Kaikista erittäin terveistä vihreistä lehtivihanneksista lehtikaali on kuningas.
Se on yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista kasvisruoista.
Lehtikaali on täynnä kaikenlaisia hyödyllisiä yhdisteitä, joilla on voimakkaita lääkinnällisiä ominaisuuksia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 10 lehtikaalin terveyshyötyä, joita tiede tukee.
1. Lehtikaali on yksi ravinteikkaimmista elintarvikkeista planeetalla
Lehtikaali on suosittu vihannes ja kaali-heimoon kuuluva jäsen.
Se on ristikukkainen vihannes, kuten kaali, parsakaali, kukkakaali, kollari-vihreät ja ruusukaali.
Kaalia on monia erilaisia. Lehdet voivat olla vihreitä tai violetteja, ja niiden muoto voi olla sileä tai kihara.
Yleisin lehtikaali on kihara, jolla on vihreät ja kiharat lehdet sekä kova, kuitumainen varsi.
Yksi kuppi raakaa lehtikaalia (noin 67 grammaa tai 2,4 unssia) sisältää:
- A-vitamiini: 206% päivittäisestä arvosta (beetakaroteenista)
- K-vitamiini: 684% päivittäisestä arvosta
- C-vitamiini: 134% päivittäisestä arvosta
- B6-vitamiini: 9% päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 26% päivittäisestä arvosta
- Kalsium: 9% päivittäisestä arvosta
- Kupari: 10% päivittäisestä arvosta
- Kalium: 9% päivittäisestä arvosta
- Magnesium: 6% päivittäisestä arvosta
- Se sisältää myös 3% tai enemmän B1-vitamiinin (tiamiini), B2-vitamiinin (riboflaviini), B3-vitamiinin (niasiini), raudan ja fosforin DV:stä
Tämä sisältää yhteensä 33 kaloria, 6 grammaa hiilihydraatteja (joista 2 grammaa kuitua) ja 3 grammaa proteiinia.
Lehtikaali sisältää hyvin vähän rasvaa, mutta suuri osa rasvasta on omega-3-rasvahappoa, jota kutsutaan alfa-linoleenihapoksi.
Koska lehtikaali on uskomattoman vähäkalorinen, se on yksi ravinteikkaimmista elintarvikkeista. Kaalin syöminen on loistava tapa lisätä merkittävästi ruokavalion kokonaisravinteita.
Yhteenveto: Lehtikaali on erittäin ravinteikasta ja vähäkalorista, joten se on yksi ravinteikkaimmista elintarvikkeista planeetalla.
2. Lehtikaali on täynnä voimakkaita antioksidantteja, kuten kversetiiniä ja kaempferolia
Lehtikaali, kuten muutkin lehtivihannekset, sisältää runsaasti antioksidantteja.
Näitä ovat beetakaroteeni ja C-vitamiini sekä erilaiset flavonoidit ja polyfenolit.
Antioksidantit ovat aineita, jotka auttavat torjumaan kehon vapaiden radikaalien hapettumisvaurioita.
Oksidatiivisten vaurioiden uskotaan olevan yksi johtavista ikääntymisen ja monien sairauksien, myös syövän, tekijöistä.
Mutta monilla antioksidanteilla on myös muita tärkeitä tehtäviä.
Tähän kuuluvat flavonoidit kversetiini ja kaempferoli, joita esiintyy suhteellisen suurina määrinä lehtikaalissa.
Näitä aineita on tutkittu perusteellisesti koeputki- ja eläinkokeissa.
Niillä on voimakkaita sydäntä suojaavia, verenpainetta alentavia, tulehdusta, viruksia, masennusta ja syöpää ehkäiseviä vaikutuksia.
Yhteenveto: Lehtikaali sisältää monia voimakkaita antioksidantteja, mukaan lukien kversetiini ja kaempferoli, joilla on lukuisia hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
3. Se on erinomainen C-vitamiinin lähde
C-vitamiini on tärkeä vesiliukoinen antioksidantti, joka osallistuu moniin elintoimintoihin kehon soluissa.
Se on esimerkiksi välttämätön kollageenin, kehon runsaimman rakenneproteiinin, synteesille.
Lehtikaali sisältää paljon enemmän C-vitamiinia kuin useimmat muut vihannekset, noin 4,5 kertaa enemmän kuin pinaatti.
Totuus on, että lehtikaali on yksi maailman parhaista C-vitamiinin lähteistä. Kuppi raakaa lehtikaalia sisältää jopa enemmän C-vitamiinia kuin kokonainen appelsiini.
