenkin hyvin erilainen tarina.
Maustetut jogurtit valmistetaan tyypillisesti rasvattomasta tai vähärasvaisesta maidosta ja täynnä hiilihydraatteja ja sokeria.
1 kupillinen (245 grammaa) hedelmämakuista jogurttia voi sisältää lähes 31 grammaa sokeria, mikä tarkoittaa, että lähes 61 % sen kaloreista tulee sokerista.
Monet ihmiset pitävät pakastejogurttia terveellisenä vaihtoehtona jäätelölle. Se voi kuitenkin sisältää yhtä paljon tai jopa enemmän sokeria kuin jäätelö.
Sen sijaan, että valitsisit runsaasti sokeria sisältäviä jogurtteja, jotka voivat nostaa verensokeria ja insuliinia, valitse tavallinen täysmaitojogurtti, joka ei sisällä sokeria ja voi olla hyödyllistä ruokahalusi, painonhallinnan ja suoliston terveydelle.
Yhteenveto: Hedelmämakuiset jogurtit sisältävät yleensä vähän rasvaa, mutta paljon sokeria, mikä voi johtaa korkeampiin verensokeri- ja insuliinitasoihin. Tavallinen täysmaitojogurtti on parempi valinta diabeteksen hallintaan ja yleiseen terveyteen.
5. Makeutetut aamiaismurot
Viljan syöminen voi olla yksi pahimmista tavoista aloittaa päiväsi, jos sinulla on diabetes.
Pakkauksissa olevista terveysväitteistä huolimatta useimmat viljat ovat pitkälle prosessoituja ja sisältävät paljon enemmän hiilihydraatteja kuin monet ihmiset ymmärtävät.
Lisäksi ne tarjoavat hyvin vähän proteiinia, ravintoainetta, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi pitäen samalla verensokeritasosi vakaana päivän aikana.
Jotkin "terveelliset" aamiaismurot eivät ole hyviä vaihtoehtoja diabeetikoille.
Esimerkiksi vain 1/2 kupillinen annos (noin 56 grammaa) granolaa sisältää 44 grammaa hiilihydraatteja, kun taas rypälepähkinät sisältävät 47 grammaa. Lisäksi jokainen sisältää enintään 7 grammaa proteiinia annosta kohti.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, joita tulee välttää, kun yrität laihduttaa
Voit pitää verensokerin ja nälän hallinnassa jättämällä useimmat murot väliin ja valitsemalla sen sijaan proteiinipohjaisen vähähiilihydraattisen aamiaisen.
Yhteenveto: Monet aamiaismurot sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mutta vähän proteiinia. Proteiinipitoinen ja vähähiilihydraattinen aamiainen on paras vaihtoehto diabeteksen ja ruokahalun hallintaan.
6. Maustetut kahvijuomat
Kahvi on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien diabeteksen riskin vähenemiseen.
Maustettuja kahvijuomia tulisi kuitenkin nähdä nestemäisinä jälkiruokina, ei terveellisinä juomina.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että aivosi eivät käsittele nestemäisiä ja kiinteitä ruokia samalla tavalla. Kun juot kaloreita, et kompensoi syömällä vähemmän myöhemmin, mikä saattaa johtaa painonnousuun.
Maustetut kahvijuomat ovat myös täynnä hiilihydraatteja.
Esimerkiksi 16 unssin (473 ml) Carmel Frappuccino Starbucksilta sisältää 57 grammaa hiilihydraatteja, ja samankokoinen kuin Blonde Vanilla Latte sisältää 30 grammaa hiilihydraatteja.
Pidä verensokerisi hallinnassa ja painonnousun estämiseksi valitse tavallinen kahvi tai espresso ruokalusikallisella paksua kermaa tai puolitoista.
Yhteenveto: Maustetuissa kahvijuomissa on erittäin paljon nestemäisiä hiilihydraatteja, mikä voi nostaa verensokeria eivätkä tyydytä nälkääsi.
7. Hunaja, agavenektari ja vaahterasiirappi
Diabeetikot yrittävät usein minimoida valkoisen pöytäsokerin sekä herkkujen, kuten karkkien, keksien ja piirakan, nauttimista.
