Antioksidantit ovat yhdisteitä, joita tuotetaan kehossasi ja joita löytyy elintarvikkeista. Ne auttavat suojaamaan solujasi mahdollisesti haitallisten molekyylien aiheuttamilta vaurioilta, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi.
Kun vapaat radikaalit kerääntyvät, ne voivat aiheuttaa oksidatiivisen stressin tilan. Tämä voi vahingoittaa DNA:ta ja muita tärkeitä rakenteita soluissasi.
Valitettavasti krooninen oksidatiivinen stressi voi lisätä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja syövän, riskiä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinOnneksi antioksidantteja sisältävän ruokavalion syöminen voi auttaa nostamaan veren antioksidanttitasojasi torjumaan oksidatiivista stressiä ja vähentämään näiden sairauksien riskiä.
Tutkijat käyttävät useita testejä elintarvikkeiden antioksidanttipitoisuuden mittaamiseen.
Yksi parhaista testeistä on FRAP-analyysi (plasman rautaa vähentävä kyky). Se mittaa elintarvikkeiden antioksidanttipitoisuutta sen mukaan, kuinka hyvin ne voivat neutraloida tietyn vapaan radikaalin.
Mitä korkeampi FRAP-arvo on, sitä enemmän ruoka sisältää antioksidantteja.
Tässä on 12 parasta terveellistä ruokaa, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja.
1. Tumma suklaa
Onnea suklaan ystäville, tumma suklaa on ravitsevaa. Siinä on enemmän kaakaota kuin tavallisessa suklaassa sekä enemmän mineraaleja ja antioksidantteja.
FRAP-analyysin perusteella tummassa suklaassa on jopa 15 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti. Tämä on jopa enemmän kuin mustikat ja vadelmat, jotka sisältävät jopa 9,2 ja 2,3 mmol antioksidantteja samassa annoskoossa.
Lisäksi kaakaon ja tumman suklaan antioksidantit on yhdistetty vaikuttaviin terveyshyötyihin, kuten tulehdusten vähentämiseen ja sydänsairauksien riskitekijöiden vähenemiseen.
Esimerkiksi 10 tutkimuksen katsauksessa tarkasteltiin kaakaon saannin ja verenpaineen välistä yhteyttä sekä terveillä ihmisillä että niillä, joilla on korkea verenpaine.
Kaakaota sisältävien tuotteiden, kuten tumman suklaan, nauttiminen alensi systolista verenpainetta (ylempi arvo) keskimäärin 4,5 mmHg ja diastolista verenpainetta (alempi arvo) keskimäärin 2,5 mmHg.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että tumma suklaa voi vähentää sydänsairauksien riskiä nostamalla veren antioksidanttitasoja, nostamalla "hyvän" HDL-kolesterolin tasoa ja estämällä "huonon" LDL-kolesterolin hapettumista.
Hapettunut LDL-kolesteroli on haitallista, koska se edistää tulehdusta verisuonissa, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
Yhteenveto: Tumma suklaa on herkullista, ravitsevaa ja yksi parhaista antioksidanttien lähteistä. Yleisesti ottaen mitä korkeampi kaakaopitoisuus, sitä enemmän suklaa sisältää antioksidantteja.
2. Pekaanipähkinät
Pekaanipähkinät ovat eräänlainen pähkinä, joka on kotoisin Meksikosta ja Etelä-Amerikasta. Ne ovat hyvä terveellisten rasvojen ja kivennäisaineiden lähde sekä sisältävät runsaasti antioksidantteja.
FRAP-analyysin perusteella pekaanipähkinät sisältävät jopa 10,6 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti).
Lisäksi pekaanipähkinät voivat auttaa nostamaan antioksidanttitasoja veressä.
Esimerkiksi tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät 20 % päivittäisistä kaloreistaan pekaanipähkinöistä, kokivat merkittävästi kohonneita veren antioksidanttipitoisuuksia.
