Kaura kuuluu maapallon terveimpiin jyviin.
Ne ovat gluteeniton täysjyvä ja suuri lähde tärkeille vitamiineille, kivennäisaineille, kuidulle ja antioksidanteille.
Tutkimukset osoittavat, että kauralla on monia terveysvaikutuksia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinNäitä ovat laihtuminen, matalampi verensokeri ja pienempi sydänsairauksien riski.
Tässä on 9 näyttöön perustuvaa terveyshyötyä kauran syömisestä.
Mitä ovat kaura?
Kaura on täysjyväruoka, joka tunnetaan tieteellisesti nimellä Avena sativa.
Kaurajauhot, kaikkein ehjä ja kokonainen kaura, kypsyvät pitkään. Tästä syystä useimmat ihmiset mieluummin käyttävät valssattuja, murskattuja tai teräksestä leikattuja kauroja.
Pikakaura on nopeimmin jalostettu lajike. Vaikka niiden kypsentäminen kestää lyhyimmän ajan, rakenne voi olla pehmeä.
Kauraa syödään yleisesti aamiaiseksi puurona, joka valmistetaan keittämällä kaura vedessä tai maidossa.
Ne sisältyvät usein myös muffineihin, granola-baareihin, evästeisiin ja muihin leivonnaisiin.
Yhteenveto: Kaura on täysjyvä, jota syödään yleensä aamiaiseksi puurona.
1. Kaura on uskomattoman ravitsevaa
Kauran ravinteiden koostumus on tasapainoinen.
Ne ovat hyvä hiilihydraattien ja kuidun lähde, mukaan lukien tehokas kuitu beeta-glukaani.
Ne sisältävät myös enemmän proteiinia ja rasvaa kuin useimmat viljat.
Kaura on täynnä tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja sisältäviä kasviyhdisteitä. Puoli kuppia (78 grammaa) kuivaa kauraa sisältää:
- Mangaani: 191 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Fosfori: 41 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Magnesium: 34 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Kupari: 24 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Rauta: 20 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Sinkki: 20 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Folaatti: 11 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B1-vitamiini (tiamiini): 39 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B5-vitamiini (pantoteenihappo): 10 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Pienemmät määrät kalsiumia, kaliumia, B6-vitamiinia (pyridoksiini) ja B3-vitamiinia (niasiinia)
Tämä sisältää 51 grammaa hiilihydraatteja, 13 grammaa proteiinia, 5 grammaa rasvaa ja 8 grammaa kuitua, mutta vain 303 kaloria.
Tämä tarkoittaa, että kaura on yksi ravintoainepitoisimmista elintarvikkeista, joita voit syödä.
Yhteenveto: Kaura on runsaasti hiilihydraatteja ja kuitua, mutta myös enemmän proteiinia ja rasvaa kuin useimmat muut jyvät. Se sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.
2. Kokonainen kaura on runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien avenanthramideja
Kokonainen kaura sisältää runsaasti antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joita kutsutaan polyfenoleiksi. Merkittävin on ainutlaatuinen antioksidanttiryhmä, jota kutsutaan avenanthramideiksi, joita esiintyy lähes yksinomaan kaurasta.
Avenanthramidit voivat auttaa alentamaan verenpainetta lisäämällä typpioksidin tuotantoa. Tämä kaasumolekyyli auttaa laajentamaan verisuonia ja johtaa parempaan verenkiertoon.
Lisäksi avenanthramideilla on tulehdusta ja kutinaa estäviä vaikutuksia.
Ferulihappoa esiintyy myös suurina määrinä kaurassa. Tämä on toinen antioksidantti.
Yhteenveto: Kaura sisältää monia voimakkaita antioksidantteja, mukaan lukien avenanthramideja. Nämä yhdisteet voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja tarjoamaan muita terveyshyötyjä.
3. Kaura sisältää voimakasta liukoista kuitua, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi
Kaura sisältää suuria määriä beeta-glukaania, eräänlaista liukoista kuitua.
Beeta-glukaani liukenee osittain veteen ja muodostaa paksun, geelimäisen liuoksen suolistossa.
Beeta-glukaanikuitujen terveyshyödyt sisältävät:
- Alentuneet LDL- ja kokonaiskolesterolitasot
- Vähentynyt verensokeri ja insuliinivaste
- Lisääntynyt täyteyden tunne
- Lisääntynyt hyvien bakteerien kasvu ruoansulatuskanavassa
Yhteenveto: Kaura sisältää runsaasti liukoista kuitua beeta-glukaania, jolla on lukuisia etuja. Se auttaa alentamaan kolesterolia ja verensokeria, edistää terveitä suolistobakteereja ja lisää kylläisyyden tunnetta.