Muut sokerimuodot voivat kuitenkin aiheuttaa verensokeripiikkejä. Näitä ovat ruskea sokeri ja "luonnolliset" sokerit, kuten hunaja, agavenektari ja vaahterasiirappi.
Vaikka nämä makeutusaineet eivät ole pitkälle jalostettuja, ne sisältävät vähintään yhtä paljon hiilihydraatteja kuin valkoinen sokeri. Useimmat sisältävät vielä enemmän.
Alla on 1 ruokalusikallisen suosittujen makeutusaineiden hiilihydraattimäärät:
- valkoista sokeria: 12,6 grammaa
- hunaja: 17,3 grammaa
- agaave mehu: 16 grammaa
- vaahterasiirappi: 13,4 grammaa
Yhdessä tutkimuksessa esidiabeettista kärsivät ihmiset kokivat samanlaista verensokerin, insuliinin ja tulehdusmerkkiaineiden nousua riippumatta siitä, kuluttivatko he 50 grammaa valkoista sokeria vai hunajaa.
Paras strategiasi on välttää kaikenlaista sokeria ja käyttää sen sijaan luonnollisia vähähiilihydraattisia makeutusaineita.
Yhteenveto: Hunaja, agavenektari ja vaahterasiirappi eivät ole yhtä prosessoituja kuin valkoista pöytäsokeria, mutta niillä voi olla samanlainen vaikutus verensokeriin, insuliiniin ja tulehdusmarkkereihin.
8. Kuivatut hedelmät
Hedelmät ovat erinomainen useiden tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien C-vitamiini ja kalium.
Kun hedelmiä kuivataan, prosessi johtaa veden menetykseen, mikä johtaa vieläkin suurempiin näiden ravintoaineiden pitoisuuksiin.
Valitettavasti myös sen sokeripitoisuus tiivistyy.
Yksi kuppi (151 grammaa) viinirypäleitä sisältää 27,3 grammaa hiilihydraatteja, joista 1,4 grammaa kuitua. Sitä vastoin 1 kuppi (145 grammaa) rusinoita sisältää 115 grammaa hiilihydraatteja, joista 5,4 on peräisin kuiduista.
Siksi rusinat sisältävät yli neljä kertaa enemmän hiilihydraatteja kuin viinirypäleet. Muut kuivatut hedelmät sisältävät yhtä paljon hiilihydraatteja kuin tuoreet hedelmät.
Jos sinulla on diabetes, sinun ei tarvitse luopua hedelmistä kokonaan. Vähäsokeristen hedelmien, kuten tuoreiden marjojen tai pienen omenan, pitäminen voi tarjota terveyshyötyjä ja pitää verensokerisi tavoitealueella.
Yhteenveto: Kuivatut hedelmät sisältävät enemmän sokeria ja voivat sisältää yli neljä kertaa enemmän hiilihydraatteja kuin tuoreet hedelmät. Vältä kuivattuja hedelmiä ja valitse vähän sokeria sisältäviä hedelmiä optimaalisen verensokerin hallintaan.
9. Pakatut välipalat
Pretzelit, keksejä ja muut pakatut ruoat eivät ole hyviä välipalavaihtoehtoja.
Ne valmistetaan tyypillisesti puhdistetuista jauhoista ja tarjoavat vähän ravintoaineita, vaikka niissä on runsaasti nopeasti sulavia hiilihydraatteja, jotka voivat nostaa verensokeria nopeasti.
Tässä on hiilihydraattien määrä 1 unssin (28 gramman) annokselle suosittuja välipaloja:
- suolaiset keksejä: 20,7 grammaa hiilihydraatteja, joista 0,78 grammaa kuitua
- pretzelit: 22,5 grammaa hiilihydraatteja, joista 0,95 grammaa kuitua
- Graham keksit: 21,7 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 0,95 grammaa kuituja
Jotkut näistä elintarvikkeista voivat sisältää jopa enemmän hiilihydraatteja kuin niiden ravintoarvomerkinnöissä on mainittu. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että välipalat sisältävät keskimäärin 7,7 % enemmän hiilihydraatteja kuin etiketissä sanotaan.
