Pavut ja palkokasvit ovat Fabaceae-nimisen kasvisperheen hedelmiä tai siemeniä. Niitä syödään yleisesti kaikkialla maailmassa, ja ne ovat runsaita kuitujen sekä tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä.
Ne ovat myös erinomaisia kasviproteiinin lähteitä. Rakastan papujen sisällyttämistä keittoihin, tacoihin, salaatteihin ja muihin resepteihin.
Pavut ja palkokasvit tarjoavat useita terveyshyötyjä. Niiden lisääminen voi auttaa vähentämään kolesterolia, alentamaan verensokeria ja lisäämään terveellisiä suolistobakteereja.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on yhdeksän terveellisintä papua ja palkokasvia, joita voit syödä - ja miksi ne ovat hyväksi sinulle.
Sisällysluettelo
1. Kikherneet
Kikherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzopavut, ovat erinomainen kuitujen ja proteiinin lähde.
Yksi kuppi (164 grammaa) keitettyjä kikherneitä sisältää seuraavia aineita.:
- Kaloreita: 269 kpl.
- Proteiini: 14.5 grammaa
- Rasvaa: 4,25 grammaa
- Hiilihydraatit: 45 grammaa
- Kuitu: 12.5 grammaa
- Folaatti (B9-vitamiini): 71 % päivittäisestä arvosta.
- Kupari: 64 % päivittäisestä arvosta.
- Mangaani: 73 % päivittäisestä arvosta.
- Rauta: 26 % päivittäisestä arvosta.
Monet tieteelliset tutkimukset osoittavat, että pavut ja palkokasvit, kuten kikherneet ja hummus - joka valmistetaan pääasiassa kikherneistä - voivat tarjota erilaisia terveyshyötyjä.
Kikherneistä on erityisen paljon hyötyä aterian jälkeisen verensokerin alentamisessa ja insuliiniherkkyyden lisäämisessä verrattuna muihin runsashiilihydraattisiin elintarvikkeisiin.
Pienessä tutkimuksessa havaittiin, että vähäsokerisen välipalan syöminen hummuksen kanssa johti 5 prosentin laskuun iltapäivän verensokeritasoissa verrattuna korkeamman sokeripitoisuuden omaavien myslipatukoiden syömiseen.
Hummuksen syöminen oli myös yhteydessä ruokahalun vähenemiseen ja jälkiruokien napostelun vähenemiseen myöhemmin päivällä.
Koska kikherneet ja muut palkokasvit sisältävät runsaasti kuitua ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, niiden syöminen voi myös auttaa parantamaan suolistobakteerien koostumusta.
Hiirillä tehdyissä tutkimuksissa havaittiin, että kikherneen täydennetty ruokavalio muutti suolistomikrobiston rakennetta tavalla, joka suosi niiden terveyttä edistäviä ominaisuuksia ja auttoi vahvistamaan suolistoestettä.
Nämä tulokset viittaavat siihen, että kikherneet voivat auttaa suojaamaan suolistoon liittyviltä sairauksilta. Tutkimus on kuitenkin rajallista, ja tarvitsemme tutkimuksia ihmisillä, ennen kuin voimme olla varmoja siitä, miten kikherneet voivat vaikuttaa suoliston terveyteen.
Yhteenveto: Kikherneet ovat hyvä kuitujen lähde ja vähäkalorisia. Niiden syöminen voi auttaa alentamaan verensokeria ja parantamaan suoliston terveyttä.
2. Linssit
Linssit ovat erinomainen kasviproteiinin lähde, ja ne sopivat hyvin keittoihin ja muhennoksiin.
Yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää seuraavia aineita.:
- Kaloreita: 230
- Proteiini: 17.9 grammaa
- Rasva: 0.752 grammaa
- Hiilihydraatit: 39.8 grammaa
- Kuitu: 15.6 grammaa
- Tiamiinia (B1-vitamiini): 30 % päivittäisestä arvosta.
- Folaatti (B9-vitamiini): 90 % päivittäisestä arvosta.
- Kupari: 55 % päivittäisestä arvosta.
- Rauta: 37 % päivittäisestä arvosta.
- Sinkki: 23 % päivittäisestä arvosta.
Linssit ovat yksi rautapitoisimmista palkokasveista. Rauta on hivenaine, jota elimistösi tarvitsee hemoglobiinin valmistukseen, joka on veren proteiini, joka siirtää hapen.
Linssien lisääminen aterioihin raudan saannin lisäämiseksi voi olla erityisen hyödyllistä vegaaneille ja kasvissyöjille, koska heillä voi olla kohonnut raudanpuuteanemian riski.
