Ihmiset, joilla on prediabetes, diabetes tai muut verensokeriin vaikuttavat sairaudet, ruokavalio on tärkeä osa terveiden verensokeritasojen ylläpitämistä.
Vaikka tekijät, kuten ruumiinpaino, aktiivisuus, stressi ja genetiikka, vaikuttavat myös verensokerin ylläpitoon, terveellisen ruokavalion noudattaminen on kriittinen verensokerin hallintaan.
Vaikka jotkut elintarvikkeet, mukaan lukien tuotteet, joissa on paljon lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, voivat vaikuttaa verensokerin vaihteluihin, toiset voivat optimoida verensokerin hallinnan ja edistää samalla yleistä terveyttä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on luettelo elintarvikkeista, jotka voivat auttaa säätelemään verensokeriasi.
Parsakaali ja parsakaalin versot
Sulforafaani on eräänlainen isotiosyanaatti, jolla on verensokeria alentavia ominaisuuksia.
Tämä kasvikemikaali syntyy, kun parsakaalia pilkotaan tai pureskellaan glukoosinolaattiyhdisteen nimeltä glucoraphanin ja myrosinaasientsyymin välisen reaktion vuoksi, jotka molemmat ovat keskittyneet parsakaaliin (5).
Koeputkilla, eläimillä ja ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että sulforafaanipitoisella parsakaaliuutteella on voimakkaita diabeteslääkkeitä, jotka auttavat parantamaan insuliiniherkkyyttä ja vähentämään verensokeria ja hapettumisstressin merkkejä.
Parsakaalin itut ovat keskittyneitä glukosinolaattien, kuten glukorafaniinin, lähteitä, ja niiden on osoitettu auttavan edistämään insuliiniherkkyyttä ja alentamaan verensokeria tyypin 2 diabetesta sairastavilla, kun niitä on täydennetty jauheena tai uutteena.
Lisäksi ristikukkaisten vihannesten syöminen on yhdistetty pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Muista, että paras tapa parantaa sulforafaanin saatavuutta on nauttia parsakaalia ja parsakaalin ituja raakana tai kevyesti höyrytettynä tai lisätä aktiivisia myrosinaasilähteitä, kuten sinapinsiemenjauhetta keitettyyn parsakaaliin.
Kurpitsa ja kurpitsansiemenet
Kirkasvärinen ja täynnä kuitua ja antioksidantteja, kurpitsa on loistava valinta verensokerin säätelyyn. Kurpitsaa käytetään perinteisenä diabeteslääkkeenä monissa maissa, kuten Meksikossa ja Iranissa.
Kurpitsa sisältää paljon hiilihydraatteja, joita kutsutaan polysakkarideiksi, joita on tutkittu niiden verensokeria säätelevän potentiaalin suhteen. Hoidot kurpitsan uutteilla ja jauheilla on osoitettu alentavan merkittävästi verensokeria sekä ihmisillä että eläimillä tehdyissä tutkimuksissa.
Lisää tutkimusta tarvitaan kuitenkin sen määrittämiseksi, miten kurpitsa, kun se syödään paahdettuna tai höyrytettynä, voi hyötyä verensokerista.
Kurpitsansiemenet ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja proteiineja, joten ne ovat erinomainen valinta myös verensokerin hallintaan.
Vuonna 2018 tehdyssä 40 henkilön tutkimuksessa havaittiin, että kurpitsansiementen syöminen 2 unssia (65 grammaa) alensi verensokeria aterian jälkeen jopa 35%verrattuna kontrolliryhmään.
Pähkinät ja pähkinävoi
Tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöiden syöminen voi olla tehokas tapa auttaa säätelemään verensokeria.
Tutkimus, jossa osallistui 25 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, osoitti, että sekä maapähkinöiden että mantelien kulutus koko päivän osana vähähiilihydraattista ruokavaliota alensi verensokeriarvoja sekä paastoajan että aterian jälkeen.
Lisäksi katsauksessa havaittiin ruokavalioita, joissa korostettiin pähkinöitä keskimäärin 56 gramman päivittäisellä saannilla, mikä alensi merkittävästi paastoveren sokeria ja hemoglobiini A1c: tä (HbA1c), joka on pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkki, verrattuna kontrolliruokavalioon. tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset.
Ehdotettu sinulle: 17 parasta ruokaa verenpaineen alentamiseksi
Okra
Okra on hedelmä, jota käytetään yleisesti kuin vihannes. Se on runsaasti verensokeria alentavia yhdisteitä, kuten polysakkarideja ja flavonoidien antioksidantteja.
Turkissa okra-siemeniä on pitkään käytetty luonnollisena lääkkeenä diabeteksen hoitoon, koska niiden voimakkaat verensokeria alentavat ominaisuudet.
