Pähkinät ovat herkullinen, proteiinipitoinen välipala tai aterioiden lisäke.
Ne ovat monikäyttöisiä, helppoja syödä liikkeellä ja hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde erityisesti niille, jotka syövät vähän tai eivät lainkaan eläinperäisiä tuotteita.
Pähkinöiden syöminen voi auttaa sinua tyydyttämään proteiinin tarpeesi, jota tarvitaan luiden, lihasten ja ihon rakentamiseen. Proteiini lisää myös kylläisyyden tunnetta, mikä auttaa sinua pysymään tyytyväisenä ja energisenä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinVaikka kaikki pähkinät sisältävät proteiinia, jotkin niistä tarjoavat enemmän kuin toiset. Tässä artikkelissa tarkastellaan 8 pähkinää, jotka sisältävät runsaasti proteiinia.
1. Mantelit
Proteiinia: 7 grammaa 1/4 kupillista (35 grammaa) manteliannosta kohden.
Mantelit ovat siemeniä. Ihmiset kuitenkin usein yhdistävät ne pähkinöihin ja pitävät niitä proteiinipitoisena vaihtoehtona.
Sen lisäksi, että mantelit sisältävät runsaasti proteiinia, ne ovat täynnä antioksidantteja. Nämä kasviyhdisteet suojaavat elimistöä vapaiden radikaalien aiheuttamalta oksidatiiviselta stressiltä, joka voi johtaa ikääntymiseen, sydänsairauksiin ja joihinkin syöpiin.
Manteleita ympäröivä ruskea kuorikerros sisältää suurimman pitoisuuden antioksidantteja, joten mantelit kannattaa syödä kuorineen, jotta niistä olisi eniten hyötyä.
Jos haluat tasapainoisen välipalan manteleista, voit yhdistää ne hedelmän kanssa.
Yhteenveto: Mantelit sisältävät 7 grammaa proteiinia 1/4-kupillisesta (35 grammaa) annoksesta. Ne ovat myös täynnä antioksidanttisia yhdisteitä, jotka voivat auttaa suojaamaan solujasi vaurioilta.
2. Saksanpähkinät
Proteiinia: 4,5 grammaa 1/4 kupillista (29 grammaa) annosta hienonnettuja saksanpähkinöitä kohti.
Saksanpähkinöiden syöminen on herkullinen tapa lisätä proteiinin saantia.
Saksanpähkinät ovat myös sydänterveellisten rasvojen lähde. Ne sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja alfalinoleenihapon (ALA) muodossa kuin mikään muu pähkinä.
Joissakin havainnointitutkimuksissa ALA:n saanti on yhdistetty pienempään sydänsairauksien riskiin.
Rasvaisen rakenteensa ja suutuntumansa ansiosta saksanpähkinät ovat hyvä lisä jauhelihan joukkoon, ja ne voivat lisätä lihapohjaisten ruokien proteiinipitoisuutta.
Yhteenveto: Saksanpähkinät sisältävät 4,5 grammaa proteiinia 1/4 kupissa (29 grammaa). Saksanpähkinöiden lisääminen ruokavalioosi on hyvä tapa lisätä proteiinin saantia ja sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja.
3. Pistaasipähkinät
Proteiinia: 6 grammaa 1/4 kupillista (30 grammaa) pistaasipähkinöitä kohti.
Annos pistaasipähkinöitä sisältää yhtä paljon proteiinia kuin yksi kananmuna.
Näiden pähkinöiden proteiinipitoisuuteen suhteutettu välttämättömien aminohappojen osuus on suurempi kuin useimpien muiden pähkinöiden.
Välttämättömät aminohapot on saatava ravinnosta, jotta elimistö voi käyttää niitä tärkeiden toimintojen kannalta välttämättömien proteiinien rakentamiseen.
Jos haluat hauskan tavan syödä pistaasipähkinöitä, kokeile sekoittaa ne pähkinävoihin ja syödä paahtoleivän, omenoiden tai keksien päällä.
Yhteenveto: Pistaasipähkinät sisältävät 6 grammaa proteiinia 1/4 kupillista (30 grammaa) kohti, eli yhtä paljon proteiinia kuin kananmuna annosta kohti, ja lisäksi runsaasti välttämättömiä aminohappoja.
4. Cashewpähkinät
Proteiinia: 5 grammaa 1/4 kupillista (32 grammaa) cashewpähkinöitä kohden.
Cashewpähkinät ovat teknisesti ottaen siemeniä. Ne sisältävät runsaasti proteiinia ja useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
1/4 kupin (32 grammaa) annos antaa noin 80 % kuparin päivittäisestä arvosta. Kupari on kivennäisaine, joka tukee vastustuskykyä ja auttaa punasolujen ja sidekudoksen muodostumisessa.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta pähkinää, jotka syövät parempaan terveyteen
Tutkimuksissa on myös havaittu yhteys kuparin vähäisen saannin ja lisääntyneen osteoporoosiriskin välillä, jolle on ominaista luuston heikkous ja hauraus.
Näin ollen kuparin lisääminen ruokavaliossa syömällä cashewpähkinöitä voi olla yksi tapa suojautua tältä tilalta.
Jos haluat nauttia enemmän cashewpähkinöitä ruokavaliossasi, syö niitä osana tasapainoista välipalaa hedelmien kanssa maustetun jogurtin päälle.
Yhteenveto: Cashewpähkinät sisältävät 5 grammaa proteiinia 1/4 kupin (32 grammaa) annosta kohti. Proteiinin ohella cashewpähkinät sisältävät tärkeitä hivenaineita, kuten kuparia.
5. Männynpähkinät
Proteiini: 4,5 grammaa pinjansiemeniä 1/4 kupillista kohden (34 grammaa).