Samoin kuin kikherneet, linssit voivat myös auttaa alentamaan verensokeria.
Tutkimuksessa, johon osallistui 48 tervettä aikuista, puolet riisin tai perunan hiilihydraateista korvattiin keitetyistä linsseistä saaduilla hiilihydraateilla aterialla, mikä johti merkittävään laskuun aterian jälkeisissä verensokereissa verrattuna pelkkään riisin tai perunan syömiseen.
Ehdotettu sinulle: Soijapavut: Soija: Ravintotiedot, terveysvaikutukset ja haitat.
Eräässä toisessa, yli 3 000 ihmistä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka söivät eniten linssejä ja muita palkokasveja, oli vähiten diabetesta.
Linssin ituja voi myös auttaa sydämen terveyttä vähentämällä matalan tiheyden lipoproteiinikolesterolia (LDL eli “paha” kolesteroli) ja lisäämällä korkean tiheyden lipoproteiinikolesterolia (HDL eli “hyvä” kolesteroli).
Yhteenveto: Linssit ovat loistava kasvisproteiinin ja raudan lähde. Niiden syöminen voi alentaa verensokeritasoa verrattuna muihin runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin.
3. Herneet
Herneet ovat myös palkokasveja. Yksi kupillinen (160 grammaa) keitettyjä vihreitä herneitä sisältää seuraavia aineita.:
- Kalorit: 134 kpl.
- Proteiini: 8.58 grammaa
- Rasva: 0.35 grammaa
- Hiilihydraatit: 25 grammaa
- Kuitu: 8.8 grammaa
- Tiamiinia (B1-vitamiini): 35 % päivittäisestä arvosta.
- Folaatti (B9-vitamiini): 25 % päivittäisestä arvosta.
- Mangaani: 37 % päivittäisestä arvosta.
- K-vitamiini: 35 % päivittäisestä arvosta.
Herneiden korkealaatuinen proteiini, kuidut, hivenaineet ja antioksidanttiyhdisteet edistävät terveyshyötyjä, kuten hyvien suolistobakteerien ravitsemista ja terveiden verensokeritasojen ylläpitämistä.
Herneet ovat erityisen hyvä K-vitamiinin lähde, joka on rasvaliukoinen vitamiini, jota tarvitaan veren hyytymiseen ja luuston terveyteen.
Ne sisältävät myös kohtuullisen paljon proteiinia. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että herneproteiinilla voi olla hyötyjä, joita usein lisätään elintarvikkeisiin tai käytetään lisäravinteena.
Tutkimuksessa, johon osallistui 120 miestä, jotka harrastivat painoharjoittelua 12 viikon ajan, havaittiin, että 50 gramman herneproteiinin nauttiminen päivässä lisäsi lihasten paksuutta lumelääkkeeseen verrattuna.
Herneproteiiniin liittyvä lihasten kasvu oli verrattavissa heraproteiinista saatuun lihasten kasvuun.
Ehdotettu sinulle: 7 terveellistä papujen ituja
Eläimillä herneproteiinin on osoitettu alentavan verenpainetta.
Muista kuitenkin, että herneproteiinilisien syöminen on tarpeetonta näiden hyötyjen saamiseksi. Herneet itsessään tarjoavat runsaasti tärkeitä ravintoaineita.
Yhteenveto: Herneet sisältävät proteiinia, kuitua ja hivenaineita, jotka edistävät esimerkiksi suoliston ja verenpaineen terveyttä. Eristetty herneproteiini voi auttaa lihasten rakentamisessa.
4. Munuaispavut
Kidneypavut ovat yksi yleisimmin kulutetuista pavuista, ja niitä syödään usein riisin kanssa. Niillä on useita terveyshyötyjä.
Yksi kuppi (177 grammaa) keitettyjä kidneypapuja sisältää seuraavia aineita.:
- Kaloreita: 225
- Proteiini: 15.3 grammaa
- Rasva: 0.885 grammaa
- Hiilihydraatit: 40.4 grammaa
- Kuitu: 13,1 grammaa
- Tiamiinia (B1-vitamiini): 24 % päivittäisestä arvosta.
- Folaatti (B9-vitamiini): 58 % päivittäisestä arvosta.
- Kupari: 48 % päivittäisestä arvosta.
- Mangaani: 37 % päivittäisestä arvosta.
- Rauta: 29 % päivittäisestä arvosta.
Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet, kuten kidneypavut, voivat auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä vereen ja alentamaan verensokeritasoja.
