Omega-3-rasvahapot ovat uskomattoman tärkeitä.
Niillä on monia tehokkaita terveyshyötyjä kehollesi ja aivoille.
Harvoja ravintoaineita on tutkittu niin perusteellisesti kuin omega-3-rasvahappoja.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 17 tieteen tukemaa omega-3-rasvahappojen terveyshyötyä.
1. Omega-3:t voivat taistella masennusta ja ahdistusta vastaan
Masennus on yksi yleisimmistä mielenterveyshäiriöistä maailmassa.
Oireita ovat surullisuus, letargia ja yleinen kiinnostuksen menetys elämää kohtaan.
Ahdistuneelle, myös yleiselle häiriölle, on ominaista jatkuva huoli ja hermostuneisuus.
Mielenkiintoista on, että tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka kuluttavat omega-3-rasvahappoja säännöllisesti, ovat vähemmän todennäköisiä masennukseen.
Lisäksi kun masennusta tai ahdistusta sairastavat ihmiset alkavat käyttää omega-3-lisäravinteita, heidän oireensa paranevat.
Omega-3-rasvahappoja on kolmenlaisia: ALA, EPA ja DHA. Näistä kolmesta EPA näyttää olevan paras masennuksen torjunnassa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin jopa, että EPA on yhtä tehokas masennukseen kuin yleinen masennuslääke.
Yhteenveto: Omega-3-lisät voivat auttaa ehkäisemään ja hoitamaan masennusta ja ahdistusta. EPA näyttää olevan tehokkain masennusta vastaan.
2. Omega-3:t voivat parantaa silmien terveyttä
DHA, eräänlainen omega-3, on silmäsi verkkokalvon tärkeä rakennekomponentti.
Kun et saa tarpeeksi DHA:ta, voi ilmetä näköongelmia.
Mielenkiintoista on, että riittävä omega-3-rasvahappojen saanti liittyy vähentyneeseen silmänpohjan rappeuman riskiin, joka on yksi maailman johtavista pysyvien silmävaurioiden ja sokeuden aiheuttajista.
Yhteenveto: Omega-3-rasvahappo, nimeltään DHA, on silmäsi verkkokalvon tärkeä rakennekomponentti. Se voi auttaa estämään silmänpohjan rappeutumista, joka voi aiheuttaa näön heikkenemistä ja sokeutta.
3. Omega-3:t voivat edistää aivojen terveyttä raskauden ja alkuvaiheen aikana
Omega-3:t ovat tärkeitä imeväisten aivojen kasvulle ja kehitykselle.
DHA muodostaa 40 % aivojen monityydyttymättömistä rasvahapoista ja 60 % silmän verkkokalvosta.
Siksi ei ole yllätys, että vauvoilla, joille on ruokittu DHA:lla täydennettyä äidinmaidonkorviketta, on parempi näkö kuin pikkulapsilla, joille on ruokittu korvikkeella ilman sitä.
Riittävä omega-3-rasvahappojen saaminen raskauden aikana liittyy lukuisiin etuihin lapsellesi, mukaan lukien:
- Korkeampi älykkyys
- Paremmat kommunikaatio- ja sosiaaliset taidot
- Vähemmän käyttäytymisongelmia
- Vähentynyt kehitysviiveen riski
- Vähentynyt ADHD:n, autismin ja aivohalvauksen riski
Yhteenveto: Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti raskauden ja varhaiselämän aikana on ratkaisevan tärkeää lapsesi kehitykselle. Lisäravinteet liittyvät korkeampaan älykkyyteen ja useiden sairauksien pienempään riskiin.
4. Omega-3:t voivat parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä
Sydänkohtaukset ja aivohalvaukset ovat maailman johtavia kuolinsyitä.
Vuosikymmeniä sitten tutkijat havaitsivat, että kalaa syövillä yhteisöillä oli erittäin vähän näitä sairauksia. Tämä yhdistettiin myöhemmin omega-3:n kulutukseen.
Siitä lähtien omega-3-rasvahapot on sidottu lukuisiin etuihin sydämen terveydelle.
Nämä edut koskevat:
- Triglyseridit: Omega-3:t voivat vähentää merkittävästi triglyseridien määrää, yleensä välillä 15–30%.
- Verenpaine: Omega-3:t voivat alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine.
- “Hyvä HDL-kolesteroli: Omega-3:t voivat nostaa "hyvää" HDL-kolesterolitasoa.
- Verihyytymiä: Omega-3:t voivat estää verihiutaleita paakkuuntumasta yhteen. Tämä auttaa estämään haitallisten verihyytymien muodostumista.
