Glykeeminen indeksi on työkalu, jota käytetään usein edistämään parempaa verensokerin hallintaa.
Ruoan glykeemiseen indeksiin vaikuttavat useat tekijät, mukaan lukien sen ravintoainekoostumus, valmistustapa, kypsyys ja käsittelyn määrä.
Glykeeminen indeksi ei ainoastaan auta lisäämään tietoisuutta siitä, mitä laitat lautaselle, vaan myös tehostaa painonpudotusta, alentaa verensokeria ja kolesterolia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin glykeemistä indeksiä, mukaan lukien mitä se on, miten se voi vaikuttaa terveyteen ja miten sitä käytetään.
Sisällysluettelo
Mikä on glykeeminen indeksi?
Glykeeminen indeksi (GI) on arvo, jota käytetään mittaamaan, kuinka paljon tietty ruoka nostaa verensokeria.
Ruoat luokitellaan alhaisen, keskitason tai korkean glykeemisiksi ruokiksi ja ne sijoittuvat asteikolle 0-100.
Mitä pienempi tietyn ruoan GI, sitä vähemmän se vaikuttaa verensokeritasoosi.
Tässä on kolme GI-luokitusta:
- Matala: 55 tai vähemmän
- Keskikokoinen: 56–69
- Korkea: 70 tai enemmän
Ruoat, joissa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria, sulavat nopeammin ja niillä on usein korkea GI, kun taas runsaasti proteiinia, rasvaa tai kuitua sisältävien ruokien GI on yleensä matala. Elintarvikkeille, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja, ei anneta GI-arvoa, ja niihin kuuluvat liha, kala, siipikarja, pähkinät, siemenet, yrtit, mausteet ja öljyt.
Muita ruoan GI-arvoon vaikuttavia tekijöitä ovat kypsyys, kypsennysmenetelmä, sokerin tyyppi ja käsittelyn määrä.
Muista, että glykeeminen indeksi eroaa glykeemisestä kuormituksesta (GL).
Toisin kuin GI, joka ei ota huomioon syödyn ruoan määrää, GL huomioi hiilihydraattien määrän ruoka-annoksessa määrittääkseen, miten se vaikuttaa verensokeriin.
Tästä syystä on tärkeää ottaa huomioon sekä glykeeminen indeksi että glykeeminen kuormitus valittaessa verensokeria tasapainottavia ruokia.
Yhteenveto: Glykeemistä indeksiä käytetään mittaamaan, kuinka paljon tietty ruoka nostaa verensokeria. Mitä korkeampi GI, sitä suurempi vaikutus verensokeritasoihin.
Matala glykeeminen ruokavalio
Matala glykeeminen ruokavalio sisältää korkean GI:n vaihtamisen alhaisemman GI:n omaaviin ruokiin.
Matalan glykeemisen ruokavalion edut
Matalan glykeemisen ruokavalion noudattaminen voi tarjota useita terveyshyötyjä, kuten:
- Parantunut verensokerin säätely. Monet tutkimukset osoittavat, että alhaisen GI-ruokavalion noudattaminen voi alentaa verensokeritasoja ja parantaa verensokerin hallintaa tyypin 2 diabeetikoilla.
- Lisääntynyt painonpudotus. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että alhaisen GI-ruokavalion noudattaminen voi lisätä lyhytaikaista painonpudotusta. Lisää tutkimuksia tarvitaan pitkän aikavälin vaikutusten selvittämiseksi.
- Vähentyneet kolesterolitasot. Matala GI-ruokavalio voi auttaa alentamaan sekä kokonais- että LDL-kolesterolin (“huono” kolesteroli) tasoja, jotka ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.
Kuinka noudattaa matalan glykeemisen ruokavalion
Terveellisen, alhaisen glykeemisen ruokavalion tulisi sisältää pääasiassa alhaisen GI:n ruokia, kuten:
- Hedelmät: omenat, marjat, appelsiinit, sitruunat, limetit, greippi
- Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: parsakaali, kukkakaali, porkkana, pinaatti, tomaatti
- Kokojyvät: kvinoa, couscous, ohra, tattari, farro, kaura
- Palkokasvit: linssit, mustat pavut, kikherneet, pavut
Ruoat, joilla ei ole GI-arvoa tai joilla on erittäin alhainen GI, voidaan nauttia osana tasapainoista matalaglykeemistä ruokavaliota. Niihin kuuluvat:
- Liha: naudanliha, biisoni, lammas, sianliha
- Meren antimet: tonnikala, lohi, katkarapu, makrilli, anjovis, sardiini
- Siipikarja: kana, kalkkuna, ankka, hanhi
- Öljyt: oliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy, kasviöljy
- Pähkinät: mantelit, makadamiapähkinät, saksanpähkinät, pistaasipähkinät
- Siemenet: chia-siemenet, seesaminsiemenet, hampunsiemenet, pellavansiemenet
- Yrtit ja mausteet: kurkuma, mustapippuri, kumina, tilli, basilika, rosmariini, kaneli
Vaikka mikään ruoka ei ole tiukasti kielletty, korkean GI:n omaavia ruokia tulisi rajoittaa.
