Punajuuret, tunnetaan yleisesti nimellä punajuuret, ovat suosittu juurikasvi, jota käytetään monissa keittiöissä ympäri maailmaa.
Punajuuret ovat täynnä välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, joilla osalla on lääkinnällisiä ominaisuuksia.
Lisäksi ne ovat herkullisia ja helppo lisätä ruokavalioon.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa luetellaan yhdeksän juurikkaiden terveyshyötyä, jotka kaikki ovat tieteellisesti tukemia.
1. Punajuurissa on monia ravintoaineita muutamissa kaloreissa
Punajuurilla on vaikuttava ravitsemusprofiili.
Ne ovat vähäkalorisia, mutta silti arvokkaita vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne sisältävät vähän kaikkia tarvitsemiasi vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tässä on yleiskatsaus ravinteista, jotka löytyvät 100 gramman (3,5 unssin) annoksesta keitettyä punajuurta:
- Kalorit: 44
- Proteiini: 1,7 grammaa
- Rasva: 0,2 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- C-vitamiini: 6% suositellusta päivittäisestä saannista
- Folaatti: 20% suositellusta päivittäisestä saannista
- B6-vitamiini: 3% suositellusta päivittäisestä saannista
- Magnesium: 6% suositellusta päivittäisestä saannista
- Kalium: 9% suositellusta päivittäisestä saannista
- Fosfori: 4% suositellusta päivittäisestä saannista
- Mangaani: 16% suositellusta päivittäisestä saannista
- Rauta: 4% suositellusta päivittäisestä saannista
Punajuuret sisältävät myös epäorgaanisia nitraatteja ja pigmenttejä, jotka molemmat ovat kasviyhdisteitä, joilla on useita terveyshyötyjä.
Yhteenveto: Punajuuret ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niissä on vähän kaloreita ja rasvaa. Ne sisältävät myös epäorgaanisia nitraatteja ja pigmenttejä, joilla molemmilla on monia terveyshyötyjä.
2. Punajuuret auttavat pitämään verenpaineen kurissa
Sydänsairaudet, mukaan lukien sydänkohtaukset, sydämen vajaatoiminta ja aivohalvaus, ovat yksi johtavista kuolinsyistä maailmanlaajuisesti.
Korkea verenpaine on yksi johtavista riskitekijöistä näiden sairauksien kehittymiselle.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että juurikkaat voivat alentaa verenpainetta merkittävästi jopa 4–10 mmHg vain muutaman tunnin aikana.
Vaikutus näyttää olevan suurempi systolisella verenpaineella eli paineella, kun sydämesi supistuu, eikä diastolisella verenpaineella eli paineella, kun sydämesi on rento. Vaikutus voi myös olla voimakkaampi raakapunajuurilla kuin keitetyillä punajuurilla.
Nämä verenpainetta alentavat vaikutukset johtuvat todennäköisesti juurikkaiden suuresta nitraattipitoisuudesta. Elimistössäsi olevat nitraatit muunnetaan typpioksidiksi, molekyyliksi, joka laajentaa verisuonia aiheuttaen verenpaineen laskun.
Veren nitraattipitoisuudet pysyvät korkeina noin kuusi tuntia ruokavalionitraatin syömisen jälkeen. Siksi juurikkailla on vain väliaikainen vaikutus verenpaineeseen, ja säännöllinen syöminen on välttämätöntä verenpaineen pitkään laskemiseksi.
Yhteenveto: Punajuuret sisältävät suuren määrän nitraatteja, joilla on verenpainetta alentava vaikutus. Tämä voi vähentää sydänkohtausten, sydämen vajaatoiminnan ja aivohalvauksen riskiä.
3. Punajuuret voivat parantaa urheilullista suorituskykyä
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että ravinnon nitraatit voivat parantaa urheilullista suorituskykyä.
Tästä syystä urheilijat käyttävät usein juurikkaita.
Nitraatit vaikuttavat parantavan fyysistä suorituskykyä lisäämällä mitokondrioiden tehokkuutta, jotka ovat vastuussa energian tuottamisesta soluissasi.
Kahdessa tutkimuksessa, joissa oli mukana seitsemän ja kahdeksan miestä, kulutettiin 500 ml sokerijuurikasmehua päivittäin kuuden päivän ajan, ja voimakkaan harjoituksen kesto uupumukseen piteni 15–25%, mikä on 1–2% parempi kokonaissuorituskyky.
Juurikkaiden syöminen voi myös parantaa pyöräilyä ja urheilullista suorituskykyä ja lisätä hapen kulutusta jopa 20%.
Yhdessä yhdeksän kilpailevan pyöräilijän pienessä tutkimuksessa tarkasteltiin 500 ml punajuurimehun vaikutusta pyöräilyajokokeisiin 4 ja 16,1 km:n aikana.
