Sinkki on mineraali, joka on välttämätön terveydelle.
Sitä tarvitaan yli 300 entsyymin toimintaan, ja se on mukana monissa kehon tärkeissä prosesseissa.
Se metaboloi ravinteita, ylläpitää immuunijärjestelmääsi sekä kasvattaa ja korjaa kehon kudoksia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKehosi ei varastoi sinkkiä, joten sinun täytyy syödä tarpeeksi joka päivä varmistaaksesi päivittäisen tarpeesi täyttymisen.
On suositeltavaa, että miehet syövät 11 mg sinkkiä päivässä, kun taas naiset tarvitsevat 8 mg. Kuitenkin, jos olet raskaana, tarvitset 11 mg päivässä, ja jos imetät, tarvitset 12 mg.
Jotkut ihmiset ovat vaarassa saada sinkin puutteen, mukaan lukien pienet lapset, teini-ikäiset, vanhukset sekä raskaana olevat tai imettävät naiset.
Kuitenkin syömällä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää sinkkipitoisia elintarvikkeita, pitäisi tyydyttää kaikkien tarpeet.
Tässä on 10 parasta ruokaa, joissa on runsaasti sinkkiä.
1. Liha
Liha on erinomainen sinkin lähde.
Punainen liha on erityisen hyvä lähde, mutta runsaasti sinkkiä löytyy kaikenlaisesta lihasta, mukaan lukien naudanliha, lammas ja sianliha.
100 gramman (3,5 unssin) annos raakaa jauhettua naudanlihaa sisältää 4,8 mg sinkkiä, mikä on 44 % suositellusta päivittäisestä saannista (RDI).
Tämä määrä lihaa tarjoaa myös 176 kaloria, 20 grammaa proteiinia ja 10 grammaa rasvaa. Lisäksi se on loistava lähde monille muille tärkeille ravintoaineille, kuten raudalle, B-vitamiinille ja kreatiinille.
On syytä huomata, että punaisen lihan, erityisesti jalostetun lihan, syöminen on yhdistetty lisääntyneeseen sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiin.
Kuitenkin, niin kauan kuin pidät jalostetun lihan saannin minimissä ja käytät käsittelemätöntä punaista lihaa osana ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja kuitua, tämä ei todennäköisesti ole ongelmasi.
Yhteenveto: Liha on erinomainen sinkin lähde. 100 gramman annos raakaa jauhettua naudanlihaa tarjoaa 44 % suositellusta päivittäisestä saannista.
2. Simpukat
Simpukat ovat terveellisiä, vähäkalorisia sinkin lähteitä.
Osterit sisältävät erityisen suuria määriä, ja 6 keskikokoista osteria tarjoavat 32 mg eli 291 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Muut äyriäiset sisältävät vähemmän sinkkiä kuin osterit, mutta ovat silti hyviä lähteitä.
Alaskan taskurapu sisältää 7,6 mg sinkkiä / 100 grammaa (3,5 unssia), mikä on 69 % suositellusta päivittäisestä saannista. Pienemmät äyriäiset, kuten katkaravut ja simpukat, ovat myös hyviä lähteitä, molemmat sisältävät 14 % suositellusta päivittäisestä saannista 100 grammaa kohden (3,5 unssia).
Jos kuitenkin olet raskaana, varmista, että äyriäiset ovat täysin kypsiä ennen syömistä ruokamyrkytysriskin minimoimiseksi.
Yhteenveto: Simpukat, kuten osterit, taskuravut, simpukat ja katkaravut, voivat kaikki auttaa täyttämään päivittäisen sinkkitarpeesi.
3. Palkokasvit
Palkokasvit kuten kikherneet, linssit ja pavut sisältävät kaikki merkittäviä määriä sinkkiä.
100 grammaa keitettyjä linssejä sisältää noin 12 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Ne sisältävät kuitenkin myös fytaatteja. Nämä ravintoaineet estävät sinkin ja muiden mineraalien imeytymistä, mikä tarkoittaa, että palkokasveista peräisin oleva sinkki ei imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäisten tuotteiden sinkki.
Tästä huolimatta ne voivat olla tärkeä sinkin lähde ihmisille, jotka seuraavat vegaani- tai kasvisruokavaliota. Ne ovat myös erinomainen proteiinin ja kuidun lähde, ja ne voidaan helposti lisätä keittoihin, patoihin ja salaatteihin.
Kasvin sinkkilähteiden, kuten palkokasvien, lämmittäminen, itäminen, liotus tai käyminen voi lisätä tämän mineraalin hyötyosuutta.
