Murot ovat suosittuja aamiaisruokia, jotka on usein täydennetty -.
Saatat miettiä, ovatko täydennetyt viljat terveellisiä, sillä monissa pakkauksissa on vaikuttavia terveysväitteitä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan perusteellisesti täydennettyjä viljoja ja niiden terveysvaikutuksia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Mikä on täydennetty vilja?
Täydennetyt elintarvikkeet sisältävät lisättyjä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita ei esiinny luonnostaan.
Väkevöittämisen tarkoituksena on parantaa ihmisten tiettyjen ravintoaineiden saantia, ja se on yleistä aikuisten ja lasten tavallisesti syömissä elintarvikkeissa, kuten viljoissa, maidossa ja mehuissa. Vilja on yksi yleisimmin täydennetyistä elintarvikkeista.
Esimerkiksi 1 kupillinen (40 grammaa) täydennettyä Total-muroa sisältää 40 mg rautaa - 100 % päivittäisestä arvosta.
Koska samankokoinen annos vahvistamatonta vehnämuroa vastaa vain 10 prosenttia päivittäisestä arvosta, suuri osa aamiaismurojen rautapitoisuudesta voi johtua vahvistamisesta.
On tärkeää seurata ravintoaineiden saantia. Monet eivät nauti riittävästi rautaa, kalsiumia tai A-, C-, D- ja E-vitamiineja. Puutokset voivat johtaa kielteisiin terveysvaikutuksiin.
Aamiaismuroihin lisätään yleensä seuraavia ravintoaineita.:
- A-vitamiini
- tiamiini (B1-vitamiini)
- riboflaviini (B2-vitamiini)
- niasiini (B3-vitamiini)
- B6-vitamiini
- B12-vitamiini
- D-vitamiini
- foolihappo
- sinkki
- rauta
- kalsium
Yhteenveto: Täydennetyt viljat sisältävät lisättyjä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat parantamaan ravintoaineiden saantia.
Mitkä viljatyypit ovat täydennettyjä?
Elintarvikevalmistajat täydentävät usein valmiiksi syötäviä, valmiiksi pakattuja muroja - ja joskus myös lämpimiä muroja, kuten kaurapuuroa - ravintoaineilla.
Täydennetyt viljat eivät kuitenkaan ole luonnostaan terveellisiä. Vaikka jotkin niistä on valmistettu täysjyväviljasta ja sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, toiset eivät sisällä juuri lainkaan ravintoaineita.
Esimerkiksi Kellogg’s Frosted Flakes ei tarjoa kuitua ja vain 1 gramma proteiinia 3/4 kupillista kohden (29 grammaa).
Voit tunnistaa, onko vilja täydennetty, koska lisätyt ravintoaineet on ilmoitettu pakkauksessa. Ainesosaluettelon alapuolella on usein luettelo vitamiineista ja kivennäisaineista, joita on käytetty tuotteen täydentämiseen.
Muista, että linnoitus vaihtelee alueittain. Länsimaissa on tavallisempaa löytää täydennettyjä viljoja.
Lisäksi tietyissä maissa, kuten Yhdysvalloissa, Kanadassa, Costa Ricassa, Chilessä ja Etelä-Afrikassa, vehnäjauhoihin on lisättävä foolihappoa, joten foolihapolla täydennettyjä viljoja on näissä maissa tavallisempaa löytää.
Huomattavaa on, että vähemmän voimakkaasti jalostetut viljat ovat harvemmin täydennettyjä. Esimerkiksi mysli koostuu yleensä täydennyttämättömästä täyskaurasta, pähkinöistä, siemenistä ja kuivatuista hedelmistä.
Yhteenveto: Monet pakatut, valmiit viljat ovat täydennettyjä. Jos haluat selvittää, onko vilja täydennetty, tarkista, onko etiketissä ainesosien alla lueteltuja vitamiineja ja kivennäisaineita.
Täydennetyn viljan terveyshyödyt
Täydennettyjen viljojen syöminen voi auttaa ehkäisemään ravintoaineiden puutteita.
Parempi ravintoaineiden saanti
Monet yhdysvaltalaiset eivät täytä tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden ravintosuosituksia. Näin ollen täydennettyjen elintarvikkeiden syöminen voi auttaa.
Tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että täydennettyjen elintarvikkeiden syöminen lisäsi folaatin sekä A- ja C-vitamiinin saantia.
Jotkut ihmiset, kuten pienet lapset, kasvissyöjät ja raskaana olevat tai imettävät naiset, voivat hyötyä täydennetyistä viljoista erityisen paljon, koska heidän ravintoaineiden tarpeensa on lisääntynyt.
Täydennetyt elintarvikkeet voivat lisätä riskiäsi ylittää tietyt ravintoainesuositukset.
Ehdotettu sinulle: 9 mantelimaidon vaikuttavaa terveyshyötyä
Pienempi synnynnäisten vikojen riski
Viljan viljan täydentäminen foolihapolla - folaatin synteettisellä muodolla - on onnistunut vähentämään hermostoputkivirheiden esiintyvyyttä, joka on yksi Pohjois-Amerikan yleisimmistä synnynnäisistä vioista.
Folaatti on B-vitamiini, joka on välttämätön asianmukaisen kasvun ja kehityksen kannalta.
