Magnesium on erittäin tärkeä mineraali.
Se osallistuu satoihin elimistön kemiallisiin reaktioihin ja auttaa ylläpitämään hyvää terveyttä, mutta monet ihmiset eivät saavuta suositeltua päivittäistä saantia (RDI) 400 mg.
Voit kuitenkin tyydyttää päivittäiset tarpeesi helposti syömällä runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 10 terveellistä ruokaa, joissa on runsaasti magnesiumia.
1. Tumma suklaa
Tumma suklaa on yhtä terveellistä kuin herkullista.
Se on erittäin runsaasti magnesiumia, 64 mg 1 unssin (28 gramman) annoksessa-tämä on 16% suositellusta päivittäisestä saannista.
Tumma suklaa sisältää myös paljon rautaa, kuparia ja mangaania ja sisältää prebioottikuitua, joka ruokkii terveitä suolistobakteereitasi.
Lisäksi se on täynnä hyödyllisiä antioksidantteja. Nämä ovat ravintoaineita, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja, jotka ovat haitallisia molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa soluja ja johtaa sairauksiin.
Tumma suklaa on erityisen hyödyllinen sydämen terveydelle, koska se sisältää flavanoleja, jotka ovat voimakkaita antioksidanttiyhdisteitä, jotka estävät "huonoa" LDL -kolesterolia hapettumasta ja tarttumasta valtimoiden vuoraaviin soluihin.
Jotta saat parhaan hyödyn tummasta suklaasta, valitse tuote, joka sisältää vähintään 70% kaakaota. Suurempi prosenttiosuus on vielä parempi.
Yhteenveto: 1 unssin (28 gramman) annos tummaa suklaata tarjoaa 16% suositellusta päivittäisestä magnesiumin saannista. Se on myös hyödyllinen suoliston ja sydämen terveydelle ja on täynnä antioksidantteja.
2. Avokadot
Avokado on uskomattoman ravitseva hedelmä ja maukas magnesiumin lähde. Yksi keskikokoinen avokado sisältää 58 mg magnesiumia, mikä on 15% suositellusta päivittäisestä saannista.
Avokadot sisältävät myös runsaasti kaliumia, B-vitamiineja ja K-vitamiinia.
Lisäksi avokado on erinomainen kuidun lähde. 13 avokadon 17 grammasta hiilihydraatteja on peräisin kuidusta, mikä tekee siitä erittäin vähärasvaisia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että avokadon syöminen voi vähentää tulehdusta, parantaa kolesterolitasoa ja lisätä kylläisyyden tunnetta aterioiden jälkeen.
Yhteenveto: Keskikokoinen avokado tarjoaa 15% suositellusta magnesiumin päivittäisestä saannista. Avokadot torjuvat tulehdusta, parantavat kolesterolitasoja, lisäävät kylläisyyttä ja ovat täynnä monia muita ravintoaineita.
3. Pähkinät
Pähkinät ovat ravitsevia ja maukkaita.
Erityisen runsaasti magnesiumia sisältävät pähkinätyypit ovat mantelit, cashew ja Brasilian pähkinät.
Esimerkiksi 1 unssin (28 gramman) annos cashewpähkinöitä sisältää 82 mg magnesiumia tai 20% suositellusta päivittäisestä saannista.
Useimmat pähkinät ovat myös hyvä kuidun ja monityydyttymättömän rasvan lähde, ja niiden on osoitettu parantavan verensokeria ja kolesterolia diabetesta sairastavilla.
Brasilian pähkinät sisältävät myös runsaasti seleeniä. Vain kaksi brasilialaista pähkinää tarjoaa yli 100% tämän mineraalin suositellusta päivittäisestä saannista.
Lisäksi pähkinät ovat tulehdusta ehkäiseviä, hyödyllisiä sydämen terveydelle ja voivat vähentää ruokahalua välipaloina.
Yhteenveto: Cashew, mantelit ja Brasilian pähkinät sisältävät runsaasti magnesiumia. Yksi annos cashewpähkinöitä tarjoaa 20% suositellusta päivittäisestä saannista.
4. Palkokasvit
Palkokasvit ovat ravintoainepitoisten kasvien perhe, joka sisältää linssit, pavut, kikherneet, herneet ja soijapavut.
