“Omena päivässä pitää lääkärin loitolla.”
Terveydenhuollon ammattilaiset tietävät, että hedelmät ovat erittäin ravitsevia, herkullisia ja kätevä lisä mihin tahansa ruokavalioon. Saatavilla on yli 2 000 hedelmälajiketta, joten saatat miettiä, mitkä niistä kannattaa poimia.
Jokainen hedelmälaji tuo omat ainutlaatuiset ravintoaineet ja hyödyt pöytään. Tärkeintä on syödä erivärisiä hedelmiä, koska jokainen väri tarjoaa erilaisen joukon terveellisiä ravintoaineita.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 20 terveellisintä hedelmää, joita voit nauttia säännöllisesti.
1. Omenat
Yksi suosituimmista hedelmistä, omenat, ovat täynnä ravintoa.
Ne sisältävät runsaasti sekä liukoista että liukenematonta kuitua, kuten pektiiniä, hemiselluloosaa ja selluloosaa. Nämä auttavat hallitsemaan verensokeria, edistävät hyvää ruoansulatusta ja tukevat suoliston ja sydämen terveyttä.
Lisäksi ne ovat hyvä C-vitamiinin ja kasvipolyfenolien lähde, jotka ovat kasveissa esiintyviä tauteja taistelevia yhdisteitä. Säännöllinen omenoiden nauttiminen voi vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen, syövän, ylipainon, liikalihavuuden ja neurologisten häiriöiden riskiä.
Huomaa, että suurin osa omenoissa olevista polyfenoleista sijaitsee juuri kuoren alla, joten muista syödä ne saadaksesi suurimmat hyödyt.
2. Mustikat
Mustikat ovat tunnettuja antioksidanttisista ja anti-inflammatorisista ominaisuuksistaan.
Erityisesti niissä on runsaasti antosyaania, kasvipigmenttiä ja flavonoideja, jotka antavat mustikoita niille tyypillisen sinivioletin värin. Tämä yhdiste auttaa torjumaan soluja vahingoittavia vapaita radikaaleja, jotka voivat johtaa sairauksiin.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet runsaasti antosyaaneja sisältävän ruokavalion terveyshyötyjä, kuten pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, ylipainoon, liikalihavuuteen, korkeaan verenpaineeseen, tietyntyyppisiin syöpiin ja kognitiiviseen heikkenemiseen.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui yli 200 000 osallistujaa, havaittiin, että tyypin 2 diabeteksen riski pieneni 5 % jokaista 17 grammaa kohti antosyaanipitoisia marjoja, joita he söivät päivässä.
Muita runsaasti antosyaanipitoisia marjoja ovat karhunvatukat, mustikka, seljanmarja, kirsikat ja aronia.
3. Banaanit
Banaanien hyödyt ylittävät niiden kaliumpitoisuuden. Banaanit sisältävät sen lisäksi, että se tarjoaa 7 % suositellusta päivittäisestä kaliumsaannista:
- B6-vitamiini: 27 % suositellusta päivittäisestä saannista
- C-vitamiini: 12 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Magnesium: 8 % suositellusta päivittäisestä saannista
Lisäksi ne tarjoavat laajan valikoiman kasviyhdisteitä, joita kutsutaan polyfenoleiksi ja fytosteroleiksi, jotka molemmat tukevat yleistä terveyttäsi. Lisäksi ne sisältävät runsaasti prebiootteja, eräänlaista kuitua, joka edistää hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossa.
Ehdotettu sinulle: 9 tapaa parantaa suolistobakteereitasi
Huomaa, että vihreät, kypsymättömät banaanit sisältävät enemmän vastustuskykyistä tärkkelystä kuin kypsät, ja ne ovat hyvä ravintokuidun pektiinin lähde. Molemmat näistä on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien verensokerin hallinta ja ruuansulatuksen parantuminen.
Samaan aikaan kypsät banaanit ovat erinomainen helposti sulavien hiilihydraattien lähde, joten niistä on hyvä polttoainetta ennen harjoittelua.
4. Appelsiinit
Appelsiinit tunnetaan korkeasta C-vitamiinipitoisuudestaan, joka tarjoaa 91 % suositellusta päivittäisestä saannista yhdessä hedelmässä. Ne sisältävät myös runsaasti kaliumia, folaattia, tiamiinia (B1-vitamiini), kuitua ja kasvipolyfenoleja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kokonaisten appelsiinien nauttiminen voi alentaa tulehdusta, verenpainetta, kolesterolia ja aterian jälkeistä verensokeria.
Vaikka 100 % appelsiinimehu tarjoaa suuren määrän ravintoaineita ja antioksidantteja, siitä yleensä puuttuu ravintokuitua. Massaa sisältävät lajikkeet sisältävät jonkin verran kuitua, joten valitse nämä mehut ilman sellua.
