C-vitamiini on välttämätön vitamiini, eli elimistö ei pysty tuottamaan sitä. Sillä on kuitenkin monia rooleja, ja se on yhdistetty vaikuttaviin terveyshyötyihin.
Se on vesiliukoinen ja sitä löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista, mukaan lukien appelsiineista, mansikoista, kiivihedelmistä ja paprikoista, parsakaali, lehtikaali, ja pinaatti.
C-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti on 75 mg naisille ja 90 mg miehille.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinVaikka C-vitamiinin saantia suositellaan yleisesti ruoasta, monet ihmiset turvautuvat ravintolisäisiin tarpeisiinsa.
Tässä on 7 tieteellisesti todistettua C-vitamiinin terveysvaikutusta.
1. C-vitamiini voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä
C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka voi vahvistaa kehosi luonnollista puolustuskykyä.
Antioksidantit ovat molekyylejä, jotka vahvistavat immuunijärjestelmää. Ne tekevät sen suojaamalla soluja haitallisilta molekyyleiltä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi.
Kun vapaat radikaalit kerääntyvät, ne voivat edistää oksidatiivisena stressinä tunnettua tilaa, joka on yhdistetty moniin kroonisiin sairauksiin.
Tutkimukset osoittavat, että C-vitamiinin lisääminen voi lisätä veren antioksidanttitasoa jopa 30%. Tämä auttaa kehon luonnollista puolustusta torjumaan tulehdusta.
Yhteenveto: C-vitamiini on vahva antioksidantti, joka voi nostaa veren antioksidanttitasoja. Tämä voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiä.
2. C-vitamiini voi auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainetta
Noin kolmannella amerikkalaisista aikuisista on korkea verenpaine.
Korkea verenpaine altistaa sinut sydänsairauksille, jotka ovat yleisin kuolinsyy maailmanlaajuisesti.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että C-vitamiini voi auttaa alentamaan verenpainetta sekä niillä, joilla on korkea verenpaine että ilman sitä.
Eläintutkimuksessa havaittiin, että C-vitamiinilisän ottaminen auttoi rentouttamaan verisuonia, jotka kuljettavat verta sydämestä, mikä auttoi alentamaan verenpainetta.
Lisäksi 29 ihmistutkimuksen analyysi osoitti, että C-vitamiinilisän ottaminen alensi systolista verenpainetta (ylempi arvo) 3,8 mmHg ja diastolista verenpainetta (alempi arvo) keskimäärin 1,5 mmHg terveillä aikuisilla.
Aikuisilla, joilla oli korkea verenpaine, C-vitamiinilisät alensivat systolista verenpainetta keskimäärin 4,9 mmHg ja diastolista verenpainetta 1,7 mmHg.
Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, ei ole selvää, ovatko vaikutukset verenpaineeseen pitkäaikaisia. Lisäksi korkeasta verenpaineesta kärsivien ei pitäisi luottaa pelkästään C-vitamiiniin hoitoon.
Yhteenveto: C-vitamiinilisien on havaittu alentavan verenpainetta sekä terveillä aikuisilla että niillä, joilla on korkea verenpaine.
3. C-vitamiini voi vähentää sydänsairauksien riskiä
Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti.
Monet tekijät lisäävät sydänsairauksien riskiä, mukaan lukien korkea verenpaine, korkea triglyseridi tai LDL (huono) kolesterolitaso ja alhainen HDL (hyvä) kolesteroli.
C-vitamiini voi auttaa vähentämään näitä riskitekijöitä, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Esimerkiksi yhdeksän tutkimuksen analyysissä, joissa oli yhteensä 293 172 osallistujaa, havaittiin, että 10 vuoden jälkeen ihmisillä, jotka ottivat vähintään 700 mg C-vitamiinia päivittäin, oli 25 % pienempi sydänsairauksien riski kuin niillä, jotka eivät käyttäneet C-vitamiinilisää.
Mielenkiintoista on, että toisessa 15 tutkimuksen analyysissä havaittiin, että C-vitamiinin nauttiminen elintarvikkeista - ei ravintolisistä - liittyi pienempään sydänsairauksien riskiin.
Tutkijat olivat kuitenkin epävarmoja siitä, olivatko ihmiset, jotka kuluttavat runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia myös noudattivat terveellisempää elämäntapaa kuin ravintolisää ottaneet. Näin ollen on edelleen epäselvää, johtuivatko erot C-vitamiinista vai muista heidän ruokavalionsa näkökohdista.
Ehdotettu sinulle: 9 kalanmaksaöljyn uskomatonta terveyshyötyä
Toisessa 13 tutkimuksen analyysissä tarkasteltiin vähintään 500 mg C-vitamiinin päivittäisen käytön vaikutuksia sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten veren kolesteroli- ja triglyseriditasoihin.
Analyysi osoitti, että C-vitamiinilisän ottaminen alensi merkittävästi LDL-kolesterolia (huonoa) kolesterolia noin 7,9 mg/dl ja veren triglyseridejä 20,1 mg/dl.