Yhteenveto: Lehtikaali sisältää erittäin paljon C-vitamiinia, antioksidanttia, jolla on monia tärkeitä rooleja kehossa. Yksi kuppi raakaa lehtikaalia sisältää enemmän C-vitamiinia kuin appelsiini.
4. Lehtikaali voi auttaa alentamaan kolesterolia, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä
Kolesterolilla on monia tärkeitä toimintoja kehossa.
Ehdotettu sinulle: 12 todistettua avokadon terveyshyötyä – Hyödyt ja ravintoarvot
Sitä käytetään esimerkiksi sappihappojen valmistukseen, jotka auttavat kehoa sulattamaan rasvoja.
Maksa muuttaa kolesterolin sappihapoiksi, jotka vapautuvat ruoansulatuskanavaan aina, kun syöt rasvaista ateriaa.
Kun kaikki rasva on imeytynyt ja sappihapot ovat täyttäneet tehtävänsä, ne imeytyvät takaisin verenkiertoon ja käytetään uudelleen.
Sappihappoja sitovat aineet voivat sitoa sappihappoja ruoansulatuskanavassa ja estää niiden imeytymisen uudelleen. Tämä vähentää kolesterolin kokonaismäärää kehossa.
Lehtikaali sisältää sappihappoja sitovia aineita, jotka voivat alentaa kolesterolitasoja. Tämä voi vähentää sydänsairauksien riskiä ajan myötä.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että lehtikaalin mehun juominen joka päivä 12 viikon ajan lisäsi HDL-kolesterolia (”hyvää”) 27 % ja laski LDL-tasoa 10 % samalla parantaen antioksidanttista tilaa.
Erään tutkimuksen mukaan lehtikaalin höyryttäminen lisää merkittävästi sappihappoja sitovaa vaikutusta. Höyrytetty lehtikaali on 43 % yhtä tehokas kuin kolestyramiini, kolesterolia alentava lääke, joka toimii samalla tavalla.
Yhteenveto: Lehtikaali sisältää aineita, jotka sitovat sappihappoja ja alentavat kolesterolia elimistössä. Höyrytetty lehtikaali on erityisen tehokas.
5. Lehtikaali on yksi maailman parhaista K-vitamiinin lähteistä
K-vitamiini on tärkeä ravintoaine.
Se on kriittinen veren hyytymiselle ja tekee tämän “aktivoimalla” tiettyjä proteiineja ja antamalla niille kyvyn sitoa kalsiumia.
Tunnettu antikoagulantti warfariini toimii estämällä tämän vitamiinin toimintaa.
Lehtikaali on yksi maailman parhaista K-vitamiinin lähteistä, ja yksi raakakuppi sisältää lähes seitsemän kertaa suositellun päivittäisen määrän.
Kaalin K-vitamiinin muoto on K1, joka eroaa K2-vitamiinista. K2 löytyy fermentoiduista soijaruoista ja tietyistä eläintuotteista. Se auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja osteoporoosia.
Ehdotettu sinulle: Planeetan 11 ravintoainetiheintä ruokaa – Ravinteikkaat elintarvikkeet
Yhteenveto: K-vitamiini on tärkeä ravintoaine, joka osallistuu veren hyytymiseen. Yksi kuppi lehtikaalia sisältää seitsemän kertaa K-vitamiinin suositellun päivittäisen annoksen.
6. Lehtikaalissa on lukuisia syöpää torjuvia aineita
Syöpä on vakava sairaus, jolle on tunnusomaista solujen hallitsematon kasvu.
Lehtikaali on täynnä yhdisteitä, joiden uskotaan suojaavan syöpää.
Yksi näistä on sulforafaani, aine, jonka on osoitettu auttavan torjumaan syövän muodostumista molekyylitasolla.
Se sisältää myös indoli-3-karbinolia, joka on toinen aine, jonka uskotaan auttavan syövän ehkäisyssä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ristikukkaiset vihannekset (mukaan lukien lehtikaali) voivat alentaa merkittävästi useiden syöpien riskiä, vaikka todisteet ihmisillä vaihtelevat.
Yhteenveto: Lehtikaali sisältää aineita, joiden on osoitettu auttavan syövän torjunnassa koeputki- ja eläinkokeissa, mutta ihmistutkimusten näyttö on sekavaa.
7. Lehtikaali sisältää erittäin paljon beetakaroteenia
Kaalin väitetään usein sisältävän runsaasti A-vitamiinia, mutta tämä ei ole täysin tarkka.