Yritä kuitenkin syödä kokonaisia appelsiineja useammin ja pidä mehuannokset enintään 1 kuppi (235 ml) annosta kohti.
5. Lohikäärmeen hedelmä
Lohikäärmeen hedelmät, jotka tunnetaan myös nimellä pitaya tai pitahaya, sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten kuitua, rautaa, magnesiumia sekä C- ja E-vitamiinia. Se on myös erinomainen karotenoidien, kuten lykopeenin ja beetakaroteenin, lähde.
Kaakkois-Aasian kulttuurien ihmiset ovat pitäneet lohikäärmeen hedelmiä erittäin hyvinä satojen vuosien ajan terveyttä edistävänä hedelmänä. Viime vuosikymmeninä se on saavuttanut suosiota länsimaissa.
6. Mango
"Hedelmien kuninkaana" tunnetut mangot ovat erinomainen kaliumin, folaatin, kuidun ja A-, C-, B6-, E- ja K-vitamiinin lähde. Ne sisältävät myös runsaasti kasvien polyfenoleja, joilla on antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä aineita. ominaisuuksia.
Erityisesti mangot sisältävät runsaasti mangiferiiniä, voimakasta antioksidanttia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi suojata kehoa kroonisilta sairauksilta, kuten tyypin 2 diabetekselta, sydänsairauksilta, Alzheimerin taudilta, Parkinsonin taudilta ja tietyiltä syövän muodoilta.
Lisäksi mangot sisältävät kuitua, joka auttaa tukemaan säännöllistä suolen toimintaa ja edistää ruuansulatuksen terveyttä.
7. Avokado
Toisin kuin useimmat muut hedelmät, avokadoissa on paljon terveellisiä rasvoja ja vähän luonnollisia sokereita.
Ne on enimmäkseen valmistettu öljyhaposta, kertatyydyttymättömästä rasvasta, joka liittyy parempaan sydämen terveyteen. Ne sisältävät myös runsaasti kaliumia, kuitua, B6-vitamiinia, folaattia, E- ja K-vitamiinia sekä kahta karotenoidia, jotka tunnetaan nimellä luteiini ja zeaksantiini, jotka tukevat silmien terveyttä.
Vuoden 2020 korkealaatuisessa tutkimuksessa havaittiin merkittävää kolesterolitason laskua ja veren luteiinipitoisuuden nousua osallistujilla, jotka söivät avokadoa päivässä 5 viikon ajan.
Painon mukaan verrattaessa avokadot ovat enemmän kaloreita kuin useimmat muut hedelmät. Tutkimukset ovat kuitenkin yhdistäneet ne parempaan painonhallintaan. Tutkijat ovat ehdottaneet, että tämä johtuu siitä, että niiden korkea rasva- ja kuitupitoisuus lisää kylläisyyttä.
8. Litsi
Litsi, joka tunnetaan myös nimellä litsi ja kiinalainen kirsikka, on täynnä ravintoa.
Erityisesti se on rikas C-vitamiinin, kaliumin, kuidun ja monien polyfenolien lähde, joilla on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia. Nämä sisältävät:
- gallushappo
- klorogeenihappo
- katekiinit
- kofeiinihappo
Yksi litsi-annos on noin seitsemän pientä yksittäistä hedelmää.
9. Ananas
Ananas on yksi suosituimmista trooppisista hedelmistä.
Yksi kuppi (165 grammaa) ananasta tarjoaa 88 % C-vitamiinin ja 73 % mangaanin suositellusta päiväsaannista.
Mangaani tukee aineenvaihduntaa ja verensokerin säätelyä ja toimii antioksidanttina.
Ananas sisältää myös monia polyfenoliyhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Lisäksi ananas sisältää entsyymiä, joka tunnetaan nimellä bromelain, jota ihmiset käyttävät yleisesti lihan mureuttamiseen. Anekdoottiset lähteet väittävät myös, että tämä entsyymi voi tukea ruoansulatusta, vaikka tästä on vain vähän tutkimusta.
10. Mansikat
Mansikat ovat monien suosikkihedelmiä. Ne ovat herkullisia, käteviä ja erittäin ravitsevia. Erityisesti mansikat ovat hyvä C-vitamiinin, folaatin ja mangaanin lähde.
Ne ovat täynnä kasvipolyfenoleja, jotka toimivat antioksidantteina, kuten flavonoideja, fenolihappoja, lignaaneja ja tanniineja.
Erityisesti niissä on paljon antosyaaneja, ellagitaniinia ja proantosyanidiineja, jotka tutkimukset ovat osoittaneet vähentävän kroonisten sairauksien riskiä.
Lisäksi niillä on alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne eivät vaikuta merkittävästi verensokeritasosi.
