Chia-siemenet ovat maailman terveellisimpiä elintarvikkeita.
Ne ovat täynnä ravintoaineita, joilla voi olla merkittäviä etuja kehollesi ja aivoillesi.
Tässä on 11 chia-siemenien terveyshyötyä tieteen tukemana.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin1. Chia-siemenet toimittavat valtavan määrän ravintoaineita hyvin vähän kaloreita
Chia-siemenet ovat pieniä mustia siemeniä Salvia hispanica -kasvista, joka liittyy minttuun.
Chian siemenet olivat tärkeä ruoka atsteekeille ja mayoille jo aikoinaan.
He arvostivat niitä kyvystään tuottaa kestävää energiaa. Itse asiassa “chia” on muinainen maya-sana “voimaa”.
Huolimatta niiden muinaisesta historiasta ruokavalion peruselintarvikkeena, chia-siemenet tunnustettiin nykyajan superruoaksi vasta äskettäin.
Viime vuosina niiden suosio on kasvanut räjähdysmäisesti, ja nyt niitä käyttävät terveystietoiset ihmiset kaikkialla maailmassa.
Älä lannistu koosta - nämä pienet siemenet sisältävät tehokkaan ravitsemuksellisen lävistyksen.
Yksi unssi (28 grammaa) annos chia-siemeniä sisältää:
- Kuitu: 11 grammaa.
- Proteiini: 4 grammaa.
- Rasva: 9 grammaa (joista 5 on omega-3-rasvahappoja).
- Kalsium: 18% suositellusta päivittäisestä saannista.
- Mangaani: 30% suositellusta päivittäisestä saannista.
- Magnesium: 30% suositellusta päivittäisestä saannista.
- Fosfori: 27% suositellusta päivittäisestä saannista.
- Ne sisältävät myös kohtuullisen määrän sinkkiä, B3-vitamiinia (niasiinia), kaliumia, B1-vitamiinia (tiamiinia) ja B2-vitamiinia.
Tämä on erityisen vaikuttavaa, kun otetaan huomioon, että tämä on vain yksi unssi, joka vastaa 28 grammaa tai noin kaksi ruokalusikallista. Tämä pieni määrä tuottaa vain 137 kaloria ja yhden gramman sulavia hiilihydraatteja.
Mielenkiintoista on, että jos vähennät kuidun - josta suurin osa ei päädy kehosi käyttökelpoisiksi kaloreiksi - chia-siemenet sisältävät vain 101 kaloria unssia kohti (28 grammaa).
Tämä tekee niistä yhden maailman parhaista useiden tärkeiden ravintoaineiden lähteistä, kaloreita kaloreille.
Kaiken lisäksi chia-siemenet ovat täysjyväruokaa, yleensä luonnonmukaisesti kasvatettuja. Lisäksi ne eivät ole muuntogeenisiä ja luonnollisesti gluteenittomia.
Yhteenveto: Pienestä koostaan huolimatta chia-siemenet ovat yksi ravitsevimmista elintarvikkeista planeetalla. Ne ovat täynnä kuitua, proteiinia, omega-3-rasvahappoja ja erilaisia hivenaineita.
2. Chia-siemenet ovat täynnä antioksidantteja
Toinen alue, jolla chia-siemenet loistavat, on niiden korkea antioksidanttipitoisuus.
Nämä antioksidantit suojaavat siementen herkkiä rasvoja pilaantumiselta.
Vaikka antioksidanttilisien eduista keskustellaan, tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että antioksidanttien saaminen elintarvikkeista voi vaikuttaa positiivisesti terveyteen.
Tärkeintä on, että antioksidantit torjuvat vapaiden radikaalien tuotantoa, mikä voi vahingoittaa solumolekyylejä ja edistää ikääntymistä ja sairauksia, kuten syöpää.
Yhteenveto: Chia-siemenet sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat siementen herkkiä rasvoja. Niillä on myös erilaisia etuja terveydelle.
3. Lähes kaikki hiilihydraatit ovat kuitua
Yksi unssi (28 grammaa) chia-siemeniä sisältää 12 grammaa hiilihydraatteja. Kuitenkin 11 näistä grammoista on kuitu, jota kehosi ei sulata.
Kuitu ei nosta verensokeria eikä edellytä insuliinin eritystä. Vaikka se kuuluu hiilihydraattiperheeseen, sen terveysvaikutukset eroavat jyrkästi sulavista hiilihydraateista, kuten tärkkelyksestä ja sokerista.
Sulava hiilihydraattipitoisuus on vain yksi gramma unssia (28 grammaa) kohden, mikä on erittäin alhainen. Tämä tekee chiasta vähähiilihydraattisen ystävällisen ruoan.
