Sisällysluettelo
Kaloreiden polttaminen
Poltat joka päivä kaloreita liikkuessasi, harjoittelemalla ja päivittäisten tehtävien parissa.
Kehosi polttaa jopa kaloreita levossa perustoimintojen, kuten esimerkiksi:
- hengitys
- kiertävä veri
- soluprosessit
Oletko koskaan miettinyt, kuinka monta kaloria poltat päivittäin? Harris-Benedictin kaava voi auttaa sinua selvittämään tämän.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTämä kaava laskee perusaineenvaihduntasi (BMR), joka on kaloreiden määrä, joita kehosi tarvitsee toimiakseen levossa.
Yhden laskelman avulla voit selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin nykyisen painosi ylläpitämiseen. Syöminen vähemmän kaloreita kuin tämä johtaa laihtumiseen.
On tärkeää huomata, että vaikka kalorien saanti ja liikunta ovat tärkeitä laihtumisessa, hormonit ja aineenvaihdunta ovat myös merkittäviä tekijöitä.
Kuinka lasket poltetut kalorit?
Harris-Benedictin kaavan tai Harris-Benedictin yhtälön avulla voit määrittää, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivässä. Kaava mukautetaan sukupuolen, iän ja painon perusteella, jotta saat yksilöllisen vastauksen.
Tämä yhtälö julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna 1918. Tutkijat tarkistivat laskentaa uudelleen vuonna 1984 ja uudelleen vuonna 1990 parantaakseen sen tarkkuutta.
Kun olet laskenut BMR:n, voit kertoa tämän luvun päivittäisen aktiivisuustasosi mittarilla - vaihtelevat istumatyöstä erittäin aktiiviseen - selvittääksesi, kuinka monta kaloria sinun on kulutettava joka päivä painosi ylläpitämiseksi.
Kalorilaskin ja laskuri
Syötä tietosi alla olevaan laskimeen selvittääksesi, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä joko ylläpitääksesi, laihduttaaksesi tai lihoaksesi.
Kuinka paljon kaloreita poltat päivittäisistä toiminnoista?
Aktiivisuustasolla on suuri merkitys siihen, kuinka monta kaloria henkilö tarvitsee päivittäin.
Monet ihmiset ajattelevat, että heidän on harjoiteltava kovasti polttaakseen kaloreita koko päivän.
Vaikka liikunta polttaa paljon kaloreita, kehosi polttaa kaloreita myös normaaleissa päivittäisissä tehtävissä. Poltettujen kaloreiden määrä liittyy myös siihen, kuinka paljon painat.
Interaktiivisen online-laskimen avulla voit selvittää, kuinka monta kaloria poltat eri toimintojen aikana. Jos haluat käyttää sitä, syötä vain aktiviteettisi, siihen käytetty aika ja paino.
Poltavatko miehet ja naiset kaloreita eri tavalla?
Kyllä, miehet ja naiset polttavat kaloreita eri nopeuksilla. Siksi sukupuoli on sisällytetty yhtälöön muuttujaksi iän ja painon ohella, mikä vaikuttaa myös henkilön poltettavien kalorien määrään.
Miehillä on yleensä vähemmän rasvaa kuin naisilla. Heillä on myös yleensä enemmän lihasmassaa. Lisää lihaksia tarkoittaa, että keho polttaa enemmän kaloreita levossa.
Yleisesti ottaen miehet polttavat yleensä enemmän kaloreita kuin naiset. Siitä huolimatta yksilön kehon koostumus on tärkeä tekijä.
Kalorit ja laihtuminen
Kun tiedät, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee nykyisen painosi ylläpitämiseen, syöminen vähemmän kaloreita johtaa yleensä laihtumiseen.
Monet ihmiset haluavat vähentää kalorien saantiaan 500 kcal päivässä saavuttaakseen painonpudotus.
Esimerkiksi henkilö, jonka kalorien tarve on 2800 päivässä nykyisen painonsa säilyttämiseksi, voi laihtua, jos hän syö 2300 kaloria päivässä.
Ehdotettu sinulle: 16 tehokasta vinkkiä vauvan painon pudottamiseen raskauden jälkeen
Vaihtoehtoisesti voit syödä saman määrän kaloreita, mutta lisää liikuntaa polttaaksesi kaloreita. Tämä johtaa myös kalorivajeeseen.
Kalorivaje tarkoittaa sitä, että syöt vähemmän kaloreita kuin poltat, mikä on avain tehokkaaseen laihtumiseen.
On tärkeää huomata, että vaikka kalorien saanti ja liikunta ovat tärkeitä laihtumisessa, hormonit ja aineenvaihdunta ovat myös merkittäviä tekijöitä.
Perinteinen viisaus on, että sinun täytyy polttaa 3500 kaloria menettääksesi 1 kiloa. Tämä tarkoittaa, että kalorien saantia on vähennettävä 500 kcal päivässä, jotta menetät 1 kilon viikossa.
Tutkijat ovat sittemmin kyseenalaistaneet 3500 kalorin säännön, koska se ei ole aivan niin yksinkertaista. Todellisuudessa poltettavien kalorien määrä riippuu siitä, kuinka paljon kehon rasvaa ja lihaksia sinulla on.
Lue lisää aiheesta kuinka monta kaloria syödä laihtuaksesi täällä.
Vinkkejä laihduttamiseen
Painonpudotus ei ole aina niin yksinkertaista kuin numeroiden syöttäminen laskimeen.
Tehokkain tapa laihtua ja pitää paino poissa pitkällä aikavälillä on tasapainoisen elämäntavan noudattaminen:
- terveelliset ruoat
- säännöllinen harjoittelu
- riittävä unen laatu
- tehokkaat stressinhallintakeinot
Jotkut ihmiset huomaavat myös, että nämä vinkit voivat auttaa, kun he yrittävät laihtua:
- lukemalla tuoteselosteita oppiaksesi ravitsemukselliset tosiasiat syömistäsi elintarvikkeista
- pitämällä ruokapäiväkirjaa nähdäksesi, mitä syöt päivässä ja tunnistaaksesi parannettavat kohdat
- valitsemalla vähäkalorisia vaihtoehtoja, kuten rasvatonta maitoa täysmaidon sijaan, ilmalla poppuroitua popcornia sirujen sijaan ja ohuen kuoren pizzaa paksun kuoren sijaan
- vähentämällä jalostettuja, korkeakalorisia ja vähäravinteisia elintarvikkeita, kuten karkkeja, evästeitä ja siruja
- muistamalla annoskoot välttääksesi useamman kuin yhden annoksen syömisen vahingossa
- laittamalla ruokaa lautaselle sen sijaan, että söisit suoraan pussista
- käyttämällä pienempiä lautasia ja kulhoja
- syömällä hitaasti ja pureskelemalla ruokaa perusteellisesti
- odottamalla vähintään 20 minuuttia ennen kuin palaat hakemaan lisää
- tekemällä pieniä, kestäviä muutoksia sen sijaan, että suosisi äkillisiä dieettejä
Ehdotettu sinulle: Kuinka kauan kestää lihoa? Vinkit ja strategiat painonnousuun