Lyhyesti sanottuna näyttää siltä, että vähintään 500 mg:n C-vitamiinin ottaminen tai nauttiminen päivittäin voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Jos kuitenkin käytät jo C-vitamiinipitoista ruokavaliota, lisäravinteet eivät välttämättä tarjoa ylimääräisiä sydämen terveydellisiä etuja.
Yhteenveto: C-vitamiinilisät on yhdistetty alentuneeseen sydänsairauksien riskiin. Nämä lisäravinteet voivat alentaa sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien veren korkea LDL-kolesteroli (huono) kolesteroli ja triglyseridi.
4. C-vitamiini voi alentaa veren virtsahappotasoja ja auttaa estämään kihtikohtauksia
Kihti on eräänlainen niveltulehdus, jota sairastaa noin 4 % amerikkalaisista aikuisista.
Se on uskomattoman kivulias ja siihen liittyy niveltulehdus, erityisesti isojen varpaiden tulehdus. Kihtipotilaat kokevat turvotusta ja äkillisiä, vakavia kipukohtauksia.
Kihtioireet ilmaantuvat, kun veressä on liikaa virtsahappoa. Virtsahappo on kehon tuottama jätetuote. Suurilla pitoisuuksilla se voi kiteytyä ja kerääntyä niveliin.
Mielenkiintoista on, että useat tutkimukset ovat osoittaneet, että C-vitamiini voi auttaa vähentämään virtsahapon määrää veressä ja sen seurauksena suojaamaan kihtikohtauksilta.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 1 387 miestä, havaittiin, että eniten C-vitamiinia kuluttaneilla oli huomattavasti alhaisempi veren virtsahappopitoisuus kuin vähiten kuluttaneilla.
Toisessa tutkimuksessa seurattiin 46 994 tervettä miestä yli 20 vuoden ajan selvittääkseen, oliko C-vitamiinin saanti sidoksissa kihdin kehittymiseen. Se havaitsi, että ihmisillä, jotka käyttivät C-vitamiinilisää, oli 44 % pienempi kihtiriski.
Ehdotettu sinulle: 8 näyttöön perustuvaa terveyshyötyä avokadoöljystä
Lisäksi 13 tutkimuksen analyysissä havaittiin, että C-vitamiinilisän ottaminen 30 päivän ajan vähensi merkittävästi veren virtsahappoa lumelääkkeeseen verrattuna.
Vaikka C-vitamiinin saannin ja virtsahappopitoisuuden välillä näyttää olevan vahva yhteys, tarvitaan lisää tutkimuksia C-vitamiinin vaikutuksista kihtiin.
Yhteenveto: C-vitamiinipitoiset ruoat ja lisäravinteet on yhdistetty alentuneeseen veren virtsahappopitoisuuteen ja pienempään kihtiriskiin.
5. C-vitamiini auttaa estämään raudanpuutetta
Rauta on tärkeä ravintoaine, jolla on erilaisia toimintoja kehossa. Se on välttämätöntä punasolujen tuottamiseksi ja hapen kuljettamiseksi koko kehoon.
C-vitamiinilisät voivat auttaa parantamaan raudan imeytymistä ruokavaliosta. C-vitamiini auttaa muuttamaan huonosti imeytyvää rautaa, kuten kasviperäisiä raudan lähteitä, helpommin imeytyvään muotoon.
Tämä on erityisen hyödyllistä ihmisille, jotka noudattavat lihatonta ruokavaliota, koska liha on tärkeä osa raudan lähde.
Pelkästään 100 mg:n C-vitamiinin nauttiminen voi parantaa raudan imeytymistä 67%.
Tämän seurauksena C-vitamiini voi auttaa vähentämään anemiariskiä ihmisillä, jotka ovat alttiita raudanpuutteelle.
Yhdessä tutkimuksessa 65 lapselle, joilla oli lievä raudanpuuteanemia, annettiin C-vitamiinilisää. Tutkijat havaitsivat, että lisäaine yksin auttoi hallitsemaan anemiaa.
Jos sinulla on alhainen rautataso, enemmän C-vitamiinia sisältävien ruokien nauttiminen tai C-vitamiinilisän ottaminen voi auttaa parantamaan veren rautatasojasi.
Yhteenveto: C-vitamiini voi parantaa huonosti imeytyvän raudan, kuten lihattomista lähteistä peräisin olevan raudan, imeytymistä. Se voi myös vähentää raudanpuutteen riskiä.
6. C-vitamiini lisää vastustuskykyä
Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset käyttävät C-vitamiinilisäravinteita, on parantaa vastustuskykyään, sillä C-vitamiini on mukana monissa immuunijärjestelmän osissa.
Ensinnäkin C-vitamiini auttaa edistämään lymfosyytteinä ja fagosyyteinä tunnettujen valkosolujen tuotantoa, jotka auttavat suojaamaan kehoa infektioilta.
Toiseksi C-vitamiini auttaa näitä valkosoluja toimimaan tehokkaammin samalla kun ne suojaavat niitä mahdollisesti haitallisten molekyylien, kuten vapaiden radikaalien, aiheuttamilta vaurioilta.
