Runsaasti FODMAP-pitoiset elintarvikkeet, kuten valkosipuli, sipuli, paistetut pavut, ruis ja muut, aiheuttavat ruoansulatusongelmia tietyille ryhmille. Kokeile korvata korkean FODMAP-pitoisuuden omaavia elintarvikkeita saman elintarvikeryhmän matalan FODMAP-pitoisuuden omaavilla vaihtoehdoilla selvittääksesi, sopiiko tämä ruokavalio sinulle.
Ruoka on yleinen ruoansulatusongelmien aiheuttaja. Erityisesti elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti fermentoituvia hiilihydraatteja, voivat aiheuttaa joillekin ihmisille kaasun, turvotuksen ja vatsakivun kaltaisia oireita.
Näiden fermentoituvien hiilihydraattien ryhmä tunnetaan nimellä FODMAP-hiilihydraatit. Elintarvikkeet voidaan luokitella elintarvikkeiksi, joissa on paljon tai vähän näitä fermentoituvia hiilihydraatteja.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKorkean FODMAP-pitoisuuden omaavien elintarvikkeiden rajoittaminen voi merkittävästi lievittää suolisto-oireita erityisesti ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä henkilöillä.
Tässä artikkelissa käsitellään kymmentä yleistä ruokaa ja ainesosaa, joissa on paljon FODMAPeja, sekä vaihtoehtoja niiden korvaamiseksi, jos ne aiheuttavat ruoansulatusongelmia.
Korkea FODMAP merkitys
FODMAP tarkoittaa fermentoituvia oligo-, di-, mono- ja polysakkarideja sekä polyoleja. Nämä ovat tieteellisiä nimiä hiilihydraateille, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Elintarvikkeet luokitellaan korkeaan FODMAP-pitoisuuteen ennalta määriteltyjen raja-arvojen mukaisesti.
Julkaistut raja-arvot viittaavat siihen, että korkean FODMAP-pitoisuuden omaava ruoka sisältää enemmän kuin yhden seuraavista hiilihydraateista:
- oligosakkaridit: 0,3 grammaa fruktaaneja ja galakto-oligosakkarideja (GOS), (0,2 grammaa hedelmien ja vihannesten osalta).
- disakkaridit: 1,0 grammaa laktoosia
- monosakkaridit: 0,15 grammaa fruktoosia enemmän kuin glukoosia (0,4 grammaa hedelmissä ja vihanneksissa, kun fruktoosi on ainoa FODMAP, jota esiintyy)
- polyolit: 0,2 grammaa joko mannitolia tai sorbitolia tai 0,4 grammaa polyoleja yhteensä.
Kaksi yliopistoa tarjoaa validoituja FODMAP-ruokalistoja ja -sovelluksia - Monash University ja King’s College London.
FODMAP-valmisteilla on taipumus lisätä ohutsuolen vesipitoisuutta, lisätä kaasun tuotantoa käymisen kautta ja voivat johtaa lyhytketjuisten rasvahappojen ylituotantoon.
Tämä voi aiheuttaa vatsakipua, turvotusta, ilmavaivoja ja muutoksia suoliston tottumuksissa joillakin henkilöillä, jotka syövät runsaasti FODMAP-ruokia, erityisesti niillä, joilla on IBS.
On tärkeää tiedostaa, että kaikkien ei pitäisi välttää FODMAPeja. FODMAPeista on hyötyä useimmille ihmisille.
Ensinnäkin on tärkeää päättää, sopiiko FODMAP-aineiden rajoittaminen sinulle. Tämä päätös olisi tehtävä terveydenhuollon ammattilaisen, kuten gastroenterologin, rekisteröityneen ravitsemusterapeutin tai muiden asiantuntijoiden ohjauksessa, jotka voivat auttaa määrittämään, onko matala FODMAP-pitoisuus oikea valinta. Jos päätät, että low FODMAP -ruokavalio sopii sinulle, tarkkaile seuraavia 10 ruokaa.