Kaikkia hedelmällisessä iässä olevia naisia kehotetaankin nauttimaan päivittäin 400 mcg foolihappoa täydennetyistä elintarvikkeista ja/tai lisäravinteista ja syömään runsaasti folaattia sisältäviä elintarvikkeita.
Näin ollen täydennetyistä viljoista voi olla hyötyä naisille, jotka ovat tai saattavat tulla raskaaksi.
Yhteenveto: Täydennetyt viljat saattavat vähentää ravintoaineiden puutosriskiä. Erityisesti elintarvikkeiden täydentäminen foolihapolla on auttanut vähentämään synnynnäisten epämuodostumien esiintyvyyttä.
Täydennetyn viljan mahdolliset haitat
Vaikka väkevöinnillä voidaan parantaa ravintoainepitoisuutta, vilja on silti jalostettua ruokaa, eikä se välttämättä ole terveellistä.
Täydennetyt viljat voivat sisältää sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja.
Monet täydennetyt viljat sisältävät runsaasti lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja.
Lisäksi useimmat ihmiset syövät enemmän kuin suositeltu annoskoko. Itse asiassa 72 aikuista käsittävässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset söivät keskimäärin 200 % merkityn annoskoon suuruisista annoksista.
Esimerkiksi 1 kupillinen (53 grammaa) Raisin Bran Crunchia sisältää 13 grammaa lisättyä sokeria. Tämän annoskoon kaksinkertaistaminen tuottaisi peräti 26 grammaa lisättyä sokeria.
American Heart Associationin (AHA) mukaan naisten tulisi rajoittaa lisätyn sokerin saanti 25 grammaan ja miesten 37,5 grammaan.
Tämä tarkoittaa, että kulhollinen tai kaksi täydennettyä viljaa voi helposti nostaa sinut lähelle päivittäistä sokeripitoisuusrajaasi tai jopa sen yli.
Sen lisäksi, että amerikkalaiset yleensä ylittävät jo nyt sokerin saantia koskevat suuntaviivat, runsaasti lisättyä sokeria sisältävään ruokavalioon liittyy myös lisääntynyt kroonisten sairauksien, kuten lihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen, riski.
Ehdotettu sinulle: 7 terveellistä ruokaa, joissa on paljon D-vitamiinia
Harhaanjohtavat terveysväitteet
Monet valmistajat merkitsevät viljat harhaanjohtavilla terveysväittämillä, kuten “vähärasvainen” tai “täysjyväviljainen”.”.
Tämä on harhaanjohtavaa, koska ensisijaiset ainesosat ovat yleensä jalostettuja viljaa ja sokeria.
Esimerkiksi Honey Nut Cheerios -juuston markkinoidaan alentavan kolesterolia. Kuitenkin yhden kupillisen (37 gramman) annos sisältää 12 grammaa sokeria.
Tutkimusten mukaan runsaasti lisättyä sokeria sisältävä ruokavalio lisää sydäntautiriskiä.
Tällaiset harhaanjohtavat väittämät voivat johtaa siihen, että ihmiset syövät liikaa elintarvikkeita, jotka eivät ole terveellisiä. Lisäksi monia väkevöityjä viljoja markkinoidaan lapsille. Tutkimukset osoittavat, että mainokset vaikuttavat lasten makumieltymyksiin ja voivat osaltaan lisätä lihavuuden riskiä.
Sinun on siis luettava etiketit huolellisesti, jotta vältät harhaanjohtavat väitteet.
Yhteenveto: Täydennetyt viljat eivät yleensä ole niin terveellisiä kuin niiden pakkauksissa väitetään, sillä monet niistä sisältävät runsaasti lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja.
Minkälaiset viljat sinun pitäisi valita?
On parasta valita viljat, joissa on vähän sokeria ja runsaasti kuitua. Etsi sellaisia, joissa on alle 6 grammaa sokeria ja vähintään 3 grammaa kuitua annosta kohti.
Kuitu voi auttaa lisäämään kylläisyyttä ja alentaa kolesterolitasoja, muiden hyötyjen ohella.
Koska monista viljavalmisteista puuttuu proteiinia, lisää proteiinilähde, jotta ateria olisi tyydyttävämpi ja tasapainoisempi. Harkitse kreikkalaisen jogurtin, pähkinöiden tai maapähkinävoin lisäämistä.
Paras vaihtoehto ravinteikkaalle aamiaiselle on kuitenkin kokonaiset, käsittelemättömät elintarvikkeet, kuten kaurapuuro, jogurtti, hedelmät tai kananmunat.
Yhteenveto: On parasta valita viljat, joissa on vähän sokeria ja runsaasti kuitua - tai syödä sen sijaan kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita.
Yhteenveto
Täydennettyjä viljoja syödään yleisesti aamiaiseksi, ja ne voivat auttaa ehkäisemään tiettyjen ravintoaineiden puutteita.
Ehdotettu sinulle: Miksi ravintohiiva on hyvä sinulle?
Monilla on kuitenkin harhaanjohtavia väitteitä, ja ne sisältävät runsaasti sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja.
Pelkkä väkevöinti ei välttämättä tee viljasta terveellistä. Sinun on parempi syödä kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, kuten kananmunia tai kaurapuuroa, ravitsevan aamiaisen saamiseksi.
