C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota löytyy monista elintarvikkeista, erityisesti hedelmistä ja vihanneksista.
Se tunnetaan hyvin tehokkaana antioksidanttina, ja sillä on positiivisia vaikutuksia ihon terveyteen sekä immuunijärjestelmään.
Se on myös elintärkeä kollageenisynteesille, sidekudokselle, luille, hampaille ja pienille verisuonille.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinIhmiskeho ei pysty tuottamaan tai varastoimaan C-vitamiinia, joten on tärkeää nauttia sitä säännöllisesti riittävinä määrinä.
Nykyinen C-vitamiinin suositeltu päiväsaanti (RDI) on 90 mg.
Puutosoireita ovat verenvuoto ikenissä, usein mustelmat ja infektiot, huono haavan paraneminen, anemia ja keripukki.
Tässä on 20 parasta ruokaa, jotka sisältävät runsaasti C-vitamiinia.
1. Kakadu-luumut
Kakadu-luumu (Terminalia ferdinandiana) on australialainen superruoka, joka sisältää 100 kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinit.
Siinä on korkein tunnettu C-vitamiinipitoisuus, jopa 5 300 mg 100 grammaa kohti. Vain yksi luumu sisältää 481 mg C-vitamiinia, mikä on 530 % suositellusta päiväsaannista.
Se on myös rikas kaliumia, E-vitamiinia ja antioksidanttia luteiinia, jotka voivat edistää silmien terveyttä.
Yhteenveto: Kakadu-luumut sisältävät jopa 5300 mg C-vitamiinia 100 grammaa kohti, mikä tekee siitä rikkaimman tunnetun tämän vitamiinin lähteen. Vain yksi luumu tuottaa noin 530 % suositellusta päivittäisestä saannista.
2. Acerola-kirsikat
Vain puoli kuppia (49 grammaa) punaisia acerolakirsikoita (Malpighia emarginata) tarjoaa 822 mg C-vitamiinia eli 913 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Eläintutkimukset acerolauutteella ovat osoittaneet, että sillä voi olla syöpää torjuvia ominaisuuksia, se auttaa ehkäisemään UVB-ihovaurioita ja jopa vähentämään huonon ruokavalion aiheuttamia DNA-vaurioita.
Näistä lupaavista tuloksista huolimatta acerolakirsikan kulutuksen vaikutuksista ei ole ihmisiin perustuvia tutkimuksia.
Yhteenveto: Vain puoli kupillista acerolakirsikoita tuottaa 913 % suositellusta C-vitamiinin päivittäisestä saannista. Hedelmillä voi olla jopa syöpää torjuvia ominaisuuksia, vaikka ihmisiin perustuva tutkimus puuttuu.
3. Ruusunmarjat
Ruusunmarja on pieni, makea ja kirpeä hedelmä ruusukasvista. Se on täynnä C-vitamiinia.
Noin kuusi ruusunmarjaa antaa 119 mg C-vitamiinia eli 132 % suositellusta päivittäisestä saannista.
C-vitamiinia tarvitaan kollageenisynteesiin, joka tukee ihon eheyttä ikääntyessä.
Tutkimukset osoittavat, että C-vitamiini vähentää auringon aiheuttamia ihovaurioita, ryppyjä, kuivuutta ja värjäytymistä sekä parantaa ihon yleistä ulkonäköä. C-vitamiini auttaa myös haavojen paranemisessa ja tulehduksellisissa ihosairauksissa, kuten ihotulehduksessa.
Yhteenveto: Ruusunmarjat sisältävät 426 mg C-vitamiinia 100 grammaa kohden. Noin kuusi palaa tätä hedelmää tuottaa 132 % suositellusta päivittäisestä saannista ja edistää terveempää ihoa.
4. Chilipaprikat
Yksi vihreä chili sisältää 109 mg C-vitamiinia eli 121 % suositellusta päiväsaannista. Vertailun vuoksi yksi punainen chili tuottaa 65 mg eli 72 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Lisäksi chilipaprika sisältää runsaasti kapsaisiinia, yhdistettä, joka on vastuussa niiden kuumasta mausta. Kapsaisiini voi myös vähentää kipua ja tulehdusta.
On myös näyttöä siitä, että noin yksi ruokalusikallinen (10 grammaa) punaista chilijauhetta voi auttaa lisäämään rasvanpolttoa.
