Kaikista erittäin terveistä vihreistä lehtikaali on kuningas.
Se on yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista kasvisruoista.
Lehtikaali on täynnä kaikenlaisia hyödyllisiä yhdisteitä, joista joillakin on voimakkaita lääkinnällisiä ominaisuuksia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 10 lehtikaalin terveyshyötyä, joita tiede tukee.
1. Lehtikaali on yksi ravinteikkaimmista elintarvikkeista planeetalla
Kale on suosittu vihannes ja kaali -perheen jäsen.
Se on ristikukkainen vihannes, kuten kaali, parsakaali, kukkakaali, kollari vihreät ja ruusukaalit.
Kaalia on monia erilaisia. Lehdet voivat olla vihreitä tai violetteja, ja niiden muoto voi olla sileä tai kihara.
Yleisin lehtikaali on kihara tai lehtikaali, jolla on vihreät ja kiharat lehdet ja kova, kuitumainen varsi.
Yksi kuppi raakaa lehtikaalia (noin 67 grammaa tai 2,4 unssia) sisältää:
- A -vitamiini: 206% päivittäisestä arvosta (beetakaroteenista)
- K -vitamiini: 684% päivittäisestä arvosta
- C-vitamiini: 134% päivittäisestä arvosta
- B6 -vitamiini: 9% päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 26% päivittäisestä arvosta
- Kalsium: 9% päivittäisestä arvosta
- Kupari: 10% päivittäisestä arvosta
- Kalium: 9% päivittäisestä arvosta
- Magnesium: 6% päivittäisestä arvosta
- Se sisältää myös 3% tai enemmän B1 -vitamiinin (tiamiini), B2 -vitamiinin (riboflaviini), B3 -vitamiinin (niasiini), raudan ja fosforin DV: stä
Tämä sisältää yhteensä 33 kaloria, 6 grammaa hiilihydraatteja (joista 2 on kuitua) ja 3 grammaa proteiinia.
Lehtikaali sisältää hyvin vähän rasvaa, mutta suuri osa rasvasta on omega-3-rasvahappoa, jota kutsutaan alfa-linoleenihapoksi.
Koska lehtikaali on uskomattoman vähäkalorinen, se on yksi ravinteikkaimmista elintarvikkeista. Kaalin syöminen on loistava tapa lisätä dramaattisesti ruokavalion kokonaisravinteita.
Yhteenveto: Lehtikaali on erittäin ravinteikasta ja erittäin vähäkalorista, joten se on yksi ravinteikkaisimmista elintarvikkeista planeetalla.
2. Lehtikaali on täynnä voimakkaita antioksidantteja, kuten kversetiiniä ja kaempferolia
Lehtikaali, kuten muutkin lehtivihannekset, sisältää runsaasti antioksidantteja.
Näitä ovat beetakaroteeni ja C-vitamiini sekä erilaiset flavonoidit ja polyfenolit.
Antioksidantit ovat aineita, jotka auttavat torjumaan kehon vapaiden radikaalien hapettumista.
Oksidatiivisten vaurioiden uskotaan olevan yksi johtavista ikääntymisen ja monien sairauksien, myös syövän, tekijöistä.
Mutta monilla aineilla, jotka sattuvat olemaan antioksidantteja, on myös muita tärkeitä tehtäviä.
Tämä sisältää flavonoideja kversetiini ja kaempferoli, joita esiintyy suhteellisen suurina määrinä lehtikaali.
Näitä aineita on tutkittu perusteellisesti koeputkissa ja eläimissä.
Niillä on voimakkaita sydäntä suojaavia, verenpainetta alentavia, tulehdusta, viruksia, masennusta ja syöpää ehkäiseviä vaikutuksia.
Yhteenveto: Lehtikaali sisältää monia voimakkaita antioksidantteja, mukaan lukien kvertsetiini ja kaempferoli, joilla on lukuisia hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
3. Se on erinomainen C -vitamiinin lähde
C-vitamiini on tärkeä vesiliukoinen antioksidantti, joka palvelee monia elintoimintoja kehon soluissa.
Se on esimerkiksi välttämätön kollageenin, kehon runsaimman rakenneproteiinin, synteesille.
Lehtikaali sisältää paljon enemmän C -vitamiinia kuin useimmat muut vihannekset, ja se sisältää noin 4,5 kertaa enemmän kuin pinaatti.
Totuus on, että lehtikaali on yksi maailman parhaista C -vitamiinin lähteistä. Kuppi raakaa lehtikaalia sisältää jopa enemmän C -vitamiinia kuin kokonainen appelsiini.