- Plakki: Pitämällä valtimosi sileinä ja vapaina vaurioista, omega-3 auttaa estämään plakin muodostumista, joka voi rajoittaa ja kovettaa verisuonia.
- Tulehdus: Omega-3:t vähentävät joidenkin kehosi tulehdusreaktion aikana vapautuvien aineiden tuotantoa.
Joillekin ihmisille omega-3:t voivat myös alentaa "huonoa" LDL-kolesterolia. Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia - joissakin tutkimuksissa havaitaan LDL:n nousua.
Ehdotettu sinulle: 7 tieteeseen perustuvaa seleenin terveyshyötyä
Huolimatta näistä hyödyllisistä vaikutuksista sydänsairauksien riskitekijöihin, ei ole vakuuttavia todisteita siitä, että omega-3-lisät voisivat estää sydänkohtauksia tai aivohalvauksia. Monet tutkimukset eivät löydä mitään hyötyä.
Yhteenveto: Omega-3:t parantavat lukuisia sydänsairauksien riskitekijöitä. Omega-3-lisät eivät kuitenkaan näytä vähentävän sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä.
5. Omega-3:t voivat vähentää ADHD:n oireita lapsilla
ADHD on käyttäytymishäiriö, jolle on ominaista tarkkaamattomuus, yliaktiivisuus ja impulsiivisuus.
Useat tutkimukset osoittavat, että ADHD-lapsilla on alhaisempi veren omega-3-rasvahappopitoisuus kuin heidän terveillä ikätovereillaan.
Lisäksi lukuisat tutkimukset osoittavat, että omega-3-lisät voivat vähentää ADHD:n oireita.
Omega-3:t auttavat parantamaan tarkkaamattomuutta ja tehtävien suorittamista. Ne vähentävät myös yliaktiivisuutta, impulsiivisuutta, levottomuutta ja aggressiota.
Äskettäin tutkijat havaitsivat, että kalaöljylisät olivat yksi lupaavimmista ADHD:n hoidoista.
Yhteenveto: Omega-3-lisäravinteet voivat vähentää ADHD:n oireita lapsilla. Ne parantavat huomiokykyä ja vähentävät yliaktiivisuutta, impulsiivisuutta ja aggressiota.
6. Omega-3:t voivat vähentää metabolisen oireyhtymän oireita
Metabolinen oireyhtymä on joukko sairauksia.
Se sisältää keskuslihavuuden - tunnetaan myös nimellä vatsarasva — sekä korkea verenpaine, insuliiniresistenssi, korkeat triglyseridit ja alhainen "hyvä" HDL-kolesterolitaso.
Se on suuri kansanterveysongelma, koska se lisää riskiäsi sairastua moniin muihin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet ja diabetes.
Omega-3-rasvahapot voivat parantaa insuliiniresistenssiä, tulehdusta ja sydänsairauksien riskitekijöitä ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä.
Yhteenveto: Omega-3:lla voi olla lukuisia etuja ihmisille, joilla on metabolinen oireyhtymä. Ne voivat vähentää insuliiniresistenssiä, torjua tulehdusta ja parantaa useita sydänsairauksien riskitekijöitä.
7. Omega-3:t voivat torjua tulehdusta
Tulehdus on luonnollinen reaktio infektioille ja kehosi vaurioille. Siksi se on elintärkeää terveydelle.
Ehdotettu sinulle: 9 kalanmaksaöljyn uskomatonta terveyshyötyä
Tulehdus kuitenkin kestää joskus pitkään, jopa ilman infektiota tai vammaa. Tätä kutsutaan krooniseksi - tai pitkäaikaiseksi - tulehdukseksi.
Pitkäaikainen tulehdus voi myötävaikuttaa lähes kaikkiin kroonisiin länsimaisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet ja syöpä.
Erityisesti omega-3-rasvahapot voivat vähentää tulehdukseen liittyvien molekyylien ja aineiden, kuten tulehduksellisten eikosanoidien ja sytokiinien, tuotantoa.
Tutkimuksissa on johdonmukaisesti havaittu yhteys suuremman omega-3-saannin ja vähentyneen tulehduksen välillä.
Yhteenveto: Omega-3:t voivat vähentää kroonista tulehdusta, joka voi edistää sydänsairauksia, syöpää ja monia muita sairauksia.
8. Omega-3:t voivat taistella autoimmuunisairauksia vastaan
Autoimmuunisairauksissa immuunijärjestelmäsi erehtyy terveisiin soluihin vieraisiin soluihin ja alkaa hyökätä niitä vastaan.
