Hedelmiä ja vihanneksia sisältävän ruokavalion on tieteellisesti todistettu tarjoavan lukuisia terveyshyötyjä, kuten vähentävän useiden kroonisten sairauksien riskiä ja pitävän kehosi terveenä.
Kuitenkin suurien muutosten tekeminen ruokavalioon voi joskus tuntua erittäin ylivoimaiselta.
Suurten muutosten sijaan voi olla parempi aloittaa muutamalla pienemmillä muutoksilla. Ja on todennäköisesti helpompaa aloittaa vain yhdestä asiasta kuin kaikista niistä kerralla.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa käsitellään 25 pientä muutosta, jotka voivat tehdä tavallisesta ruokavaliosta hieman terveellisempää. Muista vain, että sinun ei tarvitse yrittää tehdä niitä kaikkia kerralla. Sen sijaan saatat haluta lisätä nämä muutokset elämääsi ajan myötä.
1. Hidasta
Syömisvauhti vaikuttaa siihen, kuinka paljon syöt ja kuinka todennäköisesti lihot.
Eri syömisnopeuksia vertailevat tutkimukset osoittavat, että nopeasti syövät syövät paljon todennäköisemmin enemmän ja heillä on korkeampi painoindeksi (BMI) kuin hitaasti syövillä.
Ruokahaluasi, syömäsi määrää ja kylläisyyttäsi hallitsevat hormonit. Hormonit ilmoittavat aivoillesi, oletko nälkäinen vai kylläinen.
Kestää kuitenkin noin 20 minuuttia, ennen kuin aivosi vastaanottavat nämä viestit. Siksi hitaampi syöminen voi antaa aivoille aikaa, jonka ne tarvitsevat havaitakseen, että olet kylläinen.
Tutkimukset ovat vahvistaneet tämän osoittaen, että hitaasti syöminen voi vähentää aterioiden aikana kuluttamasi kalorimäärää ja auttaa sinua laihtumaan.
Hidas syöminen liittyy myös perusteellisempaan pureskeluun, mikä on myös yhdistetty parantuneeseen painonhallintaan.
Joten pelkkä syöminen hitaammin ja useammin pureskeleminen voi auttaa sinua syömään vähemmän.
2. Valitse täysjyväleipä puhdistetun sijaan
Voit helposti tehdä ruokavaliostasi hieman terveellisempää valitsemalla täysjyväleivän perinteisen jalostetun viljaleivän tilalle.
Jalostetut viljat on liitetty moniin terveysongelmiin. Toisaalta täysjyvävilja on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien pienentynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja syöpään.
Ne ovat myös hyvä lähde:
- kuitua
- B-vitamiinit
- mineraaleja, kuten sinkkiä, rautaa, magnesiumia ja mangaania.
Täysjyväleipää on saatavilla monenlaisia, ja monet niistä jopa maistuvat paremmalta kuin jalostettu leipä.
Muista vain lukea etiketti varmistaaksesi, että leipäsi on valmistettu vain täysjyväviljasta, ei kokonaisten ja jalostettujen jyvien sekoituksesta. On myös suositeltavaa, että leipä sisältää kokonaisia siemeniä tai jyviä.
3. Lisää kreikkalainen jogurtti ruokavalioosi
Kreikkalainen jogurtti (tai kreikkalaistyylinen jogurtti) on paksumpaa ja kermaisempaa kuin tavallinen jogurtti.
Se on siivilöity poistamaan ylimääräinen hera, joka on maidon vetinen osa. Tämä johtaa lopputuotteeseen, joka sisältää enemmän rasvaa ja proteiinia kuin tavallinen jogurtti.
Se sisältää jopa kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin sama määrä tavallista jogurttia tai jopa 10 grammaa 100 grammassa).
Hyvän proteiininlähteen syöminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään, mikä voi auttaa hallitsemaan ruokahaluasi ja vähentämään ruoan saantia, jos se on tavoitteesi.
Lisäksi, koska kreikkalainen jogurtti on siivilöity, se sisältää vähemmän hiilihydraatteja ja vähemmän laktoosia kuin tavallinen jogurtti. Tämä tekee siitä sopivan ihmisille, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota tai jotka eivät siedä laktoosia.