Se sisältää runsaasti beetakaroteenia, antioksidanttia, jonka keho voi muuttaa A-vitamiiniksi.
Tästä syystä lehtikaali voi olla tehokas tapa nostaa kehosi tämän erittäin tärkeän vitamiinin määrää.
Yhteenveto: Lehtikaali sisältää erittäin paljon beetakaroteenia, antioksidanttia, jonka keho voi muuttaa A-vitamiiniksi.
8. Lehtikaali on hyvä mineraalien lähde, joita useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi
Lehtikaali sisältää runsaasti mineraaleja, joista monilla on puutetta.
Se on hyvä kasvipohjainen kalsiumin lähde, ravintoaine, joka on erittäin tärkeä luuston terveydelle ja jolla on rooli monissa solutoiminnoissa.
Se on myös hyvä magnesiumin lähde, uskomattoman tärkeä mineraali, jota useimmat ihmiset saavat liian vähän. Runsas magnesiumin saanti voi suojata tyypin 2 diabetekselta ja sydänsairauksilta.
Lehtikaali sisältää myös melko vähän kaliumia, mineraalia, joka auttaa ylläpitämään sähkötasapainoa kehon soluissa. Riittävä kaliumin saanti on yhdistetty verenpaineen laskuun ja pienempään sydänsairauksien riskiin.
Yksi lehtikaalin eduista verrattuna muihin lehtivihanneksiin, kuten pinaattiin, on se, että siinä on vähän oksalaattia, joka voi estää mineraalien imeytymistä.
Yhteenveto: Lehtikaali tarjoaa monia tärkeitä mineraaleja, joista useimmat saavat liian vähän, kuten kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia.
9. Lehtikaali sisältää runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, tehokkaita ravinteita, jotka suojaavat silmiä
Yksi yleisimmistä ikääntymisen seurauksista on näön heikkeneminen.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellisintä vihannesta – parhaat ravintorikkaat vihannekset
Onneksi ruokavaliossa on useita ravintoaineita, jotka voivat auttaa estämään tämän tapahtumista.
Kaksi tärkeintä ovat luteiini ja zeaksantiini, karotenoidien antioksidantit, joita esiintyy suurina määrinä lehtikaalissa ja joissakin muissa elintarvikkeissa.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka saavat tarpeeksi luteiinia ja zeaksantiinia, on paljon pienempi riski makulan rappeumalle ja kaihille, jotka ovat kaksi hyvin yleistä silmäsairautta.
Yhteenveto: Lehtikaali sisältää runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, ravinteita, jotka on yhdistetty huomattavasti pienentyneeseen riskiin silmänpohjan rappeumasta ja kaihista.
10. Lehtikaali voi auttaa sinua laihduttamaan
Lehtikaalilla on useita ominaisuuksia, jotka tekevät siitä laihdutusta tukevan ruoan.
Se on erittäin vähäkalorinen, mutta tarjoaa silti runsaan osan, joka auttaa sinua tuntemaan olosi täydeksi.
Vähäkalorisen ja suuren vesipitoisuuden vuoksi lehtikaali on alhaisen energiatiheyden ruoka. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti alhaisen energiatiheyden elintarvikkeita sisältävä ruokavalio auttaa painonpudotuksessa.
Lehtikaali sisältää myös pieniä määriä proteiinia ja kuitua, jotka ovat kaksi tärkeintä ravintoainetta laihdutuksessa.
Vaikka suoria tutkimuksia ei ole, lehtikaalin lisääminen ruokavalioon voi olla hyödyllistä painonhallinnassa.
Yhteenveto: Lehtikaali on ravitseva, vähäkalorinen ruoka, ja erinomainen lisä laihdutusruokavalioon.
Yhteenveto
Onneksi lehtikaalin lisääminen ruokavalioon on helppoa. Voit lisätä sitä salaatteihin tai käyttää erilaisissa resepteissä.
Suosittu välipala on lehtikaalilastut, joissa lehtikaaliin suihkutetaan ekstra-neitsytoliiviöljyä tai avokadoöljyä, lisätään suolaa ja paistetaan uunissa.
Ne maistuvat herkullisilta ja tekevät rapean, erittäin terveellisen välipalan.
Monet lisäävät lehtikaalia smoothieihin parantaakseen niiden ravintoarvoa.
Päivän päätteeksi lehtikaali on yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista elintarvikkeista planeetalla.
Jos haluat lisätä ravinteiden määrää ruokavaliossasi dramaattisesti, harkitse lehtikaalin lisäämistä aterioihisi.