Tyypin 1 diabetes on hyvä esimerkki, jossa immuunijärjestelmäsi hyökkää haimassasi insuliinia tuottavia soluja vastaan.
Omega-3:t voivat torjua joitakin näistä sairauksista, ja ne voivat olla erityisen tärkeitä varhaisessa iässä.
Tutkimukset osoittavat, että riittävä omega-3-rasvahappojen saaminen ensimmäisen elinvuoden aikana liittyy useiden autoimmuunisairauksien, kuten tyypin 1 diabeteksen, autoimmuunidiabeteksen ja multippeliskleroosin, riskin vähenemiseen.
Omega-3:t auttavat myös hoitamaan lupusta, nivelreumaa, haavaista paksusuolitulehdusta, Crohnin tautia ja psoriaasia.
Yhteenveto: Omega-3-rasvahapot voivat auttaa torjumaan useita autoimmuunisairauksia, mukaan lukien tyypin 1 diabetes, nivelreuma, haavainen paksusuolitulehdus, Crohnin tauti ja psoriasis.
9. Omega-3:t voivat parantaa mielenterveysongelmia
Matalia omega-3-tasoja on raportoitu ihmisillä, joilla on psykiatrisia häiriöitä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-lisät voivat vähentää mielialan vaihteluita ja uusiutumista ihmisillä, joilla on sekä skitsofrenia että kaksisuuntainen mielialahäiriö.
Omega-3-rasvahappojen lisääminen voi myös vähentää väkivaltaista käyttäytymistä.
Yhteenveto: Ihmisillä, joilla on mielenterveysongelmia, on usein alhainen veren omega-3-rasvapitoisuus. Omega-3-tilan parantaminen näyttää parantavan oireita.
10. Omega-3:t voivat taistella ikääntymiseen liittyvää henkistä rappeutumista ja Alzheimerin tautia vastaan
Aivojen toiminnan heikkeneminen on yksi ikääntymisen väistämättömistä seurauksista.
Ehdotettu sinulle: B6-vitamiinin (pyridoksiinin) 9 terveyshyötyä)
Useat tutkimukset yhdistävät suuremman omega-3-saannin vähentyneeseen ikääntymiseen liittyvään henkiseen rappeutumiseen ja alentuneeseen Alzheimerin taudin riskiin.
Yksi kontrolloitujen tutkimusten katsaus viittaa siihen, että omega-3-lisät voivat olla hyödyllisiä taudin alkaessa, kun AD:n oireet ovat hyvin lieviä.
Muista, että omega-3:sta ja aivojen terveydestä tarvitaan lisää tutkimusta.
Yhteenveto: Omega-3-rasvat voivat auttaa estämään ikääntymiseen liittyvää henkistä rappeutumista ja Alzheimerin tautia, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.
11. Omega-3:t voivat auttaa estämään syöpää
Syöpä on yksi johtavista kuolinsyistä länsimaissa, ja omega-3-rasvahappojen on pitkään väitetty vähentävän tiettyjen syöpien riskiä.
Mielenkiintoista on, että tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka kuluttavat eniten omega-3:a, on jopa 55 % pienempi riski sairastua paksusuolen syöpään.
Lisäksi omega-3-rasvahappojen kulutus liittyy miehillä eturauhassyövän ja naisten rintasyövän riskin vähenemiseen. Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan anna samoja tuloksia.
Yhteenveto: Omega-3-rasvahappojen saanti voi vähentää joidenkin syöpien riskiä, mukaan lukien paksusuolen-, eturauhas- ja rintasyöpä.
12. Omega-3:t voivat vähentää lasten astmaa
Astma on krooninen keuhkosairaus, jonka oireita ovat yskä, hengenahdistus ja hengityksen vinkuminen.
Vakavat astmakohtaukset voivat olla erittäin vaarallisia. Ne johtuvat keuhkojen hengitysteiden tulehduksesta ja turvotuksesta.
Lisäksi astman määrä Yhdysvalloissa on noussut muutaman viime vuosikymmenen aikana.
Useat tutkimukset yhdistävät omega-3:n kulutuksen pienempään astmariskiin lapsilla ja nuorilla aikuisilla.
Yhteenveto: Omega-3:n saanti on yhdistetty pienempään astmariskiin sekä lapsilla että nuorilla aikuisilla.
13. Omega-3:t voivat vähentää maksan rasvaa
Alkoholiton rasvamaksatauti (NAFLD) on yleisempi kuin luulet.
Se on lisääntynyt liikalihavuusepidemian myötä ja siitä on tullut yleisin kroonisen maksasairauden syy länsimaissa.