Korvaa jotkin välipalat tai tavalliset jogurttilajikkeet kreikkalaisella jogurtilla saadaksesi runsaan annoksen proteiinia ja ravintoaineita.
Varmista vain, että valitset tavalliset, maustamattomat lajikkeet. Maustetut jogurtit voivat olla täynnä lisättyä sokeria ja muita vähemmän ravitsevia ainesosia.
4. Älä tee ostoksia ilman luetteloa
Ruokakaupassa käydessäsi on käytettävä kahta tärkeää strategiaa: Tee ostoslistasi etukäteen äläkä mene kauppaan nälkäisenä.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa ja juomaa, joita tulee välttää diabeteksen yhteydessä
Et tiedä tarkalleen mitä tarvitset, tekee tilaa impulssiostoksille, kun taas nälkä voi saada sinut heittämään ostoskoriisi vielä enemmän vähäravinteita.
Siksi paras strategia on suunnitella ja kirjoittaa muistiin, mitä tarvitset etukäteen. Kun teet tämän ja pysyt listassasi, et vain osta terveellisempiä tavaroita kotonasi säilytettäväksi, vaan säästät myös rahaa.
5. Syö munia, mieluiten aamiaiseksi
Kananmunat ovat uskomattoman terveellisiä, varsinkin jos niitä syö aamulla.
Ne sisältävät runsaasti korkealaatuista proteiinia ja monia tärkeitä ravintoaineita, joita ihmiset eivät usein saa tarpeeksi, kuten koliinia.
Kun tarkastellaan tutkimuksia, joissa verrataan erilaisia kaloreita vastaavia aamiaisia, munat nousevat kärkeen.
Munien syöminen aamulla lisää kylläisyyden tunnetta. Tämän on osoitettu saavan ihmiset kuluttamaan vähemmän kaloreita myöhemmillä aterioilla. Siitä voi olla apua painonpudotuksessa, jos se on tavoitteesi.
Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa 50 ihmisellä havaittiin, että munapohjaisen aamiaisen syöminen vähensi nälän tunnetta ja vähensi myöhemmin päivällä kulutettujen kalorien määrää kuin muroja sisältävä aamiainen.
Joten pelkkä nykyisen aamiaisen korvaaminen kananmunalla voi tuottaa merkittäviä etuja terveydelle.
6. Lisää proteiinin saantia
Proteiinia kutsutaan usein ravintoaineiden kuninkaaksi, ja sillä näyttää olevan joitain supervoimia.
Koska se pystyy vaikuttamaan nälkä- ja kylläisyyshormoneihin, sitä pidetään usein makroravinteista täyttävimpänä.
Eräs tutkimus osoitti, että proteiinipitoisen aterian syöminen alensi greliinin, nälkähormonin, tasoa enemmän kuin runsashiilihydraattinen ateria lihavilla ihmisillä.
Lisäksi proteiini auttaa sinua säilyttämään lihasmassaa ja voi myös lisätä hieman päivässä polttamiesi kalorien määrää.
Se on myös tärkeää estämään lihasmassan menetystä, jota voi esiintyä painonpudotuksen ja iän myötä.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, joita tulee välttää, kun yrität laihduttaa
Jos yrität laihtua, pyri lisäämään proteiinin lähde jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Se auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, hillitsemään himoa ja vähentämään ylensyöntiä.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm:
- maitotuotteet
- pähkinät
- maapähkinävoi
- munat
- pavut
- vähärasvaista lihaa
7. Juo tarpeeksi vettä
Riittävä veden juonti on tärkeää terveydelle.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että juomavesi voi lisätä painonpudotusta ja edistää painon ylläpitämistä, ja se voi jopa lisätä hieman päivittäisten kalorien määrää.
Tutkimukset osoittavat myös, että veden juominen ennen ateriaa voi vähentää ruokahaluasi ja ruoan saantia seuraavan aterian aikana.
Tärkeintä on kuitenkin juoda vettä muiden juomien sijaan. Tämä voi vähentää huomattavasti sokerin ja kalorien saantia.
Säännöllinen veden juonti voi myös olla yhteydessä ruokavalion laadun paranemiseen ja vähentää juomien kalorien saantia.
8. Paista tai paista grillaamisen tai paistamisen sijaan
Ruoan valmistustapa voi muuttaa merkittävästi sen vaikutuksia terveyteen.