Yhteenveto: Palkokasvit sisältävät suuria määriä sinkkiä. Ne sisältävät kuitenkin myös fytaatteja, jotka vähentävät niiden imeytymistä. Käsittelymenetelmät, kuten lämmitys, itäminen, liotus tai käyminen, voivat parantaa sinkin hyötyosuutta.
4. Siemenet
Siemenet ovat terveellinen lisä ruokavalioon ja voivat auttaa lisäämään sinkin saantia.
Ehdotettu sinulle: 20 herkullista proteiinipitoista ruokaa syötäväksi
Jotkut siemenet ovat kuitenkin parempia valintoja kuin toiset.
Esimerkiksi 3 rkl (30 grammaa) hampunsiemeniä sisältää 31 % ja 43 % suositellusta päivittäisestä saannista miehille ja naisille vastaavasti.
Muita merkittäviä määriä sinkkiä sisältäviä siemeniä ovat squash, kurpitsa ja seesaminsiemenet.
Sinkin saannin lisäämisen lisäksi siemenet sisältävät kuitua, terveitä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä tekee niistä erinomaisen lisäyksen ruokavalioosi.
Niiden sisällyttäminen osaksi terveellistä ruokavaliota on myös yhdistetty joihinkin terveyshyötyihin, mukaan lukien vähentynyt kolesteroli ja verenpaine.
Jos haluat lisätä hamppu-, pellava-, kurpitsa- tai squash-siemeniä ruokavalioosi, voit yrittää lisätä niitä salaatteihin, keittoihin, jogurtteihin tai muihin elintarvikkeisiin.
Yhteenveto: Jotkut siemenet, kuten hamppu, kurpitsa, squash ja seesaminsiemenet, sisältävät merkittäviä määriä sinkkiä. Ne ovat myös hyvä kuidun, terveiden rasvojen ja vitamiinien lähde, mikä tekee niistä terveellisen lisäyksen ruokavalioon.
5. Pähkinät
Pähkinöiden, kuten pinjansiementen, maapähkinöiden, cashewpähkinöiden ja mantelien, syöminen voi lisätä sinkin saantia.
Pähkinät sisältävät myös muita terveellisiä ravintoaineita, kuten terveitä rasvoja ja kuituja, sekä useita muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Jos etsit pähkinää, jossa on paljon sinkkiä, cashewpähkinät ovat hyvä valinta. 1 unssin (28 gramman) annos sisältää 15 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Pähkinät ovat myös nopea ja kätevä välipala, ja ne on yhdistetty joidenkin sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja diabeteksen, riskitekijöiden vähenemiseen.
Lisäksi pähkinöitä syövät ihmiset elävät yleensä pidempään kuin ne, jotka eivät syö pähkinöitä, mikä tekee pähkinöistä erittäin terveellisen lisäyksen ruokavalioosi.
Yhteenveto: Pähkinät ovat terveellinen ja kätevä välipala, joka voi lisätä sinkin ja monien muiden terveellisten ravintoaineiden saantia.
6. Meijeri
Maitotuotteet, kuten juusto ja maito, tarjoavat monia ravintoaineita, kuten sinkkiä.
Ehdotettu sinulle: Top 10 vegaanista kalsiumin lähdettä – kalsiumrikkaat vegaaniruokaohjeet
Maito ja juusto ovat kaksi merkittävää lähdettä, koska ne sisältävät suuria määriä biologisesti saatavilla olevaa sinkkiä, mikä tarkoittaa, että suurin osa näiden elintarvikkeiden sinkistä voi imeytyä elimistöön.
Esimerkiksi 100 grammassa cheddarjuustoa on noin 28 % suositellusta päivittäisestä saannista, kun taas yksi kuppi täysrasvaista maitoa sisältää noin 9 %.
Näissä elintarvikkeissa on myös muita ravinteita, joita pidetään tärkeinä luun terveydelle, mukaan lukien proteiini, kalsium ja D-vitamiini.
Yhteenveto: Maitotuotteet ovat hyviä sinkin lähteitä. Ne sisältävät myös proteiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia, jotka kaikki ovat tärkeitä ravintoaineita luuston terveydelle.
7. Munat
Munat sisältävät kohtuullisen määrän sinkkiä ja voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen tavoitteesi.
Esimerkiksi yksi iso muna sisältää noin 5 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Tämä sisältää 77 kaloria, 6 grammaa proteiinia, 5 grammaa terveellisiä rasvoja ja monia muita vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien B-vitamiinit ja seleeni.