Yhteenveto: Vihreät chilipaprikat sisältävät 242 mg C-vitamiinia 100 grammaa kohden. Siten yksi vihreä chili tuottaa 121 % suositellusta päiväsaannista ja yksi punainen chili 72 %.
5. Guavat
Tämä vaaleanpunainen trooppinen hedelmä on kotoisin Meksikosta ja Etelä-Amerikasta.
Ehdotettu sinulle: 12 parasta ruokaa terveelle iholle
Yksittäinen guava sisältää 126 mg C-vitamiinia eli 140 % suositellusta päiväsaannista. Se on erityisen runsaasti antioksidanttina lykopeenia.
Kuusi viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 45 nuorta, tervettä ihmistä, havaittiin, että 400 gramman kuorittua guavaa eli noin 7 hedelmää päivässä alensi merkittävästi verenpainetta ja kokonaiskolesterolitasoja kolesterolitasot.
Yhteenveto: Guavat sisältävät 228 mg C-vitamiinia 100 grammaa kohti. Yksi guava tarjoaa 140 % suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista.
6. Makeat keltaiset paprikat
Makeiden paprikoiden C-vitamiinipitoisuus kasvaa niiden kypsyessä.
Vain puoli kuppia (75 grammaa) keltapaprikaa tarjoaa 137 mg C-vitamiinia eli 152 % suositellusta päivittäisestä saannista, mikä on kaksinkertainen määrä vihreisiin paprikoihin verrattuna.
Riittävä C-vitamiinin saanti on tärkeää silmien terveydelle ja voi auttaa suojaamaan kaihia vastaan.
Yli 300 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka saivat enemmän C-vitamiinia, oli 33 % pienempi riski kaihien etenemiseen verrattuna pienimpään saantiin.
Yhteenveto: Keltaiset paprikat sisältävät kaikista paprikoista korkeimman C-vitamiinipitoisuuden, 183 mg/100 grammaa. Puolet kupillista makeita keltaisia paprikoita tuottaa 152 % suositellusta päivittäisestä saannista.
7. Mustaherukat
Puoli kupillista (56 grammaa) mustaherukoita (Ribes nigrum) sisältää 101 mg C-vitamiinia eli 112 % suositellusta päiväsaannista.
Antosyaanit, tunnetut antioksidanttiset flavonoidit, antavat niille täyteläisen, tumman värin.
Tutkimukset osoittavat, että runsaasti antioksidantteja, kuten C-vitamiinia ja antosyaaneja, sisältävät ruokavaliot voivat vähentää kroonisten sairauksien aiheuttamaa oksidatiivista stressiä, mukaan lukien sydänsairaudet, syöpä ja neurodegeneratiiviset sairaudet.
Ehdotettu sinulle: 12 todistettua terveyshyötyä rypäleistä
Yhteenveto: Mustaherukat sisältävät 181 mg C-vitamiinia 100 grammassa. Puolet kupillista mustaherukoita sisältää 112 % suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista ja voi auttaa vähentämään kroonista tulehdusta.
8. Timjami
Grammaltaan tuoreessa timjamissa on kolme kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa, ja se on yksi korkeimmista C-vitamiinipitoisuuksista kaikista kulinaarisista yrteistä.
Yksi unssi (28 grammaa) tuoretta timjamia sisältää 45 mg C-vitamiinia eli 50 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Ripottelemalla 1–2 ruokalusikallista (3–6 grammaa) tuoretta timjamia aterian päälle saat 3,5–7 mg C-vitamiinia, mikä voi vahvistaa vastustuskykyä ja auttaa torjumaan infektioita.
Vaikka timjami on suosittu lääke kurkkukipuihin ja hengityselinten sairauksiin, se sisältää myös runsaasti C-vitamiinia, joka auttaa parantamaan immuunijärjestelmää, muodostamaan vasta-aineita, tuhoamaan viruksia ja bakteereja sekä puhdistamaan tartunnan saaneita soluja.
Yhteenveto: Timjami sisältää enemmän C-vitamiinia kuin useimmat kulinaariset yrtit, 160 mg/100 grammaa. Yksi unssi tuoretta timjamia tarjoaa 50 % suositellusta C-vitamiinin päivittäisestä saannista. Timjami ja muut runsaasti C-vitamiinia sisältävät ruoat vahvistavat vastustuskykyä.
