Glutamiini on tärkeä aminohappo, jolla on monia tehtäviä elimistössä.
Se on proteiinin rakennusaine ja tärkeä osa immuunijärjestelmää.
Lisäksi glutamiinilla on erityinen rooli suoliston terveydessä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKehosi tuottaa tätä aminohappoa luonnostaan, ja sitä on myös monissa elintarvikkeissa. Saatat kuitenkin olla epävarma siitä, tarvitsetko lisäravinteista saatavaa glutamiinia optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
Tässä artikkelissa selitetään, miksi glutamiini on tärkeää ja käsitellään glutamiinilisien hyötyjä ja turvallisuutta.
Sisällysluettelo
Mikä on glutamiini?
Glutamiini on aminohappo. Aminohapot ovat molekyylejä, joilla on monia tehtäviä elimistössä.
Niiden päätarkoitus on toimia proteiinien rakennusaineina.
Proteiinit ovat elinten kannalta elintärkeitä. Niillä on myös muita tehtäviä, kuten aineiden kuljettaminen veressä ja haitallisten virusten ja bakteerien torjunta.
Kuten monet muutkin aminohapot, sitä esiintyy kahdessa eri muodossa: L-glutamiini ja D-glutamiini.
Ne ovat lähes identtisiä, mutta niillä on hieman erilainen molekyylijärjestely.
Elintarvikkeissa ja ravintolisissä esiintyvä muoto on L-glutamiini. Joissakin lisäravinteissa se mainitaan L-glutamiinina, mutta toisissa käytetään vain laajempaa termiä glutamiini.
L-glutamiinia käytetään proteiinien valmistukseen ja muihin tehtäviin, mutta D-glutamiinilla ei näytä olevan suurta merkitystä elävissä organismeissa.
L-glutamiinia voidaan tuottaa luonnollisesti elimistössäsi. Se on runsain aminohappo veressä ja muissa kehon nesteissä.
On kuitenkin tilanteita, joissa elimistön glutamiinin tarve on suurempi kuin sen kyky tuottaa sitä.
Siksi sitä pidetään ehdollisesti välttämättömänä aminohappona, mikä tarkoittaa, että sitä on saatava ravinnosta tietyissä olosuhteissa, kuten vamman tai sairauden yhteydessä.
Glutamiini on myös tärkeä molekyyli immuunijärjestelmälle ja suoliston terveydelle.
Yhteenveto: Glutamiini on tärkeä aminohappo. L-glutamiinia esiintyy elintarvikkeissa, lisäravinteissa ja ihmiskehossa. Se on osa elimistön proteiineja ja osallistuu immuunijärjestelmän toimintaan ja suoliston terveyteen.
Glutamiinin lähteet
Glutamiinia esiintyy luonnostaan useissa elintarvikkeissa. On arvioitu, että tyypillinen ruokavalio sisältää 3-6 grammaa päivässä, mutta tämä voi vaihdella ruokavalion mukaan.
Suurimmat määrät löytyvät eläintuotteista, koska niiden proteiinipitoisuus on korkea.
Joissakin kasvipohjaisissa elintarvikkeissa sitä on kuitenkin enemmän proteiinissa.
Eräässä tutkimuksessa käytettiin kehittyneitä laboratoriotekniikoita sen määrittämiseksi, kuinka paljon L-glutamiinia on eri elintarvikkeissa.
Seuraavassa on esitetty L-glutamiinin proteiinipitoisuus kussakin elintarvikkeessa.:
- Munat: 4,4 % (0,6 g/100 g munia).)
- Nautaa: 4,8 % (1,2 g/100 g naudanlihaa).)
- Maito: 8,1 % (0,3 g/100 g maitoa).)
- Tofu: 9,1 % (0,6 g/100 g tofua).)
- Valkoinen riisi: 11,1 % (0,3 g/100 g riisiä).)
- Maissi: 16,2 % (0,4 g/100 g maissia).)
Vaikka joissakin kasviperäisissä lähteissä, kuten valkoisessa riisissä ja maississa, suuri osa proteiinista koostuu glutamiinista, niiden proteiinipitoisuus on kaiken kaikkiaan melko alhainen.
Näin ollen liha ja muut eläintuotteet ovat yksinkertaisin tapa saada suuria määriä sitä.
Valitettavasti monien tiettyjen elintarvikkeiden tarkkaa glutamiinipitoisuutta ei ole tutkittu.
Koska glutamiini on kuitenkin välttämätön osa proteiineja, lähes kaikki proteiinia sisältävät elintarvikkeet sisältävät jonkin verran glutamiinia.
Keskittymällä siihen, että saat riittävästi proteiinia kokonaisruokavaliossasi, on helppo tapa mahdollisesti lisätä nauttimasi glutamiinin määrää.
Yhteenveto: Lähes kaikki proteiinia sisältävät elintarvikkeet sisältävät jonkin verran glutamiinia, mutta määrät vaihtelevat. Eläinperäiset elintarvikkeet ovat hyviä lähteitä niiden proteiinipitoisuuden vuoksi. Saamalla riittävästi proteiinia ruokavaliossasi voit varmistaa, että saat riittävästi.