Toisessa tutkimuksessa pekaanipähkinöitä syöneet ihmiset kokivat 26–33 prosentin laskun hapettuneen veren LDL-tasoissa kahdesta kahdeksaan tunnissa. Korkea hapettuneen LDL-kolesterolin taso veressä on sydänsairauksien riskitekijä.
Vaikka pekaanipähkinät ovat hienoja terveellisten rasvojen lähde, niissä on myös paljon kaloreita. Siksi on tärkeää syödä pekaanipähkinöitä kohtuudella, jotta vältytään kuluttamasta liikaa kaloreita.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellisintä vihannesta maan päällä
Yhteenveto: Pekaanipähkinät ovat suosittuja pähkinöitä, joissa on runsaasti mineraaleja, terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja. Ne voivat myös auttaa nostamaan veren antioksidanttitasoa ja alentamaan huonoa kolesterolia.
3. Mustikat
Vaikka niissä on vähän kaloreita, mustikoita ovat täynnä ravinteita ja antioksidantteja.
FRAP-analyysin mukaan mustikoissa on jopa 9,2 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti).
Useat tutkimukset viittaavat jopa siihen, että mustikat sisältävät eniten antioksidantteja kaikista yleisesti kulutetuista hedelmistä ja vihanneksista.
Lisäksi koeputki- ja eläintutkimuksissa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että mustikoiden antioksidantit voivat hidastaa aivojen toiminnan heikkenemistä, joka yleensä tapahtuu iän myötä.
Tutkijat ovat ehdottaneet, että mustikoiden antioksidantit voivat olla vastuussa tästä vaikutuksesta. Niiden uskotaan tekevän tämän neutraloimalla haitallisia vapaita radikaaleja, vähentämällä tulehdusta ja muuttamalla tiettyjen geenien ilmentymistä.
Lisäksi mustikoiden, erityisesti antosyaanien, antioksidanttien on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskitekijöitä, alentavan LDL-kolesterolitasoja ja verenpainetta.
Yhteenveto: Mustikat ovat parhaita antioksidanttien lähteitä ruokavaliossa. Ne sisältävät runsaasti antosyaaneja ja muita antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja viivästyttämään iän myötä tapahtuvaa aivotoiminnan heikkenemistä.
4. Mansikat
Mansikoita ovat planeetan suosituimpia marjoja. Ne ovat makeita, monipuolisia ja runsaasti C-vitamiinin ja antioksidanttien lähdettä.
FRAP-analyysin perusteella mansikat tarjoavat jopa 5,4 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti).
Lisäksi mansikat sisältävät antioksidanttityyppiä nimeltä antosyaanit, jotka antavat niille punaisen värin. Mansikat, joissa on korkeampi antosyaanipitoisuus, ovat yleensä kirkkaamman punaisia.
Ehdotettu sinulle: 21 parasta vähähiilihydraattista vihannesta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että antosyaanit voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä vähentämällä "pahan" LDL-kolesterolin tasoa ja nostamalla "hyvää" HDL-kolesterolia.
Kymmenen tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että antosyaanilisän ottaminen alensi merkittävästi LDL-kolesterolia ihmisillä, joilla oli joko sydänsairaus tai korkea LDL-taso.
Yhteenveto: Kuten muutkin marjat, mansikat sisältävät runsaasti antosyaaniksi kutsuttuja antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
5. Artisokat
Artisokat ovat herkullisia ja ravitsevia vihanneksia, jotka eivät ole kovin yleisiä Pohjois-Amerikan ruokavaliossa.
Mutta niillä on pitkä historia – ihmiset muinaisina aikoina käyttivät lehtiään lääkkeenä maksasairauksien, kuten keltataudin, hoitoon.
Artisokat ovat myös loistava ravintokuidun, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähde.
FRAP-analyysin perusteella artisokat sisältävät jopa 4,7 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti).
Artisokat sisältävät erityisen runsaasti antioksidanttia, joka tunnetaan nimellä klorogeenihappo. Tutkimukset viittaavat siihen, että klorogeenihapon antioksidanttiset ja tulehdusta ehkäisevät hyödyt voivat vähentää tiettyjen syöpien, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Artisokkien antioksidanttipitoisuus voi vaihdella valmistustavan mukaan.