4. Kaura voi alentaa kolesterolitasoja ja suojata LDL-kolesterolia vaurioilta
Sydänsairaudet ovat maailman johtava kuolinsyy. Yksi merkittävä riskitekijä on korkea veren kolesteroli.
Ehdotettu sinulle: Kaura: Ravintotiedot ja terveyshyödyt
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kauran beeta-glukaanikuitu vähentää tehokkaasti sekä kokonais- että LDL-kolesterolitasoja.
Beeta-glukaani voi lisätä kolesterolipitoisen sapen erittymistä, mikä vähentää verenkierron kolesterolitasoja.
LDL-kolesterolin (“pahan”) hapettuminen, joka tapahtuu, kun LDL reagoi vapaiden radikaalien kanssa, on toinen tärkeä askel sydänsairauksien etenemisessä.
Se aiheuttaa tulehdusta valtimoissa, vahingoittaa kudoksia ja voi lisätä sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä.
Erään tutkimuksen mukaan kauran antioksidantit toimivat yhdessä C-vitamiinin kanssa estääkseen LDL-hapettumisen.
Yhteenveto: Kaura voi alentaa sydänsairauksien riskiä vähentämällä sekä kokonais- että LDL-kolesterolia ja suojaamalla LDL-kolesterolia hapettumiselta.
5. Kaura voi parantaa verensokerin hallintaa
Tyypin 2 diabetes on yleinen sairaus, jolle on ominaista merkittävästi kohonnut verensokeri. Se johtuu yleensä heikentyneestä herkkyydestä insuliini-hormonille.
Kaura voi auttaa alentamaan verensokeria, erityisesti ylipainoisilla tai tyypin 2 diabetesta sairastavilla.
Ne voivat myös parantaa insuliiniherkkyyttä.
Nämä vaikutukset johtuvat pääasiassa beeta-glukaanin kyvystä muodostaa paksu geeli, joka hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja glukoosin imeytymistä vereen.
Yhteenveto: Liukoisen kuidun beeta-glukaanin vuoksi kaura voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja auttaa alentamaan verensokeria.
6. Kaurapuuro on erittäin täyttävää ja voi auttaa sinua laihduttamaan
Kaurapuuro (puuro) ei ole vain herkullinen aamiaisruoka - se on myös erittäin täyttävää.
Täytteiden syöminen voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita ja laihduttaa.
Kaurapuurossa oleva beeta-glukaani voi lisätä kylläisyyden tunnetta viivyttämällä vatsan tyhjentämistä ruoasta.
Beeta-glukaani voi myös edistää peptidin YY (PYY), hormonin, joka muodostuu suolistossa vastauksena syömiseen, vapautumista. Tämän kylläisyyshormonin on osoitettu vähentävän kalorien saantia ja vähentävän lihavuuden riskiä.
Ehdotettu sinulle: Onko raa'an kauran syöminen terveellistä? Ravitsemus, hyödyt ja käyttötarkoitukset
Yhteenveto: Kaurapuuro voi auttaa sinua laihduttamaan tuntemalla itsesi kylläisemmäksi. Se tekee tämän hidastamalla vatsan tyhjenemistä ja lisäämällä kylläisyyshormonin PYY tuotantoa.
7. Hienoksi jauhettu kaura voi auttaa ihonhoidossa
Ei ole sattumaa, että kauraa löytyy monista ihonhoitotuotteista. Näiden tuotteiden valmistajat luettelevat hienoksi jauhetun kauran usein ”kolloidiseksi kaurapuuroksi.”
FDA hyväksyi kolloidisen kaurapuuron ihoa suojaavaksi aineeksi jo vuonna 2003. Mutta itse asiassa kauraa on käytetty pitkään ihon kutinaa ja ärsytystä hoidettaessa.
Esimerkiksi kaurapohjaiset ihonhoitotuotteet voivat parantaa epämukavia ekseeman oireita.
Huomaa, että ihonhoitotuotteet koskevat vain iholle levitettyä kauraa, eivät niitä, joita syödään.
Yhteenveto: Kolloidista kaurapuuroa (hienoksi jauhettua kauraa) on pitkään käytetty kuivan ja kutiavan ihon hoitoon. Se voi auttaa lievittämään eri ihosairauksien oireita, kuten ihottumaa.
8. Kaura voi vähentää lapsuuden astman riskiä
Astma on lasten yleisin krooninen sairaus.