Glutamiini on tärkeää immuunijärjestelmälle
Yksi glutamiinin tärkeimmistä tehtävistä on sen rooli immuunijärjestelmässä.
Ehdotettu sinulle: 6 parasta lisäravinnetta lihasten kasvattamiseen
Se on kriittinen polttoaineen lähde immuunisoluille, mukaan lukien valkosolut ja tietyt suolistosolut.
Sen veripitoisuus voi kuitenkin laskea suurten vammojen, palovammojen tai leikkausten vuoksi.
Jos elimistön glutamiinin tarve on suurempi kuin sen kyky tuottaa sitä, elimistö voi hajottaa proteiinivarastoja, kuten lihaksia, vapauttaakseen enemmän tätä aminohappoa.
Lisäksi immuunijärjestelmän toiminta voi heikentyä, jos glutamiinia ei ole riittävästi saatavilla.
Näistä syistä korkean proteiinipitoisuuden ruokavaliota, glutamiinipitoista ruokavaliota tai glutamiinilisää määrätään usein suurten vammojen, kuten palovammojen, jälkeen.
Tutkimuksissa on myös raportoitu, että glutamiinilisät voivat parantaa terveyttä, vähentää infektioita ja lyhentää sairaalassaoloaikaa leikkauksen jälkeen.
Lisäksi niiden on osoitettu parantavan kriittisesti sairaiden potilaiden eloonjäämisikää ja vähentävän hoitokustannuksia.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että glutamiinilisät voivat myös parantaa bakteerien tai virusten tartunnan saaneiden eläinten immuunijärjestelmän toimintaa.
Terveillä aikuisilla ei kuitenkaan ole vahvaa tukea hyödyistä, ja näiden henkilöiden tarpeet voidaan tyydyttää ruokavalion ja elimistön luonnollisen tuotannon avulla.
Yhteenveto: Glutamiinilla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän toiminnassa. Sairauden tai vamman aikana elimistö ei kuitenkaan välttämättä pysty tuottamaan sitä riittävästi. Glutamiinilisät voivat auttaa parantamaan immuunitoimintaa ja säilyttämään elimistön proteiinivarastot.
Glutamiinin merkitys suoliston terveydelle
Glutamiinin immuunijärjestelmän hyödyt liittyvät sen rooliin suoliston terveydessä.
Ihmiskehossa suolistoa pidetään immuunijärjestelmän suurimpana osana.
Tämä johtuu monista suolistosoluista, joilla on immuunitoimintoja, sekä triljoonista bakteereista, jotka elävät suolistossasi ja vaikuttavat immuunijärjestelmäsi terveyteen.
Ehdotettu sinulle: 11 parasta tapaa parantaa ruoansulatusta luonnollisesti
Glutamiini on tärkeä energianlähde suolisto- ja immuunisoluille.
Se auttaa myös ylläpitämään suoliston sisäpuolen ja muun elimistön välistä estettä, mikä suojaa vuotavalta suolistolta.
Tämä estää haitallisten bakteerien tai myrkkyjen siirtymisen suolistosta muualle elimistöön.
Lisäksi se on tärkeää suoliston solujen normaalin kasvun ja ylläpidon kannalta.
Koska suolistolla on tärkeä rooli immuunijärjestelmässä, glutamiini voi hyödyttää yleistä immuunijärjestelmän terveyttä tukemalla suolistosoluja.
Yhteenveto: Suolistosi on tärkeä osa immuunijärjestelmääsi. Glutamiini on energianlähde suolisto- ja immuunisoluille. Se auttaa myös ylläpitämään suoliston ja muun elimistön välistä estettä ja auttaa suolistosolujen asianmukaisessa kasvussa.
Glutamiinin vaikutukset lihaskuntoon ja liikuntasuorituskykyyn
Koska glutamiini on proteiinin rakennusaine, jotkut tutkijat ovat testanneet, parantaako glutamiinin käyttö lisäravinteena lihasten kasvua tai liikuntasuorituskykyä.
Eräässä tutkimuksessa 31 ihmistä otti joko glutamiinia tai lumelääkettä kuuden viikon painoharjoittelun aikana.
Tutkimuksen lopussa molemmissa ryhmissä lihasmassa ja -voima olivat parantuneet. Näiden kahden ryhmän välillä ei kuitenkaan ollut eroja.
Lisätutkimukset ovat myös osoittaneet, että sillä ei ole vaikutusta lihasmassaan tai suorituskykyyn.
Joissakin tutkimuksissa on kuitenkin raportoitu, että glutamiinilisät voivat vähentää lihaskipua ja parantaa palautumista intensiivisen harjoittelun jälkeen.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että glutamiini tai glutamiini ja hiilihydraatit voivat auttaa vähentämään veren väsymysmerkkiä kahden tunnin juoksun aikana.
Sitä on käytetty myös urheilijoiden immuunijärjestelmän vahvistamiseen, mutta tulokset vaihtelevat.