9. Persilja
Kaksi ruokalusikallista (8 grammaa) tuoretta persiljaa sisältää 10 mg C-vitamiinia, mikä vastaa 11 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Muiden lehtivihannesten ohella persilja on merkittävä kasvipohjaisen, ei-hemi-raudan lähde.
C-vitamiini lisää ei-hemi-raudan imeytymistä, mikä auttaa ehkäisemään ja hoitamaan raudanpuuteanemiaa.
Eräässä kahden kuukauden tutkimuksessa kasvisruokavaliota noudattaville annettiin 500 mg C-vitamiinia kahdesti päivässä aterioiden yhteydessä. Tutkimuksen lopussa heidän rautatasot olivat nousseet 17 %, hemoglobiini 8 % ja ferritiini, raudan varastomuoto, 12 %.
Ehdotettu sinulle: 9 mandariinien terveyshyötyä – ravinto, immuniteetti ja iho
Yhteenveto: Persilja sisältää 133 mg C-vitamiinia 100 grammaa kohti. Ripottelemalla kaksi ruokalusikallista tuoretta persiljaa ateriaan saat 11 % suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista, mikä auttaa lisäämään raudan imeytymistä.
10. Sinappipinaatti
Yksi kupillinen hienonnettua sinappipinaattia sisältää 195 mg C-vitamiinia eli 217 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Vaikka ruoanlaitto laskee C-vitamiinipitoisuutta, yksi kupillinen keitettyä sinapinvihreää antaa silti 117 mg C-vitamiinia eli 130 % suositellusta päiväsaannista.
Kuten monet tummat lehtivihreät, sinappipinaatti sisältää myös runsaasti A-vitamiinia, kaliumia, kalsiumia, mangaania, kuitua ja folaattia.
Yhteenveto: Sinappipinaatti sisältää 130 mg C-vitamiinia 100 grammaa kohti. Yksi kuppi tätä lehtivihreää tarjoaa 217 % suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista raakana tai 130 % keitettynä.
11. Lehtikaali
Lehtikaali on ristikukkainen vihannes.
Yksi kuppi hienonnettua raakakaalia tarjoaa 80 mg C-vitamiinia eli 89 % suositellusta päivittäisestä saannista. Se sisältää myös runsaasti K-vitamiinia ja karotenoideja luteiinia sekä zeaksantiinia.
Yksi kuppi keitettyä lehtikaalia tarjoaa 53 mg eli 59 % suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista.
Vaikka kypsentäminen vähentää C-vitamiinipitoisuutta, tutkimukset osoittavat, että lehtivihanneksien keittäminen, paistaminen tai höyryttäminen vapauttaa enemmän antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään kroonisia tulehdussairauksia.
Yhteenveto: Lehtikaali sisältää 120 mg C-vitamiinia 100 grammaa kohti. Yksi kuppi raakakaalia tarjoaa 89 % suositellusta C-vitamiinin päivittäisestä saannista, kun taas kevyesti höyrytetty kuppi tarjoaa 59 %.
12. Kiivit
Yksi keskikokoinen kiivi sisältää 71 mg C-vitamiinia eli 79 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Tutkimukset osoittavat, että C-vitamiinia sisältävät kiivit voivat auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä, alentamaan kolesterolia ja parantamaan vastustuskykyä.
Tutkimuksessa 30 terveellä 20–51-vuotiaalla havaittiin, että 2–3 kiivin syöminen päivittäin 28 päivän ajan vähensi verihiutaleiden tahmeutta 18 % ja alensi triglyseridejä 15 %, mikä voi vähentää veritulppien ja aivohalvauksen riskiä.
Toisessa tutkimuksessa 14 miehellä, joilla oli C-vitamiinin puutos, kahden kiivin päivittäinen syöminen neljän viikon ajan lisäsi valkosolujen aktiivisuutta 20 %. Veren C-vitamiinitasot normalisoituivat viikon kuluttua ja nousivat 304 %.
Yhteenveto: Kiivit sisältävät 93 mg C-vitamiinia 100 grammaa kohti. Yksi keskikokoinen kiivi tarjoaa 79 % suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista, mikä edistää verenkiertoa ja vastustuskykyä.
13. Parsakaali
Parsakaali on ristikukkainen vihannes. Puolet kupillista keitettyä parsakaalia tarjoaa 51 mg C-vitamiinia eli 57 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Lukuisat tutkimukset osoittavat yhteyden runsaan C-vitamiinipitoisten ristikukkaisten vihannesten syönnin ja alentuneen oksidatiivisen stressin, parantuneen vastustuskyvyn sekä alentuneen syöpä- ja sydänsairauksien riskin välillä.
