Estrogeeni on hormoni, joka edistää seksuaalista ja lisääntymiskehitystä.
Vaikka sitä esiintyy sekä kaiken ikäisillä miehillä että naisilla, se on yleensä paljon korkeampi lisääntymisikäisillä naisilla.
Estrogeeni suorittaa useita toimintoja naisen kehossa, mukaan lukien kuukautiskierron säätely sekä rintojen kasvu ja kehitys.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinVaihdevuosien aikana naisten estrogeenitasot kuitenkin laskevat, mikä voi johtaa oireisiin, kuten kuumiin aaltoihin ja yöhikoiluun.
Fytoestrogeenit, jotka tunnetaan myös ravinnon estrogeenina, ovat luonnossa esiintyviä kasviyhdisteitä, jotka voivat toimia samalla tavalla kuin ihmiskehon tuottama estrogeeni.
Tässä on 11 merkittävää ravinnon estrogeenin lähdettä.
Kuinka fytoestrogeenit vaikuttavat terveyteen?
Fytoestrogeeneillä on samanlainen kemiallinen rakenne kuin estrogeenilla, ja ne voivat jäljitellä sen hormonaalisia vaikutuksia.
Kasvioestrogeenit kiinnittyvät solujesi estrogeenireseptoreihin, mikä saattaa vaikuttaa estrogeenin toimintaan koko kehossasi.
Kaikki fytoestrogeenit eivät kuitenkaan toimi samalla tavalla.
Fytoestrogeeneillä on osoitettu olevan sekä estrogeenisiä että antiestrogeenisiä vaikutuksia. Tämä tarkoittaa, että vaikka joillakin fytoestrogeeneillä on estrogeenin kaltaisia vaikutuksia ja ne lisäävät estrogeenitasoja kehossasi, toiset estävät sen vaikutukset ja alentavat estrogeenitasoja.
Monimutkaisten toimintojensa vuoksi fytoestrogeenit ovat yksi kiistanalaisimmista ravitsemuksen ja terveyden aiheista.
Vaikka jotkut tutkijat ovat ilmaisseet huolensa siitä, että runsas fytoestrogeenien saanti voi aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa, useimmat todisteet yhdistävät ne myönteisiin terveysvaikutuksiin.
Useat tutkimukset ovat yhdistäneet fytoestrogeenin saannin alentuneeseen kolesterolitasoon, parantuneisiin vaihdevuosien oireisiin sekä pienempään osteoporoosin ja tiettyjen syöpien, mukaan lukien rintasyövän, riskiin.
Yhteenveto: Fytoestrogeeneillä voi olla joko estrogeenisiä tai antiestrogeenisiä vaikutuksia. Suurin osa tutkimuksista yhdistää fytoestrogeenit erilaisiin terveyshyötyihin.
1. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet ovat pieniä, kullanvärisiä tai ruskeanvärisiä siemeniä, jotka ovat viime aikoina saaneet vetovoimaa mahdollisten terveyshyötyjen vuoksi.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua terveyshyötyä pellavansiemenistä
Ne sisältävät uskomattoman runsaasti lignaania, ryhmää kemiallisia yhdisteitä, jotka toimivat fytoestrogeeneina. Pellavansiemenet sisältävät jopa 800 kertaa enemmän lignaania kuin muut kasviperäiset ruoat.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että pellavansiemenissä olevilla fytoestrogeeneillä voi olla tärkeä rooli rintasyövän riskin vähentämisessä, erityisesti postmenopausaalisilla naisilla.
Yhteenveto: Pellavansiemenet ovat runsas lignaanien lähde, kemiallisia yhdisteitä, jotka toimivat kasviestrogeenina. Pellavansiementen syöminen on yhdistetty rintasyövän riskin vähenemiseen.
2. Soijapavut ja edamame
Soijapavuista jalostetaan monia kasvipohjaisia tuotteita, kuten tofua ja tempehiä. Niistä voi nauttia myös kokonaisena edamamena.