Kidneypapujen syöminen voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta.
Eräässä terveillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 3/4 kupin (133 grammaa) punaisia kidneypapuja syömällä verenpaine laski merkittävästi 2 tunnin kuluttua nauttimisesta verrattuna samaan määrään riisiä.
Lisäksi kidneypavut ovat erinomainen folaatin lähde. Runsaasti folaattia sisältävien elintarvikkeiden syöminen on erityisen tärkeää raskaana oleville, sillä tämä vesiliukoinen vitamiini on elintärkeä sikiön neurologisen kehityksen kannalta.
Yhteenveto: Kidneypavut sisältävät runsaasti kuitua ja voivat auttaa vähentämään verensokerin nousua aterian jälkeen. Ne sisältävät myös runsaasti folaattia, joka on erityisen tärkeä ravintoaine raskauden aikana.
5. Mustat pavut
Kuten monet muutkin pavut, mustat pavut ovat erinomainen kuidun, proteiinin ja folaatin lähde. Ne ovat peruselintarvike Keski- ja Etelä-Amerikassa.
Yksi kuppi (172 grammaa) keitettyjä mustia papuja sisältää seuraavia aineita.:
- Kalorit: 227 kpl.
- Proteiini: 15.2 grammaa
- Rasva: 0.929 grammaa
- Hiilihydraatit: 40.8 grammaa
- Kuitu: 15 grammaa
- Tiamiinia (B1-vitamiini): 35 % päivittäisestä arvosta.
- Folaatti (B9-vitamiini): 64 % päivittäisestä arvosta.
- Rauta: 20 % päivittäisestä arvosta.
- Magnesium: 29 % päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 33 % päivittäisestä arvosta.
Sen lisäksi, että mustat pavut ovat täynnä ravintoaineita, niiden on todettu vaikuttavan suolistobakteereihin positiivisesti.
Ehdotettu sinulle: 8 tieteellisesti perusteltua edamamen terveyshyötyä
Eräässä rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että mustien papujen syöminen lisäsi bakteeriryhmää suolistossa, mikä saattaa parantaa insuliiniherkkyyttä. Tarvitsemme lisää tutkimuksia ihmisillä siitä, ovatko nämä vaikutukset samat myös meillä.
Mustat pavut voivat myös auttaa verensokerin hallinnassa, koska niiden glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin monien muiden runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden. Tämä tarkoittaa, että ne aiheuttavat pienemmän verensokerin nousun aterian jälkeen.
Tutkimusten mukaan jos ihmiset syövät mustia papuja riisin kanssa, pavut voivat vähentää tätä verensokerin nousua verrattuna pelkkään riisiin.
Yhteenveto: Mustat pavut voivat auttaa hallitsemaan verensokeria muuttamalla suolistobakteereja. Ne voivat myös auttaa vähentämään verensokerin nousua aterian jälkeen verrattuna muihin runsashiilihydraattisiin ruokiin, kuten riisiin.
6. Soijapavut
Soijapapuja käytetään Aasiassa yleisesti useissa eri muodoissa, kuten tofuna. Niillä on monia erilaisia terveyshyötyjä.
Yksi kuppi (172 grammaa) keitettyjä soijapapuja sisältää seuraavia aineita.:
- Kalorit: 296
- Proteiini: 31.3 grammaa
- Rasvaa: 15.4 grammaa
- Hiilihydraatit: 14.4 grammaa
- Kuitu: 10.3 grammaa
- Riboflaviini (B2-vitamiini): 38 % päivittäisestä arvosta.
- Folaatti (B9-vitamiini): 23 % päivittäisestä arvosta.
- K-vitamiini: 28 % päivittäisestä arvosta.
- Rauta: 49 % päivittäisestä arvosta.
- Mangaani: 62% päivittäisestä arvosta.
- Fosfori: 34 % päivittäisestä arvosta.
Näiden ravintoaineiden lisäksi soijapavut sisältävät runsaasti isoflavoniksi kutsuttuja antioksidantteja, jotka ovat vastuussa monista terveyshyödyistä.
Monet todisteet viittaavat siihen, että soijapapujen ja niiden isoflavonien kulutus on yhteydessä pienempään syöpäriskiin.
Monet näistä tutkimuksista ovat kuitenkin havainnointitutkimuksia, mikä tarkoittaa, että osallistujien ruokavaliota ei valvottu, joten muut tekijät voivat vaikuttaa syöpäriskiin.