Luettelo korkean FODMAP-pitoisuuden omaavista elintarvikkeista
Seuraavat elintarvikkeet ja ainesosat sisältävät runsaasti FODMAP-yhdisteitä:
1. Vehnä
Vehnä on yksi länsimaisen ruokavalion suurimmista FODMAP-lähteistä.
Tämä johtuu siitä, että vehnää kulutetaan suuria määriä - ei siitä, että se olisi keskittynyt FODMAP-lähde.
Verrattuna muihin tässä artikkelissa käsiteltyihin yhdeksään lähteeseen vehnä sisältää yksi vähiten FODMAP-pitoisuuksia painon mukaan.
Tästä syystä elintarvikkeita, jotka sisältävät vehnää vähäisenä ainesosana, kuten sakeuttamisaineita ja aromiaineita, pidetään matalan FODMAP-arvon elintarvikkeina.
Yleisiä vehnän lähteitä ovat leipä, pasta, aamiaismurot, keksit ja leivonnaiset.
Ehdotettu sinulle: 13 ruokaa, jotka aiheuttavat turvotusta (ja mitä syödä sen sijaan)
Ehdotetut vähä-FODMAP-vaihtoehdot vehnälle:
- ruskea riisi
- tattari
- maissi
- hirssi
- kaura
- polenta
- kvinoa
- tapioka
Yhteenveto: Vehnä on länsimaisessa ruokavaliossa tärkein FODMAP-lähde. Se voidaan kuitenkin korvata muilla vähän FODMAPeja sisältävillä täysjyväviljoilla.
2. Valkosipuli
Valkosipuli on yksi eniten FODMAPeja sisältävistä lähteistä.
Valitettavasti valkosipulin rajoittaminen ruokavaliossa on vaikeaa, koska sitä lisätään moniin kastikkeisiin, mausteseoksiin ja ruokiin.
Jalostetuissa elintarvikkeissa valkosipuli voidaan mainita ainesosien joukossa aromina tai luontaisena makuaineena. Siksi sinun on vältettävä näitä ainesosia, jos noudatat tiukkaa low-FODMAP-ruokavaliota.
Fruktaanit ovat valkosipulin tärkein FODMAP-tyyppi.
Fruktaanien määrä riippuu kuitenkin siitä, onko valkosipuli tuoretta vai kuivattua, sillä kuivattu valkosipuli sisältää noin kolme kertaa enemmän fruktaaneja kuin tuore valkosipuli.
Vaikka valkosipuli sisältää runsaasti FODMAP-yhdisteitä, sillä on monia terveyshyötyjä. Siksi sitä tulisi välttää vain FODMAP-herkillä henkilöillä.
Ehdotetut vähä-FODMAP-vaihtoehdot valkosipulille:
- valkosipuliöljy
- valkosipulijauhe
- chili
- ruohosipuli
- korianteri
- kumina
- sarviapila
- inkivääri
- sitruunaruoho
- sinapinsiemenet
- oregano
- paprika
- sahrami
- kurkuma
Yhteenveto: Valkosipuli on yksi suurimmista FODMAP-lähteistä. Valkosipulilla on kuitenkin monia terveyshyötyjä, ja sen käyttöä tulisi rajoittaa vain FODMAP-herkille henkilöille.
3. Sipuli
Sipulit ovat toinen runsas fruktaanien lähde.
Kuten valkosipulia, sipulia käytetään yleisesti monenlaisten ruokien maustamiseen, joten sitä on vaikea rajoittaa.
Salottisipuli on yksi korkeimmista fruktaanien lähteistä, kun taas espanjalainen sipuli on yksi alhaisimmista.
Vaikka eri sipulilajikkeet sisältävät erilaisia määriä FODMAPeja, kaikkia sipuleita pidetään korkean FODMAP-pitoisuuden omaavina.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen ruokakaupan lista aloittelijoille | Kasvipohjainen opas
Ehdotetut vähä-FODMAP-vaihtoehdot sipulille:
- ruohosipuli
- sipulien ja kevätsipulien vihreät varret (ei valkoista sipulia, joka sisältää runsaasti FODMAPeja)
- purjon lehdet (ei valkoista sipulia, joka sisältää runsaasti FODMAPeja)
- asafoetida
Yhteenveto: Eri sipulilajikkeet sisältävät vaihtelevia määriä FODMAPeja, mutta kaikki sisältävät runsaasti FODMAPeja.