Ne sisältävät runsaasti erilaisia ravintoaineita, kuten magnesiumia.
Esimerkiksi 1 kupin annos keitettyjä mustia papuja sisältää vaikuttavan 120 mg magnesiumia, mikä on 30% suositellusta päivittäisestä saannista.
Palkokasvit sisältävät myös runsaasti kaliumia ja rautaa ja ovat tärkeitä lähteitä proteiinia kasvissyöjille.
Koska palkokasvit ovat runsaasti kuituja ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi (GI), ne voivat alentaa kolesterolia, parantaa verensokerin hallintaa ja vähentää sydänsairauksien riskiä.
Ehdotettu sinulle: Terveelliset vegaaniruoat
Fermentoitua soijapaputuotetta, joka tunnetaan nimellä natto, pidetään erinomaisena K2 -vitamiinin lähteenä, joka on tärkeä luuston terveydelle.
Yhteenveto: Palkokasvit ovat magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita. Esimerkiksi 1 kupin (170 gramman) annos mustia papuja sisältää 30% suositellusta päivittäisestä saannista.
5. Tofu
Tofu on kasvisruokavalioiden peruselintarvike korkean proteiinipitoisuutensa vuoksi. Se valmistetaan painamalla soijamaitoa pehmeäksi valkoiseksi juustoksi, ja se tunnetaan myös nimellä papujuusto.
100 gramman 3,5 unssin annoksessa on 53 mg magnesiumia, mikä on 13% suositellusta päivittäisestä saannista.
Yksi annos sisältää myös 10 grammaa proteiinia ja 10% tai enemmän suositellusta kalsiumin, raudan, mangaanin ja seleenin päivittäisestä saannista.
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tofun syöminen voi suojata valtimoita vuoraavia soluja ja vähentää mahasyövän riskiä.
Yhteenveto: Tofu -annos tarjoaa 13% magnesiumin suositellusta päivittäisestä saannista. Se on myös hyvä proteiinin lähde ja useita muita ravintoaineita.
6. Siemenet
Siemenet ovat uskomattoman terveitä.
Monet - mukaan lukien pellava, kurpitsa ja chian siemeniä — sisältää suuria määriä magnesiumia.
Kurpitsansiemenet ovat erityisen hyvä lähde, ja 150 mg 1 unssin (28 gramman) annoksessa.
Tämä on peräti 37% suositellusta päivittäisestä saannista.
Lisäksi siemenet sisältävät runsaasti rautaa, tyydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja.
Lisäksi ne ovat äärimmäisen suuria runsaasti kuitua. Lähes kaikki siementen hiilihydraatit tulevat kuidusta.
Ne sisältävät myös antioksidantteja, jotka suojaavat soluja haitallisilta vapailta radikaaleilta aineenvaihdunnan aikana.
Pellavansiementen on myös osoitettu vähentävän kolesterolia ja niillä voi olla hyötyä rintasyöpää vastaan.
Ehdotettu sinulle: Top 10 vegaanista kalsiumin lähdettä
Yhteenveto: Useimmat siemenet ovat runsaasti magnesiumia. 1 unssin (28 gramman) annos kurpitsansiemeniä sisältää hämmästyttävän 37% suositellusta päivittäisestä saannista.
7. Kokonaiset jyvät
Jyvät sisältävät vehnää, kauraa ja ohraa sekä näennäissairauksia, kuten tattaria ja kvinoaa.
Kokojyväviljat ovat erinomaisia monien ravintoaineiden, myös magnesiumin, lähteitä.
1 unssin (28 gramman) annos kuivaa tattaria sisältää 65 mg magnesiumia, mikä on 16% suositellusta päivittäisestä saannista.
Monet täysjyvät sisältävät myös runsaasti B -vitamiineja, seleeniä, mangaania ja kuitua.
Kontrolloiduissa tutkimuksissa täysjyvätuotteiden on osoitettu vähentävän tulehdusta ja vähentävän sydänsairauksien riskiä.
Pseudocereals, kuten tattari ja quinoa, sisältävät enemmän proteiinia ja antioksidantteja kuin perinteiset jyvät, kuten maissi ja vehnä.