Omega-3-rasvahappojen täydentäminen vähentää kuitenkin tehokkaasti maksan rasvaa ja tulehdusta ihmisillä, joilla on NAFLD.
Yhteenveto: Omega-3-rasvahapot vähentävät maksan rasvaa ihmisillä, joilla on alkoholiton rasvamaksasairaus.
14. Omega-3:t voivat parantaa luuston ja nivelten terveyttä
Osteoporoosi ja niveltulehdus ovat kaksi yleistä luustojärjestelmääsi vaikuttavaa sairautta.
Tutkimukset osoittavat, että omega-3:t voivat parantaa luuston vahvuutta lisäämällä kalsiumin määrää luissasi, minkä pitäisi vähentää osteoporoosin riskiä.
Omega-3:t voivat myös hoitaa niveltulehdusta. Potilaat, jotka käyttävät omega-3-lisäravinteita, ovat raportoineet vähentyneestä nivelkivusta ja lisääntyneestä pitovoimasta.
Yhteenveto: Omega-3:t voivat parantaa luuston vahvuutta ja nivelten terveyttä, mikä saattaa vähentää osteoporoosin ja niveltulehduksen riskiä.
15. Omega-3:t voivat lievittää kuukautiskipuja
Kuukautiskipua esiintyy alavatsassa ja lantiossa ja se säteilee usein alaselkään ja reisiin.
Se voi vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuasi.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin toistuvasti, että eniten omega-3-rasvahappoja kuluttavilla naisilla on lievempiä kuukautiskipuja.
Eräässä tutkimuksessa jopa todettiin, että omega-3-lisä oli tehokkaampi kuin ibuprofeeni voimakkaan kuukautiskivun hoidossa.
Yhteenveto: Omega-3-rasvahapot voivat vähentää kuukautiskipuja ja olla jopa tehokkaampia kuin ibuprofeeni, tulehduskipu.
16. Omega-3-rasvahapot voivat parantaa unta
Hyvä uni on yksi optimaalisen terveyden perusta.
Tutkimukset yhdistävät unen puutteen moniin sairauksiin, mukaan lukien liikalihavuuteen, diabetekseen ja masennukseen.
Alhaiset omega-3-rasvahappojen määrät liittyvät lasten unihäiriöihin ja aikuisten obstruktiiviseen uniapneaan.
Alhaiset DHA-tasot liittyvät myös melatoniinihormonin alhaisempiin tasoihin, mikä auttaa sinua nukahtamaan.
Sekä lapsilla että aikuisilla tehdyt tutkimukset osoittavat, että omega-3-lisäys lisää unen pituutta ja laatua.
Yhteenveto: Omega-3-rasvahapot – erityisesti DHA – voivat parantaa unesi pituutta ja laatua.
17. Omega-3-rasvat ovat hyviä ihollesi
DHA on ihosi rakenteellinen osa. Se on vastuussa solukalvojen terveydestä, jotka muodostavat suuren osan ihostasi.
Ehdotettu sinulle: Melatoniini uneen: Käyttö, annostus, sivuvaikutukset ja paljon muuta
Terve solukalvo tuottaa pehmeän, kostean, joustavan ja ryppyttömän ihon.
EPA myös hyödyttää ihoasi useilla tavoilla, mukaan lukien:
- Hallitse ihosi öljyntuotantoa ja kosteutusta.
- Estää karvatuppien hyperkeratinisoitumista, jotka näkyvät pieninä punaisina näppyinä, joita usein esiintyy olkavarsissa.
- Vähentää ihosi ennenaikaista ikääntymistä.
- Vähentää aknen riskiä.
Omega-3:t voivat myös suojata ihoasi auringon vaurioilta. EPA auttaa estämään sellaisten aineiden vapautumisen, jotka syövät sitä kollageeni ihollasi auringolle altistumisen jälkeen.
Yhteenveto: Omega-3 voi auttaa pitämään ihosi terveenä, ehkäisemään ennenaikaista ikääntymistä ja suojaamaan auringon vaurioilta.
Yhteenveto
Omega-3-rasvahapot ovat elintärkeitä optimaalisen terveyden kannalta.
Niiden saaminen kokonaisista ruoista – kuten rasvaisesta kalasta kahdesti viikossa – on paras tapa varmistaa vakaa omega-3:n saanti.
Jos et kuitenkaan syö paljon rasvaista kalaa, sinun kannattaa harkita omega-3-lisän ottamista. Ihmisille, joilla on omega-3-puutos, tämä on halpa ja erittäin tehokas tapa parantaa terveyttä.