Artisokan keittäminen voi nostaa sen antioksidanttipitoisuutta kahdeksan kertaa ja höyryttäminen 15 kertaa. Toisaalta artisokkien paistaminen voi vähentää niiden antioksidanttipitoisuutta.
Yhteenveto: Artisokat ovat vihanneksia, joissa on korkeimmat antioksidanttipitoisuudet, mukaan lukien klorogeenihappo. Niiden antioksidanttipitoisuus voi vaihdella valmistustavan mukaan.
6. Goji-marjat
Goji-marjat ovat kahden sukulaisen kasvin, Lycium barbarumin ja Lycium chinensen, kuivattuja hedelmiä.
Ne ovat olleet osa perinteistä kiinalaista lääketiedettä yli 2000 vuoden ajan.
Goji-marjoja markkinoidaan usein superruokana, koska ne sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
FRAP-analyysin perusteella goji-marjat sisältävät 4,3 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti).
Lisäksi goji-marjat sisältävät ainutlaatuisia antioksidantteja, jotka tunnetaan nimellä Lycium barbarum -polysakkarideja. Nämä on yhdistetty alentuneeseen sydänsairauksien ja syövän riskiin ja voivat auttaa torjumaan ihon ikääntymistä.
Ehdotettu sinulle: 7 vaikuttavaa parsan terveyshyötyä
Lisäksi goji-marjat voivat myös olla erittäin tehokkaita veren antioksidanttitason nostamisessa.
Eräässä tutkimuksessa terveet vanhukset söivät maitopohjaista goji-marjajuomaa päivittäin 90 päivän ajan. Tutkimuksen loppuun mennessä heidän veren antioksidanttitasot olivat nousseet 57:llä%.
Vaikka goji-marjat ovat ravitsevia, niiden säännöllinen syöminen voi olla kallista.
Lisäksi on olemassa vain kourallinen tutkimuksia goji-marjojen vaikutuksista ihmisiin. Vaikka nämä tukevat niiden terveyshyötyjä, tarvitaan lisää ihmislähtöistä tutkimusta.
Yhteenveto: Goji-marjat ovat runsas antioksidanttien lähde, mukaan lukien ainutlaatuinen tyyppi, joka tunnetaan nimellä Lycium
barbarum polysakkaridit. Nämä on yhdistetty alentuneeseen sydänsairauksien ja syövän riskiin, ja ne voivat auttaa torjumaan ihon ikääntymistä.
7. Vadelmat
Vadelmat ovat pehmeitä, hapokkaita marjoja, joita käytetään usein jälkiruokissa. Ne ovat loistava ravintokuidun, C-vitamiinin, mangaanin ja antioksidanttien lähde.
FRAP-analyysin perusteella vadelmissa on jopa 4 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti).
Useat tutkimukset ovat yhdistäneet vadelman antioksidantit ja muut komponentit syövän ja sydänsairauksien riskin vähentämiseen.
Eräässä koeputkitutkimuksessa havaittiin, että vadelmien antioksidantit ja muut komponentit tappoivat 90 % näytteessä olevista maha-, paksusuolen- ja rintasyöpäsoluista.
Viiden tutkimuksen katsauksessa todettiin, että mustien vadelmien anti-inflammatoriset ja antioksidanttiset ominaisuudet voivat hidastaa ja tukahduttaa erilaisten syöpien vaikutuksia.
Lisäksi vadelmien antioksidantit, erityisesti antosyaanit, voivat vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä. Tämä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Suurin osa todisteista vadelmien terveysvaikutuksista on kuitenkin saatu koeputkitutkimuksista. Ihmisillä tarvitaan lisää tutkimusta, ennen kuin suosituksia voidaan antaa.
Yhteenveto: Vadelmat ovat ravitsevia, herkullisia ja täynnä antioksidantteja. Kuten mustikat, ne sisältävät runsaasti antosyaaneja ja niillä on anti-inflammatorisia vaikutuksia kehossa.