Ehdotettu sinulle: Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä, jos sinulla on diabetes?
Jos sinulla on nälkä aterioiden välillä, on parempi syödä pähkinöitä tai muutama vähähiilihydraattinen kasvis unssi juustoa.
Yhteenveto: Pakatut välipalat ovat tyypillisesti pitkälle prosessoituja elintarvikkeita, jotka on valmistettu puhdistetuista jauhoista, jotka voivat nopeasti nostaa verensokeria.
10. Hedelmämehu
Vaikka hedelmämehua pidetään usein terveellisenä juomana, sen vaikutukset verensokeriin ovat samanlaiset kuin virvoitusjuomilla ja muilla sokeripitoisilla juomilla.
Tämä koskee makeuttamatonta 100 % hedelmämehua sekä lisättyä sokeria sisältäviä tyyppejä. Joissakin tapauksissa hedelmämehu sisältää jopa enemmän sokeria ja hiilihydraatteja kuin sooda.
Esimerkiksi 8 unssia (250 ml) soodaa ja omenamehua sisältävät 22 ja 24 grammaa sokeria. Vastaava annos rypälemehua antaa 35 grammaa sokeria.
Samoin kuin sokerilla makeutetut juomat, hedelmämehu on täynnä fruktoosia. Fruktoosi aiheuttaa insuliiniresistenssiä, liikalihavuutta ja sydänsairauksia.
Paljon parempi vaihtoehto on nauttia lasillinen vettä sitruunaviipaleella, joka sisältää alle 1 gramman hiilihydraatteja ja on käytännössä kaloriton.
Yhteenveto: Hedelmämehut sisältävät vähintään yhtä paljon sokeria kuin virvoitusjuomat. Niiden korkea fruktoosipitoisuus voi heikentää insuliiniresistenssiä, edistää painonnousua ja lisätä sydänsairauksien riskiä.
11. Ranskalaiset perunat
Ranskalaiset perunat ovat ruokia, joita sinun kannattaa välttää, varsinkin jos sinulla on diabetes.
Perunat itsessään sisältävät suhteellisen paljon hiilihydraatteja. Yksi keskikokoinen peruna sisältää 34,8 grammaa hiilihydraatteja, joista 2,4 on peräisin kuiduista.
Kuitenkin, kun perunat on kuorittu ja paistettu kasviöljyssä, ne voivat tehdä muutakin kuin nostaa verensokeria.
Friteerausruokien on osoitettu tuottavan suuria määriä myrkyllisiä yhdisteitä, kuten edistyneitä glykaation lopputuotteita (AGE) ja aldehydejä. Nämä yhdisteet voivat edistää tulehdusta ja lisätä sairauden riskiä.
Ehdotettu sinulle: 13 helppoa tapaa vähentää hiilihydraattien saantiasi
Itse asiassa useat tutkimukset ovat yhdistäneet usein ranskalaisten ja muiden paistettujen ruokien nauttimisen sydänsairauksiin ja syöpään.
Jos et halua välttää perunoita kokonaan, pieni annos bataattia on paras vaihtoehto.
Yhteenveto: Sen lisäksi, että ranskalaiset sisältävät runsaasti verensokeria nostavia hiilihydraatteja, ne paistetaan epäterveellisessä öljyssä, joka voi edistää tulehdusta ja lisätä sydänsairauksien ja syövän riskiä.
Lopputulos
Tietäminen, mitä ruokia tulisi välttää, kun sinulla on diabetes, voi joskus tuntua vaikealta. Muutamien ohjeiden noudattaminen voi kuitenkin helpottaa sitä.
Päätavoitteisiisi tulisi kuulua pysyminen poissa epäterveellisistä rasvoista, nestemäisistä sokereista, prosessoiduista viljoista ja muista jalostettuja hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista.
Verensokeria nostavien ja insuliiniresistenssiä lisäävien elintarvikkeiden välttäminen voi auttaa pysymään terveenä ja vähentämään tulevien diabeteksen komplikaatioiden riskiä.
