Tiettyjen hormonien, kuten kortisolin ja estrogeenin, pitäminen optimaalisella tasolla voi vaikuttaa positiivisesti painoosi.
Hormonit ovat tärkeitä aineita, jotka toimivat elimistössäsi kemiallisina viestinviejinä.
Ne helpottavat lähes kaikkia kehon prosesseja, kuten aineenvaihduntaa, nälkää ja kylläisyyttä. Koska joillakin hormoneilla on yhteys ruokahaluun, niillä on myös merkittävä rooli kehon painossa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on yhdeksän hormonia, jotka voivat vaikuttaa painoosi, ja vinkkejä niiden pitämiseen terveinä.
Sisällysluettelo
1. Insuliini
Haima tuottaa insuliinia, joka on elimistön tärkein varastointihormoni. Terveillä ihmisillä insuliini edistää glukoosin - ruoasta saatavan yksinkertaisen sokerin - varastoitumista lihas-, maksa- ja rasvasoluihin myöhempää käyttöä varten.
Kehosi erittää insuliinia pieniä määriä päivän mittaan ja suurempia määriä aterioiden jälkeen. Tämä hormoni siirtää sitten ruoasta peräisin olevaa glukoosia soluihisi joko energiaksi tai varastoitavaksi elimistön senhetkisten tarpeiden mukaan.
Insuliiniresistenssi on yleinen tila, jossa solut eivät enää reagoi insuliiniin. Tämä johtaa korkeaan verensokeriin, koska insuliini ei pysty siirtämään glukoosia soluihin.
Tämän seurauksena haima tuottaa vielä enemmän insuliinia glukoosin imeytymisen lisäämiseksi.
Insuliiniresistenssi on yhdistetty lihavuuteen ja se voi vaikuttaa myös muihin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Insuliiniherkkyyttä voidaan pitää insuliiniresistenssin vastakohtana. Se tarkoittaa, että solusi ovat herkkiä insuliinille. Siksi on hyvä keskittyä elämäntapoihin, jotka parantavat insuliiniherkkyyttä, esimerkiksi seuraaviin tapoihin.
Vinkkejä insuliiniherkkyyden parantamiseksi
Voit parantaa insuliiniherkkyyttä kokeilemalla seuraavia vinkkejä:
- Kuntoile säännöllisesti. Tutkimukset tukevat liikuntaa korkealla ja kohtalaisella intensiteetillä insuliiniherkkyyden parantamiseksi ja insuliiniresistenssin vähentämiseksi.
- Paranna nukkumistottumuksiasi. Riittämätön tai heikkolaatuinen uni on yhteydessä lihavuuteen ja insuliiniresistenssiin.
- Saa lisää omega-3-rasvahappoja. Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahappolisät voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ihmisillä, joilla on aineenvaihduntasairauksia, kuten diabetes. Jos et pidä lisäravinteista, kokeile syödä enemmän kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä.
- Välimeren ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasviksia ja terveellisiä rasvoja pähkinöistä ja ekstraneitsytoliiviöljystä, voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä. Tyydyttyneiden ja transrasvojen saannin vähentäminen voi myös auttaa.
- Pidä paino kohtuullisena. Ylipainoisilla terveellinen painonpudotus ja painonhallinta voivat parantaa insuliiniherkkyyttä.
- Keskity matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteihin. Sen sijaan, että poistaisit hiilihydraatit ruokavaliostasi, pyri siihen, että suurin osa hiilihydraateista olisi matalan glykeemisen indeksin omaavia ja kuitupitoisia, kuten täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit.
Yhteenveto: Insuliiniresistenssi liittyy kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Jos haluat edistää insuliiniherkkyyttä, keskity säännölliseen liikuntaan, terveelliseen ruokavalioon ja parempiin nukkumistottumuksiin.
2. Leptiini
Leptiini on kylläisyyshormoni, joka kertoo hypotalamukselle - aivojen osalle, joka säätelee ruokahalua - että olet täynnä.
Lihavilla ihmisillä voi kuitenkin esiintyä leptiiniresistenssiä, jolloin viesti syömisen lopettamisesta ei saavuta aivoja, mikä johtaa ylensyöntiin.
Elimistösi voi tuottaa vielä enemmän leptiiniä, kunnes pitoisuutesi kohoavat…
Leptiiniresistenssin suora syy on epäselvä, mutta se voi johtua tulehduksesta, geenimutaatioista ja/tai liiallisesta leptiinintuotannosta, jota esiintyy liikalihavuuden yhteydessä.