Edamame-pavut ovat vihreitä, kypsymättömiä soijapapuja, joita myydään usein pakastettuina ja kuorimattomina syötävässä muodossa.
Sekä soijapavut että edamame on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, ja ne sisältävät runsaasti proteiinia sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Ne sisältävät myös runsaasti fytoestrogeenejä, jotka tunnetaan isoflavoneina.
Soija-isoflavonit voivat tuottaa estrogeenin kaltaista toimintaa elimistössä matkimalla luonnollisen estrogeenin vaikutuksia. Ne voivat lisätä tai vähentää veren estrogeenitasoja.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka käyttivät soijaproteiinilisää 12 viikon ajan, kokivat kohtalaista veren estrogeenitason laskua verrokkiryhmään verrattuna.
Tutkijat ehdottivat, että nämä vaikutukset voisivat auttaa suojaamaan tietyntyyppisiltä rintasyöviltä.
Soija-isoflavonien vaikutus ihmisen estrogeenitasoihin on monimutkainen. Viime kädessä tarvitaan lisää tutkimusta ennen kuin voidaan tehdä johtopäätöksiä.
Yhteenveto: Soijapavut ja edamame sisältävät runsaasti isoflavoneja, eräänlaista kasviestrogeenia. Soija-isoflavonit voivat vaikuttaa veren estrogeenitasoihin kehossasi, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
3. Kuivatut hedelmät
Kuivatut hedelmät ovat ravinteikkaita, herkullisia ja helppoja nauttia välipalana.
Ne ovat myös voimakas erilaisten fytoestrogeenien lähde.
Taatelit, kuivatut luumut ja kuivatut aprikoosit ovat muutamia kuivatun ravinnon lähteitä, joissa on korkeimmin kasviestrogeenia.
Lisäksi kuivatut hedelmät ovat täynnä kuituja ja muita tärkeitä ravintoaineita, mikä tekee niistä terveellisen välipalan.
Yhteenveto: Kuivatut hedelmät ovat voimakas fytoestrogeenien lähde. Kuivatut aprikoosit, taatelit ja luumut ovat eräitä kuivatuista hedelmistä, joissa on korkein fytoestrogeenipitoisuus.
4. Seesaminsiemenet
Seesaminsiemenet ovat pieniä, kuitupakattuja siemeniä, joita käytetään yleisesti aasialaisiin ruokiin lisäämään herkkää rapeutta ja pähkinäistä makua.
Niissä on myös melko runsaasti fytoestrogeenejä muiden tärkeiden ravintoaineiden joukossa.
Mielenkiintoista on, että eräässä tutkimuksessa havaittiin, että seesaminsiemenjauheen kulutus voi vaikuttaa estrogeenitasoihin postmenopausaalisilla naisilla.
Tämän tutkimuksen naiset söivät 50 grammaa seesaminsiemenjauhetta päivittäin 5 viikon ajan. Tämä ei vain lisännyt estrogeeniaktiivisuutta, vaan myös paransi veren kolesteroliarvoja.
Yhteenveto: Seesaminsiemenet ovat voimakas fytoestrogeenien lähde. Seesaminsiementen säännöllisen syömisen on osoitettu lisäävän estrogeeniaktiivisuutta postmenopausaalisilla naisilla.
5. Valkosipuli
Valkosipuli on suosittu ainesosa, joka lisää pistävää makua ja aromia ruokiin.
Se ei ole vain tunnettu kulinaarisista ominaisuuksistaan, vaan myös terveydellisistä vaikutuksistaan.
Ehdotettu sinulle: 15 todistettua seesaminsiementen terveysvaikutusta ja hyödyt
Vaikka tutkimukset valkosipulin vaikutuksista ihmisiin ovat rajallisia, useat eläintutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vaikuttaa veren estrogeenitasoihin.