Eräässä satunnaistetussa tutkimuksessa 27 voimakkaasti tupakoivaa nuorta miestä sai päivittäin 250 grammaa höyrytettyä parsakaalia, joka sisälsi 146 mg C-vitamiinia. Kymmenen päivän kuluttua heidän tulehdusmerkkiaineen, C-reaktiivisen proteiinin, tasot laskivat 48 %.
Yhteenveto: Parsakaali sisältää 89 mg C-vitamiinia 100 grammaa kohti. Puolet kupillista höyrytettyä parsakaalia tarjoaa 57 % suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista ja voi vähentää tulehdussairauksien riskiä.
14. Ruusukaali
Puolet kupillista keitettyä ruusukaalia tarjoaa 49 mg eli 54 % suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista.
Kuten useimmat ristikukkaiset kasvikset, ruusukaalit sisältävät myös runsaasti kuitua, K-vitamiinia, folaattia, A-vitamiinia, mangaania ja kaliumia.
Sekä C- että K-vitamiinit ovat tärkeitä luuston terveydelle. Erityisesti C-vitamiini auttaa kollageenin muodostumisessa, joka on luun kuituosa.
Ehdotettu sinulle: 21 parasta vähähiilihydraattista vihannesta
Vuoden 2018 laajassa katsauksessa havaittiin, että runsas C-vitamiinin saanti ruokavaliosta liittyi 26 % pienempään lonkkamurtumien riskiin ja 33 % pienempään osteoporoosiriskiin.
Yhteenveto: Ruusukaali sisältää 85 mg C-vitamiinia 100 grammaa kohti. Puolet kupillista höyrytettyä ruusukaalia tarjoaa 54 % suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista, mikä saattaa parantaa luustosi vahvuutta ja toimintaa.
15. Sitruunat
Sitruunat annettiin merimiehille 1700-luvulla keripukin estämiseksi. Yksi kokonainen raaka sitruuna kuorineen sisältää 83 mg C-vitamiinia eli 92 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Sitruunamehun sisältämä C-vitamiini toimii myös tehokkaana antioksidanttina.
Kun hedelmiä ja vihanneksia leikataan, polyfenolioksidaasientsyymi altistuu hapelle, mikä laukaisee hapettumisen ja muuttaa ruoan ruskeaksi. Sitruunamehun levittäminen näkyville pinnoille toimii esteenä ja estää ruskistumista.
Yhteenveto: Sitruunat sisältävät 77 mg C-vitamiinia 100 grammaa kohden, ja yksi keskikokoinen sitruuna tuottaa 92 % suositellusta päivittäisestä saannista. C-vitamiinilla on voimakkaita antioksidanttisia etuja ja se voi estää leikattujen hedelmien ja vihannesten ruskistumista.
16. Litsit
Yhdestä litsistä saa lähes 7 mg C-vitamiinia eli 7,5 % suositellusta päiväsaannista, kun taas yksi kupillinen annos tarjoaa 151 %.
Litsit sisältävät myös omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä aivoille, sydämelle ja verisuonille.
Vaikka erityisiä litsiä koskevia tutkimuksia ei ole saatavilla, tämä hedelmä sisältää runsaasti C-vitamiinia, joka on tärkeä kollageenisynteesissä ja verisuonten terveydessä.
Havaintotutkimuksessa 196 000 ihmisellä havaittiin, että niillä, jotka saivat eniten C-vitamiinia, oli 42 % pienempi aivohalvauksen riski. Jokainen ylimääräinen hedelmä- tai vihannesannos alensi riskiä vielä 17 %.
Yhteenveto: Litsit sisältävät 72 mg C-vitamiinia 100 grammaa kohti. Yksi litsi sisältää keskimäärin 7,5 % suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista, kun taas yksi kupillinen annos antaa 151 %.
17. Amerikkalaiset kaki
Kaki on oranssinvärinen hedelmä, joka muistuttaa tomaattia. On olemassa monia lajikkeita.
Ehdotettu sinulle: 20 terveellistä hedelmää, jotka ovat erittäin ravitsevia
Vaikka japanilainen kaki on suosituin, alkuperäisamerikkalainen kaki (Diospyros virginiana) sisältää lähes yhdeksän kertaa enemmän C-vitamiinia.