Yhteenveto: Kale sisältää erittäin paljon C -vitamiinia, antioksidanttia, jolla on monia tärkeitä rooleja kehossa. Yksi kuppi raakaa lehtikaalia sisältää enemmän C -vitamiinia kuin appelsiini.
4. Lehtikaali voi auttaa alentamaan kolesterolia, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä
Kolesterolilla on monia tärkeitä toimintoja kehossa.
Ehdotettu sinulle: 12 todistettua avokadon terveyshyötyä
Sitä käytetään esimerkiksi sappihappojen valmistukseen, jotka ovat aineita, jotka auttavat kehoa sulamaan rasvoja.
Maksa muuttaa kolesterolin sappihapoiksi, jotka sitten vapautuvat ruoansulatuskanavaan aina, kun syöt rasvaista ateriaa.
Kun kaikki rasva on imeytynyt ja sappihapot ovat täyttäneet tehtävänsä, ne imeytyvät takaisin verenkiertoon ja käytetään uudelleen.
Sappihappoa sitoviksi aineiksi kutsutut aineet voivat sitoa sappihappoja ruoansulatuskanavassa ja estää niiden imeytymisen uudelleen. Tämä vähentää kolesterolin kokonaismäärää kehossa.
Lehtikaali sisältää sappihappoa sitovia aineita, jotka voivat alentaa kolesterolitasoja. Tämä voi vähentää sydänsairauksien riskiä ajan myötä.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että lehtikaalin mehun juominen joka päivä 12 viikon ajan lisäsi HDL -kolesterolia (”hyvää”) 27% ja laski LDL -tasoa 10% samalla parantaen antioksidanttista tilaa.
Erään tutkimuksen mukaan lehtikaalin höyryttäminen lisää merkittävästi sappihappoa sitovaa vaikutusta. Höyrytetty lehtikaali on 43% yhtä tehokas kuin kolestyramiini, kolesterolia alentava lääke, joka toimii samalla tavalla.
Yhteenveto: Lehtikaali sisältää aineita, jotka sitovat sappihappoja ja alentavat kolesterolia elimistössä. Höyrytetty lehtikaali on erityisen tehokas.
5. Lehtikaali on yksi maailman parhaista K -vitamiinin lähteistä
K -vitamiini on tärkeä ravintoaine.
Se on kriittinen veren hyytymiselle ja tekee tämän "aktivoimalla" tiettyjä proteiineja ja antamalla niille kyvyn sitoa kalsiumia.
Tunnettu antikoagulantti Warfariini toimii estämällä tämän vitamiinin toimintaa.
Lehtikaali on yksi maailman parhaista K -vitamiinin lähteistä, ja yksi raakakuppi sisältää lähes seitsemän kertaa suositeltua päivittäistä määrää.
Kaalin K -vitamiinin muoto on K1, joka on erilainen kuin K2 -vitamiini. K2 löytyy fermentoiduista soijaruoista ja tietyistä eläintuotteista. Se auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja osteoporoosia.
Ehdotettu sinulle: Planeetan 11 ravintoainetiheintä ruokaa
Yhteenveto: K -vitamiini on tärkeä ravintoaine, joka osallistuu veren hyytymiseen. Yksi kuppi lehtikaalia sisältää seitsemän kertaa K -vitamiinin RDA -arvon.
6. Kaleissa on lukuisia syöpää torjuvia aineita
Syöpä on kauhea sairaus, jolle on tunnusomaista solujen hallitsematon kasvu.
Lehtikaali on täynnä yhdisteitä, joiden uskotaan suojaavan syöpää.
Yksi näistä on sulforafaani, aine, jonka on osoitettu auttavan torjumaan syövän muodostumista molekyylitasolla.
Se sisältää myös indoli-3-karbinolia, joka on toinen aine, jonka uskotaan auttavan syövän ehkäisyssä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ristikukkaiset vihannekset (mukaan lukien lehtikaali) voivat alentaa merkittävästi useiden syöpien riskiä, vaikka todisteet ihmisillä ovat erilaisia.
Yhteenveto: Lehtikaali sisältää aineita, joiden on osoitettu auttavan syövän torjunnassa koeputkessa ja eläinkokeissa, mutta inhimillinen näyttö on sekavaa.
7. Lehtikaali sisältää erittäin paljon beetakaroteenia
Kaalin väitetään usein sisältävän runsaasti A -vitamiinia, mutta tämä ei ole täysin tarkka.
Se sisältää runsaasti beetakaroteenia, joka on antioksidantti, jonka keho voi muuttaa A-vitamiiniksi.