Kolmanneksi C-vitamiini on olennainen osa ihon puolustusjärjestelmää. Se kuljetetaan aktiivisesti ihoon, missä se voi toimia antioksidanttina ja auttaa vahvistamaan ihon esteitä.
Ehdotettu sinulle: Paras ruokavalio kihtiin: Kihti: Opas ja ateriasuunnitelma
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että C-vitamiinin käyttö voi lyhentää haavan paranemisaikaa.
Lisäksi alhainen C-vitamiinitaso on yhdistetty huonoihin terveysvaikutuksiin.
Esimerkiksi ihmisillä, joilla on keuhkokuume, C-vitamiinitasot ovat yleensä alhaisemmat, ja C-vitamiinilisän on osoitettu lyhentävän toipumisaikaa.
Yhteenveto: C-vitamiini voi vahvistaa vastustuskykyä auttamalla valkosoluja toimimaan tehokkaammin, vahvistamalla ihosi puolustusjärjestelmää ja auttamalla haavoja paranemaan nopeammin.
7. Suojaa aivojasi ikääntyessäsi
Dementia on laaja termi, jota käytetään kuvaamaan huonon ajattelun ja muistin oireita.
Se vaikuttaa yli 35 miljoonaan ihmiseen maailmanlaajuisesti ja sitä esiintyy tyypillisesti vanhemmilla aikuisilla.
Tutkimukset viittaavat siihen, että oksidatiivinen stressi ja tulehdus aivojen, selkärangan ja hermojen lähellä (tunnetaan kokonaisuudessaan keskushermostona) voivat lisätä dementian riskiä.
C-vitamiini on vahva antioksidantti. Tämän vitamiinin alhaiset tasot on yhdistetty heikentyneeseen kykyyn ajatella ja muistaa.
Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että dementiasta kärsivillä ihmisillä saattaa olla alhaisemmat veren C-vitamiinipitoisuudet.
Lisäksi runsaan C-vitamiinin saannin ruoasta tai ravintolisistä on osoitettu suojaavan ajattelua ja muistia iän myötä.
C-vitamiinilisät voivat auttaa sairauksia, kuten dementiaa, vastaan, jos et saa tarpeeksi C-vitamiinia ruokavaliostasi. Lisätutkimuksia ihmisille tarvitaan kuitenkin, jotta voidaan ymmärtää C-vitamiinilisien vaikutukset hermoston terveyteen.
Yhteenveto: Matala C-vitamiinitaso on yhdistetty lisääntyneeseen muisti- ja ajatteluhäiriöiden, kuten dementian, riskiin, kun taas runsaalla C-vitamiinin saannilla ruoasta ja ravintolisistä on osoitettu olevan suojaava vaikutus.
Todistamattomat väitteet C-vitamiinista
Vaikka C-vitamiinilla on monia tieteellisesti todistettuja etuja, sillä on myös monia perusteettomia väitteitä, joiden tukena on joko heikko näyttö tai ei lainkaan todisteita.
Tässä on joitain todistamattomia väitteitä C-vitamiinista:
- Ehkäisee flunssaa. Vaikka C-vitamiini näyttää vähentävän vilustumisen vakavuutta ja toipumisaikaa 8 % aikuisilla ja 14 % lapsilla, se ei estä niitä.
- Vähentää syöpäriskiä. Kourallinen tutkimuksia on yhdistänyt C-vitamiinin saannin useiden syöpien riskiin. Useimmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että C-vitamiini ei vaikuta syöpäriskiin.
- Suojaa silmäsairauksilta. C-vitamiini on yhdistetty vähentämään riskiä sairastua silmäsairauksiin, kuten kaihiin ja ikään liittyvään silmänpohjan rappeutumiseen. C-vitamiinilisillä ei kuitenkaan ole vaikutusta tai ne voivat jopa aiheuttaa haittaa.
- Voi hoitaa lyijymyrkyllisyyttä. Vaikka ihmisillä, joilla on lyijymyrkytys, näyttää olevan alhainen C-vitamiinitaso, ihmisillä tehdyistä tutkimuksista ei ole olemassa vahvaa näyttöä siitä, että C-vitamiini voisi hoitaa lyijymyrkyllisyyttä.
Yhteenveto: Vaikka C-vitamiinilla on monia todistettuja etuja, sen ei ole osoitettu ehkäisevän flunssaa, vähentävän syöpäriskiä, suojaavan silmäsairauksilta tai hoitavan lyijymyrkytyksiä.
Yhteenveto
C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka on saatava ravinnosta tai ravintolisistä.
Se on yhdistetty moniin vaikuttaviin terveyshyötyihin, kuten antioksidanttitason nostamiseen, verenpaineen alentamiseen, kihtikohtauksilta suojaamiseen, raudan imeytymisen parantamiseen, vastustuskyvyn parantamiseen ja sydänsairauksien ja dementiariskin vähentämiseen.
Kaiken kaikkiaan C-vitamiinilisät ovat loistava ja yksinkertainen tapa lisätä C-vitamiinin saantia, jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi ruokavaliostasi.