8. Lehtikaali
Lehtikaali on ristikukkainen kasvi ja Brassica oleracea -lajista viljellyn vihannesryhmän jäsen. Muita jäseniä ovat mm parsakaali ja kukkakaalia.
Lehtikaali on yksi planeetan ravitsevimmista vihreistä ja sisältää runsaasti A-, K- ja C-vitamiineja. Se on myös runsaasti antioksidantteja, ja se tarjoaa jopa 2,7 mmol/3,5 unssia (100 grammaa).
Punaiset lehtikaalilajikkeet, kuten redbor ja punainen venäläinen lehtikaali, voivat kuitenkin sisältää lähes kaksi kertaa niin paljon - jopa 4,1 mmol antioksidantteja 3,5 unssia kohti.
Tämä johtuu siitä, että kaalin punaiset lajikkeet sisältävät enemmän antosyaaniantioksidantteja sekä useita muita antioksidantteja, jotka antavat niille elävän värin.
Lehtikaali on myös loistava kasviperäinen kalsiumin lähde, tärkeä kivennäisaine, joka auttaa ylläpitämään luuston terveyttä ja jolla on roolia muissa solutoiminnoissa.
Yhteenveto: Lehtikaali on yksi planeetan ravitsevimmista vihreistä, osittain siksi, että se sisältää runsaasti antioksidantteja. Vaikka tavallinen lehtikaali sisältää runsaasti antioksidantteja, punaiset lajikkeet voivat sisältää lähes kaksinkertaisen määrän.
9. Punainen kaali
Punakaalilla on vaikuttava ravintosisältöprofiili. Tunnetaan myös nimellä purppurikaali, se sisältää runsaasti C-, K- ja A-vitamiineja, ja siinä on korkea antioksidanttipitoisuus.
FRAP-analyysin mukaan punakaali sisältää jopa 2,2 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti).
Se on yli neljä kertaa enemmän antioksidantteja kuin tavallisessa keitetyssä kaalissa.
Tämä johtuu siitä, että punakaali sisältää antosyaaneja, ryhmän antioksidantteja, jotka antavat punakaalille sen värin. Antosyaaneja löytyy myös mansikoista ja vadelmista.
Nämä antosyaanit on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin. Ne voivat vähentää tulehdusta, suojata sydänsairauksilta ja vähentää tiettyjen syöpien riskiä.
Lisäksi punakaali on runsas C-vitamiinin lähde, joka toimii elimistössä antioksidanttina. C-vitamiini voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja pitämään ihon kiinteänä.
Ehdotettu sinulle: 7 vaikuttavaa C-vitamiinin terveyshyötyä
Mielenkiintoista on, että punakaalin valmistustapa voi myös vaikuttaa sen antioksidanttitasoon.
Punakaalin keittäminen ja paistaminen voi parantaa sen antioksidanttiprofiilia, kun taas höyrytys punakaali voi vähentää sen antioksidanttipitoisuutta lähes 35%.
Yhteenveto: Punakaali on herkullinen tapa lisätä antioksidanttien saantia. Sen punainen väri tulee sen korkeasta antosyaanipitoisuudesta, ryhmästä antioksidantteja, jotka on yhdistetty vaikuttaviin terveyshyötyihin.
10. Pavut
Pavut ovat monipuolinen ryhmä palkokasveja, jotka ovat edullisia ja terveellisiä. Niissä on myös uskomattoman paljon kuitua, mikä voi auttaa pitämään suoliston liikkeet säännöllisinä.
Pavut ovat myös yksi parhaista kasviperäisistä antioksidanttien lähteistä. FRAP-analyysissä havaittiin, että vihreät härkäpavut sisältävät jopa 2 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti).
Lisäksi jotkut pavut, kuten pinto-pavut, sisältävät erityistä antioksidanttia nimeltä kaempferoli. Tämä antioksidantti on yhdistetty vaikuttaviin terveyshyötyihin, kuten kroonisen tulehduksen vähentämiseen ja syövän kasvun hillitsemiseen.