Se on hengitysteiden tulehduksellinen häiriö - putket, jotka kuljettavat ilmaa ihmisen keuhkoihin ja sieltä.
Vaikka kaikilla lapsilla ei ole samoja oireita, monet kokevat toistuvaa yskää, hengityksen vinkumista ja hengenahdistusta.
Monet tutkijat uskovat, että kiinteiden elintarvikkeiden varhainen käyttöönotto voi lisätä lapsen riskiä sairastua astmaan ja muihin allergisiin sairauksiin.
Tutkimusten mukaan tämä ei kuitenkaan koske kaikkia elintarvikkeita. Esimerkiksi kauran varhainen käyttöönotto voi olla suojaavaa.
Eräässä tutkimuksessa raportoitiin, että kauran ruokinta imeväisille ennen 6 kuukauden ikää liittyy lapsuuden astman riskiin.
Yhteenveto: Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kaura voi auttaa ehkäisemään astmaa lapsilla, kun sitä syötetään pikkulapsille.
9. Kaura voi lievittää ummetusta
Iäkkäät ihmiset kokevat usein ummetusta ja harvinaisia, epäsäännöllisiä suolen liikkeitä, joita on vaikea ohittaa.
Ehdotettu sinulle: Voivatko diabeetikot syödä ruskeaa riisiä? Turvallisuus ja hyödyt
Laksatiiveja käytetään usein ummetuksen lievittämiseen vanhuksilla. Kuitenkin, vaikka ne ovat tehokkaita, ne liittyvät myös laihtumiseen ja heikentyneeseen elämänlaatuun.
Tutkimukset osoittavat, että kauralese, kuitupitoinen viljan ulompi kerros, voi auttaa lievittämään ummetusta iäkkäillä ihmisillä.
Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että hyvinvointi parani 30 iäkkäällä potilaalla, jotka söivät kauralesettä sisältävää keittoa tai jälkiruokaa päivittäin 12 viikon ajan.
Lisäksi 59 % näistä potilaista pystyi lopettamaan laksatiivien käytön 3 kuukauden tutkimuksen jälkeen, kun taas laksatiivien käyttö lisääntyi 8 % kontrolliryhmässä.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että kauraleseet voivat auttaa vähentämään ummetusta vanhuksilla, mikä vähentää merkittävästi laksatiivien käytön tarvetta.
Kuinka sisällyttää kaura ruokavalioosi
Voit nauttia kaurasta monella tavalla.
Suosituin tapa on syödä pelkkää kaurapuuroa (puuroa) aamiaiseksi.
Tässä on hyvin yksinkertainen tapa tehdä kaurapuuroa:
- 1/2 dl kaurahiutaleita
- 1 kuppi (250 ml) vettä tai maitoa
- Ripaus suolaa
Sekoita ainekset kattilassa ja kiehauta. Vähennä lämpöä kiehuvaksi ja paista kauraa välillä sekoittaen pehmeäksi.
Jotta kaurahiutaleista tulisi maukkaampia ja ravitsevampia, voit lisätä kanelia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja/tai kreikkalaista jogurttia.
Myös kaura sisältyy usein leivonnaisiin, mysliin, granolaan ja leipään.
Vaikka kaura on luonnostaan gluteeniton, se on joskus saastunut gluteenilla. Tämä johtuu siitä, että ne voidaan korjata ja käsitellä käyttäen samaa laitetta kuin muut gluteenia sisältävät jyvät.
Jos sinulla on keliakia tai gluteeniherkkyys, valitse gluteenittomiksi sertifioidut kauratuotteet.
Yhteenveto: Kaura voi olla loistava lisä terveelliseen ruokavalioon. Se voidaan syödä kaurapuurona (puurona) aamiaiseksi, lisätä leivonnaisiin ja paljon muuta.
Kaura on uskomattoman hyvää sinulle
Kaura on uskomattoman ravitseva ruoka, joka on täynnä tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Lisäksi se on runsaasti kuitua ja proteiinia muihin viljoihin verrattuna.
Kaura sisältää ainutlaatuisia komponentteja - erityisesti liukoista kuitua beeta-glukaania ja antioksidantteja, joita kutsutaan avenanthramideiksi.
Hyödyt sisältävät alhaisemman verensokeri- ja kolesterolipitoisuuden, suojan ihon ärsytystä vastaan ja ummetuksen vähenemisen.
Lisäksi se on erittäin täyttävää ja sillä on monia ominaisuuksia, joiden pitäisi tehdä siitä laihdutusystävällinen ruoka.
Loppujen lopuksi kaura on yksi terveellisimmistä ruoista, joita voit syödä.