Grillaus, paistaminen, paistaminen ja friteeraus ovat kaikki suosittuja lihan ja kalan valmistusmenetelmiä.
Tällaisten keittomenetelmien aikana muodostuu kuitenkin useita mahdollisesti myrkyllisiä yhdisteitä. Nämä sisältävät:
- polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä
- kehittyneet glykaatiolopputuotteet
- heterosykliset amiinit
Kaikki nämä yhdisteet on yhdistetty useisiin terveydellisiin tiloihin, mukaan lukien syöpä ja sydänsairaus.
Terveellisempiä ruoanlaittomenetelmiä ovat mm:
- paistaminen
- paistaminen
- salametsästystä
- painekeitto
- kiehuvaa
- hidas kypsennys
- hauduttaminen
- sous-vide
Nämä menetelmät eivät edistä näiden haitallisten yhdisteiden muodostumista ja voivat tehdä ruoasta terveellisempää.
Vaikka voit silti nauttia satunnaisesta grillatusta tai friteeratusta ruoasta, on parasta käyttää näitä menetelmiä säästeliäästi.
Ehdotettu sinulle: Onko ruoanlaitto air fryer terveellistä?
9. Ota omega-3- ja D-vitamiinilisät
Noin miljardilla ihmisellä ympäri maailmaa on D-vitamiinin puutos.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on erittäin tärkeä luuston terveydelle ja immuunijärjestelmän asianmukaiselle toiminnalle. Jokaisella kehosi solulla on D-vitamiinin reseptori, mikä osoittaa sen tärkeyden.
D-vitamiinia löytyy hyvin harvoista elintarvikkeista, mutta rasvaiset merenelävät sisältävät yleensä eniten.
Omega-3-rasvahapot ovat toinen yleisesti puuttuva ravintoaine, jota löytyy rasvaisista merenelävistä. Niillä on monia tärkeitä tehtäviä kehossa, mukaan lukien tulehduksen vähentäminen, sydämen terveyden ylläpitäminen ja oikean aivojen toiminnan edistäminen.
Länsimaisessa ruokavaliossa on yleensä erittäin paljon omega-6-rasvahappoja, jotka lisäävät tulehdusta ja jotka on yhdistetty moniin kroonisiin sairauksiin. Omega-3 auttaa torjumaan tätä tulehdusta ja pitämään kehosi tasapainoisemmassa tilassa.
Jos et syö rasvaisia mereneläviä säännöllisesti, sinun kannattaa harkita lisäravinteen ottamista. Omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia voidaan usein löytää yhdessä monissa ravintolisissä.
10. Vaihda suosikkipikaruokaravintolasi
Ulkona syömiseen ei tarvitse liittyä epäterveellisiä ruokia.
Harkitse suosikkipikaruokaravintolasi päivittämistä sellaiseen, jossa on terveellisempiä vaihtoehtoja.
On monia terveellisiä pikaruokaravintoloita ja fuusiokeittiöitä, jotka tarjoavat terveellisiä ja herkullisia aterioita.
Ne voivat vain olla loistava korvike suosikkihampurilaisellesi tai pizzalle. Lisäksi voit yleensä saada näitä aterioita erittäin kohtuulliseen hintaan.
11. Kokeile vähintään yhtä uutta terveellistä reseptiä viikossa
Illallisen päättäminen voi aiheuttaa jatkuvaa turhautumista, minkä vuoksi monet ihmiset käyttävät samoja reseptejä yhä uudelleen ja uudelleen. Olet todennäköisesti valmistanut samoja reseptejä automaattiohjauksella vuosia.
Olivatpa nämä terveellisiä tai epäterveellisiä reseptejä, uuden kokeileminen voi olla hauska tapa monipuolistaa ruokavaliota.
Yritä tehdä uusi terveellinen resepti vähintään kerran viikossa. Tämä voi muuttaa ruoka- ja ravintoaineiden saantiasi ja toivottavasti lisätä rutiinisi uusia ja ravitsevia reseptejä.
Vaihtoehtoisesti voit yrittää tehdä terveellisemmän version suosikkireseptistä kokeilemalla uusia ainesosia, yrttejä ja mausteita.