Rhamnogalakturonaani, joka on tärkein okra-polysakkaridi, on tunnistettu voimakkaaksi diabeteslääkkeeksi. Lisäksi okra sisältää flavonoideja isoquercitrin ja quercetin 3-O-gentiobioside, jotka auttavat alentamaan verensokeria estämällä tiettyjä entsyymejä.
Vaikka eläintutkimukset viittaavat siihen, että okralla on voimakkaita diabeteslääkkeitä, ihmisen tutkimuksia tarvitaan.
Pellavansiemenet
Pellavansiemenet ovat runsaasti kuituja ja terveellisiä rasvoja, ja ne ovat tunnettuja terveydellisistä eduistaan. Erityisesti pellavansiemenet voivat auttaa alentamaan verensokeria.
Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 57 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, ne, jotka kuluttivat 7 unssia (200 grammaa) 2,5% rasvaa sisältävää jogurttia, joka sisälsi 1 unssin (30 grammaa) pellavansiemeniä päivässä, kokivat merkittäviä laskuja HbA1c-arvossa verrattuna niihin, jotka kulutettu tavallinen jogurtti.
Lisäksi 25 kontrolloidun tutkimuksen katsauksessa todettiin, että kokonaisten pellavansiementen syöminen paransi merkittävästi verensokeria.
Pavut ja linssit
Pavut ja linssit ovat runsaasti ravintoaineita, kuten magnesiumia, kuitua ja proteiinia, jotka voivat auttaa alentamaan verensokeria. Ne sisältävät erityisen paljon liukoista kuitua ja kestävää tärkkelystä, mikä auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja voi parantaa verensokerivastetta aterioiden jälkeen.
Esimerkiksi 12 naisella tehty tutkimus osoitti, että mustien papujen tai kikherneiden lisääminen riisijauhoon alensi merkittävästi aterian jälkeistä verensokeria verrattuna pelkästään riisin syömiseen.
Ehdotettu sinulle: 15 uskomattoman sydänterveellistä ruokaa
Monet muut tutkimukset ovat osoittaneet, että papujen ja linssien syöminen voi paitsi parantaa verensokerin säätelyä myös ehkäistä diabeteksen kehittymistä.
Kimchi ja hapankaali
Fermentoidut elintarvikkeet, kuten kimchi ja hapankaali, ovat täynnä terveyttä edistäviä yhdisteitä, mukaan lukien probiootit, mineraalit ja antioksidantit, ja niiden syöminen on yhdistetty parantuneeseen verensokeriin ja insuliiniherkkyyteen.
Tutkimuksessa, johon osallistui 21 prediabetespotilasta, kävi ilmi, että fermentoidun kimchin syöminen 8 viikon ajan parani glukoosinsietoa 33%: lla osallistujista, kun taas vain 9,5% tuoretta kimchiä nauttineista osoitti parempaa glukoosinsietoa.
Toinen tutkimus, jossa oli mukana 41 diabetesta sairastavaa henkilöä, osoitti, että perinteisen korealaisen ruokavalion noudattaminen, jossa oli runsaasti fermentoituja elintarvikkeita, kuten kimchi 12 viikon ajan, johti HbA1c -arvon pienenemiseen enemmän kuin kontrolliruokavalio.
Chian siemenet
Chia -siementen syöminen voi auttaa verensokerin säätelyssä. Tutkimukset ovat yhdistäneet chia -siementen kulutuksen verensokeritason laskuun ja insuliiniherkkyyden paranemiseen.
Vuoden 2020 katsauksessa 17 eläinkokeesta todettiin, että chia -siemenet voivat auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä ja verensokerin hallintaa sekä mahdollisesti vähentämään sairastumisriskiä, mukaan lukien diabeteksen riski.
Lisäksi 15 terveellä aikuisella tehty tutkimus osoitti, että osallistujilla, jotka saivat 1 unssin (25 grammaa) jauhettuja chia -siemeniä yhdessä kahden unssin (50 gramman) sokeriliuoksen kanssa, verensokeritaso laski 39% verrattuna niihin, jotka nauttivat pelkkä sokeriliuos.
Lehtikaali
Kaalia kuvataan usein "superruoana" - ja hyvästä syystä. Se on täynnä yhdisteitä, jotka voivat auttaa alentamaan verensokeria, mukaan lukien kuidut ja flavonoidien antioksidantit.
