Halusitpa laihtua erityistilanteessa tai yksinkertaisesti parantaa terveyttäsi, laihtuminen on yhteinen tavoite.
Jotta voit asettaa realistisia odotuksia, saatat haluta tietää, mikä on terveellinen laihtumisprosentti.
Tässä artikkelissa kerrotaan tekijöistä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka kauan voit laihtua.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKuinka laihtuminen tapahtuu
Laihtuminen tapahtuu, kun kulutat jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin.
Päinvastoin, painonnousu tapahtuu, kun syöt jatkuvasti enemmän kaloreita kuin poltat.
Kaikki kuluttamasi ruoka tai juoma, joka sisältää kaloreita, lasketaan kokonaiskalorimäärääsi.
Joka päivä poltettavien kalorien määrä, joka tunnetaan energia- tai kalorikulutuksena, on kuitenkin hieman monimutkaisempi.
Kalorikulutus koostuu seuraavista kolmesta pääkomponentista:
- Lepoaineenvaihdunta (RMR). Tämä on kaloreiden määrä, jota kehosi tarvitsee ylläpitääkseen normaaleja kehon toimintoja, kuten hengitystä ja veren pumppaamista.
- Ruoan lämpövaikutus (TEF). Tämä viittaa kaloreihin, joita käytetään ruoan sulattamiseen, imeytymiseen ja metabolointiin.
- Toiminnan lämpövaikutus (TEA). Nämä ovat kaloreita, joita käytät harjoittelun aikana. TEA voi sisältää myös harjoittelun ulkopuolisen aktiivisuuden termogeneesin (NEAT), joka vastaa kaloreihin, joita käytetään esimerkiksi pihatöihin ja liikkumiseen.
Jos kulutettujen kalorien määrä on sama kuin poltettujen kalorien määrä, säilytät painosi.
Jos haluat laihtua, sinun on luotava negatiivinen kaloritase kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin poltat tai polttamalla enemmän kaloreita lisäämällä aktiivisuutta.
Yhteenveto: Laihtuminen tapahtuu, kun kulutat jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin kulutat joka päivä.
Painonpudotukseen vaikuttavat tekijät
Useat tekijät vaikuttavat painonpudotukseen. Monet niistä eivät ole hallinnassasi.
Sukupuoli
Rasva-lihassuhde vaikuttaa suuresti kykyysi laihtua.
Koska naisilla on tyypillisesti suurempi rasvaprosentti kuin miehillä, heillä on 5–10 % pienempi RMR kuin samanpituisilla miehillä.
Tämä tarkoittaa sitä, että naiset polttavat levossa yleensä 5–10 % vähemmän kaloreita kuin miehet. Siten miehet laihtuvat nopeammin kuin naiset, jotka noudattavat saman kalorimäärän sisältävää ruokavaliota.
Esimerkiksi 8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui yli 2000 henkilöä 800-kaloripitoisella ruokavaliolla, havaittiin, että miehet menettivät painoaan 16 % enemmän kuin naiset, ja suhteellinen painonlasku oli 11,8 % miehillä ja 10,3 % naisilla.
Silti, vaikka miehillä oli tapana laihtua nopeammin kuin naisilla, tutkimuksessa ei analysoitu sukupuoleen perustuvia eroja kyvyssä ylläpitää laihtumista.
Ikä
Yksi monista ikääntymiseen liittyvistä ruumiillisista muutoksista on kehon koostumuksen muutos – rasvamassa kasvaa ja lihasmassa pienenee.
Tämä muutos yhdessä muiden tekijöiden, kuten tärkeimpien elinten kalorien tarpeiden vähenemisen kanssa, myötävaikuttaa RMR:n alenemiseen.
Yli 70-vuotiaiden aikuisten RMR voi olla 20–25 % pienempi kuin nuorempien aikuisten.
Tämä RMR:n lasku voi tehdä painonpudotuksesta entistä vaikeampaa iän myötä.
Lähtökohta
Alkuperäinen paino ja kehon koostumus voivat myös vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti voit odottaa laihtuvasi.