4. Hedelmät
Kaikki hedelmät sisältävät FODMAP-fruktoosia.
Mielenkiintoista on kuitenkin se, että kaikkia hedelmiä ei pidetä korkean FODMAP-pitoisuuden omaavina. Tämä johtuu siitä, että jotkin hedelmät sisältävät vähemmän fruktoosia kuin toiset.
Jotkin hedelmät sisältävät myös runsaasti glukoosia, joka ei ole FODMAP-sokeri. Tämä on tärkeää, koska glukoosi auttaa elimistöäsi absorboimaan fruktoosia.
Tämän vuoksi hedelmät, joissa on paljon fruktoosia ja glukoosia, eivät yleensä aiheuta suolisto-oireita. Sen vuoksi vain hedelmät, joissa on enemmän fruktoosia kuin glukoosia, pidetään korkean FODMAP-arvon omaavina.
Kuitenkin jopa vähäisen FODMAP-pitoisuuden omaavat hedelmät voivat aiheuttaa suolisto-oireita, jos niitä nautitaan suuria määriä. Tämä liittyy suoliston kokonaisfruktoosikuormitukseen.
Siksi herkkiä ihmisiä kehotetaan syömään vain yksi hedelmäannos kerrallaan eli noin 3 unssia (80 grammaa).
Korkean FODMAP-pitoisuuden omaavia hedelmiä ovat:
- omenat
- aprikoosit
- karhunvatukka, mustikka ja vadelma, määrästä riippuen
- kirsikat
- viikunat
- viinirypäleet
- mangot
- nektariinit
- persikat
- päärynät
- luumut
- vesimeloni
Vähä-FODMAP-hedelmiä ovat:
- kypsymättömät banaanit
- klementiinit
- kiivit
- limetit
- mandariinit
- appelsiinit
- papaija
- passionhedelmä
- ananas
- raparperi
- tähtihedelmä
Yhteenveto: Kaikki hedelmät sisältävät FODMAP-fruktoosia. Joissakin hedelmissä on kuitenkin vähemmän fruktoosia, ja niitä voi nauttia yksittäisinä annoksina pitkin päivää.
5. Vihannekset
Jotkin vihannekset sisältävät runsaasti FODMAPeja.
Vihannekset sisältävät monipuolisimman valikoiman FODMAPeja, kuten fruktaanit, GOS, fruktoosi, mannitoli ja sorbitoli.
Lisäksi useat vihannekset sisältävät useampaa kuin yhtä FODMAP-tyyppiä. Esimerkiksi parsa sisältää fruktaaneja ja fruktoosia.
On tärkeää muistaa, että vihannekset ovat osa ravitsevaa ruokavaliota, joten niiden syömistä ei tarvitse lopettaa. Vaihda sen sijaan korkean FODMAP-pitoisuuden omaavat vihannekset matalan FODMAP-pitoisuuden omaaviin vihanneksiin.
Ehdotettu sinulle: Laktoositon ruokavalio: Ruoat, joita kannattaa syödä ja välttää
Korkean FODMAP-pitoisuuden omaavia vihanneksia ovat:
- parsa
- punajuuret
- ruusukaali
- butternut-kurpitsa
- kukkakaali
- fenkoli
- maa-artisokat
- karela
- purjo
- sienet
- punainen paprika
- lumiherneet
Vähän FODMAP-arvoja sisältävät vihannekset ovat:
- rucola
- papujen ituja
- bok choy
- kaali
- porkkana
- choy sum
- lehtikaali
- kurkku
- daikon-retikka
- munakoiso
- vihreä paprika
- jicama
- salaatti
- okra
- tomaatti (keitetty tai säilötty)
- pinaatti
- jamssi
Yhteenveto: Kasvikset sisältävät monenlaisia FODMAP-yhdisteitä. Monet vihannekset sisältävät kuitenkin luonnostaan vähän FODMAPeja.