Muissa tutkimuksissa on havaittu, että se ei parantanut lihasten hiilihydraattivarastojen (glykogeenin) palautumista, kun se lisättiin hiilihydraatteihin ja tiettyihin aminohappoihin.
Loppujen lopuksi ei ole näyttöä siitä, että nämä lisäravinteet hyödyttävät lihasten kasvua tai voimaa. Muista vaikutuksista on jonkin verran tukea, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
On myös tärkeää huomata, että monilla urheilijoilla on korkea proteiinin saanti tavallisessa ruokavaliossaan, mikä tarkoittaa, että he saattavat kuluttaa suuria määriä glutamiinia jopa ilman lisäravinteita.
Ehdotettu sinulle: 26 ruokaa, jotka auttavat sinua rakentamaan laiha lihaksia
Yhteenveto: Glutamiinilisien käytöstä lihasten kasvattamiseen tai voimantuottoon on vain vähän tukea. Ne saattavat kuitenkin vähentää väsymystä tai vähentää lihaskipua harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Glutamiinin annostus, turvallisuus ja sivuvaikutukset
Koska glutamiini on aminohappo, jota elimistö tuottaa luonnostaan ja jota esiintyy monissa elintarvikkeissa, ei ole syytä epäillä, että se olisi haitallinen normaaleissa määrin.
On arvioitu, että tyypillinen ruokavalio voi sisältää 3-6 grammaa päivässä, vaikka tämä määrä voi vaihdella nautittujen elintarvikkeiden tyypin ja määrän mukaan.
Glutamiinilisää koskevissa tutkimuksissa on käytetty monenlaisia annoksia, jotka vaihtelevat noin 5 grammasta päivässä aina suuriin annoksiin, jotka ovat noin 45 grammaa päivässä kuuden viikon ajan.
Vaikka tällä suurella annoksella ei raportoitu kielteisiä sivuvaikutuksia, veren turvallisuusmarkkereita ei erityisesti tutkittu.
Muissa tutkimuksissa on raportoitu vähäisistä turvallisuusongelmista, jotka liittyvät lyhytaikaiseen lisäannokseen, joka on enintään 14 grammaa päivässä.
Kaiken kaikkiaan lisäravinteiden lyhytaikaisen käytön uskotaan olevan todennäköisesti turvallista. Jotkut tutkijat ovat kuitenkin esittäneet huolenaiheita niiden pitkäaikaisesta käytöstä.
Glutamiinin lisääminen tavalliseen ruokavalioon voi aiheuttaa erilaisia muutoksia tavassa, jolla elimistö imee ja käsittelee aminohappoja. Näiden muutosten pitkän aikavälin vaikutuksia ei kuitenkaan tunneta.
Tämän vuoksi tarvitaan lisää tietoa pitkäaikaisesta lisäravinteesta, erityisesti silloin, kun käytetään suuria annoksia.
On mahdollista, että glutamiinilisillä ei ole samoja vaikutuksia, jos syöt eläinperäistä, runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota verrattuna kasvipohjaiseen, vähemmän proteiinia sisältävään ruokavalioon.
Jos noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, jonka glutamiinipitoisuus on alhainen, voit ehkä käyttää lisäravinteita ja saada silti normaalin päivittäisen kokonaismäärän glutamiinia.
Jos päätät ottaa glutamiinilisää, on luultavasti parasta aloittaa konservatiivisella annoksella, joka on noin 5 grammaa päivässä.
Yhteenveto: Elintarvikkeista saatavan glutamiinin saanti sekä lisäravinteiden lyhytaikainen käyttö on turvallista. Glutamiinilisät voivat kuitenkin vaikuttaa siihen, miten elimistösi käsittelee aminohappoja. Niiden pitkäaikaisesta käytöstä tarvitaan lisää tutkimuksia.
Yhteenveto
Glutamiini on aminohappo, jota on kahdessa muodossa: L-glutamiini ja D-glutamiini.
L-glutamiini on tärkeä muoto, jota tuotetaan luonnollisesti elimistössä ja jota on monissa elintarvikkeissa. On arvioitu, että tyypillinen ruokavalio sisältää 3-6 grammaa päivässä.
Se tarjoaa polttoainetta immuunijärjestelmän ja suoliston soluille ja auttaa pitämään suoliston yhteydet vahvoina.
Aikoina, jolloin elimistösi ei pysty tuottamaan optimaalisia määriä, kuten loukkaantumisen tai vakavan sairauden aikana, sen lisääminen voi olla hyödyllistä immuunijärjestelmän terveydelle ja toipumiselle.
Glutamiinia käytetään usein myös urheilulisänä, mutta useimmat tutkimukset eivät tue sen tehokkuutta.
Täydennysravintovalmisteiden käyttö vaikuttaa turvalliselta lyhyellä aikavälillä, mutta niiden pitkäaikaisista vaikutuksista tarvitaan lisää tutkimusta.
Ennen kuin otat glutamiinilisää, harkitse, onko sen ottamisen syy perusteltu nykyisillä todisteilla.