Korkean liukoisen kuitupitoisuuden vuoksi chia-siemenet voivat imeä veteen jopa 10–12 kertaa painonsa, muuttuen geelimäiseksi ja laajeten vatsassasi.
Teoreettisesti tämän pitäisi lisätä täyteläisyyttä, hidastaa ruoan imeytymistä ja auttaa sinua syömään automaattisesti vähemmän kaloreita.
Ehdotettu sinulle: 11 todistettua quinoan terveyshyötyä – ravinto ja hyvinvointi
Kuitu ruokkii myös suoliston ystävällisiä bakteereja, mikä on tärkeää – suolistoflooran pitäminen hyvin ravittuna on elintärkeää terveydelle.
Chia-siemenet ovat 40 % kuitua painostaan, mikä tekee niistä yhden parhaista kuitulähteistä maailmassa.
Yhteenveto: Lähes kaikki chia-siemenien hiilihydraatit ovat kuitua. Tämä antaa niille kyvyn imeä veteen 10–12 kertaa painonsa. Kuidulla on myös useita hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
4. Chia-siemenet ovat korkealaatuisia proteiineja
Chian siemenet sisältävät kohtuullisen määrän proteiinia.
Painonsa mukaan ne ovat noin 14 % proteiinia, mikä on erittäin korkea verrattuna useimpiin kasveihin.
Niissä on myös hyvä tasapaino välttämättömistä aminohapoista, joten kehosi pystyy hyödyntämään niiden proteiinipitoisuuden tehokkaasti.
Proteiinilla on erilaisia terveysvaikutuksia, ja se on ylivoimaisesti kaikkein laihdutusystävällisin ravintoaine.
Korkea proteiinin saanti alentaa ruokahalua, ja sen on osoitettu vähentävän pakkoajatuksia ruoasta 60 % ja iltaisin syömistä 50 %.
Chia-siemenet ovat erinomainen proteiinilähde - erityisesti ihmisille, jotka syövät vähän tai eivät lainkaan eläinperäisiä tuotteita.
Yhteenveto: Chia-siemenet ovat korkealaatuisia proteiineja, paljon korkeampia kuin useimmat kasvisruoat. Proteiini on kaikkein laihdutusystävällisin makroravinne, ja se voi vähentää huomattavasti ruokahalua ja himoa.
5. Chia-siemenien korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus voi auttaa sinua laihtumaan
Monet terveydenhuollon asiantuntijat uskovat, että chia-siemenet voivat auttaa laihtumisessa.
Sen liukoinen kuitu imee suuria määriä vettä ja laajenee vatsassasi, mikä lisää täyteläisyyttä ja hidastaa ruoan imeytymistä.
Useissa tutkimuksissa on tutkittu liukoista kuitua glukomannaania, joka toimii samalla tavalla, ja osoitettu sen voivan johtaa laihtumiseen.
Ehdotettu sinulle: 7 parasta kasviperäistä omega-3-rasvahappojen lähdettä
Myös chia-siemenien proteiini voi auttaa vähentämään ruokahalua ja ruoan saantia.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että chia-siemenien syöminen aamiaiseksi lisäsi kylläisyyttä ja vähensi ruoan saantia lyhyellä aikavälillä.
Kuitenkin tutkimukset, joissa tutkitaan chia-siemenien tehokkuutta painonpudotuksessa, ovat tuottaneet melko ristiriitaisia tuloksia.
Tutkimuksessa, jossa oli 90 ylipainoista ihmistä, 50 grammaa chia-siemeniä päivässä 12 viikon ajan ei vaikuttanut ruumiinpainoon tai terveysmerkkeihin.
Toisessa 10 viikon tutkimuksessa, johon osallistui 62 naista, chia-siemenet eivät vaikuttaneet kehon painoon, mutta lisäsivät omega-3-rasvan määrää veressä.
Sitä vastoin 6 kuukauden tutkimuksessa lihavilla, joilla oli tyypin 2 diabetes vähäkalorisella ruokavaliolla, havaittiin, että chia-siemenien syöminen päivittäin aiheutti huomattavasti suuremman laihtumisen kuin lumelääke.
Vaikka chia-siemenien lisääminen ruokavalioon ei todennäköisesti aiheuta laihtumista yksinään, monet asiantuntijat uskovat, että ne voivat olla hyödyllinen lisä laihdutusruokavalioon.
Laihdutusruokavalio on enemmän kuin vain yksittäisiä ruokia. Koko ruokavalio ja muut elämäntavat, kuten uni ja liikunta, ovat tärkeitä.
Yhdistettynä aitoon ruokavalioon ja terveellisiin elämäntapoihin chia-siemenet voivat edistää laihtumista.