6. Palkokasvit ja palkokasvit
Palkokasvit ja palkokasvit aiheuttavat tunnetusti ylimääräistä kaasua ja turvotusta, mikä johtuu osittain niiden korkeasta FODMAP-pitoisuudesta.
Palkokasvien ja palkokasvien tärkein FODMAP on nimeltään GOS.
GOS-pitoisuuteen vaikuttaa myös valmistustapa. Esimerkiksi purkitetut linssit sisältävät puolet vähemmän GOS:ää kuin keitetyt linssit.
GOS on vesiliukoinen, mikä tarkoittaa, että osa siitä huuhtoutuu linsseistä nesteeseen.
Jopa säilykepalkokasvit ovat merkittävä FODMAP-kuormituksen lähde, vaikka pienet annokset (tyypillisesti 1/4 kupillista annosta kohti) voidaan sisällyttää vähärasvaisen FODMAP-ruokavalion ruokavalioon.
Palkokasvit ovat hyviä proteiininlähteitä kasvissyöjille, mutta ne eivät ole ainoita vaihtoehtoja. On olemassa monia muita proteiinipitoisia vaihtoehtoja, jotka sisältävät vähän FODMAPeja.
Korkean FODMAP-pitoisuuden omaavia palkokasveja ovat muun muassa:
- mantelit
- paistetut pavut
- mustat pavut
- mustasilmäiset herneet
- härkäpavut
- voipavut
- cashewpähkinät
- kikherneet
- fava-pavut
- kidneypavut
- linssit
- pintopavut
- pistaasipähkinät
- soijapavut
- halkaistut herneet
Vähän FODMAPia sisältäviä, kasvissyöjille sopivia proteiininlähteitä ovat muun muassa:
- tofu
- tempeh
- munat
- useimmat pähkinät ja siemenet
Yhteenveto: Palkokasvit ovat tunnettuja siitä, että ne aiheuttavat ylimääräistä kaasua ja turvotusta. Tämä liittyy niiden korkeaan FODMAP-pitoisuuteen, jota valmistus voi muuttaa.
7. Makeutusaineet
Makeutusaineet voivat olla piilotettu FODMAP-lähde, sillä niiden lisääminen vähärasvaiseen FODMAP-ruokaan voi lisätä sen yleistä FODMAP-pitoisuutta.
Välttääksesi nämä piilotetut lähteet, tarkista pakattujen elintarvikkeiden ainesosaluettelot.
Vaihtoehtoisesti, jos olet Isossa-Britanniassa, King’s College low FODMAP -sovelluksen avulla voit skannata pakattujen elintarvikkeiden viivakoodit korkean FODMAP-arvon omaavien elintarvikkeiden havaitsemiseksi.
Korkean FODMAP-pitoisuuden omaavia makeutusaineita ovat:
- agavenektari
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- hunaja
- mallasuute
- melassi
- lisätyt polyolit sokerittomissa minttupastilleissa ja purukumeissa (tarkista, onko pakkausmerkinnöissä sorbitolia, mannitolia, ksylitolia tai isomalttia)
Vähä-FODMAP-makeutusaineita ovat:
- glukoosi
- jaggery
- vaahterasiirappi
- sakkaroosi
- sokeri
- useimmat keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami, sakariini ja stevia
Yhteenveto: Korkean FODMAP-pitoisuuden omaavat makeutusaineet voivat lisätä ruoan FODMAP-pitoisuutta. Välttääksesi nämä piilotetut lähteet tarkista pakattujen elintarvikkeiden ainesosaluettelo.
8. Muut jyvät
Vehnä ei ole ainoa vilja, joka sisältää runsaasti FODMAP-yhdisteitä. Muut viljat, kuten ruis, sisältävät lähes kaksi kertaa enemmän FODMAPeja kuin vehnä.
Tästä huolimatta jotkin ruisleivätyypit, kuten hapanjuurinen ruisleipä, voivat sisältää vähän FODMAP-yhdisteitä.