Yksi amerikkalainen kaki sisältää 16,5 mg C-vitamiinia eli 18 % suositellusta päiväsaannista.
Yhteenveto: Amerikkalaiset persimmonit sisältävät 66 mg C-vitamiinia 100 grammaa kohti. Yksi amerikkalainen kaki sisältää 18 % suositellusta C-vitamiinin päivittäisestä saannista.
18. Papaijat
Yksi kuppi (145 grammaa) papaijaa sisältää 87 mg C-vitamiinia eli 97 % suositellusta päivittäisestä saannista.
C-vitamiini auttaa myös muistia ja sillä on voimakas anti-inflammatorinen vaikutus aivoihin.
Yhdessä tutkimuksessa 20 lievää Alzheimerin tautia sairastavalle annettiin tiivistettyä papaijauutetta kuuden kuukauden ajan. Tulokset osoittivat tulehduksen vähenemistä ja 40 % vähennyksen oksidatiivisessa stressissä.
Yhteenveto: Papaija sisältää 62 mg C-vitamiinia 100 grammaa kohti. Yksi kuppi papaijaa sisältää 87 mg C-vitamiinia, joka voi auttaa parantamaan muistia.
19. Mansikat
Yksi kuppi mansikkapuolikkaita (152 grammaa) tarjoaa 89 mg C-vitamiinia eli 99 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Mansikat sisältävät monipuolisen ja tehokkaan yhdistelmän C-vitamiinia, mangaania, flavonoideja, folaattia ja muita hyödyllisiä antioksidantteja.
Tutkimukset osoittavat, että korkean antioksidanttipitoisuutensa ansiosta mansikat voivat auttaa estämään syöpää, verisuonisairauksia, dementiaa ja diabetesta.
Eräässä tutkimuksessa 27 ihmisellä, joilla oli metabolinen oireyhtymä, havaittiin, että pakastekuivattujen mansikoiden päivittäinen syöminen – vastaten 3 kupillista tuoretta – vähensi sydänsairauksien riskitekijöitä.
Kahdeksan viikon lopussa heidän “huono” LDL-kolesterolinsa oli laskenut 11 %, ja verisuonitulehdusmarkkeri VCAM oli laskenut 18 %.
Yhteenveto: Mansikat sisältävät 59 mg C-vitamiinia 100 grammaa kohti. Yksi kuppi mansikkapuolikkaita sisältää 89 mg C-vitamiinia. Tämä ravitseva hedelmä voi auttaa sydämen ja aivojen terveyteen.
20. Appelsiinit
Yksi keskikokoinen appelsiini sisältää 70 mg C-vitamiinia eli 78 % suositellusta päiväsaannista.
Ehdotettu sinulle: 10 vaikuttavaa omenan terveyshyötyä – omenat ja terveys
Laajalti syödyt appelsiinit muodostavat merkittävän osan C-vitamiinin saannista.
Muut sitrushedelmät voivat myös auttaa täyttämään C-vitamiinitarpeesi. Esimerkiksi puolikas greippi sisältää 44 mg eli 73 % suositellusta päiväsaannista, mandariini 24 mg eli 39 %, ja yhden limetin mehu 13 mg eli 22 % suositellusta päiväsaannista.
Yhteenveto: Appelsiinit sisältävät 53 mg C-vitamiinia 100 grammaa kohti. Yksi keskikokoinen appelsiini sisältää 70 mg C-vitamiinia. Muut sitrushedelmät, kuten greippi, mandariinit ja limetit, ovat myös hyviä tämän vitamiinin lähteitä.
Yhteenveto
C-vitamiini on elintärkeä immuunijärjestelmälle, sidekudokselle sekä sydämen ja verisuonten terveydelle monien muiden tärkeiden tehtävien ohella.
Tämän vitamiinin puute voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen.
Vaikka sitrushedelmät ovat tunnetuin C-vitamiinin lähde, monet hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti tätä vitamiinia ja voivat jopa ylittää sitrushedelmien pitoisuudet.
Syömällä päivittäin joitain yllä mainituista elintarvikkeista, saat tarpeeksi C-vitamiinia.
Runsaasti C-vitamiinia sisältävä ruokavalio on tärkeä askel kohti hyvää terveyttä ja sairauksien ehkäisyä.