Vinkkejä leptiinitasojen parantamiseen
Vaikka leptiiniresistenssin hoitoa ei tunneta, muutamat elämäntapamuutokset voivat auttaa alentamaan leptiinitasoja:
- Pitäydy terveessä painossa. Koska leptiiniresistenssi liittyy lihavuuteen, on tärkeää ylläpitää terveellistä painoa. Tutkimukset viittaavat, että kehon rasvan väheneminen voi auttaa alentamaan leptiinitasoja.
- Paranna unenlaatuasi. Leptiinitasot voivat olla yhteydessä unenlaatuun lihavilla ihmisillä. Vaikka yhteyttä ei ehkä ole ihmisillä, joilla ei ole liikalihavuutta, on monia muita syitä panostaa parempaan uneen.
- Kuntoile säännöllisesti. Tutkimukset yhdistävät säännöllisen liikunnan leptiiniarvojen laskuun.
Yhteenveto: Lihavilla ihmisillä vastustuskyky leptiini-hormonille, joka auttaa tuntemaan kylläisyyden, voi johtaa ylensyöntiin. Tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta, hyvä uni ja terve painon ylläpito auttavat alentamaan leptiinitasoja.
3. Greliini
Greliini on leptiiniä vastakkainen hormoni. Nälkähormoni lähettää hypotalamukselle viestin, että vatsa on tyhjä ja tarvitsee ruokaa. Sen tärkein tehtävä on lisätä ruokahalua.
Ehdotettu sinulle: 12 luonnollista tapaa tasapainottaa hormonitasi tehokkaasti
Normaalisti greliinitasot ovat korkeimmillaan ennen ruokailua ja alhaisimmillaan aterian jälkeen.
Tutkimukset osoittavat, että lihavilla ihmisillä on alhainen greliinitaso, mutta he ovat herkempiä sen vaikutuksille. Tämä herkkyys voi johtaa ylensyöntiin.
Vinkkejä greliinitason hallintaan
Yksi syy laihduttamisen vaikeuteen on, että kalorien rajoittaminen johtaa usein greliinitason nousuun ja nälän tunteeseen. Lisäksi aineenvaihdunta hidastuu ja leptiinitasot laskevat.
Seuraavat vinkit auttavat greliinin hallinnassa ja ruokahalun vähentämisessä:
- Pidä paino kohtuullisena. Lihavuus voi lisätä herkkyyttä greliinille, mikä lisää ruokahalua.
- Pyri hyvään unenlaatuun. Huono uni voi johtaa greliinin lisääntymiseen, ylensyöntiin ja painonnousuun.
- Syö säännöllisesti. Koska greliinitasot ovat korkeimmillaan ennen ateriaa, kuuntele kehoasi ja syö, kun olet nälkäinen.
Yhteenveto: Lihavat ihmiset voivat olla herkempiä nälkähormoni greliinin vaikutuksille. Kohtuullisen painon ylläpito ja unen priorisointi auttavat hallitsemaan tätä hormonia.
4. Kortisoli
Kortisolia kutsutaan stressihormoniksi, ja sitä tuottavat lisämunuaiset.
Stressin aikana kortisoli nostaa sykettä ja energiatasoa. Sen vapautumista kutsutaan yhdessä adrenaliinin kanssa “taistele tai pakene” -reaktioksi.
Vaikka kortisolia tarvitaan vaaratilanteissa, kroonisesti korkea taso voi johtaa terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen, matalaan energiatasoon, korkeaan verenpaineeseen, unihäiriöihin ja painonnousuun.
Huonot nukkumistottumukset, krooninen stressi ja runsas glykeemisten elintarvikkeiden käyttö voivat nostaa kortisolitasoja.
Lisäksi liikalihavuus nostaa kortisolitasoja, ja korkeat kortisolitasot voivat aiheuttaa painonnousua, mikä luo negatiivisen kierteen.
Vinkkejä kortisolitasojen alentamiseen
Johtavia elämäntapamuutoksia kortisolitasojen hallintaan:
Ehdotettu sinulle: Nälkäinen olo syömisen jälkeen: syyt ja parhaat ratkaisut
- Krooniset uniongelmat, kuten unettomuus, uniapnea ja epäsäännölliset nukkumistottumukset, voivat nostaa kortisolitasoja. Pyri säännölliseen nukkumaanmeno- ja heräämisaikatauluun.