Lisäksi kuukauden mittainen tutkimus, johon osallistui postmenopausaalisia naisia, osoitti, että valkosipuliöljylisät voivat tarjota suojaavia vaikutuksia estrogeenin puutteeseen liittyvää luukatoa vastaan, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
Yhteenveto: Valkosipulissa on erottuvan maun ja terveyshyötyjen lisäksi runsaasti fytoestrogeenejä, ja se voi auttaa vähentämään estrogeenin puutteeseen liittyvää luukatoa. Ihmisiä koskevaa tutkimusta tarvitaan kuitenkin lisää.
6. Persikat
Persikat ovat makeita hedelmiä, joissa on kellertävänvalkoinen liha ja sumea kuori.
Ne eivät ole vain täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, vaan myös runsaasti fytoestrogeenejä, joita kutsutaan lignaaniksi.
Mielenkiintoista on, että tutkimusten analyysi viittaa siihen, että lignaanipitoinen ruokavalio voi vähentää rintasyövän riskiä 15 % postmenopausaalisilla naisilla. Tämä liittyy mahdollisesti lignaanien vaikutuksiin estrogeenin tuotantoon ja veren tasoihin sekä niiden ilmenemiseen kehossa.
Yhteenveto: Persikat ovat makeita, herkullisia ja täynnä erilaisia ravintoaineita. Ne sisältävät runsaasti lignaania, eräänlaista kasviestrogeenia.
7. Marjat
Marjoja on pitkään mainostettu lukuisista vaikuttavista terveyshyödyistään.
Ne ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien fytoestrogeenit.
Mansikat, karpalot ja vadelmat ovat erityisen rikkaita lähteitä.
Yhteenveto: Jotkut marjat sisältävät runsaasti fytoestrogeenejä, erityisesti mansikat, karpalot ja vadelmat.
8. Vehnäleseet
Vehnäleseet ovat toinen tiivistetty fytoestrogeenien, erityisesti lignaanien, lähde.
Jotkut tutkimukset ihmisillä osoittavat, että runsaasti kuitua sisältävät vehnäleseet alensivat seerumin estrogeenitasoja naisilla.
Nämä tulokset johtuivat kuitenkin todennäköisesti vehnäleseiden korkeasta kuidupitoisuudesta, eivät välttämättä niiden lignaanipitoisuudesta.
Viime kädessä tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan täysin ymmärtää vehnäleseiden vaikutus verenkierron estrogeenitasoihin ihmisissä.
Yhteenveto: Vehnäleseet sisältävät runsaasti fytoestrogeenejä ja kuituja, jotka voivat alentaa estrogeenitasoja. Lisätutkimusta kuitenkin tarvitaan.
9. Tofu
Tofu on valmistettu koaguloidusta soijamaidosta, joka on puristettu kiinteiksi valkoisiksi paloiksi. Se on suosittu kasvipohjaisen proteiinin lähde, erityisesti vegaani- ja kasvisruokavalioissa.
Se on myös tiivistetty fytoestrogeenien, suurelta osin isoflavonien, lähde.
Tofussa on korkein isoflavonipitoisuus kaikista soijatuotteista, mukaan lukien soijapohjaiset valmisteet ja soijajuomat.
Yhteenveto: Tofu on valmistettu soijamaidosta, joka on tiivistetty kiinteiksi valkoisiksi paloiksi. Se on rikas isoflavonien lähde, eräänlainen fytoestrogeeni.
10. Ristikukkaiset vihannekset
Ristikukkaiset vihannekset ovat suuri joukko kasveja, joilla on erilaisia makuja, rakennetta ja ravinteita.
Kukkakaali, parsakaali, ruusukaali ja kaali ovat kaikki ristikukkaisia vihanneksia, joissa on runsaasti fytoestrogeenejä.
Kukkakaali ja parsakaali sisältävät runsaasti sekvoisolariciresinolia, eräänlaista lignaanin fytoestrogeenia.
Lisäksi ruusukaali ja kaali sisältävät runsaasti kumestrolia, joka on toinen fytoravinteiden tyyppi, jolla on osoitettu olevan estrogeenistä aktiivisuutta.
Yhteenveto: Ristikukkaiset vihannekset sisältävät runsaasti fytoestrogeenejä, mukaan lukien lignaanit ja kumestrolit.