Tästä syystä lehtikaali voi olla tehokas tapa nostaa kehosi tämän erittäin tärkeän vitamiinin määrää.
Yhteenveto: Lehtikaali sisältää erittäin paljon beetakaroteenia, antioksidanttia, jonka keho voi muuttaa A-vitamiiniksi.
8. Lehtikaali on hyvä mineraalien lähde, jota useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi
Lehtikaali sisältää runsaasti mineraaleja, joista monilla on puutetta.
Se on hyvä kasvipohjainen kalsiumin lähde, ravintoaine, joka on erittäin tärkeä luuston terveydelle ja jolla on rooli kaikenlaisissa solutoiminnoissa.
Se on myös kunnollinen magnesiumin lähde, uskomattoman tärkeä mineraali, josta useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi. Runsas magnesiumin syöminen voi suojata tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia vastaan.
Kale sisältää myös melko vähän kaliumia, mineraalia, joka auttaa ylläpitämään sähköisiä kaltevuuksia kehon soluissa. Riittävä kaliumin saanti on yhdistetty verenpaineen laskuun ja pienempään sydänsairauksien riskiin.
Yksi lehtikaalin eduista lehtivihanneksia, kuten pinaattia kohtaan, on se, että siinä on vähän oksalaattia, joka on joissakin kasveissa esiintyvä aine, joka voi estää mineraalien imeytymisen.
Yhteenveto: Kalasta löytyy monia tärkeitä mineraaleja, joista osa puuttuu yleensä nykyaikaisesta ruokavaliosta. Näitä ovat kalsium, kalium ja magnesium.
9. Lehtikaali sisältää runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, tehokkaita ravinteita, jotka suojaavat silmiä
Yksi yleisimmistä ikääntymisen seurauksista on, että näkö huononee.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellisintä vihannesta maan päällä
Onneksi ruokavaliossa on useita ravintoaineita, jotka voivat auttaa estämään tämän tapahtuvan.
Kaksi tärkeintä ovat luteiini ja zeaksantiini, karotenoidien antioksidantit, joita esiintyy suurina määrinä lehtikaali- ja joissakin muissa elintarvikkeissa.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät tarpeeksi luteiinia ja zeaksantiinia, on paljon pienempi riski makulan rappeutumiselle ja kaihille, jotka ovat kaksi hyvin yleistä silmäsairautta.
Yhteenveto: Lehtikaali sisältää paljon luteiinia ja zeaksantiinia, ravinteita, jotka on yhdistetty huomattavasti pienentyneeseen silmänpohjan rappeuman ja kaihiriskin riskiin.
10. Kaalin pitäisi pystyä auttamaan sinua laihduttamaan
Lehtikaalilla on useita ominaisuuksia, jotka tekevät siitä laihdutusystävällisen ruoan.
Se on erittäin vähäkalorinen, mutta tarjoaa silti merkittävän osan, jonka pitäisi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen.
Vähäkalorisen ja suuren vesipitoisuuden vuoksi lehtikaali on alhainen energiatiheys. Lukuisissa tutkimuksissa on osoitettu, että syöminen runsaasti elintarvikkeita, joilla on alhainen energiatiheys, auttaa painonpudotuksessa.
Lehtikaali sisältää myös pieniä määriä proteiinia ja kuitua. Nämä ovat kaksi tärkeintä ravintoainetta laihdutuksessa.
Vaikka ei ole tutkimusta, jossa testattaisiin suoraan lehtikaalin vaikutuksia laihtumiseen, on järkevää, että se voisi olla hyödyllinen lisä laihdutusruokavalioon.
Yhteenveto: Kale on ravitseva, vähäkalorinen ruoka, ja se on erinomainen lisä laihdutusruokavalioon.
Yhteenveto
Onneksi lehtikaalin lisääminen ruokavalioon on suhteellisen yksinkertaista. Voit yksinkertaisesti lisätä sen salaatteihisi tai käyttää sitä resepteissä.
Suosittu välipala on lehtikaalilastuja, joissa suihkutat lehtikaalia ekstra -neitsytoliiviöljyä tai avokadoöljyä, lisäät suolaa ja paistat sitten uunissa.
Se maistuu herkulliselta ja tekee siitä rapean, erittäin terveellisen välipalan.
Monet ihmiset lisäävät lehtikaalia smoothieihin parantaakseen niiden ravintoarvoa.
Päivän päätteeksi lehtikaali on yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista elintarvikkeista planeetalla.
Jos haluat lisätä ravinteiden määrää dramaattisesti, harkitse lehtikaalin lataamista.