Yhteenveto: Chia-siemenissä on paljon proteiinia ja kuitua, joiden molempien on osoitettu auttavan laihtumisessa. Chia-siemeniä koskevat tutkimukset ovat kuitenkin antaneet ristiriitaisia tuloksia.
6. Chian siemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja
Kuten pellavansiemenet, chia-siemenet sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja.
Chian siemenet sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja kuin lohi, gramma grammaa kohden.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että niissä olevat omega-3-rasvahapot ovat enimmäkseen ALA (alfa-linoleenihappo), mikä ei ole niin hyödyllistä kuin luulet.
ALA on muutettava aktiivisiksi muodoiksi eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), ennen kuin kehosi voi käyttää sitä.
Valitettavasti ihmiset ovat tehottomia muuntamaan ALA:ta näihin aktiivisiin muotoihin.
Siksi kasvien omega-3-rasvahapot ovat yleensä huonompia kuin eläinlähteet, kuten kalaöljy.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet - varsinkin jos ne jauhetaan - voivat lisätä ALA- ja EPA-pitoisuuksia veressä, mutta eivät DHA:ta.
Ehdotettu sinulle: 6 erittäin terveellistä siementä, joita sinun pitäisi syödä
Tämä voi olla ongelma.
Koska ne eivät toimita DHA:ta, joka on tärkein omega-3-rasva, useimmat asiantuntijat pitävät chia-siemeniä huonolaatuisempana omega-3-lähteenä.
Jotta kehosi ja aivosi saisivat tarvitsemansa DHA:n, syö säännöllisesti rasvaista kalaa tai käytä kalaöljyä tai - jos olet vegaani tai kasvissyöjä — kasviperäistä DHA-lisäainetta.
Yhteenveto: Chian siemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoa ALA:ta. Ihmiset eivät kuitenkaan ole hyviä muuttamaan tätä DHA:ksi, tärkeimmäksi omega-3-rasvahapoksi.
7. Chia-siemenet voivat alentaa sydänsairauksien riskiä
Koska chia-siemenet sisältävät runsaasti kuituja, proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, ne voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.
Niiden hyötyjä on tutkittu useissa tutkimuksissa, mutta tulokset ovat olleet epäselviä.
Rotatutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet voivat alentaa tiettyjä riskitekijöitä, kuten triglyseridejä, tulehdusta, insuliiniresistenssiä ja vatsarasvaa. Ne voivat myös nostaa “hyvää” HDL-kolesterolia.
Yhdessä ihmistutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu parannuksia riskitekijöissä.
Muutamat tutkimukset osoittavat, että chia-siemenet alentavat merkittävästi verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, mikä on vahva sydänsairauksien riskitekijä.
Kaiken kaikkiaan chia-siemenet voivat hyödyttää sydämen terveyttä, mutta niillä ei todennäköisesti ole suurta vaikutusta, ellei niihin liity muita hyödyllisiä elämäntapoja ja ruokavalion muutoksia.
Yhteenveto: Tutkimukset chia-siemenien vaikutuksista sydänsairauksien riskitekijöihin eivät ole vakuuttavia. Jotkut tutkimukset viittaavat etuihin, toiset eivät.
8. Ne sisältävät paljon tärkeitä luun ravintoaineita
Chia-siemenet sisältävät runsaasti luuston terveydelle tärkeitä ravintoaineita.
Tähän sisältyy kalsiumia, fosforia, magnesiumia ja proteiinia.
Kalsiumpitoisuus on erityisen vaikuttava - 18 % RDI:stä 28 grammassa.
Gramma grammaa kohden se on korkeampi kuin useimmat maitotuotteet. Tämän seurauksena chia-siemeniä voidaan pitää erinomaisena kalsiumlähteenä ihmisille, jotka eivät syö maitoa.
Chia-siemenet sisältävät kuitenkin myös fytiinihappoa, joka vähentää jossain määrin kalsiumin imeytymistä.
Yhteenveto: Chian siemenet sisältävät runsaasti kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja proteiinia. Kaikki nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä luuston terveydelle.
9. Chia-siemenet voivat alentaa verensokeria
Korkea paastoverensokeri on tyypillinen oire hoitamattomalle tyypin 2 diabetekselle.
Jatkuvasti korkea paastoverensokeri liittyy useiden kroonisten sairauksien, myös sydänsairauksien, riskin lisääntymiseen.
Myös aterioiden jälkeisillä väliaikaisilla verensokerin nousuilla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia, jos ne ovat liian korkeat säännöllisesti.