11. Tempeh
Tempeh on fermentoitu soijatuote ja suosittu kasvislihan korvike.
Se on valmistettu soijapavuista, jotka on fermentoitu ja puristettu kiinteäksi, tiheäksi kakuksi.
Tempeh ei ole vain erinomainen proteiinin, prebioottien, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, vaan myös runsas fytoestrogeenien, erityisesti isoflavonien lähde.
Yhteenveto: Tempeh on yleinen kasvislihan korvike, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Kuten muutkin soijatuotteet, tempehissä on runsaasti isoflavoneja.
Ovatko fytoestrogeenit vaarallisia?
Kasviestrogeenipitoisten ruokien nauttimisen terveyshyödyt ovat todennäköisesti suuremmat kuin mahdolliset riskit, joten näitä elintarvikkeita voidaan kuluttaa turvallisesti kohtuudella.
Rajoitetut tutkimukset ovat kuitenkin ehdottaneet, että runsas fytoestrogeenien saanti saattaa liittyä riskeihin ja komplikaatioihin. Nämä havainnot ovat ristiriitaisia ja epäselviä, joten ihmisillä tarvitaan lisää tutkimusta.
Näin ollen vahvoihin johtopäätöksiin fytoestrogeenien vaaroista tulee suhtautua skeptisesti.
Mahdollisia huolenaiheita, joita ihmiset ovat esittäneet kasviestrogeenista, ovat seuraavat:
- Hedelmättömyys. Vaikka joissakin tutkimuksissa todetaan, että fytoestrogeenit voivat vahingoittaa lisääntymisterveyttä, suurin osa tästä tutkimuksesta on tehty eläinmalleilla, eikä vahvoja ihmistutkimuksia ole saatavilla.
- Rintasyöpä. Rajoitettu tutkimus yhdistää fytoestrogeenit lisääntyneeseen rintasyövän riskiin. Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin havainneet päinvastaista – että runsas fytoestrogeenin saanti voi olla yhteydessä pienentyneeseen riskiin.
- Vaikutukset miesten lisääntymishormoneihin. Vastoin yleistä käsitystä, tutkimukset ovat osoittaneet, että fytoestrogeenin saanti ei vaikuta miesten sukupuolihormoneihin.
- Heikentynyt kilpirauhasen toiminta. Jotkut tutkimukset yhdistävät soija-isoflavonien saannin kilpirauhashormonien tuotannon vähenemiseen. Suurin osa terveillä aikuisilla tehdyistä tutkimuksista ei kuitenkaan ole löytänyt merkittäviä vaikutuksia.
Vaikka eläinkokeissa on heikkoa näyttöä siitä, että fytoestrogeenit voivat liittyä näihin komplikaatioihin, monet ihmistutkimukset eivät ole löytäneet todisteita tästä.
Lisäksi monet tutkimukset ovat yhdistäneet fytoestrogeenin saannin mahdollisiin terveyshyötyihin, kuten alhaisempiin kolesterolitasoihin, parantuneisiin vaihdevuosien oireisiin ja vähentyneeseen osteoporoosin ja rintasyövän riskiin.
Yhteenveto: Jotkut eläintutkimukset ovat tunnistaneet mahdollisia terveysriskejä, jotka liittyvät kasviestrogeenien saantiin, mutta vahva ihmistutkimus puuttuu. Sitä vastoin monet tutkimukset ovat yhdistäneet fytoestrogeenin saannin useisiin terveyshyötyihin ja suojaaviin vaikutuksiin.
Yhteenveto
Fytoestrogeeneja löytyy monenlaisista kasvisruoista.
Voit lisätä fytoestrogeenin saantia sisällyttämällä joitain tässä artikkelissa lueteltuja ravitsevia ja herkullisia ruokia ruokavalioosi.
Useimmissa tapauksissa hyödyt näiden fytoestrogeenipitoisten ruokien sisällyttämisestä ruokavalioon ovat suuremmat kuin mahdolliset terveysriskit.