11. Durian
Vaikka durian tunnetaankin pistävästä hajusta, se on uskomattoman ravitseva.
Yksi kuppi (243 grammaa) tarjoaa:
- Kuitu: 9 grammaa
- kalium: 23 % suositellusta päiväsaannista
- Mangaani: 34 % suositellusta päiväsaannista
- C-vitamiini: 53 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B6-vitamiini: 45 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Tiamiini (B1-vitamiini): 76 % suositellusta päivittäisestä saannista
Se sisältää myös runsaasti muita B-vitamiineja, kuparia, folaattia ja magnesiumia.
Lisäksi se sisältää runsaasti kasvipolyfenoleja, mukaan lukien:
- flavonoidit, kuten antosyaanit
- fenolihapot, kuten kanelihappo
- tanniinit
- muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä, kuten karotenoideja
Se on myös korkea kaliumin ja kuidun lähde, jotka molemmat edistävät hyvää sydämen terveyttä. Lopuksi, durian-massalla on probioottisia vaikutuksia, jotka voivat tukea tervettä suoliston monimuotoisuutta.
12. Cherries
CherRiit ovat loistava kuidun ja kaliumin lähde, jotka molemmat ovat tärkeitä sydämen ja suoliston terveydelle.
Ne sisältävät myös runsaasti antioksidanttisia kasviyhdisteitä, kuten antosyaaneja ja hydroksisinnamaatteja, jotka auttavat suojaamaan kehoa oksidatiiviselta stressiltä.
Lisäksi ne ovat hyvä serotoniinin, tryptofaanin ja melatoniinin lähde, jotka tukevat hyvää mielialaa ja unta.
13. Oliivit
Vaikka ne eivät välttämättä tule mieleen, kun ajattelet hedelmiä, oliivit ovat loistava lisä ruokavalioosi.
Ne ovat erinomainen E-vitamiinin, kuparin ja kertatyydyttymättömien rasvojen, öljyhapon lähde.
Ne sisältävät myös runsaasti kasvipolyfenoleja, kuten oleuropeiinia, hydroksityrosolia ja kvertsetiiniä, joilla on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia.
Kokonaiset oliivit ja oliiviöljy muodostavat suuren osan Välimeren ruokavaliosta, mikä tutkimusten mukaan voi vähentää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, kognitiivisen heikkenemisen, ylipainon ja liikalihavuuden riskiä.
14. Vesimeloni
Vesimeloni on erittäin ravitseva kesäsuosikki. Se on runsas antioksidanttien lähde, kuten A- ja C-vitamiinit, beetakaroteeni ja lykopeeni. Se on myös hyvä kaliumin ja magnesiumin lähde.
Erityisesti vesimeloni on yksi tärkeimmistä lykopeenin lähteistä, karotenoidista, joka antaa vesimelonille sen vaaleanpunaisen punaisen värin.
Runsaasti lykopeenia sisältävä ruokavalio on yhteydessä oksidatiivisen stressin ja tulehduksen alenemiseen. Ravintoaine voi myös vähentää sydänsairauksien, syövän ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Mielenkiintoista on, että lykopeeni ja beetakaroteeni voivat myös tarjota vähäistä ihosuojaa ultraviolettisäteiltä (UV-säteiltä), vähentää auringonpolttamien riskiä ja auttaa ihoasi paranemaan nopeammin.
Sinun on silti käytettävä aurinkovoidetta pitääksesi ihosi täysin suojattuna.
Lopuksi vesimelonilla on ainutlaatuisen korkea vesipitoisuus. Yksi kiila (434 grammaa) antaa 13,4 unssia (395 ml) vettä. Koska se sisältää runsaasti vettä ja kaliumia, se voi auttaa kosteuttamaan ja täydentämään elektrolyyttejä harjoituksen jälkeen tai kuumana kesäpäivänä.
15. Kiivi
Kiivi, joka tunnetaan myös nimellä kiinalainen karviainen, on hyvä terveydelle.
Se on runsaasti C-vitamiinia ja hyvä kuidun, kaliumin, folaatin ja E-vitamiinin lähde. Se on myös hyvä karotenoidien lähde, mukaan lukien luteiini, zeaksantiini ja beetakaroteeni, jotka tukevat silmien terveyttä ja muuttuvat hallitsevammiksi hedelmien kypsyessä.
Lisäksi ihmiset ovat käyttäneet sitä perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä satojen vuosien ajan tukemaan suoliston terveyttä ja ruoansulatusta.
Nämä edut johtuvat sen liukoisista ja liukenemattomista kuiduista, polyfenoleista ja ruoansulatusentsyymeistä, kuten aktinidiinista.