Laajassa tutkimuksessa, jossa yhdistettiin 21 muun tutkimuksen tulokset, todettiin, että runsaan soijapapujen syönti oli yhteydessä 15 prosenttia pienempään maha- ja muiden ruoansulatuskanavan syöpien riskiin. Soijapapujen teho vaikuttaa erityisen merkittävältä naisilla.
Monet näistä eduista voivat johtua siitä, että soijaisoflavonit ovat fytoestrogeeneja. Se tarkoittaa, että ne voivat jäljitellä estrogeenin vaikutusta elimistössä, jolla on taipumus vähentyä vaihdevuosien aikana.
Tutkimukset viittaavat siihen, että isoflavonivalmisteiden käyttö vaihdevuosien aikana voi vähentää kuumia aaltoja ja ehkäistä luun mineraalitiheyden heikkenemistä.
Soijasta saatavien isoflavonien käyttö voi vähentää sydäntautiriskiä myös naisilla.
Yhteenveto: Soijapavut ja niiden antioksidantit voivat auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä, vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä ja vähentää vaihdevuosien aikaista luuntiheyden menetystä.
7. Pinto-pavut
Pintopavut ovat yleisiä Meksikossa. Niitä syödään usein kokonaisina papuina tai soseutettuina ja paistettuina.
Yksi kuppi (171 grammaa) keitettyjä pintopapuja sisältää seuraavia aineita.:
- Kalorit: 245 kpl.
- Proteiini: 15.4 grammaa
- Rasva: 1.11 grammaa
- Hiilihydraatit: 44.8 grammaa
- Kuitu: 15.4 grammaa
- Tiamiinia (B1-vitamiini): 28 % päivittäisestä arvosta.
- Folaatti (B9-vitamiini): 74 % päivittäisestä arvosta.
- Kupari: 42 % päivittäisestä arvosta.
- Mangaani: 34 % päivittäisestä arvosta.
Kuitupitoisena ruokana pintopavut voivat edistää tervettä suolistoa.
Eräässä hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niiden ruokavalion täydentäminen pintopavuilla lisäsi sellaisten suolistobakteerien määrää, jotka tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja - jotka ovat hyödyllisiä terveydelle - ja molekyylejä, jotka suojaavat insuliiniresistenssiltä.
Jotkin pintopapujen yhdisteet voivat myös auttaa alentamaan veren kolesterolia.
Hamstereilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että pintopavut auttoivat alentamaan kolesterolitasoja vähentämällä suoliston imeytymistä ja maksan kolesterolituotantoa.
Muista, että monet pintopapuja koskevat tutkimukset on tehty eläimillä. Tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä ennen kuin näiden palkokasvien mahdollisista terveyshyödyistä voidaan tehdä johtopäätöksiä.
Ehdotettu sinulle: 15 uskomattoman sydänterveellistä ruokaa
Lopuksi, pintot sisältävät tonneittain kuparia. Tämä mineraali tuottaa energiaa, ylläpitää tervettä immuunijärjestelmää ja tuottaa ihon pigmenttiä.
Yhteenveto: Pintopavut voivat auttaa alentamaan veren kolesteroli- ja verensokeripitoisuutta ja samalla tukea suoliston terveyttä. Niitä voi syödä joko kokonaisina tai soseutettuina.
8. Laivastopavut
Laivastopavut, jotka tunnetaan myös nimellä haricot-pavut, ovat erinomainen kuitujen, B-vitamiinien ja muiden kivennäisaineiden lähde.
Yksi kuppi (182 grammaa) keitettyjä laivastopapuja sisältää seuraavia aineita.:
- Kaloreita: 255
- Proteiini: 15 grammaa
- Rasvaa: 1.13 grammaa
- Hiilihydraatit: 47.3 grammaa
- Kuitu: 19,1 grammaa
- Folaatti (B9-vitamiini): 64 % päivittäisestä arvosta.
- Tiamiinia (B1-vitamiini): 36 % päivittäisestä arvosta.
- Rauta: 24 % päivittäisestä arvosta.
- Magnesium: 23% päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 42 % päivittäisestä arvosta.
Laivastopavut näyttävät vähentävän metabolisen oireyhtymän oireita, mikä johtuu todennäköisesti niiden korkeasta kuitupitoisuudesta.
Mielenkiintoisessa tutkimuksessa, johon osallistui 38 lasta, joiden veren kolesteroli oli epänormaali, havaittiin, että niillä, jotka söivät 17,5 grammaa laivastopapujauhetta sisältävän muffinssin tai smoothien joka päivä neljän viikon ajan, oli korkeampi terve HDL-kolesteroli kuin kontrolliryhmällä.