Tämä johtuu siitä, että hapantaikinan valmistusprosessiin kuuluu käymisvaihe, jonka aikana osa sen FODMAP-yhdisteistä hajoaa sulaviksi sokereiksi.
Tämän vaiheen on osoitettu vähentävän fruktaanipitoisuutta yli 70 prosenttia.
Tämä vahvistaa käsitystä siitä, että tietyt käsittelymenetelmät voivat muuttaa elintarvikkeiden FODMAP-pitoisuutta.
Korkean FODMAP-pitoisuuden omaavia viljoja ovat:
- amarantti
- ohra
- ruis
Vähä-FODMAP-jyviä ovat:
- ruskea riisi
- tattari
- maissi
- hirssi
- kaura
- polenta
- kvinoa
- tapioka
- teff
Yhteenveto: Vehnä ei ole ainoa korkean FODMAP-pitoisuuden omaava vilja. Erilaisilla käsittelymenetelmillä voidaan kuitenkin vähentää viljojen FODMAP-pitoisuutta.
9. Maitotuotteet
Maitotuotteet ovat tärkein FODMAP-laktoosin lähde.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto-ruokavalio – Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
Kaikki maitotuotteet eivät kuitenkaan sisällä laktoosia.
Tämä koskee myös monia kovia ja kypsytettyjä juustoja, koska suuri osa niiden laktoosista häviää juustonvalmistuksen aikana.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että joihinkin juustoihin on lisätty makuaineita, kuten valkosipulia ja sipulia, joiden vuoksi niiden FODMAP-pitoisuus on korkea.
Korkean FODMAP-pitoisuuden maitotuotteita ovat:
- kirnupiimä
- maito
- kvarkki (yli 6,35 unssia)
- ricotta (yli 7,05 unssia)
- paneeri (yli 7,76 unssia)
- vaniljakastike
- kefiiri
- jogurtti
Vähä-FODMAP-maitotuotteita ovat:
- cheddarjuusto
- sveitsiläinen juusto
- parmesaanijuusto
- fetajuusto
- smetana
- kermavaahto
- kerma
- ghee
- laktoositon maito
Yhteenveto: Maitotuotteet ovat FODMAP-laktoosin tärkein lähde, mutta monet maitotuotteet ovat luonnostaan vähälaktoosisia.
10. Juomat
Juomat ovat toinen tärkeä FODMAP-lähde.
Tämä ei koske ainoastaan juomia, jotka on valmistettu korkean FODMAP-pitoisuuden ainesosista. Matalan FODMAP-pitoisuuden omaavista ainesosista valmistetut juomat voivat myös sisältää runsaasti FODMAPeja.
Appelsiinimehu on yksi esimerkki. Vaikka appelsiinit ovat matalan FODMAP-pitoisuuden omaavia, yhden lasillisen appelsiinimehun valmistukseen käytetään paljon appelsiineja, ja niiden FODMAP-pitoisuus kasvaa.
Lisäksi tietyt teetyypit ja alkoholi sisältävät myös runsaasti FODMAPeja.
On myös tärkeää ottaa huomioon, että jotkin maidottomat maidot sisältävät runsaasti FODMAP-yhdisteitä. Vaihtoehtoiset maidot, kuten kaura- ja soijamaito, sisältävät runsaasti FODMAPeja.
Korkean FODMAP-pitoisuuden juomia ovat:
- omenamehu
- chai-tee
- kamomillatee
- kookosvesi
- fenkolitee
- kombucha
- kauramaito
- appelsiinimehu
- soijamaito
- jälkiruokaviini
- rommi
Vähä-FODMAP-juomia ovat muun muassa:
- olut
- musta tee
- kahvi
- gin
- vihreä tee
- piparminttutee
- rooibos-tee
- vodka
- vesi
- valkoinen tee
- punaviini
- valkoviini
Yhteenveto: Monissa juomissa on paljon FODMAPeja, eikä tämä rajoitu vain juomiin, jotka on valmistettu korkean FODMAP-pitoisuuden omaavista ainesosista.
Pitäisikö kaikkien välttää FODMAPeja?