12. Valitse uuniperunat ranskalaisten sijaan
Perunat ovat erittäin täyttäviä ja monien ruokien yhteinen lisä. Kuitenkin menetelmä, jolla ne on valmistettu, määrittää suurelta osin niiden vaikutuksen terveyteen.
Ensinnäkin 3,5 unssia (100 grammaa) uuniperunoita sisältää 93 kaloria, kun taas sama määrä ranskanperunoita sisältää yli 3 kertaa niin paljon (333 kaloria).
Lisäksi friteeratut ranskalaiset sisältävät yleensä haitallisia yhdisteitä, kuten aldehydejä ja transrasvoja.
Ranskanperunoiden korvaaminen keitetyillä tai keitetyillä perunoilla on loistava tapa ajaa pois kaloreita ja välttää näitä epäterveellisiä yhdisteitä.
13. Syö vihreät ensin
Hyvä tapa varmistaa, että syöt vihanneksia, on nauttia niistä alkupalana.
Näin tekemällä syöt todennäköisesti kaikki viheriöt loppuun ollessasi nälkäisin. Tämä saattaa aiheuttaa sen, että syöt myöhemmin vähemmän muita, ehkä vähemmän terveellisiä aterian osia.
Se voi johtaa siihen, että syöt vähemmän ja terveellisempiä kaloreita, mikä voi johtaa painonpudotukseen.
Lisäksi vihannesten syömisellä ennen runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ateriaa on osoitettu olevan suotuisia vaikutuksia verensokeritasoihin.
Se hidastaa nopeutta, jolla hiilihydraatit imeytyvät verenkiertoon ja voi olla hyödyllinen sekä lyhyt- että pitkäkestoisessa verensokerin hallinnassa diabeetikoilla.
14. Syö hedelmäsi juomisen sijaan
Hedelmät ovat täynnä vettä, kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja.
Tutkimukset ovat toistuvasti yhdistäneet hedelmien syömisen useiden terveyssairauksien, kuten sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja syövän, riskin vähenemiseen.
Ehdotettu sinulle: 30 helppoa tapaa laihtua luonnollisesti - tieteen tukemana
Koska hedelmät sisältävät kuituja ja erilaisia kasviyhdisteitä, niiden luonnolliset sokerit sulavat yleensä hyvin hitaasti eivätkä aiheuta suuria verensokeripiikkejä.
Sama ei kuitenkaan päde hedelmämehuihin.
Monet hedelmämehut eivät ole edes valmistettu aidoista hedelmistä, vaan tiivisteistä ja sokerista. Jotkut lajikkeet voivat sisältää jopa yhtä paljon sokeria kuin sokeripitoinen virvoitusjuoma.
Jopa aidoista hedelmämehuista puuttuu kokonaisten hedelmien tarjoama kuidun ja pureskelun kestävyys. Tämä tekee hedelmämehusta todennäköisemmin verensokerin piikkien, mikä johtaa siihen, että nautit liikaa yhdellä istumalla.
15. Kokkaa kotona useammin
Yritä tehdä tavaksi ruoanlaitto kotona useimpina iltoina ulkona syömisen sijaan.
Ensinnäkin se on helpompaa budjetillasi.
Toiseksi, kun valmistat ruokasi itse, tiedät tarkalleen, mitä siinä on. Sinun ei tarvitse ihmetellä piilossa olevia epäterveellisiä tai runsaasti kaloreita sisältäviä ainesosia.
Kun valmistat suuria annoksia, sinulla on myös ylimääräistä ruokaa seuraavaan päivään, mikä varmistaa terveellisen aterian silloinkin.
Lopuksi, ruoanlaitto kotona on yhdistetty pienempään lihavuuden riskiin ja parantuneeseen ruokavalion laatuun erityisesti lasten keskuudessa.
16. Tule aktiivisemmaksi
Hyvä ravinto ja liikunta kulkevat usein käsi kädessä. Harjoituksen on osoitettu parantavan mielialaasi sekä vähentävän masennuksen, ahdistuksen ja stressin tunteita.
Nämä ovat juuri ne tunteet, jotka todennäköisimmin vaikuttavat emotionaaliseen ja ahmimiseen.