Ehdotettu sinulle: 12 korkeahiilihydraattista ruokaa, jotka ovat uskomattoman terveellisiä
Punajuurimehun juominen paransi suorituskykyä 2,8% 4 km:n (2,5 mailin) ajokokeessa ja 2,7% 16,1 km (10 mailin) testissä.
On tärkeää huomata, että veren nitraattipitoisuus saavuttaa huippunsa 2–3 tunnin kuluessa. Siksi niiden potentiaalin maksimoimiseksi on parasta syödä juurikkaita 2–3 tuntia ennen harjoittelua tai kilpailua.
Yhteenveto: Juurikkaiden syöminen voi parantaa urheilullista suorituskykyä lisäämällä hapen käyttöä ja pidentämällä uupumiseen kuluvaa aikaa. Punajuurien vaikutuksen maksimoimiseksi ne tulee syödä 2–3 tuntia ennen harjoittelua tai kilpailua.
4. Punajuuret voivat auttaa torjumaan tulehdusta
Krooninen tulehdus liittyy useisiin sairauksiin, kuten lihavuuteen, sydänsairauksiin, maksasairauksiin ja syöpään.
Punajuuret sisältävät betalaineiksi kutsuttuja pigmenttejä, joilla voi olla useita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Suurin osa tämän alan tutkimuksesta on kuitenkin tehty rotilla.
Punajuurimehun ja punajuuriuutteen on osoitettu vähentävän munuaistulehdusta rotilla, joille on annettu myrkyllisiä kemikaaleja, joiden tiedetään aiheuttavan vakavia vammoja.
Yhdessä nivelrikkoa sairastavilla ihmisillä tehdystä tutkimuksesta ilmeni, että punajuuriuutteesta valmistetut betalaiinikapselit vähensivät sairauteen liittyvää kipua ja epämukavuutta.
Vaikka nämä tutkimukset viittaavat siihen, että punajuurilla on tulehdusta ehkäisevä vaikutus, tarvitaan ihmistutkimuksia sen määrittämiseksi, voisiko juurikkaita käyttää tulehduksen vähentämiseen.
Yhteenveto: Punajuurilla voi olla useita tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Tämän teorian vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia ihmisillä.
5. Punajuuret voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä
Ravintokuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.
Se on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien parantunut ruoansulatus.
Yksi kuppi punajuurta sisältää 3,4 grammaa kuitua, mikä tekee punajuurista hyvän kuidun lähteen.
Ehdotettu sinulle: 12 terveellistä ruokaa, joissa on runsaasti antioksidantteja
Kuitu ohittaa ruoansulatuksen ja kulkeutuu paksusuoleen, jossa se joko ruokkii hyödyllisiä suolistobakteereita tai lisää irtotavaraa ulosteeseen.
Tämä voi edistää ruoansulatuskanavan terveyttä, pitää sinut säännöllisenä ja estää ruoansulatuskanavan sairauksia, kuten ummetusta, tulehduksellista suolistosairautta ja divertikuliittia.
Lisäksi kuitu on yhdistetty pienempään riskiin kroonisten sairauksien, kuten paksusuolen syövän, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiin.
Yhteenveto: Punajuuret ovat hyvä kuidun lähde, joka on hyödyllistä ruoansulatuskanavan terveydelle ja vähentää useiden kroonisten sairauksien riskiä.
6. Punajuuret voivat auttaa tukemaan aivojen terveyttä
Mielenterveys- ja kognitiiviset toiminnot heikkenevät luonnollisesti iän myötä.
Joillekin tämä heikkeneminen on merkittävää ja voi johtaa dementiaan.
Aivojen verenkierron ja hapensaannin heikkeneminen voi vaikuttaa tähän laskuun.
Mielenkiintoista on, että juurikkaiden nitraatit voivat parantaa henkistä ja kognitiivista toimintaa edistämällä verisuonten laajentumista ja lisäämällä aivojen verenkiertoa.
Punajuurien on osoitettu parantavan erityisesti verenkiertoa aivojen etulohkoon, alueeseen, joka liittyy korkeamman tason ajatteluun, kuten päätöksentekoon ja työmuistiin.
Lisäksi eräässä tyypin 2 diabeetikoita koskevassa tutkimuksessa tarkasteltiin juurikkaiden vaikutusta yksinkertaiseen reaktioaikaan, joka on kognitiivisen toiminnan mitta.
Yksinkertainen reaktioaika tietokonepohjaisen kognitiivisen toimintatestin aikana oli 4% nopeampi niillä, jotka kuluttivat 8,5 unssia (250 ml) punajuurimehua päivittäin kahden viikon ajan verrattuna lumelääkkeeseen.
Kuitenkin, voidaanko juurikkaita käyttää kliinisessä ympäristössä aivotoiminnan parantamiseksi ja dementian riskin vähentämiseksi, jää nähtäväksi.