Kokonaiset munat ovat myös tärkeä koliinin lähde, ravintoaine, jota useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi.
Yhteenveto: Yksi iso muna sisältää 5 % suositellusta sinkin päivittäisestä saannista sekä monia muita ravintoaineita, kuten proteiinia, terveitä rasvoja, B-vitamiineja, seleeniä ja koliinia.
8. Kokonaiset jyvät
Kokonaiset jyvät, kuten vehnä, kvinoa, riisi ja kaura sisältävät jonkin verran sinkkiä.
Palkokasvien tavoin viljat sisältävät kuitenkin fytaatteja, jotka sitoutuvat sinkkiin ja vähentävät sen imeytymistä.
Kokojyvät sisältävät enemmän fytaatteja kuin jalostetut versiot, ja ne tarjoavat todennäköisesti vähemmän sinkkiä.
Ne ovat kuitenkin huomattavasti parempi terveydellesi ja hyvä lähde monille tärkeille ravintoaineille, kuten kuidulle, B-vitamiinille, magnesiumille, raudalle, fosforille, mangaanille ja seleenille.
Kokojyvätuotteiden syöminen on yhdistetty pidempään ikään ja moniin muihin terveyshyötyihin, mukaan lukien vähentynyt lihavuuden riski, tyypin 2 diabetes ja sydänsairaus.
Yhteenveto: Kokojyvätuotteista voi saada sinkkiä ruokavalioosi. Kuitenkin niiden tarjoama sinkki ei välttämättä imeydy yhtä hyvin kuin muiden lähteiden sinkki fytaattien läsnäolon vuoksi.
9. Jotkut vihannekset
Yleensä hedelmät ja vihannekset ovat huonoja sinkin lähteitä.
Jotkut vihannekset sisältävät kuitenkin kohtuullisia määriä ja voivat edistää päivittäisiä tarpeitasi, varsinkin jos et syö lihaa.
Ehdotettu sinulle: 21 kasvipohjaista ruokaa, jotka sisältävät runsaasti rautaa
Perunat, sekä tavalliset että makeat lajikkeet, sisältävät noin 1 mg isoa perunaa kohti, mikä on 9 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Muut vihannekset, kuten vihreät pavut ja lehtikaali, sisältävät vähemmän, noin 3 % suositellusta päivittäisestä saannista 100 grammaa kohti.
Vaikka ne eivät sisällä paljon sinkkiä, kasviksia sisältävän ruokavalion syöminen on yhdistetty pienempään riskiin saada kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia ja syöpää.
Yhteenveto: Useimmat vihannekset ovat huonoja sinkin lähteitä, mutta jotkut sisältävät kohtuullisia määriä ja voivat edistää päivittäisiä tarpeitasi, varsinkin jos et syö lihaa.
10. Tumma suklaa
Ehkä yllättäen tumma suklaa sisältää kohtuulliset määrät sinkkiä.
100 gramman (3,5 unssin) 70–85 % tummaa suklaata sisältävä palkki sisältää 3,3 mg sinkkiä eli 30 % suositellusta päivittäisestä saannista.
100 grammaa tummaa suklaata sisältää kuitenkin myös 600 kaloria. Joten vaikka se tarjoaa joitakin terveellisiä ravintoaineita, se on korkeakalorinen ruoka.
Vaikka saatat saada lisäravinteita ravitsemuksesi kanssa, tummaan suklaaseen ei pitäisi luottaa pääasiallisena sinkin lähteenä.
Yhteenveto: Tumma suklaa voi olla sinkin lähde. Se on kuitenkin myös runsaasti kaloreita ja sokeria, joten sitä tulisi syödä maltillisesti eikä ensisijaisena sinkin lähteenä.
Yhteenveto
Sinkki on välttämätön mineraali, ja riittävä saanti on tärkeää hyvän terveyden ylläpitämiseksi.
Paras tapa varmistaa, että saat tarpeeksi sinkkiä, on syödä monipuolista ruokavaliota, joka sisältää hyviä sinkkilähteitä, kuten lihaa, äyriäisiä, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja ja maitotuotteita.
Nämä ruoat voivat olla helppoja ja herkullisia lisäyksiä ruokavalioosi.
Jos olet huolissasi siitä, ettet saa tarpeeksi sinkkiä ruokavaliosi kautta, harkitse puhumista terveydenhuollon tarjoajan kanssa mahdollisesta lisäravinteesta.