Lihasten ja luiden vahvistamisen lisäksi liikunta voi auttaa sinua:
- laihduttaa
- nosta energiatasosi
- vähentää kroonisten sairauksien riskiä
- parantaa untasi
Pyri tekemään noin 30 minuuttia kohtalaista tai korkean intensiteetin harjoitusta joka päivä, tai yksinkertaisesti mene portaita ja lyhyitä kävelylenkkejä aina kun mahdollista.
17. Korvaa sokeripitoiset juomat kivennäisvedellä
Sokeripitoiset juomat saattavat olla epäterveellisintä mitä voit juoda.
Ehdotettu sinulle: Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma ja valikko parantavat terveyttäsi
Ne ovat täynnä lisättyä sokeria, joka on yhdistetty lukuisiin sairauksiin, mukaan lukien:
- sydänsairaus
- lihavuus
- tyypin 2 diabetes
Lisäksi näiden juomien lisätty sokeri ei vaikuta ruokahaluon samalla tavalla kuin tavallinen ruoka. Tämä tarkoittaa, että et kompensoi juomaasi kaloreita syömällä vähemmän.
Yksi 16 unssin (492 ml) sokeripitoinen sooda sisältää noin 207 kaloria.
Kokeile korvata sokeripitoinen juomasi joko sokerittomalla vaihtoehdolla tai valitse sen sijaan hiilihapotettu tai kivennäisvettä. Näin poistat hyödyttömät kalorit ja vähennät ylimääräisen sokerin saantia.
18. Pysy kaukana "dieettiruokista".
Niin sanotut dieettiruoat voivat olla hyvin petollisia. Niiden rasvapitoisuutta on yleensä vähennetty dramaattisesti, ja ne on usein merkitty "rasvattomaksi", "vähärasvaiseksi", "vähärasvaiseksi" tai "vähäkaloriseksi".”
Rasvan maun ja koostumuksen menettämisen kompensoimiseksi lisätään kuitenkin usein sokeria ja muita ainesosia.
Joten monet dieettiruoat sisältävät enemmän sokeria ja joskus jopa enemmän kaloreita kuin täysrasvaiset vastineet.
Sen sijaan valitse kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia.
19. Nuku hyvät yöunet
Hyvän unen merkitystä ei voi liioitella.
Unen puute häiritsee ruokahalun säätelyä, mikä usein lisää ruokahalua. Tämä johtaa lisääntyneeseen kalorien saantiin ja painonnousuun.
Ihmiset, jotka nukkuvat liian vähän, painavat yleensä huomattavasti enemmän kuin ne, jotka nukkuvat tarpeeksi.
Unenpuute vaikuttaa negatiivisesti myös keskittymiskykyyn, tuottavuuteen, urheilulliseen suorituskykyyn, glukoosiaineenvaihduntaan ja immuunitoimintaan.
Lisäksi se lisää riskiäsi saada useita sairauksia, mukaan lukien tulehdustilat ja sydänsairaudet.
Siksi on tärkeää yrittää saada riittävä määrä laadukasta unta, mieluiten yhdellä kertaa.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille
20. Syö tuoreita marjoja kuivattujen sijaan
Marjat ovat erittäin terveellisiä ja täynnä ravinteita, kuituja ja antioksidantteja. Useimmat lajikkeet voidaan ostaa tuoreina, jäädytettyinä tai kuivattuina.
Vaikka kaikki lajikkeet ovat suhteellisen terveellisiä, kuivatut lajikkeet ovat paljon keskittyneempi kalorien ja sokerin lähde, koska kaikki vesi on poistettu.
3,5 unssin (100 gramman) annos tuoreita tai pakastettuja mansikoita sisältää 31–35 kaloria, kun taas 3,5 unssia (100 grammaa) kuivattuja mansikoita sisältää huikeat 375 kaloria.
Kuivatut lajikkeet peitetään usein myös sokerilla, mikä lisää sokeripitoisuutta entisestään.
Valitsemalla tuoreet lajikkeet, saat paljon mehukkaamman välipalan, jossa on vähemmän sokeria ja vähemmän kaloreita.
21. Valitse popcornit sirujen sijaan
Saattaa olla yllättävää, että popcorn on täysjyvä, joka on täynnä ravinteita ja kuitua.