Männynpähkinät ovat tiettyjen männynkäpyjen siemeniä. Niitä arvostetaan niiden miedon, makean maun ja voimaisen rakenteen vuoksi, joka johtuu niiden korkeasta rasvapitoisuudesta.
Sen lisäksi, että 1/4 kupin (34 grammaa) annos pinjansiemeniä sisältää 4 grammaa proteiinia, siinä on 23 grammaa rasvaa.
Pinjansiemenissä oleva rasva on suurimmaksi osaksi tyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä. Yhdellä pinjansiemenen sisältämällä rasvahapolla voi myös olla tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia ja se voi auttaa ehkäisemään syövän leviämistä.
Paahdetut pinjansiemenet ovat herkullinen tapa lisätä proteiinia salaatteihin, viljakulhoihin tai vihanneksiin. Paahda pinjansiemeniä kotona paistamalla niitä pannulla keskilämmöllä muutaman minuutin ajan, kunnes ne tuoksuvat.
Yhteenveto: Makeat, voitaikinapitoiset pinjansiemenet ovat muutakin kuin herkullisen makuisia. Ne tarjoavat myös 4,5 grammaa proteiinia 1/4 kupin (34 grammaa) annosta kohden ja terveellisiä rasvoja.
6. Parapähkinät
Proteiini: 4,75 grammaa 1/4 kupillista (33 grammaa) annosta kohti.
Ehdotettu sinulle: 13 parasta pähkinää ja siementä ketoosiin
Parapähkinät ovat peräisin sademetsän puun siemenistä, ja ne on helppo löytää pähkinäpussista, sillä ne ovat yleensä suurimpia.
Proteiinin lisäksi ne tarjoavat terveellisiä rasvoja, kuituja ja erilaisia hivenaineita. Lisäksi parapähkinät ovat yksi parhaista seleenin lähteistä, joka on tärkeä mineraali, joka tukee kilpirauhasen terveyttä ja suojaa kehoa infektioilta.
Vain yksi parapähkinä (5 grammaa) sisältää lähes 175 % seleenin päivittäisestä arvosta.
Sekoita parapähkinöitä muihin pähkinöihin ja siemeniin, kuivattuun mangoon ja tumman suklaan paloihin, jotta saat proteiinipitoisen trail mixin.
Yhteenveto: Parapähkinät sisältävät 4,75 grammaa proteiinia 1/4 kupin (33 grammaa) annosta kohti. Parapähkinöiden syöminen on erinomainen tapa lisätä proteiinia ruokavalioon ja täyttää päivittäinen seleenin tarve.
7. Maapähkinät
Proteiini: 9,5 grammaa 1/4 kupillista (37 grammaa) annosta kohti.
Maapähkinät kuuluvat palkokasveihin, mutta niitä pidetään ravitsemuksellisesti ja kulinaarisesti pähkinöinä.
Kuten useimmat palkokasvit, ne tarjoavat paljon kasvipohjaista proteiinia. Itse asiassa maapähkinöissä on korkein proteiinipitoisuus kaikista yleisesti kulutetuista pähkinöistä.
Maapähkinät ovat myös yksi parhaista biotiinin lähteistä, joka on vitamiini, joka auttaa muuttamaan ruoan käyttökelpoiseksi energiaksi elimistössä.
Jos haluat tasapainoisen välipalan, joka sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, voit yhdistää maapähkinävoita ja banaaneja yksinään tai koota ne paahtoleivän päälle.
Yhteenveto: 9,5 grammaa proteiinia 1/4 kupillista (37 grammaa) kohti, ja maapähkinät päihittävät kaikki muut pähkinät listalla proteiinipitoisuuden osalta. Ne tarjoavat niin ikään terveellisen annoksen biotiinia ja muita ravintoaineita.
8. Hasselpähkinät
Proteiini: 5 grammaa 1/4 kupillista (34 grammaa) annosta kohti.
Hasselpähkinöillä on hieman makea, voinen ja paahteinen maku, mikä tekee niistä erityisen herkullisen proteiininlähteen.
Tutkimuksissa on myös havaittu, että hasselpähkinöiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa vähentämään LDL-kolesterolia (huonoa kolesterolia) ja lisäämään HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia), mikä pienentää sydänsairauksien riskiä.
Jos haluat proteiinipitoisen välipalan, tee kotitekoista Nutella-levitettä. Sekoita 1 kupillinen (135 grammaa) hasselpähkinöitä, 2 mittalusikallista (60 grammaa) suklaaproteiinijauhetta, 1 ruokalusikallinen (6 grammaa) kaakaojauhetta ja kaksi ruokalusikallista (30 ml) vaahterasiirappia.
Ehdotettu sinulle: Ovatko cashewpähkinät hyviä sinulle? Ravitsemus, edut ja haitat
Yhteenveto: Hasselpähkinät sisältävät 5 grammaa proteiinia 1/4 kupin (34 grammaa) annosta kohti. Proteiinin saannin lisäämisen lisäksi hasselpähkinöiden lisääminen voi parantaa sydämen terveyttä ja pienentää sydänsairauksien riskiä.
Yhteenveto
Pähkinät ovat terveellinen kasvipohjaisen proteiinin lähde. Niistä saa kätevän välipalan, ja niitä voi lisätä moniin ruokiin proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.
Tämän listan pähkinät ovat kaikki hyviä proteiininlähteitä, ja maapähkinät tarjoavat eniten proteiinia annosta kohti.
Jos et voi syödä maapähkinöitä tai haluat kokeilla erilaisia proteiinipitoisia pähkinöitä, cashewpähkinät, hasselpähkinät ja parapähkinät ovat muutamia mielenkiintoisia vaihtoehtoja.