On tärkeää ymmärtää, että erilaiset absoluuttiset laihtumiset (kiloissa) voivat vastata samaa suhteellista (%) laihtumista eri yksilöillä. Loppujen lopuksi laihtuminen on monimutkainen prosessi.
National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner on hyödyllinen työkalu arvioimaan, kuinka paljon voit menettää alkuperäisen painosi, iän, sukupuolen sekä päivittäisen kalorinsaannin ja -kulutuksen perusteella.
Vaikka raskaampi henkilö voi menettää kaksinkertaisen määrän kiloja, vähemmän painava henkilö voi menettää saman prosenttiosuuden ruumiinpainostaan (esim. 10/250 = 4 % verrattuna 5/125 = 4 %).
Ehdotettu sinulle: Nopea aineenvaihdunta: Mitä se on ja miten se saadaan
Esimerkiksi henkilö, joka painaa 136 kg, voi menettää 4,5 kiloa vähentämällä päivittäistä kalorien saantiaan 1000 kaloreilla ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta kahden viikon ajan.
Kalorivaje
Sinun on luotava negatiivinen kaloritasapaino laihtuaksesi. Tämän kalorivajeen suuruus vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti laihdut.
Esimerkiksi kuluttamalla 500 kaloria vähemmän päivässä 8 viikon ajan johtaa todennäköisesti suurempaan laihtumiseen kuin 200 kaloria vähemmän päivässä.
Muista kuitenkin, ettet tee kalorivajeesta liian suurta.
Liian suuri kalorivaje ei ole vain kestämätön, vaan myös altistaa ravinteiden puutteelle. Lisäksi se saattaa johtaa lihasmassan menetykseen rasvan sijaan.
Uni
Uni on usein unohdettu, mutta tärkeä osa laihtumista.
Krooninen unenpuute voi merkittävästi hidastaa painonpudotusta ja laihtumisnopeutta.
Vain yhden yön unenpuute on osoittanut lisäävän halua korkeakalorisiin, vähäravinteisiin elintarvikkeisiin, kuten evästeisiin, kakkuihin, sokeripitoisiin juomiin ja sipseihin.
Yhdessä 2 viikon tutkimuksessa osallistujat, jotka noudattivat vähäkalorista ruokavaliota, nukkumalla 5,5 tuntia yössä, menettivät 55 % vähemmän kehon rasvaa ja 60 % enemmän laihaa painoa kuin ne, jotka nukkuivat 8,5 tuntia yössä.
Näin ollen krooninen univaje liittyy vahvasti tyypin 2 diabetekseen, liikalihavuuteen, sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpiin.
Muut tekijät
Useat muut tekijät voivat vaikuttaa laihtumiseen, mukaan lukien:
- Lääkkeet. Monet lääkkeet, kuten masennuslääkkeet ja muut psykoosilääkkeet, voivat edistää painonnousua tai estää laihtumista.
- Lääketieteelliset olosuhteet. Sairaudet, kuten masennus ja kilpirauhasen vajaatoiminta – tila, jossa kilpirauhanen tuottaa liian vähän aineenvaihduntaa sääteleviä hormoneja – voivat hidastaa laihtumista ja lisätä painonnousun riskiä.
- Sukuhistoria ja geenit. Ylipainoon liittyy usein geneettinen komponentti, joka voi vaikuttaa laihtumiseen.
- Jojo-dieetti. Tämä laihdutus- ja palautumismalli voi vaikeuttaa painonpudotusta jokaisella yrityksellä RMR:n laskun vuoksi.
Yhteenveto: Ikä, sukupuoli ja uni ovat vain muutamia monista laihtumiseen vaikuttavista tekijöistä. Muita ovat esimerkiksi tietyt sairaudet, geneettiset tekijät ja tiettyjen lääkkeiden käyttö.
Paras ruokavalio laihtumiseen
Saatavilla on lukemattomia laihdutusruokavalioita – kaikki lupaavat vaikuttavia ja nopeita tuloksia – ja voi olla hämmentävää tietää, mikä on paras.