Yhteenveto: Punajuuret sisältävät nitraatteja, jotka voivat auttaa lisäämään aivojen verenkiertoa, parantamaan kognitiivista toimintaa ja mahdollisesti vähentämään dementian riskiä. Tällä alalla tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
7. Punajuurilla voi olla joitakin syövänvastaisia ominaisuuksia
Syöpä on vakava ja mahdollisesti kuolemaan johtava sairaus, jolle on tunnusomaista solujen hallitsematon kasvu.
Juurikkaiden antioksidanttisisältö ja tulehdusta ehkäisevä luonne ovat herättäneet kiinnostusta niiden kyvystä ehkäistä syöpää.
Nykyiset todisteet ovat kuitenkin melko rajalliset.
Punajuuriuutteen on osoitettu vähentävän kasvainsolujen jakautumista ja kasvua eläimillä.
Ehdotettu sinulle: 7 vaikuttavaa parsan terveyshyötyä
Eräässä koeputkitutkimuksessa, jossa käytettiin ihmissoluja, havaittiin, että punajuuriuute, joka sisältää runsaasti betalaiinipigmenttejä, vähensi eturauhas- ja rintasyöpäsolujen kasvua.
On tärkeää huomata, että nämä tutkimukset tehtiin eristetyillä ihmissoluilla ja rotilla. Lisätutkimuksia tarvitaan sen määrittämiseksi, löytyisikö samanlaisia vaikutuksia elävistä, hengittävistä ihmisistä.
Yhteenveto: Tutkimukset eristetyillä ihmissoluilla ja rotilla ovat osoittaneet, että juurikkaiden pigmentit voivat auttaa vähentämään syöpäsolujen kasvua.
8. Punajuuret voivat auttaa sinua laihduttamaan
Punajuurilla on useita ravitsemuksellisia ominaisuuksia, jotka tekevät niistä hyviä laihtumiseen.
Ensinnäkin punajuuret ovat vähäkalorisia ja runsaasti vettä.
Vähäkaloristen elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, saannin lisääminen on yhdistetty laihtumiseen.
Lisäksi vähäkalorisesta sisällöstään huolimatta punajuuret sisältävät kohtuullisia määriä proteiinia ja kuitua. Nämä ovat molemmat tärkeitä ravintoaineita terveellisen painon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.
Punajuurien kuitu voi myös edistää laihtumista vähentämällä ruokahalua ja lisäämällä kylläisyyden tunnetta, mikä vähentää yleistä kalorien saantia.
Vaikka mikään tutkimus ei ole suoraan testannut juurikkaiden vaikutuksia painoon, on todennäköistä, että juurikkaiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa painonpudotuksessa.
Yhteenveto: Punajuuret sisältävät runsaasti vettä ja ovat vähäkalorisia. Molemmat ominaisuudet ovat hyödyllisiä laihtumiseen.
9. Punajuuret ovat herkullisia ja helppo sisällyttää ruokavalioosi
Tämä viimeinen ei ole terveydellinen etu, mutta silti tärkeä.
Punajuuret ovat paitsi ravitsevia, myös uskomattoman herkullisia ja helppo sisällyttää ruokavalioosi.
Punajuuret voidaan mehua, paahtaa, höyryttää tai marinoida. Niitä voi myös ostaa valmiiksi keitettyinä ja säilykkeinä mukavuuden vuoksi.
Valitse punajuuret, jotka ovat kokoltaan raskaita ja tuoreita, suodattamattomien vihreiden lehtien kanssa.
Ruokavalion nitraatit ovat vesiliukoisia, joten on parasta välttää punajuurten keittämistä niiden nitraattipitoisuuden maksimoimiseksi.
Tässä on muutamia herkullisia ja mielenkiintoisia tapoja lisätä juurikkaita ruokavalioosi:
- Punajuurisalaatti: Raastetut punajuuret lisäävät maukkaita ja värikkäitä lisäyksiä coleslawiin.
- Punajuurikastike: Punajuuret sekoitettuna kreikkalaiseen jogurttiin tekevät herkullisen ja terveellisen kastikkeen.
- Punajuurimehu: Tuore punajuurimehu on paras, koska kaupasta ostettu mehu voi sisältää paljon lisättyä sokeria ja vain pienen määrän juurikkaita.
- Punajuuren lehdet: Punajuurilehdet voidaan keittää ja nauttia pinaatin tavoin, joten älä heitä niitä pois.
Yhteenveto: Punajuuri on herkullinen ja monipuolinen vihannes, joka on helppo lisätä ruokavalioosi. Valitse punajuuret, jotka ovat kooltaan raskaita ja joiden vihreät lehdet ovat tuoreet.
Yhteenveto
Punajuuret tarjoavat vaikuttavia terveyshyötyjä.
Puhumattakaan, ne ovat vähäkalorisia ja loistava ravinteiden lähde, mukaan lukien kuitu, folaatti ja C-vitamiini.
Punajuuret sisältävät myös nitraatteja ja pigmenttejä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan urheilullista suorituskykyä.
Lopuksi punajuuret ovat herkullisia ja monipuolisia, ja ne sopivat hyvin terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon.