- Kuntoile säännöllisesti. Kortisolitasot nousevat tilapäisesti korkean intensiteetin liikunnan jälkeen, mutta säännöllinen liikunta auttaa alentamaan tasoja parantamalla terveyttä ja vähentämällä stressiä.
- Harjoittele mindfulnessia. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen mindfulness-harjoittelu alentaa kortisolitasoja. Kokeile meditaatiota päivittäisessä rutiinissasi.
- Koska lihavuus voi nostaa kortisolitasoja ja korkeammat kortisolitasot voivat aiheuttaa painonnousua, kohtuullisen painon ylläpito auttaa pitämään tasot kurissa.
- Syö tasapainoista ruokavaliota. Runsaasti lisättyä sokeria, raffinoitua viljaa ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi nostaa kortisolitasoja. Välimeren ruokavalio voi auttaa alentamaan niitä.
Yhteenveto: Kortisoli on tärkeä hormoni, mutta kroonisesti korkea taso voi johtaa lihavuuteen, sydänsairauksiin ja diabetekseen. Terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta, unen optimointi ja mindfulness-harjoitukset auttavat alentamaan kortisolitasoja.
5. Estrogeeni
Estrogeeni on sukupuolihormoni, joka säätelee naisen lisääntymisjärjestelmää sekä immuunijärjestelmää, luustoa ja verisuonistoa.
Estrogeenitasot vaihtelevat elämänvaiheissa, kuten raskauden, imetyksen, vaihdevuosien ja kuukautiskierron aikana.
Korkeat estrogeenitasot, joita usein esiintyy lihavilla, liittyvät tiettyjen syöpien ja kroonisten sairauksien lisääntyneeseen riskiin.
Alhaiset tasot, tyypilliset ikääntymisen, perimenopaussin ja vaihdevuosien aikana, voivat vaikuttaa painoon ja rasvapitoisuuteen, lisäten kroonisten sairauksien riskiä.
Alhaiset estrogeenitasot liittyvät usein keskivartalolihavuuteen, mikä voi johtaa korkeaan verensokeriin, verenpaineeseen ja sydänsairauksiin.
Elämäntapamuutokset, erityisesti terveellisen painon ylläpito, voivat pienentää monien sairauksien riskiä.
Vinkkejä terveiden estrogeenitasojen ylläpitämiseksi
Tasapainoisen estrogeenitason ylläpitämiseksi kokeile seuraavia:
- Hallitse painoasi. Painonpudotus tai ylläpito voi vähentää sydänsairauksien riskiä matalalla estrogeenitasolla 55-75-vuotiailla naisilla.
- Kuntoile säännöllisesti. Vaikka alhainen estrogeenitaso voi heikentää liikuntakykyä, säännöllinen liikunta on tärkeää painonhallinnassa erityisesti vaihdevuosien aikana.
- Syö tasapainoista ruokavaliota. Runsas punaisen lihan, prosessoitujen elintarvikkeiden, makeisten ja puhdistettujen viljojen käyttö voi nostaa estrogeenitasoja ja lisätä kroonisten sairauksien riskiä. Rajoita näiden saantia.
Yhteenveto: Sekä korkeat että matalat estrogeenitasot voivat johtaa painonnousuun ja lisätä sairastumisriskiä. Terveelliset elämäntavat auttavat pitämään hormonitasot tasapainossa.
6. Neuropeptidi Y
Neuropeptidi Y (NPY) on aivojen ja hermoston tuottama hormoni, joka stimuloi ruokahalua ja vähentää energiankulutusta paaston tai stressin aikana.
Ehdotettu sinulle: Kuinka menettää viskeraalista rasvaa – tehokkaat vinkit
NPY liittyy lihavuuteen ja painonnousuun, sillä se aktivoituu rasvakudoksessa, lisää rasvan varastoitumista ja voi johtaa vatsalihavuuteen ja metaboliseen oireyhtymään.
NPY:n mekanismit voivat myös aiheuttaa tulehdusreaktion, joka pahentaa terveyttä.
Vinkkejä matalien NPY-tasojen ylläpitämiseksi
NPY:n terveiden tasojen ylläpitämiseen voi auttaa:
- Liikunta. Joidenkin tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta voi alentaa NPY-tasoja, vaikka tutkimustieto on vaihtelevaa.
- Syö ravitsevasti. Runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävä ruokavalio saattaa nostaa NPY-tasoja. Harkitse näiden rajoittamista.