Ehdotettu sinulle: Painonpudotus vs. rasvanpudotus: Miten erottaa toisistaan
Vaikka eri ruokavaliot ja niiden kannattajat pitävät omiaan parempina, ei ole olemassa yhtä parasta laihdutusruokavaliota.
Esimerkiksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten keto, voivat auttaa sinua laihtumaan enemmän aluksi, mutta tutkimukset eivät löydä merkittäviä eroja painonpudotuksessa pitkällä aikavälillä.
Tärkeintä on kykysi noudattaa terveellistä, vähäkalorista syömismallia.
Kuitenkin hyvin vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen pitkään on monille vaikeaa, ja se on yksi syy siihen, miksi useimmat ruokavaliot epäonnistuvat.
Jos haluat lisätä menestymismahdollisuuksiasi, pienennä vain kohtalaisesti kalorien saanti, räätälöi ruokavaliosi mieltymystesi ja terveytesi mukaan tai työskentele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
Yhdistä ruokavalio liikuntaan, mukaan lukien sekä aerobinen että vastusharjoittelu, maksimoidaksesi rasvan menetyksen ja estääksesi tai minimoidaksesi lihasten menetyksen.
Poistamalla pitkälle jalostetut elintarvikkeet ja sisällyttämällä enemmän terveellisiä, kokonaisia elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, terveitä rasvoja ja proteiineja, voit edistää painonpudotusta ja yleistä terveyttäsi.
Yhteenveto: Painonpudotusruokavalion noudattaminen on vaikeaa useimmille ihmisille. Riippumatta tavoitteistasi, valitse ruokavalio yksilöllisten mieltymystesi ja terveydentilasi perusteella.
Turvalliset painonpudotusasteet
Vaikka useimmat ihmiset toivovat nopeaa laihtumista, sinun ei pidä laihtua liikaa liian nopeasti.
Nopea laihtuminen voi lisätä sappikivien, nestehukan ja aliravitsemuksen riskiä.
Muita nopean laihtumisen sivuvaikutuksia ovat:
- päänsärky
- ärtyneisyys
- väsymys
- ummetus
- hiustenlähtö
- kuukautisten epäsäännöllisyydet
- lihasten menetys
Vaikka laihtuminen voi tapahtua nopeammin ohjelman alussa, asiantuntijat suosittelevat painonpudotusta 1–3 kiloa (0,45–1,36 kg) viikossa tai noin 1 % kehon painosta.
Ehdotettu sinulle: Mikä on kalorivaje ja kuinka paljon on terveellistä?
Muista myös, että laihtuminen ei ole lineaarinen prosessi. Joinain viikkoina voit menettää enemmän, kun taas toisina viikkoina voit menettää vähemmän tai ei ollenkaan.
Joten älä lannistu, jos laihtuminen hidastuu tai tasaantuu muutaman päivän ajan.
Ruokapäiväkirjan pitäminen sekä säännöllinen punnitseminen voivat auttaa sinua pysymään radalla.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka käyttävät itsevalvontatekniikoita, kuten ruokavalionsa ja painonsa kirjaamista, ovat onnistuneempia laihtumisessa ja painonhallinnassa kuin ne, jotka eivät.
Yhteenveto: Liian nopea laihtuminen voi johtaa ongelmiin, kuten sappikiviin, lihasten menetykseen ja äärimmäiseen väsymykseen. Asiantuntijat suosittelevat kohtalaista laihtumista 1–3 kiloa (0,45–1,36 kg) viikossa tai noin 1 % kehon painosta.
Yhteenveto
Laihtuminen tapahtuu, kun syöt vähemmän kaloreita kuin poltat.
Monet tekijät vaikuttavat laihtumiseen, kuten sukupuoli, ikä, aloituspaino, uni ja kalorivajeen laajuus.
Tavoitteena laihtua 1–3 kiloa (0,45–1,36 kg) viikossa on turvallinen ja kestävä tapa saavuttaa tavoitteesi.