Tutkimus, johon osallistui 42 japanilaista aikuista, osoitti, että joko 7 tai 14 gramman lehtikaalia sisältävien elintarvikkeiden syöminen runsaasti hiilihydraatteja sisältävän aterian kanssa laski merkittävästi aterian jälkeistä verensokeria verrattuna lumelääkkeeseen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lehtikaalin flavonoideilla, mukaan lukien kversetiini ja kaempferoli, on voimakkaita verensokeria alentavia ja insuliinia herkistäviä vaikutuksia.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
Marjat
Lukuisat tutkimukset ovat yhdistäneet marjojen saannin parantuneeseen verensokerin hallintaan. Marjat ovat täynnä kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, ja ne ovat erinomainen valinta ihmisille, joilla on verensokerin hallintaan liittyviä ongelmia.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 2 kupin (250 gramman) punaisen vadelman syöminen runsaasti hiilihydraatteja sisältävän aterian kanssa vähensi merkittävästi aterian jälkeistä insuliinia ja verensokeria aikuisilla, joilla oli esidiabetes, verrattuna kontrolliryhmään.
Vadelmien lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että mansikat, mustikat ja karhunvatukat voivat parantaa verensokerin hallintaa lisäämällä insuliiniherkkyyttä ja parantamalla verensokerin puhdistumaa.
Avokadot
Sen lisäksi, että avokadot ovat kermaisia ja herkullisia, ne voivat tarjota merkittäviä etuja verensokerin säätelyyn. Ne sisältävät runsaasti terveitä rasvoja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niiden lisäämisen aterioihin on osoitettu parantavan verensokeria.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että avokadot voivat auttaa alentamaan verensokeria ja suojautumaan metabolisen oireyhtymän kehittymiseltä, joka on joukko olosuhteita, kuten korkea verenpaine ja korkea verensokeri, mikä lisää kroonisten sairauksien riskiä.
Muista kuitenkin, että monia tutkimuksia, joissa on tutkittu avokadon saannin vaikutuksia verensokeriin, rahoitti Hass Avokado Board, joka olisi voinut vaikuttaa tutkimusten näkökohtiin.
Kaura ja kauraleseet
Kauran ja kauraleseiden sisällyttäminen ruokavalioosi voi auttaa parantamaan verensokeritasoa, koska niissä on runsaasti liukoista kuitua, jolla on osoitettu olevan merkittäviä verensokeria alentavia ominaisuuksia.
16 tutkimuksen analyysi osoitti, että kauran saanti alensi merkittävästi HbA1c- ja paastoverensokeriarvoja verrokkiaterioihin verrattuna.
Lisäksi pieni tutkimus, johon osallistui 10 henkilöä, havaitsi, että 200 ml: n veden sekoittaminen 27,3 gramman kauraleseen kanssa ennen valkoisen leivän syömistä alensi merkittävästi aterian jälkeistä verensokeria verrattuna tavallisen veden juomiseen.
Sitrushedelmät
Vaikka monet sitrushedelmät ovat makeita, tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa alentamaan verensokeria. Sitrushedelmiä pidetään alhaisen glykeemisen hedelmänä, koska ne eivät vaikuta verensokeriin niin paljon kuin muut hedelmät, kuten vesimeloni ja ananas.
Sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja greipit, ovat täynnä kuitua ja sisältävät kasviyhdisteitä, kuten naringeniini, polyfenoli, jolla on voimakkaita diabeteslääkkeitä.
Kokonaisten sitrushedelmien syöminen voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä, vähentämään HbA1c -arvoa ja suojaamaan diabeteksen kehittymiseltä.
Omenat
Omenat sisältävät liukoista kuitua ja kasviyhdisteitä, kuten kversetiiniä, klorogeenihappoa ja gallushappoa, jotka kaikki voivat auttaa alentamaan verensokeria ja suojaamaan diabetekselta.
Vaikka hedelmien kokonaiskulutuksen on osoitettu vähentävän diabeteksen riskiä, tiettyjen hedelmien, myös omenoiden, syöminen voi olla erityisen hyödyllistä verensokerin alentamisessa ja diabeteksen kehittymisriskin vähentämisessä.
Tutkimus, joka sisälsi tietoja yli 187 000 ihmiseltä, havaitsi, että tiettyjen hedelmien, erityisesti mustikoiden, viinirypäleiden ja omenoiden, suurempi saanti liittyi huomattavasti pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Lisäksi 18 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että omenoiden syöminen 30 minuuttia ennen riisiruokaa alensi merkittävästi aterian jälkeistä verensokeria verrattuna pelkästään riisin syömiseen.
Yhteenveto
Terveellisen ruokavalion noudattaminen on välttämätöntä verensokerin optimaalisen hallinnan kannalta.
Riippumatta siitä, onko sinulla esidiabetes, diabetes tai haluatko pienentää näiden sairauksien kehittymisen riskiä, mukaan lukien yllä luetellut elintarvikkeet osana ravitsevaa ruokavaliota, voivat auttaa alentamaan verensokeriasi.
Muista kuitenkin, että kokonaisruokavaliosi sekä tekijät, kuten aktiivisuutesi ja painosi, ovat tärkeimpiä, kun halutaan optimoida verensokerin hallinta ja suojautua kroonisilta sairauksilta.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta pähkinää, jotka syövät parempaan terveyteen