Yhteenveto: NPY on ruokahalua stimuloiva hormoni, joka voi johtaa lihavuuteen. Terveiden tasojen ylläpito voi vaatia säännöllistä liikuntaa ja ravitsevaa ruokavaliota.
7. Glukagonin kaltainen peptidi-1
GLP-1 on suolistohormoni, jota tuotetaan ravinnon saannin yhteydessä. Se säätelee verensokeria ja lisää kylläisyyden tunnetta.
Lihavilla ihmisillä voi olla heikentynyt GLP-1-signalointi.
GLP-1-analogeja käytetään lääkkeinä erityisesti diabeetikoilla painon ja vyötärönympäryksen vähentämiseksi.
Vinkkejä GLP-1-tasojen ylläpitämiseen
Terveiden GLP-1-tasojen ylläpitämiseksi:
- Syö runsaasti proteiinia. Proteiinipitoiset ruoat, kuten heraproteiini ja jogurtti, voivat nostaa GLP-1-tasoja.
- Harkitse probiootteja. Alustavat tutkimukset viittaavat probioottien mahdolliseen vaikutukseen GLP-1-tasoihin, mutta lisätutkimuksia tarvitaan. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä.
Yhteenveto: GLP-1 on kylläisyyshormoni, mutta lihavat eivät välttämättä reagoi siihen yhtä herkästi. Monipuolinen ruokavalio, jossa on runsaasti proteiinia, tukee GLP-1-tasojen ylläpitoa.
8. Kolekystokiniini
Kolekystokiniini (CCK) on suoliston soluissa tuotettava kylläisyyshormoni, joka vapautuu aterian jälkeen. Se vaikuttaa energiantuotantoon, proteiinisynteesiin ja ruoansulatukseen sekä lisää leptiinin vapautumista.
Lihavilla voi olla heikentynyt herkkyys CCK:lle, mikä johtaa ylensyöntiin ja voi heikentää CCK-herkkyyttä entisestään.
Vinkkejä CCK-tasojen nostamiseen
Terveiden CCK-tasojen ylläpitämiseksi:
- Syö runsaasti proteiinia. Proteiinipitoinen ruokavalio voi lisätä CCK-tasoja ja kylläisyyttä.
- Liiku säännöllisesti. Vaikka tutkimustietoa on vähän, jonkin verran näyttöä viittaa liikunnan lisäävän CCK-tasoja.
Yhteenveto: CCK on kylläisyyshormoni, johon lihavat voivat olla vähemmän herkkiä. Säännöllinen liikunta ja proteiinipitoinen ruokavalio tukevat terveitä CCK-tasoja.
9. Peptidi YY
Peptidi YY (PYY) on suolistohormoni, joka vähentää ruokahalua.
Lihavilla PYY-tasot voivat olla alhaiset, mikä lisää ruokahalua ja ylensyöntiä. Riittävät tasot auttavat vähentämään ruoan syöntiä ja pienentämään lihavuuden riskiä.
Vinkkejä PYY-tasojen nostamiseen
PYY:n terveenä pitämiseen:
- Syö monipuolisesti. Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio edistää PYY-tasoja ja kylläisyyttä. Paleoruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia, saattaa myös nostaa PYY-tasoja, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
- Liiku aktiivisesti. Tutkimukset liikunnan vaikutuksesta PYY-tasoihin ovat ristiriitaisia, mutta liikunta on yleisesti hyödyllistä terveydelle.
Yhteenveto: Lihavilla voi olla matalat PYY-tasot. Runsas proteiinin saanti ja aktiivinen elämäntapa auttavat nostamaan PYY-tasoja.
Yhteenveto
Edellä esitellyt yhdeksän hormonia liittyvät kaikki kehon painoon.
Tutkimukset osoittavat, että tietyt elämäntavat voivat optimoida näiden hormonien tasot. On kuitenkin tärkeää keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos epäilet hormonitasojesi olevan epätasapainossa.
Tasapainoisen ruokavalion noudattaminen, unen priorisointi ja säännöllinen liikunta edistävät yleistä terveyttä ja vähentävät kroonisten sairauksien riskiä.
Ehdotettu sinulle: Miten laihtua vaihdevuosien aikana – tehokkaat vinkit
Asiantuntijan vinkki: Aseta nukkuminen etusijalle pitämällä nukkumaanmenorutiinisi johdonmukaisena ja noudattamalla samaa nukkumaanmeno- ja heräämisaikaa joka päivä.