Samanlaisia vaikutuksia on havaittu aikuisilla.
Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 14 ylipainoista tai lihavaa aikuista, todettiin, että 5 kupin (910 grammaa) laivastopapujen syöminen viikossa neljän viikon ajan pienensi vyötärönympärystä sekä kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuuksia miehillä verrattuna lähtötilanteeseen.
Koska nämä tutkimukset ovat pieniä, tarvitsemme lisää tutkimusta laajemmista väestöryhmistä, ennen kuin voimme tehdä vahvoja johtopäätöksiä.
Yhteenveto: Laivastopavut sisältävät paljon kuitua ja voivat auttaa vähentämään metabolisen oireyhtymän riskitekijöitä. Ne sisältävät myös useita tärkeitä ravintoaineita.
9. Maapähkinät
Mielenkiintoista on, että maapähkinät ovat palkokasveja, mikä erottaa ne useimmista muista pähkinöistä.
Ehdotettu sinulle: 12 terveellistä ruokaa, joissa on paljon rautaa
Maapähkinät ovat hyvä monityydyttymättömien rasvojen, monityydyttymättömien rasvojen, proteiinin ja B-vitamiinien lähde.
Yksi puoli kupillista (73 grammaa) raakoja maapähkinöitä sisältää seuraavia aineita.:
- Kaloreita: 414 kpl.
- Proteiini: 18.9 grammaa
- Rasva: 35.9 grammaa
- Hiilihydraatteja: 11.75 grammaa
- Kuitu: 6.2 grammaa
- Tiamiinia (B1-vitamiini): 39 % päivittäisestä arvosta.
- Niasiini (B3-vitamiini): 55 % päivittäisestä arvosta.
- Folaatti (B9-vitamiini): 44 % päivittäisestä arvosta.
- E-vitamiini: 41 % päivittäisestä arvosta
- Rauta: 19 % päivittäisestä arvosta.
- Magnesium: 29 % päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 61% päivittäisestä arvosta.
Koska maapähkinät sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, niillä voi olla useita terveyshyötyjä, varsinkin jos niillä korvataan joitakin muita ruokavalion osia.
Muutamissa suurissa havainnointitutkimuksissa on havaittu, että maapähkinöiden syöminen on yhteydessä pienempään riskiin kuolla monista eri syistä, kuten sydänsairauksista, aivohalvauksesta, syövästä ja diabeteksesta.
Mielenkiintoista on, että maapähkinävoilla ei näytä olevan samoja suotuisia vaikutuksia…
Nämä tutkimukset ovat kuitenkin vain havainnointitutkimuksia, joten ne eivät voi todistaa, että maapähkinöiden syöminen vähentäisi näitä riskejä.
Muissa tutkimuksissa on tarkasteltu erityisesti maapähkinöiden syömisen vaikutusta veren rasva-arvoihin ja sydämen terveyteen.
Eräässä pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 15 ylipainoista tai lihavaa miestä, havaittiin, että 3 unssia (85 grammaa) maapähkinöitä sisältävän aterian nauttiminen johti vähäisempään veren triglyseridipitoisuuksien nousuun 2 ja 4 tuntia syömisen jälkeen verrattuna kontrolliateriaan.
Tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että maapähkinäateria ei vaikuttanut muihin rasva-arvoihin, kuten kokonais- ja LDL-kolesteroliin, verrattuna kontrolliateriaan.
Yhteenveto: Maapähkinät kuuluvat palkokasveihin. Ne sisältävät paljon terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja ja voivat hyödyttää sydämen terveyttä.
Yhteenveto
Pavut ja palkokasvit ovat erinomaisia ravintokuidun, proteiinin, B-vitamiinien ja monien muiden tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä.
Ehdotettu sinulle: 18 parasta proteiininlähdettä vegaaneille ja kasvissyöjille
Joidenkin todisteiden mukaan ne voivat auttaa vähentämään verensokeria, edistämään sydämen terveyttä ja ylläpitämään tervettä suolistoa.
Lisää niitä keittoihin, muhennoksiin ja salaatteihin tai syö ne sellaisenaan ravitsevaksi kasvisruoaksi.
Kokeile tätä tänään: Tee kasvissyöjätacoja mustista pavuista. Valuta ja huuhtele pari tölkkiä papuja ja keitä ne sitten kattilassa limen mehun, chilijauheen ja valkosipulin kanssa, kunnes ne ovat lämmenneet. Täytä tortilloihin, lisää täytteet ja nauti.!