Esimerkiksi useat eläintutkimukset ovat osoittaneet, että kaempferoli voi estää syöpien kasvua rinta-, virtsarakossa, munuaisissa ja keuhkoissa.
Koska suurin osa kaempferolin etuja tukevista tutkimuksista on tehty eläimillä tai koeputkilla, tarvitaan lisää ihmisiin perustuvia tutkimuksia.
Yhteenveto: Pavut ovat edullinen tapa lisätä antioksidanttien saantia. Ne sisältävät myös antioksidanttia kaempferolia, jonka on yhdistetty syöpää ehkäiseviin hyötyihin eläin- ja koeputkitutkimuksissa.
11. Punajuuret
Punajuuri, joka tunnetaan myös punajuurena, on tieteellisesti Beta vulgaris -nimisenä tunnetun vihanneksen juuria. Niillä on mieto maku ja ne ovat loistava lähde kuitua, kaliumia, rautaa, folaattia ja antioksidantteja.
Ehdotettu sinulle: Kvertsetiini: edut, elintarvikkeet, annostus ja sivuvaikutukset
FRAP-analyysin perusteella punajuuret sisältävät jopa 1,7 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti).
Ne sisältävät erityisen runsaasti antioksidantteja, joita kutsutaan betalaineiksi. Nämä antavat punajuurille niiden punertavan värin, ja ne on yhdistetty terveyshyötyihin.
Esimerkiksi useat koeputkitutkimukset ovat yhdistäneet beetalainit pienempään paksusuolen- ja ruoansulatuskanavan syöpien riskiin.
Lisäksi, punajuuret sisältävät muita yhdisteitä, jotka voivat auttaa estämään tulehdusta. Esimerkiksi tutkimuksessa havaittiin, että punajuuriuutteesta valmistettujen betalain-kapseleiden ottaminen lievitti merkittävästi nivelrikon kipua ja tulehdusta.
Yhteenveto: Punajuuret ovat loistava kuidun, kaliumin, raudan, folaatin ja antioksidanttien lähde. Ne sisältävät ryhmän beetalaineiksi kutsuttuja antioksidantteja, jotka on yhdistetty vaikuttaviin terveyshyötyihin.
12. Pinaatti
Pinaatti on yksi ravitsemuksellisesti tiheimmistä vihanneksista. Se on täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, ja siinä on uskomattoman vähän kaloreita.
FRAP-analyysin perusteella pinaatti tarjoaa jopa 0,9 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti).
Pinaatti on myös loistava luteiinin ja zeaksantiinin lähde, kaksi antioksidanttia, jotka voivat auttaa suojaamaan silmiäsi haitallisilta UV-valolta ja muilta haitallisilta valon aallonpituuksilta.
Nämä antioksidantit auttavat torjumaan silmävaurioita, joita vapaat radikaalit voivat aiheuttaa ajan myötä.
Yhteenveto: Pinaatti on runsaasti ravintoaineita, runsaasti antioksidantteja ja vähän kaloreita. Se on myös yksi parhaista luteiinin ja zeaksantiinin lähteistä, jotka suojaavat silmiä vapailta radikaaleilta.
Yhteenveto
Antioksidantit ovat yhdisteitä, joita kehosi tuottaa luonnollisesti. Niitä saa myös ruoasta.
Ehdotettu sinulle: 9 kaalin vaikuttavaa terveyshyötyä
Ne suojaavat kehoasi mahdollisesti haitallisilta molekyyleiltä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, jotka voivat kerääntyä ja edistää oksidatiivista stressiä. Valitettavasti oksidatiivinen stressi lisää sydänsairauksien, syöpien, tyypin 2 diabeteksen ja monien muiden kroonisten sairauksien riskiä.
Onneksi antioksidantteja sisältävä ruokavalio voi auttaa neutraloimaan vapaita radikaaleja ja vähentämään näiden kroonisten sairauksien riskiä.
Syömällä laajan valikoiman tässä artikkelissa mainittuja ruokia voit lisätä veren antioksidanttipitoisuuttasi ja saada niistä monia terveyshyötyjä.