Ehdotettu sinulle: Laktoositon ruokavalio: Ruoat, joita kannattaa syödä ja välttää
Korkean GI:n omaavia ruokia ovat mm:
- Leivät: valkoinen leipä, sämpylät, naan, pitaleipä
- Riisit: valkoinen riisi, jasmiiniriisi, arborio-riisi
- Viljat: pikakaura, aamiaismurot
- Pasta ja nuudelit: lasagne, spagetti, ravioli, makaroni, fettuccine
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: perunamuusi, perunat, ranskalaiset perunat
- Leivonnaiset: kakku, munkit, keksit, croissantit, muffinit
- Välipalat: suklaa, keksit, mikroaaltouunin popcorn, perunalastut, pretzelit
- Sokerilla makeutetut juomat: sooda, hedelmämehu, urheilujuomat
Ihannetapauksessa pyri korvaamaan nämä elintarvikkeet alhaisemman GI:n vaihtoehdoilla aina kun mahdollista.
Yhteenveto: Matalan glykeemisen ruokavalion noudattaminen tarkoittaa korkean GI:n ruokien vaihtamista alhaisen GI:n vaihtoehtoihin. Se voi auttaa hallitsemaan verensokeria, alentamaan kolesterolia ja tehostamaan lyhytaikaista painonpudotusta.
Ruoan glykeeminen indeksi
Usein syömiesi elintarvikkeiden GI:n tunteminen voi olla hyödyllistä alhaisen glykeemisen ruokavalion noudattamisessa.
Tässä on joidenkin yleisten ainesosien GI-arvot:
Hedelmät
- Omenat: 36
- Mansikat: 41
- Päivämäärät: 42
- Appelsiinit: 43
- Banaani: 51
- Mango: 51
- Mustikat: 53
- Ananas: 59
- Vesimeloni: 76
Vihannekset
- Porkkanat (keitetyt): 39
- Jauhobanaanit (keitetyt): 66
- Bataatit (keitetyt): 63
- Kurpitsa (keitetty): 74
- Perunat (keitetyt): 78
Jyvät
- Ohra: 28
- Kvinoa: 53
- Kaurahiutaleet: 55
- Couscous: 65
- Paukkumaissi: 65
- Ruskea riisi: 68
- Valkoinen riisi: 73
- Täysjyväleipä: 74
- Valkoinen leipä: 75
Palkokasvit
- Soijapavut: 16
- Kidneypavut: 24
- Kikherneet: 28
- Linssit: 32
Maitotuotteet ja maitovaihtoehdot
- Soijamaito: 34
- Rasvaton maito: 37
- Täysmaito: 39
- Jäätelö: 51
- Riisimaito: 86
Makeutusaineet
- Fruktoosi: 15
- Kookossokeri: 54
- Vaahterasiirappi: 54
- Hunaja: 61
- Pöytäsokeri: 65
Yhteenveto: Kun tiedät suosikkiruokiesi glykeemiset indeksiarvot, matalan GI-ruokavalion noudattaminen on helpompaa.
Kypsennyksen ja kypsytyksen vaikutukset
Tiettyjen ruokien kypsennysmenetelmät voivat vaikuttaa glykeemiseen indeksiin.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto-ruokavalio – Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
Esimerkiksi paistetut ruoat sisältävät yleensä paljon rasvaa, mikä voi hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon ja alentaa GI:tä.
Samaan aikaan paistaminen ja friteeraus voivat hajottaa vastustuskykyisen tärkkelyksen – tärkkelyksen muodon, joka vastustaa ruoansulatusta ja jota löytyy palkokasveista, perunoista ja kaurasta – mikä lisää GI:tä.
Sitä vastoin keittäminen auttaa säilyttämään enemmän resistenttiä tärkkelystä ja johtaa alhaisempaan GI-arvoon verrattuna muihin keittomenetelmiin.
Mitä pidempään kypsennät ruokia, kuten pastaa tai riisiä, sitä paremmin niiden tärkkelys hajoaa ja sitä korkeampi niiden GI on. Siksi on suositeltavaa kypsentää nämä ruuat vain al dente -kypsyyteen, jolloin ne ovat vielä kiinteitä purtaessa.
Kypsennyksen lisäksi kypsyysaste voi vaikuttaa joidenkin hedelmien, kuten banaanien, GI-arvoon. Tämä johtuu resistentin tärkkelyksen vähenemisestä kypsymisen aikana, mikä nostaa GI-arvoa.
Esimerkiksi täysin kypsien banaanien GI on 51, kun taas alikypsien banaanien GI on noin 30.
Yhteenveto: Kypsyysaste sekä kypsennys- ja valmistustavat vaikuttavat ruoan glykeemiseen indeksiin.
Yhteenveto
Glykeeminen indeksi (GI) mittaa, kuinka paljon ruoka vaikuttaa verensokeritasoihin.
Ruoan GI-arvoon vaikuttavat ravintoainekoostumus, kypsyys, kypsennysmenetelmä ja käsittely.
Alhaisen glykeemisen ruokavalion noudattaminen voi tarjota terveyshyötyjä, kuten verensokerin tasapainottamista, kolesterolin alentamista ja lyhytaikaista painonpudotuksen tehostamista.