Eläinkokeet ovat osoittaneet, että chia-siemenet voivat parantaa insuliiniherkkyyttä, verensokerin hallintaa ja vakauttaa verensokeriarvot aterioiden jälkeen.
Muutamat ihmistutkimukset tukevat tätä osoittamalla, että chia-siemeniä sisältävän leivän syöminen alentaa aterian jälkeistä verensokerin nousua verrattuna leipään, joka ei sisällä chiaa.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että chia-siemenet voivat alentaa verensokerin nousua runsashiilihydraattisen aterian jälkeen, mikä voi hyödyttää tyypin 2 diabetesta sairastavia.
10. Chia-siemenet voivat vähentää kroonista tulehdusta
Tulehdus on kehosi normaali vastaus infektioon tai vammaan. Punainen ja turvonnut iho on tyypillinen esimerkki.
Vaikka tulehdus auttaa kehoasi parantumaan ja torjumaan bakteereja, viruksia ja muita tartuntatauteja, se voi joskus aiheuttaa haittaa.
Tämä koskee pääasiassa kroonista tulehdusta, johon liittyy lisääntynyt sydänsairauksien ja syövän riski.
Kroonisella tulehduksella ei usein ole näkyviä merkkejä, mutta se voidaan arvioida mittaamalla veren tulehdusmerkkejä.
Ehdotettu sinulle: 12 todistettua avokadon terveyshyötyä – Hyödyt ja ravintoarvot
Erilaiset epäterveelliset elämäntavat lisäävät kroonisen tulehduksen riskiä, mukaan lukien tupakointi, liikunnan puute tai huono ruokavalio.
Toisaalta tietyt terveelliset elintarvikkeet voivat alentaa tulehdusmerkkien määrää veressä.
Yksi 3 kuukauden tutkimus 20 diabeetikosta osoitti, että 37 gramman chia-siemenien syöminen päivittäin vähensi tulehdusmerkintää hs-CRP:llä 40 %. Sitä vastoin vehnäleseitä saaneet eivät kokeneet merkittävää hyötyä.
Muut chia-siemeniä koskevat tutkimukset eivät ole havainneet merkittäviä vaikutuksia tulehdusmarkkereihin.
Yhteenveto: Rajoitettu näyttö viittaa siihen, että chia-siemenien syöminen voi vähentää tulehdusmerkintää, joka tunnetaan nimellä hs-CRP. Terveyshyödyt ovat kuitenkin epävarmoja ja lisää tutkimuksia tarvitaan.
11. Chia-siemenet on helppo sisällyttää ruokavalioosi
Chia-siemenet on uskomattoman helppo sisällyttää ruokavalioosi.
Siemenet itsessään maistuvat melko lempeiltä, joten voit lisätä niitä melkein mihin tahansa.
Niitä ei myöskään tarvitse jauhaa kuten pellavansiemeniä, mikä helpottaa niiden valmistamista.
Ne voidaan syödä raakana, liottaa mehussa, lisätä puuroon, vanukkaaseen, smoothieen tai lisätä leivonnaisiin.
Voit myös ripotella niitä murojen, jogurtin, vihannesten tai riisiruokien päälle.
Koska ne kykenevät imemään sekä vettä että rasvaa, niitä voidaan käyttää kastikkeiden sakeuttamiseen ja munien korvikkeina resepteissä.
Ne voidaan myös sekoittaa veteen ja muuttua geeliksi.
Chia-siemenien lisääminen resepteihin lisää dramaattisesti niiden ravintoarvoa.
Ne näyttävät myös olevan hyvin siedettyjä, mutta jos et ole tottunut syömään paljon kuituja, ruoansulatuskanavan sivuvaikutukset ovat mahdollisia, jos syöt liikaa kerrallaan.
Yleinen annossuositus on 20 grammaa (noin 1,5 rkl) chia-siemeniä kahdesti päivässä.
Yhteenveto: Chia-siemeniä on helppo valmistaa ja niitä lisätään usein puuroon tai smoothieihin.
Yhteenveto
Chia-siemenet ovat paitsi runsaasti ravintoaineita, omega-3-rasvahappoja, antioksidantteja ja kuitua, myös helppoja valmistaa. Ihmiset lisäävät niitä yleensä puuroonsa tai smoothieihinsa.
Ehdotettu sinulle: 7 terveellisintä leipätyyppiä, jotka voit lisätä ruokavalioosi
Tutkimukset viittaavat siihen, että niillä on erilaisia terveyshyötyjä painonpudotuksesta tulehduksen vähenemiseen.
Jos et jo syö chia-siemeniä, sinun kannattaa harkita niiden lisäämistä ruokavalioosi. Ne ovat harvoja superfoodeja, jotka ansaitsevat tittelin.