Lisäksi ne ovat gluteenittomia, joten ihmiset, joilla on keliakia tai gluteeniherkkyys, voivat myös nauttia niistä.
Yhteenveto: Kokojyväviljat sisältävät paljon ravintoaineita. 1 unssin (28 gramman) annos kuivaa tattaria tarjoaa 16% suositellusta magnesiumin päivittäisestä saannista.
8. Rasvainen kala
Kala, erityisesti rasvainen kala, on uskomattoman ravitsevaa.
Monissa kalalajeissa on runsaasti magnesiumia, mukaan lukien lohi, makrilli ja ruijanpallas.
Puolet lohifilee (178 grammaa) sisältää 53 mg magnesiumia, mikä on 13% suositellusta päivittäisestä saannista.
Se tarjoaa myös vaikuttavan 39 gramman korkealaatuista proteiinia.
Lisäksi kalassa on runsaasti kaliumia, seleeniä, B -vitamiineja ja monia muita ravintoaineita.
Rasvaisen kalan runsas saanti on yhdistetty useiden kroonisten sairauksien, erityisesti sydänsairauksien, riskin pienenemiseen.
Nämä edut johtuvat suuresta määrästä omega-3-rasvahappoja.
Yhteenveto: Rasvainen kala on poikkeuksellisen ravitsevaa ja loistava magnesiumin ja muiden ravintoaineiden lähde. Puolet lohifilee tarjoaa 13% suositellusta päivittäisestä magnesiumin saannista.
9. Banaanit
Banaanit ovat maailman suosituimpia hedelmiä.
Ne tunnetaan parhaiten korkeasta kaliumpitoisuudestaan, joka voi alentaa verenpainetta ja liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin.
Mutta ne ovat myös runsaasti magnesiumia - yksi iso banaanipakkaus 37 mg tai 9% suositellusta päivittäisestä saannista.
Lisäksi banaanit tarjoavat C -vitamiinia, B6 -vitamiinia, mangaania ja kuitua.
Ehdotettu sinulle: Top 15 kalsiumia sisältävää ruokaa
Kypsät banaanit sisältävät enemmän sokeria ja hiilihydraatteja kuin useimmat muut hedelmät, joten ne eivät välttämättä sovellu diabetesta sairastaville.
Suuri osa kypsymättömien banaanien hiilihydraateista on kuitenkin kestävää tärkkelystä, joka ei sula ja imeydy.
Resistentti tärkkelys voi alentaa verensokeria, vähentää tulehdusta ja parantaa suoliston terveyttä.
Yhteenveto: Banaanit ovat hyvä useiden ravintoaineiden lähde. Yhdessä suuressa banaanissa on 9% suositellusta magnesiumin päivittäisestä saannista.
10. Lehtivihannekset
Lehtivihannekset ovat erittäin terveellisiä, ja monet ovat täynnä magnesiumia.
Vihreät, joissa on merkittäviä määriä magnesiumia, ovat lehtikaali, pinaatti, kaulusvihannekset, naurisvihannekset ja sinappivihreät.
Esimerkiksi 1 kupin annos keitettyä pinaattia sisältää 157 mg magnesiumia tai 39% suositellusta päivittäisestä saannista.
Lisäksi ne ovat erinomainen useiden ravintoaineiden lähde, mukaan lukien rauta, mangaani ja A-, C- ja K -vitamiinit.
Lehtivihannekset sisältävät myös monia hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan soluja vaurioilta ja voivat vähentää syöpäriskiä.
Yhteenveto: Lehtivihannekset ovat erittäin hyvä monien ravintoaineiden, myös magnesiumin, lähde. 1 kupin (180 gramman) annos keitettyä pinaattia tarjoaa vaikuttavan 39% suositellusta päivittäisestä saannista.
Yhteenveto
Magnesium on tärkeä mineraali, jota et ehkä saa tarpeeksi.
Onneksi monet herkulliset ruoat antavat sinulle kaiken tarvitsemasi magnesiumin.
Muista syödä tasapainoista ruokavaliota ja lisätä yllä lueteltujen elintarvikkeiden saantia, jotta terveytesi pysyy vakaana ja kehosi on tyytyväinen.