Yksi pieni tutkimus osoitti, että 2 kiivin nauttiminen päivittäin 3 päivän ajan lisäsi ulosteiden tiheyttä ja pehmensi ulosteita, mikä viittaa siihen, että se voi auttaa lievän ummetuksen hoidossa.
16. Persikat
Persikat ovat toinen kesän suosikki. Ne ovat hyvä kaliumin, kuidun ja A-, C- ja E-vitamiinin lähde. Ne sisältävät myös karotenoideja luteiinia, zeaksantiinia ja beetakaroteenia.
Vaikka liha ja iho ovat molemmat ravitsevia, iho sisältää suurempia määriä antioksidantteja, jotka voivat auttaa torjumaan vapaita radikaaleja kehossasi. Varmista siis, että syöt persikan kuorta, jotta saat suurimmat terveyshyödyt.
Onneksi persikoiden ravintosisältö näyttää olevan samanlainen riippumatta siitä, syötkö niitä tuoreena tai purkitettuna. Jos kuitenkin valitset säilötyt persikat, varmista, että ne on pakattu veteen sokeripitoisen siirapin sijaan.
17. Guava
Guava on loistava C-vitamiinin lähde. Yhdestä hedelmästä (55 grammaa) saadaan 140 % tämän ravintoaineen suositellusta päivittäisestä saannista.
Tämän lisäksi guava sisältää korkeimpia määriä lykopeenia verrattuna muihin lykopeenipitoisiin ruokiin, kuten tomaatteihin, vesimeloniin ja greippiin.
Se on myös korkea lähde muita antioksidantteja, kuten beetakaroteenia ja erilaisia flavonoideja.
Koska guava sisältää niin paljon ravintoaineita ja antioksidantteja, sen säännöllinen nauttiminen voi tukea silmien, sydämen, munuaisten ja ihon terveyttä.
Se voi myös suojata kroonisilta sairauksilta ja tukea tervettä immuunijärjestelmää.
18. Rypäleet
Rypäleet ovat käteviä, terveellisiä ja sisältävät erityisen paljon kaliumia ja K-vitamiinia, jotka molemmat tukevat sydämen terveyttä.
Ne ovat rikas hyödyllisten kasviyhdisteiden lähde, jotka on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin, kuten alentuneeseen sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiin. Näitä yhdisteitä ovat mm:
- resveratrolia
- antosyaanit
- kofeiinihappo
- kversetiini
- kaempferoli
Vaikka kaikki rypälelajikkeet tarjoavat etuja, punaisilla ja purppuraisilla rypäleillä on korkein antioksidanttipitoisuus. Erityisesti ne tuottavat purppuranpunaisia pigmenttejä, joita kutsutaan antosyaaniineiksi ja joiden on yhdistetty parempaan sydämen ja aivojen terveyteen.
19. Granaattiomena
Granaattiomena tunnetaan korkeasta antioksidanttipitoisuudestaan.
Ne sisältävät pitkän luettelon hyödyllisistä kasviyhdisteistä, kuten flavonoideista, tanniineista ja lignaaneista. Niillä on vahvoja antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka auttavat torjumaan vapaita radikaaleja ja vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.
Eräässä korkealaatuisessa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset kokivat merkittävästi vähemmän tulehdusta, kun he olivat juoneet 250 ml granaattiomenamehua päivässä 12 viikon ajan verrattuna lumelääkkeeseen.
20. Greippi
Greippi on yksi terveellisimmistä sitrushedelmistä. Se on täynnä C-vitamiinia, kaliumia, kuitua ja beetakaroteenia, jotka kehosi muuttaa A-vitamiiniksi.
Havainnointitutkimuksessa, johon osallistui 12 789 ihmistä, greipin kulutus yhdistettiin korkeampiin HDL (hyvän) kolesterolin tasoihin ja alhaisempaan painoon, vyötärön ympärysmittaan, painoindeksiin (BMI), triglyserideihin ja tulehdustasoihin.
Lisäksi greipin säännöllinen nauttiminen voi auttaa painonhallinnassa ja edistää sydämen terveyttä.
Vaikka greippi on erittäin ravitsevaa, jotkin sen yhdisteet voivat heikentää tai muuttaa tiettyjen lääkkeiden tehokkuutta. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa siitä, voitko syödä greippiä, jos käytät sitä:
- statiinit
- kalsiumkanavan salpaajat
- kortikosteroidit
- immunosuppressantit
- ahdistusta estäviä lääkkeitä
Näissä tapauksissa saatat joutua välttämään greippiä.
Yhteenveto
Monet herkulliset ja ravitsevat hedelmät voivat auttaa varmistamaan hyvän terveyden.
Vaikka tämä luettelo sisältää 20 ravitsevinta hedelmää, voit valita monia muita hedelmiä.
Saadaksesi suurimmat hyödyt, muista syödä erilaisia värikkäitä hedelmiä päivittäin.