Vain pienen osan väestöstä tulisi välttää FODMAPeja.
Ehdotettu sinulle: Eliminointidieetti: Aloittelijan opas ja hyödyt ruokavalion eliminointiin
FODMAPit tarjoavat terveyttä edistäviä etuja useimmille ihmisille. Monet FODMAPit toimivat prebioottien tavoin, mikä tarkoittaa, että ne edistävät terveiden bakteerien kasvua suolistossa.
Yllättävän moni on kuitenkin herkistynyt FODMAPeille, erityisesti ne, joilla on IBS.
Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että noin 70 prosenttia IBS-oireista lievittyy riittävästi vähärasvaisen FODMAP-ruokavalion avulla.
Lisäksi lukuisista tutkimuksista saadut yhdistetyt tiedot viittaavat siihen, että ruokavalio hoitaa tehokkaasti vatsakipua, turvotusta ja ripulia IBS-oireyhtymää sairastavilla henkilöillä.
Vähän FODMAP-ruokavaliota ei ole tarkoitettu pitkäaikaiseksi välttämisruokavalioksi.
Pikemminkin sitä on tarkoitus käyttää diagnostisena työkaluna, jonka avulla voidaan määrittää, mitä ruokia henkilö sietää ja mitä ei. Näin ihmiset voivat poistaa ruoansulatusoireita aiheuttavat elintarvikkeet ja lisätä takaisin FODMAP-ruokia, joita he voivat sietää.
On huomattava, että se, että yksi FODMAP-tyyppi aiheuttaa oireita, ei tarkoita, että kaikki FODMAPit aiheuttavat oireita.
Vähäisen FODMAP-ruokavalion ja hallitun uudelleen käyttöönoton avulla voidaan määrittää, mitkä FODMAPit aiheuttavat oireita.
Yhteenveto: FODMAP-ruokavaliota tulisi rajoittaa vain pieneen väestöryhmään. Kaikille muille FODMAPit tulisi olla helposti sisällytettävissä ruokavalioon, koska niillä on suoliston terveyttä edistävä vaikutus.
Työskentely ravitsemusterapeutin kanssa
Vähäisen FODMAP-ruokavalion noudattaminen voi helpottaa joidenkin henkilöiden ruoansulatusoireita. Ruokavalio on kuitenkin hyvin rajoittava. On tärkeää pyrkiä saamaan kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
Jos luulet voivasi hyötyä korkean FODMAP-pitoisuuden omaavien elintarvikkeiden välttämisestä, harkitse yhteistyötä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin (RD) kanssa. Hän voi selittää vähärasvaisen FODMAP-ruokavalion eri vaiheet ja auttaa sinua toteuttamaan sen turvallisesti.
RD voi auttaa sinua poistamaan kaikki korkean FODMAP-pitoisuuden sisältävät elintarvikkeet, jotka voivat aiheuttaa oireita, varmistamaan riittävän ravintoaineiden saannin matalan FODMAP-pitoisuuden ruokavaliolla ja arvioimaan, mitkä FODMAPit aiheuttavat oireita. Hän voi myös auttaa sinua vieroittamaan ruokavaliosta tarvittaessa.
Ehdotettu sinulle: Gluteenittomien elintarvikkeiden luettelo: 54 ruokaa, joita voit syödä
Tutkimusten mukaan vähärasvainen FODMAP-ruokavalio on menestyksekkäin silloin, kun se toteutetaan ja sitä ohjataan RD:n kanssa.
Yhteenveto
Monet yleisesti kulutetut elintarvikkeet sisältävät runsaasti FODMAP-yhdisteitä, mutta niiden käyttöä tulisi rajoittaa vain niille herkkien henkilöiden kohdalla.
Jos olet FODMAP-herkkä, vaihda korkean FODMAP-pitoisuuden omaavat elintarvikkeet saman ruokaryhmän vähäisen FODMAP-pitoisuuden omaaviin vaihtoehtoihin. Rajoittavan ruokavalion noudattaminen voi auttaa vähentämään ravitsemuksellisten puutteiden riskiä.