3,5 unssin (100 gramman) annos ilmapopcornia sisältää 387 kaloria ja 15 grammaa kuitua, kun taas sama määrä perunalastuja sisältää 532 kaloria ja vain 3 grammaa kuitua.
Runsaasti täysjyväviljaa sisältävien ruokavalioiden on yhdistetty terveyshyötyihin, kuten tulehdus- ja sydänsairauksien riskin vähenemiseen.
Jos haluat terveellisen välipalan, kokeile valmistaa itse popcornia kotona (ei mikroaaltouunissa valmistettuja popcorn-lajikkeita) tai ostaa ilmapopcornia.
Monet kaupalliset lajikkeet valmistavat popcorninsa rasvalla, sokerilla ja suolalla, mikä ei tee siitä terveellisempää kuin perunalastut.
22. Valitse terveellisiä öljyjä
Valitettavasti pitkälle jalostetuista siemen- ja kasviöljyistä on tullut kotitalouksien perustarpeet viime vuosikymmeninä.
Esimerkkejä ovat soija-, puuvilla-, auringonkukka- ja rypsiöljyt.
Nämä öljyt sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja, mutta vähän sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja.
Korkea omega-6:n ja omega-3:n suhde voi johtaa tulehdukseen, ja se on yhdistetty kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, syöpään, osteoporoosiin ja autoimmuunisairauksiin.
Vaihda nämä öljyt terveellisempään vaihtoehtoon, kuten:
- ekstra neitsyt-oliiviöljy
- avokadoöljy
- kookosöljy
23. Syö pienemmiltä lautasilta
On todistettu, että astiasi koko voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon syöt.
Isolta lautaselta syöminen voi saada annoksesi näyttämään pienemmältä, kun taas pieneltä lautaselta syöminen voi saada sen näyttämään isommalta.
Erään tutkimuksen mukaan pienemmältä lautaselta syöminen liittyi lisääntyneeseen kylläisyyden tunteeseen ja vähentyneeseen energian saantiin terveen painon omaavilla osallistujilla.
Lisäksi, jos et ymmärrä syöväsi enemmän kuin tavallisesti, et kompensoi sitä syömällä vähemmän seuraavalla aterialla. Syömällä pienemmistä astioista voit huijata aivosi ajattelemaan, että syöt enemmän, mikä vähentää todennäköisyyttä syödä liikaa.
24. Laita salaattikastike sivuun
Pelkkä salaatin tilaaminen ravintolaan on monille suuri saavutus.
Kaikki salaatit eivät kuitenkaan ole yhtä terveellisiä. Jotkut salaatit tukahdutetaan korkeakalorisiin kastikkeisiin, mikä voi tehdä salaateista jopa kaloripitoisempia kuin muut ruokalistan tuotteet.
Kastikkeen pyytäminen kyljessä helpottaa annoksen koon ja kuluttamiesi kalorien määrää.
25. Juo kahvisi mustana
Kahvi, joka on yksi maailman suosituimmista juomista, on erittäin terveellistä.
Se on tärkeä antioksidanttien lähde, ja se on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, kuten pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, henkiseen rappeutumiseen ja maksasairauteen.
Monet kaupalliset kahvilajikkeet sisältävät kuitenkin paljon lisäaineita, kuten sokeria, siirappia, raskasta kermaa ja makeutusaineita.
Näiden lajikkeiden juominen mitätöi nopeasti kaikki kahvin terveyshyödyt ja lisää sen sijaan paljon ylimääräistä sokeria ja kaloreita.
Kokeile sen sijaan juoda kahvisi mustana tai lisätä vain pieni määrä maitoa tai kermaa sokerin sijaan.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
Yhteenveto
Ruokavalion täydellinen uudistaminen kerralla voi olla katastrofin resepti.
Yritä sen sijaan sisällyttää joitain yllä luetelluista pienistä muutoksista tehdäksesi ruokavaliostasi terveellisemmän.
Jotkut näistä vinkeistä auttavat sinua pitämään annoskoot kohtuullisina, kun taas toiset auttavat sinua lisäämään ravintoaineita tai mukautumaan johonkin uuteen.
Yhdessä niillä on suuri vaikutus yleisen ruokavaliosi tekemiseen terveellisempään ja kestävämpään ilman suuria muutoksia tottumuksissasi.
